Tunnustan Kaliforniaan unelmoivan pimeinä ja sateisinä päivinä, vaikka olenkin vain kahdeksan mailin päässä todellisesta rannasta (Kaliforniassa). Ikkunat ovat auki, lämmin tuulet, radio äänekäs - on jotain sanottavaa kesäideoiden ajattelusta, kun olet talvisin polvisihassa.
Ja tiedän, että en ole ainoa, joka tuntee hiukan virran (ja magnetoituneena pitkäksi nukkumiseen ja sokeriseen välipala-aikaan), kun talvipäivät pimeinä - monet meistä kokevat eräänlaista “talvibluesia”. Sillä on syy: Portlandissa työskentelevä kliininen psykologi, PhD Brian Thompson, sanoo, että vuorokausirytmit (joita aivojen “päämäärä” kello hallitsee ja jotka käskevät meitä nukkumaan pimeässä ja herättämään, kun on vaaleaa) voivat olla syyllinen vuodenaikojen mielialan vaihtelut.
”Se, mikä johtaa vuorokausirytmiin, on päivänvalo. Kun päivänvalo osuu silmiimme - se lähettää signaalin aivoihin. Tutkijoiden mielestä päivien lyhentyessä ja tummentuessa meillä ei ole päivänvalon vihjeitä siitä, että meidän pitäisi olla hereillä ja hereillä 24 tunnin tuntumassa. Olemme valmiina ja olemme aktiivisia - mutta aivot lähettävät signaalin siitä, että meidän pitäisi olla väsyneitä ja uneliaisia. "
Koko tiede syrjään, ei ole mitään tapaa, että annan desynkronisoidun vuorokausirytmin päästä parhaiten kiireisen aikatauluni mukaiselle tielleni - ja tiedän, että tunnet todennäköisesti saman. Joten, siirry eläkkeelle joogahousut (joita ei ole ollut lähellä todellista ateljeetta) ja puoli kulunut pussi Kettle Cornia - olen tajunnut muutaman tavan auttaa sinua takaisin talveistuneesi get-up-go-tapaasi.
Ei vuodenaikojen muutoksia
Dr. Michael McCarthy, MD, tohtori, psykiatri ja vuorokausirytmin tutkija UC San Diegon kronobiologiakeskuksessa, puoltaa päiväohjelmasi pitämistä samana vuoden ympäri. "Sillä ei ole yhtä merkitystä kesällä, kun valonvalotus on korkea - mutta kun valoa ei ole, toimintaohjelmien ylläpitäminen auttaa vahvistamaan vuorokausirytmejä."
Mikä tarkoittaa: Jos olet tottunut päivittäiseen hoitoon istuaksesi sydämellisessä quinoa- ja lehtikuppeessa kesällä klo 19.00, älä muuta sitä tulevana talvena (vaikka olenkin erittäin kateellinen kurinpidostasi ja päivällisestäsi) suunnittelu).
McCarthy sanoo: ”Yritä pitää aikataulu, joka on mahdollisimman säännöllinen ja mahdollisimman aikaisin. Jos menet yleensä töihin kello 8, älä anna itsesi ajautua kohti kello 9 tai 10. Yritä pitää aika samana. Älä anna sen nousta myöhemmin ja myöhemmin, joten hämmentät kelloa siitä, milloin se on. ”
Aurinko voi olla säästävä armo
McCarthy sanoo, että varhain aamulla auringonvalo on luonnollinen mielialan tehostaja - mutta on tavallista, että unohdat sen talven tummina päivinä, varsinkin jos heräät ennen auringonnousua (tai nukut vähän myöhemmin), suunna sitten suoraan töihin.
Ota varmasti päivittäinen annos varhaisia AM-säteitä (jopa vähän kuin 30 minuuttia voi olla tehokasta) - ja jos mahdollista, tuplaa alas ja tartu juoksumattoon, joka on lähellä kirkkaasti valaistua ikkunaa. "Myös varhain aamulla liikunnasta on hyötyä", sanoo McCarthy.
Älä myöskään unohda kertoa Tacon tiistainatovereillesi, että soitat sille yönä tavalla ennen viimeistä puhelua. ”9–5 -joukkojen työssä on yleinen tilanne, että ihmisten on silti herättävä aikaisin (esimerkiksi töihin), mutta pysyttävä liian myöhään, nukkua riittämättömästi ja olla väsyneitä ja motivoitumattomia koko päivän. Sitten, kun he yrittävät kiinni (esim. Viikonloppuisin), he nukkuvat myöhään aamulla tai iltapäivällä, mikä saa ihmiset kaipaamaan ikkunaa, kun auringonvalo vaikuttaa parhaiten tunnelmaan ”, McCarthy selittää. Kaikkien nappien leikkaaminen ehdotetaan samasta syystä.
