Kertoimet ovat, että syöt yhden aterian päivässä töissä (hei, lounastauko). Ehkä syöt myös aamiaista myös pöydälläsi. Tai ehkä työskentelet öitä projektissa, jolla on nopeasti lähestyvä määräaika, joten myös illallinen toimistossa muutama yö peräkkäin.
Ja olkaamme tosia, sinulla on myös jossain vaiheessa keskipäivän välipala tai myöhään iltapäivällä noutopöytä. Voi, älä unohda lisätä onnellinen tunti joukkueesi kanssa.
Hei, siellä se on. Sinun ei tarvitse edes ruokasarjaa, koska syöt virallisesti kaikki ateriasi toimistossa. Kun työ-syö-työskentele-syö-juo-sykli toistuu, voi tuntua, että olet juuttunut epäterveelliseen kulutusjaksoon. Siinä vaiheessa alkaa tuntua, mikä on vielä yksi eväste? Tai siipi? Tai siru?
Mutta joidenkin terveellisten tapojen ylläpitäminen työpäivän aikana ei tarvitse olla uusi pelätty tehtävä - voit helposti tehdä parempia valintoja, jotka pitävät sinut virran koko päivän. Pääpaino helppoon.
1. Yksinkertaista käsitystäsi aamiaisesta
Minun ei tarvitse kertoa sinulle, että aamiainen on ”päivän tärkein ateria”. Ja kyllä, tiedän, kuinka haastavaa voi olla löytää ylimääräistä aikaa aamulla - jopa syödä. Mutta todiste on täällä kaurahiutaleissa (anteeksi, ravitsemusterapeutin huumori).
Rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ja kansainvälisen elintarviketietoneuvoston terveys- ja hyvinvointijohtaja Sarah Romotskyn mukaan ”Aamiainen aloittaa aineenvaihduntasi ja tarjoaa tarvittavat polttoaineet ja ravinteet. Aamiaisen ohittaminen on nopein tapa menettää keskittymistä, energiaa ja kärsivällisyyttä pitkässä puoliväliaamun kokouksessa. Etsi nopeaa ja helppoa ateriaa, joka sisältää vähintään 25 grammaa proteiinia, jotta tunnet olosi täynnä ja tyytyväinen. ”
Tässä ovat parhaat AM-reseptini. Ja ei, älä anna sanojen reseptit pelottaa sinua.
Helppo: Valmistele säiliö yön yli kauraa eilen. Sekoittaa kolme minuuttia yhtä suuret määrät kauraa ja maitoa, kauha chia-siemeniä ja kourallinen suosikkihedelmiä ja pähkinöitä muurauspurkkiin. Kylmässä. Ja sitten seuraavana aamuna sinua odottaa herkullinen ja kermainen keitto.
Helpointa: anna mikroaaltouuni ja leivänpaahdin tehdä työn puolestasi! Ei vakavasti, älä edes kosketa liesiä. Sekoita muna tai kaksi munaa pieneen kulhoon ja poputa sitä mikroaaltouunissa 60 sekunnin ajan. Vaikka se on “ruoanlaittoa”, paahda täysjyväpala leipää. Pukeutumiseesi mennessä sinun tarvitsee vain asettaa muna leivän päälle ja lisätä siivu juustoa (ja ripa kuumaa kastiketa, jos tunnet seikkailunhaluisia).
Helpoin: Jos nämä ateriat (yhä) vaikuttavat liian paljon, on-the-go-aamiaistuotteet, kuten jogurtti tai aamiaisbaarit, ovat hyviä vaihtoehtoja. Varmista vain, että valitset terveelliset versiot.
2. Ole laiska lounassi kanssa
Ollaan rehellisiä: Voit todennäköisesti syödä jotain epäterveellistä, jos et pakata lounasta. Koska mennessäsi, kun olet valmis syömään, voit vähentää kaikkea nopeaa (ja halpaa). Joten tee itsellesi palvelus ja pakata se.
