Kun olin lapsi, käyin läpi “En voi nukkua” -vaiheen - makuin hereillä kolmeen aamuun ennen hysteeristä itkua vanhempieni lohduttamiseksi. Tämä tapahtui joka ilta todennäköisesti useita kuukausia. Sanon vain, että se on vähiten suosikki muistini (ja vanhempani).
Mutta yksi niistä asioista, jotka jäivät tuolloin ratkaisematta, oli temppu, jonka äitini opetti auttamaan minua rauhoittumaan. Hän käski sulkea silmäni ja kuvata aarrearkku. Sitten hän käski minun ottaa kaikki ajatukseni yksi kerrallaan ja laittaa ne siihen rintaan - ja kun olin valmis, lukitse se.
En sano, että tämä on lopullinen ratkaisu nukahtamiseen (vaikka tunnustankin, että käytän sitä toisinaan silloin, kun olen kotisairaana). Mutta tiedän, kuinka vaikeaa voi olla kamppailu levosta, kun olet stressaantunut, ahdistunut tai huolissasi siitä, mitä huomenna tuo sinulle.
Joten kun et vain näytä sammuvan, on aina parasta olla varmuuskopiointistrategia - ja minulla on 19 vaihtoehtoa, joita voit kokeilla heti (ellet ole lukenut tätä toimistossa, siinä älä yritä nukahtaa).
1. Ajattele positiivista
Se on niin helppoa - tiede sanoo, että mielesi vapautetaan noista negatiivisista ajatuksista (“On niin myöhäistä, etten koskaan voi nukkua tällä nopeudella”, “Aion olla niin väsynyt huomenna töissä”, “Tämä haisee”) rauhoittaa sinua ja tekee sinusta todennäköisemmin nukahtamaan.
2. Valitse yksi asia, johon keskittyä
Tiedätkö kuinka he aina sanovat yrittävänsä laskea lampaita? No, keskittyminen johonkin erityiseen (kuten aarrearkun täyttäminen) voisi olla juuri mitä sinun tulee uniseksi. Valitse keskittyäksesi hengitykseesi tai toista rauhoittava mantra pään päällä - niin kauan kuin se ei ole "En voi nukkua", koska katso yllä.
3. Teeskentele väsymystäsi
Huijaa aivosi ajattelemaan, että olet uupunut, teeskentelemällä olevansa. Keskity sellaisiin asioihin, jotka tunteisit ollessasi väsyneitä, kuten roikkuvat silmät, huoneen pimeneminen tai sänkyyn uppoamisen tunne - ja ennen kuin tiedät sen, saatat vain kokea ne!
4. Säädä lämpötilaa
Mikä on ihanteellinen nukkumisympäristösi? Vaikka et pysty täysin hallitsemaan kodin lämmitys- ja jäähdytysjärjestelmää, voit hallita vartaloasi. Laita siis tuuletin lähemmäksi kasvojasi, kun olet liian kuuma tai niputa, kun olet liian kylmä. Tiede osoittaa, että ihanteellinen nukkumislämpötila on 60-67 astetta Fahrenheit, joten on parasta ampua sitä varten!
5. Lue
Ei, ei Kindle-puhelimellasi tai puhelimellasi, mutta vankalla, paperilla valmistetulla kirjalla - auttaaksesi sinua ulos, tässä on 21 kirjaa, joita uravalmentajat suosittelevat. Himmennä huoneesi valoja (tai käytä lamppua) vain niin paljon, että näet mukavasti ja luet - älä huolehdi tarinan muistamisesta tai tietylle sivulle pääsemisestä, ota se vain sisään, kunnes tunnet itsesi uniseksi.
6. Kuuntele musiikkia
Nyt en ehdota räjäyttämään voimakasta albumia (ellei se sovellu sinulle), mutta yksinkertainen, akustinen, minimaalinen lyömäsoittomusiikki saattaa olla täydellinen tapa saada silmäsi kaatumaan.
7. Tai kokeile podcastia tai äänikirjaa
Valitse suosikki podcastisi tai muuhun kuin toimintapakettiin kuuluva äänikirja, mieluiten tiheä, ja anna rauhoittavien äänien hiljentää mieltäsi. Kyse ei ole tiedon säilyttämisestä, vaan siitä, että annat itsellesi lohduttavaa taustamelua.
Bonusvinkki: Kokeile Sleep With Me-podcastia, joka on kirjaimellisesti tarkoitettu kyllästämään sinut sänkyyn (sinut yllättynyt siitä, kuinka hyvin se toimii).
8. Tai valkoinen kohina
Joskus sietämätön hiljaisuus pitää sinut ajan tasalla - kokeile valkoisen kohinan sovellusta täyttääksesi tila hienoilla äänillä.
9. Tai meditaatiosovellus
Lataa hengityssovellus, kuten Headspace, tai luontoäänisovellus, joka rauhoittaa ajatuksiasi ja saa tuntemaan kuin napattaisi rannalla.
