Kannatat päätäsi takaisin tyynylle kiroten hiljaa herra Sandmanille ja unta, jonka hän lupasi tuoda. Mielesi kilpailee huomisen tehtävien kanssa, kun vilkaiset kelluvia punaisia numeroita yöpöydältäsi - 2: 45 AM. Toistit hyvin, että tänä yönä on erilainen kauneuden (ja terveyden) palkkio, jonka täysi yön unelma voi tuoda. Harjaat, flossisit ja pompasit aikaisin sänkyyn ennakoidessaan kaikkein mieliaikaisimmat unet - miksi lasket silti lampaita?
Unettomuus (mikä latinaksi tarkoittaa yksinkertaisesti "ei unta") tapahtuu kaikille jossain vaiheessa ennakoivan stressin, vesisuihkun tai espresson liian myöhään tapahtuvan kaksoiskuvan ansiosta.
Mutta joillekin ihmisille ”ei unta” etenee yön tai kahden yli ja unelma-varastavan demonin taistelusta tulee öinen aktiviteetti. Jos se olet sinä - älä huoli. Et ole tuomittu levottomiksi iltoiksi ikuisesti. Kokeile näitä yllättävän matalan tekniikan mukaisia elämäntavan muutoksia paremman yöunen saavuttamiseksi ja opi myös milloin on aika soittaa lääkärillesi.
Aseta vaihe
Päivittäisen stressin meressä makuuhuoneesi tulisi olla päivän lopun pyhäkkö - laskuilla varustettu yöpöytä, tämän aamun vaatekaapin hylkäyksillä täynnä sänky epäonnistuu ja tyynylläsi lepäävä jatkuvasti lentävä älypuhelin on tuskin rauhallinen tila.
Diane Stein, MD, Orange County, Kalifornia, neurologi, ehdottaa, että katkaistaan kaikki pistoke, joka vaatii pistoketta 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa - se tarkoittaa valoja, televisiota, kannettavaa tietokonetta, puhelinta ja muita elektronisia laitteita (vaikka Kindlesi voi tehdä leikkauksen, jos löydät lukemisen ennen rentouttavan rituaalin tekemistä).
Poista häiriö, valitse termostaatti (liian lämmitetyt huoneet saattavat häiritä nukkumista), sijoita vähän heikkoon valaistukseen ja löi joitain pehmeäväreisiä arkkeja, jotka ovat mielestäsi sopivia käpertymiseen (kyllä, se on vihreä valo, kun haluat ostaa ne 1 000-säikeiset määrät) olet halunnut).
Suunnittele hyökkäyssuunnitelmasi
Kanavoi sisäinen viisivuotias - kyllä, se, joka kieltäytyi kutsumasta sitä yönä ilman oikeaa vaaleanpunaista vaaleanpunaista pyjamaa, pyöreää pupua vasemman (ei oikean) käsivarrensa alla ja viimeistä juoda vettä ulos samasta violetista muovikupista.
Suorittaminen nukkumaanmenoaikaan samassa järjestyksessä - olipa kyse sitten kylpyhaun vetämisestä, kylpytakkiin hakemisesta tai hyvän kirjan luvun lukemisesta - samaan aikaan joka ilta, joka kertoa aivoillesi ja vartalollesi, että on aika rentoutua. Herätys- ja nukkumaanmenoajan tulisi myös olla sama päivittäin (jopa viikonloppuisin).
Siirrä takaisin keskiyön välipalaasi
Kuulet usein, että et syö ennen nukkumaanmenoa. Mutta "nälkä voi estää sinua nukkumasta", sanoo perusterveydenhoitajan hoitaja Torrey Higgins. “Syö pieni välipala, jos et ole syönyt yli neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.” Muista vain, että välipalan pitäisi olla pieni (liian täysi vatsa voi häiritä unta), kofeiiniton (katsomme sinua, suklaa) ja alkoholittomat.
Muita ruokavalion aiheita ovat kofeiinin käytön lopettaminen lounaan jälkeen ja suosikkilasin Pinot -juomien nauttiminen vähintään kuusi tuntia ennen valoa. Alkoholilla voi aluksi olla rauhoittava vaikutus, mutta sen tiedetään häiritsevän unen toista osaa.