Jos sinulla on illalliseen jäämiä, tämä on todella ei-brainer! Mutta jos ruoanlaitto ei ole sinun asia, kokeile keksiä helposti koottavia lounaita, jotka voit kirjaimellisesti napata ja käydä.
Esimerkiksi:
Helppo: poimi jäädytetyt kasvikset, vähärasvainen proteiini, monimutkaiset hiilihydraatit (pidän pakastetusta ruskeasta riisistä) ja vihreät ja yhdistä. Bonusvihje: Jätä sidos töihin, jotta se olisi aina käytettävissäsi.
Helpointa: Tartu tölkki tonnikalaa, täysjyväkeksejä ja hedelmiä.
Helpoin: Pidä purkki maapähkinävoita voidesi ääressä, suosikki hyytelösi toimistojääkaapissa ja leivän leivän pakastimessa, jotta voit pilata klassista PB & J: tä nälänhässä.
3. Välipala viisaasti (ja usein)
15:00 osuu, ja olet nälkää. Polttaaksesi itsesi loppupäivän aikana, siirry tasapainoisiin välipalavaihtoehtoihin, jotka ovat sekoitus monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa.
Romotsky sanoo, että välipalat saavat huonon rapin: ”Aterioiden välillä syöminen varmistaa, että et mene seuraavalle aterollesi raivoaa ja että teet huonoja päätöksiä ruuan valinnasta ja annoskokosta. Kun olet todella nälkäinen, joskus silmämme voittavat pään päähän suhteessa siihen, mitä päätämme syödä. Snacking auttaa varmistamaan pään voittamisen, ainakin suurimman osan ajasta! ”
Hyviä vaihtoehtoja ovat:
Helppo: Valmista viipaloidut hedelmät ja vihannekset kauha pähkinävoilla.
Helpointa: Yhdistä kreikkalainen jogurtti ja granola.
Helpoin: osta polkupyöräsekoitus.
Sinun pitäisi myös käyttää tämä aika noustaksesi tuolistasi. Kävele 15 minuutin kävelymatkan päässä, tee nopea venymäsarja tai joitain toimistoystävällisiä harjoituksia, kuten työntöpöydät, tuolien laskut ja kynät. Mikään tarpeeksi hullu työstää hikeä tai rypistää mukavia vaatteita, mutta tarpeeksi, jotta saatat tuntea olosi virkeäksi ja uudistuneeksi.
4. Tee (puoli-) älykkäitä päätöksiä Happy Hour -palvelussa
Iloinen tunti voi helposti muuttua ”roikkuvaksi tunniksi”, jos et ole syönyt vähään aikaan ja aloitat juomisen tyhjään vatsaan.
Tässä on muutamia vinkkejä varmistaaksesi, että onnellinen tunti pysyy hyvin, onnellinen:
Helppo: Valitse punaviini- tai väliainepohjaiset juomat. Punaviinillä on flavonoidien, antioksidanttien, jotka edistävät sydämen terveyttä, lisäetuja. Ja väliaineella tehdyt juomat ovat yleensä hiukan parempia sinulle.
Helpoin: siirry kohti vaihtoehtoja, jotka ovat proteiinin raskas. Juustolautasen (kalsiumin!) Tai kastamisen juustoineen nauttiminen on hyvä paikka aloittaa.
Helpoin: Älä näytä nälkäisesti. (Kyllä, tässä ovat hyödyllisiä uudet, terveelliset toimistovälipaisusi.)
Jos kaikkien näiden muutosten sisällyttäminen kerralla kuulostaa pelottavalta, älä huoli! Kokeile ensin yksi tai kaksi ja lisää sitten toinen, koska se sopii parhaiten tottumuksiisi ja elämäntyyliisi. Näiden hakkereiden lisääminen työpäiväsi tekee sinusta terveellisemmän, mutta entistä tuottavamman päivän aikana.