(Lisää sovelluksia saat kokeilemalla näitä kahdeksan ilmaista ilmapiirisovellusta!)
10. Venytys
Kyllä, voit kokeilla tätä unihäkkiä nousematta sängystä. Aseta jalat ylös seinää vasten rauhoittaaksesi keskushermostoa, tai kokeile onnellisia vauva-tai lapsenposseja rentoutuaksesi. Vaihtoehtoisesti voit tehdä joitain kevyitä jalka- ja käsivarsiliikkeitä ja harjoituksia selässäsi, jotta ylimääräiset jännitteet vapautuvat.
11. Rentoudu päästä varpaisiin
Kollega vannoo tätä: Keskity jokaiseen lihakseen varpaista alkaen ja sano itsellesi: ”Jalat ovat uneliaisia”, “Oikea jalkani on hyvin uninen”, “Vatsaani on nukkumassa”, kun rentoudut jokaista kehon osaa. . Hän sanoo, ettei hän koskaan päästä sitä lantion yli!
12. Kokeile harjoitusta 4-7-8
Tieteen mukaan hengitykseen keskittyminen laskee sykettä ja verenpainetta, mikä on ensisijainen väsymykselle.
Joten kokeile tätä nukkumistekniikkaa:
- Hengitä neljä sekuntia
- Pidä hengitystä seitsemän sekunnin ajan
- Hengitä kahdeksan sekunnin ajan
- Toistaa!
13. Lehti
Jos mielesi kilpailee, tartu muistikirjaan ja muista jokainen ajatuksesi - älä tee siitä lineaarista tai hienoa, vaan hanki kaikki, kunnes ideat ovat loppuneet ja ala väsymään.
14. Työskentele sinut ylläpitävän asian parissa
Jos huomaat, että jotain todella tukahduttaa sinua ja pitää sinut hereillä, älä vain teeskentele sen menevän. Vastaus sitten sähköpostiin nopeasti (tai kirjoittamalla ja tallentamalla se aamuksi, kun pystyt tarkistamaan sen oikein), kaavailemaan ideoita tulevaa esitystä varten tai jopa poistamaan roskakori ennen unohdetta, saamaan sen yli ja tekemään sen tekee nukkumisen helvetin paljon. Älä vain vie yötä sen parissa työskentelemällä!
15. Suorita vähiten suosikki tehtäväsi
Kuten museokirjoittaja Varci Vartanian sanoo artikkelissa yksinkertaisista nukkumisratkaisuista, "" Jos se on ennen nukkumaanmenoa, tee jotain, joka nautit paljon vähemmän kuin nukkuminen! " Jos on kulunut 20 minuuttia ja et vieläkään ole ajautunut, nouse sängystä ja hyökkää kaikkein tylsimmältä, vähiten stimuloivalta tehtävältä, jota kuvitellaan. Uni voi tuntua viihtyisämmältä, kun vietät vilkkaan puolen tunnin pölyisessä yliopisto-kirjassa kirjallisuuden teoriasta. ”
Tai edes pelkkä tehtävän ajattelu saattaa riittää saamaan sinut nukahtamaan.
16. Juo jotain kuumaa
Jos valmistat itsellesi lasillisen kuumaa maitoa hunajalla (vannon, että se on herkullista) tai kofeiinittomatonta teetä, se voi lämmittää vartaloasi lepoon. Haluatko lisää vaihtoehtoja? Tässä on 10 juomaa, jotka auttavat sinua nukkumaan tieteen tukemana!
17. Kiinnitä jalat pois
Joo - tutkimus kertoo, että varpaiden viileänä pitäminen johtaa todennäköisemmin nukahtamiseen. Joten pop heidät ulos kansista ja torkitse!
18. Peitä silmäsi
Vaikka huoneesi olisi melko pimeää, siellä on todennäköisesti jonkin verran valoa, joka on matkalla. Joten jos sinulla ei ole silmänaamiota, tartu lämpimään pesulappuun (liota ja mikroaaltouuni muutamaksi sekunniksi) tai t-paita ja peitä silmät niin, että kaikki mitä näet on uni.
19. Katso hyvää elokuvaa tai selaa verkkoa
En halua olla se, joka sanoo selailevan sosiaalista mediaa tai katselevan Netflixiä, koska heijastavat näytöt eivät todennäköisesti ole paras idea - mutta en myöskään aio sanoa, etteivät ne toimi. Koska joskus tarvitset vain lohduttavaa elokuvaa tai TV-ohjelmaa tai loputonta vierittämistä Imgurissa häiritäksesi sinua unettomuudesta.
Kokeile kuitenkin kaikkea muuta yllä olevaa, koska se voi myös paloa ja muuttua pitkäksi, tuottamattomaksi teknologiayöksi.
Mikä on temppusi nukahtamisessa nopeasti? Onko sinulla lapsuuden muisto kuten minun? Twiittaa minulle!