Kokeile myös siemailla kamomillateitä, Higgins sanoo viittaamalla japanilaiseen tutkimukseen, jossa nukkuneille rotille annettu kamomiuute oli yhtä tehokas kuin yleisesti määrätyt uniapuaineet (vältä kuitenkin, jos sinulla on ambulanssiallergia).
Hiki se pois
Olemme sanoneet sen aiemmin ja sanomme sen uudelleen - harjoittelu korjaa kaiken (paitsi särkyneen sydämen ja kaasuttimen, mutta sekin on kiistanalaista). Äskettäisessä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka saavat vähintään 150 minuuttia maltillista tai voimakasta liikuntaa viikossa (kansallinen ohje), nauttivat unen laadun paranemisesta 65%. Varmistaaksesi saumattoman matkan unelmamaahan, varmista, että viimeinen rypistymäsi tai hauislihaskierrosi on tehty neljästä kuuteen tuntia ennen kuin soitat sille päivässä.
Jos kaikki muu epäonnistuu - hanki wc-harja
"Äitini sääntö oli, että" jos en nukahti … aion nousta ylös ja puhdistaa wc: t ". Kun talossa asuu 10 ihmistä ja kolme wc: tä, hän ei todellakaan halunnut nousta ylös - joten hän nukkui ”, kertoo tohtori Stein. ”Jos se on nukkumaanmenon jälkeen, tee jotain, josta nautit paljon vähemmän kuin nukkuminen!” Jos on kulunut 20 minuuttia ja et vieläkään ole ajautunut pois, nouse sängystä ja hyökkää kaikkein tylsimmästä, vähiten stimuloivasta tehtävästä, jota kuvitellaan. Sleep saattaa tuntua viihtyisämmältä, kun viettänyt vilkkaan puolen tunnin pölyisessä yliopisto-kirjassa kirjallisuuden teoriasta.
Milloin luopua (ja soittaa lääkärillesi)
Milloin "ei unesta" tulee diagnosoitavissa oleva tila? Jos olet vaikeasti pudonnut tai nukkumassa vähintään kolme kertaa viikossa yhden kuukauden ajan, ja se johtaa päiväväsymykseen, on aika lentää valkoinen lippu ja ajoittaa kyseinen tapaaminen.
Kyllä, on olemassa over-the-the-over-unilääkkeitä, kuten difenhydramiini (Benadrylin vaikuttava aine) tai melatoniini (synteettisesti tuotettu hormoni, joka vastaa unen ja herätysjaksojen kanssa), mutta harkitse ensin keskustelemista lääkärisi kanssa. Hän pystyy tutkimaan lääkkeiden mahdollisia yhteisvaikutuksia - esimerkiksi ehkäisypillerit voivat nostaa melatoniinitasoja ja pahentaa sivuvaikutuksia, kuten päiväväsymystä, huimausta, päänsärkyä ja vatsan epämukavuutta.
Hän tutkii myös taustalla olevia lääketieteellisiä kysymyksiä (kuten masennus tai happo refluksi), jotka saattavat selittää unettomuutesi ja voivat määrätä lääkkeitä; Muista kuitenkin, että kaikki uniajastimet (OTC ja reseptilääkkeet) on suunniteltu lyhytaikaisia ja optimaalisesti käytettäviksi enintään neljä viikkoa. Voidaan myös määrätä pitkäaikaisia ratkaisuja, kuten kognitiivinen käyttäytymisterapia (jonka tarkoituksena on rakentaa uudelleen nukkumista ympäröivät ajatukset ja tunteet) ja oppimistekniikat kehon rentouttamiseksi (kuten meditaatio tai lihasrelaksaatio).
Tärkeintä: Pimeässä hereillä oleminen (sekä kirjaimellisesti että kuviollisesti) ei todennäköisesti auta, kun et voi nukkua. Nouse sängystä ja taistele takaisin - ja puhut tyynyllä herra Sandmanin kanssa hetkessä.