Ja viimeiseksi, huomaa, että pimeys voi olla yhtä hyödyllinen kuin päivänvalo. "Varmista, että nukkumisympäristösi on mahdollisimman pimeä", McCarthy ehdottaa. ”Eläintutkimuksissa on näyttöä siitä, että jopa hämärä valo, kuten herätyskellon tai katuvalon ulkopuolella, saattaa olla riittävä aiheuttamaan masennusta. Sitä ei ole testattu ihmisillä, mutta tämän tekemisen haittapuoli on vähäinen. ”
Hakeudu vakaviin oireisiin
Vaikka yksinkertaiset korjaukset, kuten liikunta, hyvä ravitsemus (toivottavasti Kettle Corn ei ole siirtynyt takaisin sylissäsi), auringonvalo ja aikataulun pitäminen ovat hyödyllisiä talvibluesille - jotkut naiset ryntävät ankarampaan alueeseen.
Jos olet kokenut suurta motivaatiota, heikentänyt suhteita tai työsuorituskykyä, tunnetta, että asiat eivät koskaan parane, tai itsemurha-ajatuksia - ota yhteys lääkäriisi ASAP: iin. Saatat täyttää vuodenaikojen afektiivisten häiriöiden (tai SAD) diagnostiikkakriteerit - mikä on vain hieno tapa sanoa kausiluonteisesti esiintyvä masennus.
McCarthy sanoo, että SAD-diagnoosi saattaa olla todennäköisempi premenstruaalisen dysforisen häiriön (tai PMDD: n, jolle on ominaista masennus, ärtyneisyys ja jännitys ennen kuukautistasi), synnytyksen jälkeisen masennuksen tai kaksinapaisen häiriön kanssa - vaikka suurin osa riskitutkimuksista ovat keskittyneet säännölliseen masennukseen.
Psykiatrisen sairauden suvussa voi myös räikkää riskiä, samoin kuin jos sinulla on samanaikainen sairaus (kuten kilpirauhasen sairaus) tai olet kokenut menneisyyttä tai äskettäistä traumaa (ja kyllä, ennen ystävänpäivää tapahtunut hajoaminen poikaystäväsi kanssa - tai pomo - laskee kokonaan).
Siellä on myös varoitus kaapin asukkaille: Jos olet jonkin verran haavoittuvainen SAD: n suhteen, viettäminen aikaa hämärässä toimistoympäristössä voi pahentaa oireitasi.
Kirkas idea on paras?
SAD-hoito ei eroa dramaattisesti lääkeosaston säännöllisestä masennuksesta - SSRI-lääkkeitä (tai selektiivisiä serotoniinin takaisinoton estäjiä) kuten Prozacia (fluoksetiini) suositellaan usein. McCarthy ehdottaa usein myös folaatti- tai omega-3-rasvahappoja - koska on olemassa todisteita siitä, että nämä lisäravinteet voivat parantaa mielialaa säännöllisessä masennuksessa.
Kaikesta huolimatta SAD-potilaat voivat hyötyä mielialan tehostamisesta, joka on täysin kemikaaliton. Kaupallisesti myytävät valolaatikot voidaan ostaa yhdellä napsautuksella Amazonilla, ja et koskaan voi upeaa säteissään nauttien aamukahvia. Aloittelijoille suositellaan yleensä 30 minuuttia päivässä (mutta sinun on sitouduttava heräämään ennen aamunkoittoa tehdäksesi sen).
Thompson sanoo: ”Tärkeintä on etsiä laajavaikutteisia valkoisia valolaatikoita, jotka ovat 10 000 luksia. Lisäksi valkoisten valolaatikoiden tulisi olla tarpeeksi suuria, jotta osa valosta osuu juuri silmäsi yläpuolelle. Noin 60–70% ihmisistä reagoi valohoitoon ja suurin osa huomaa ensimmäisen viikon aikana. ”
Ja yksi viimeinen huomautus: Kevyt ”hoito”, jota ei koskaan suositella (kenellekään koskaan), on parkituskoppi. ”Solariumikaappeissa on silmiin ja ihoon haitallisia UV-säteitä. Jos sinulla on talvisin bluesia, rusketuskoppi ei ole oikea paikka mennä ”, Thompson sanoo.
Joten mikä on lopputulos kaikessa tässä kevyessä (kyllä, tein) ryöstössä? Aivosi on auringon olento - vaikka ikkunasi ulkopuolella on kertomus toisin.
