Lomanvieton jännityksen vuoksi ja uudenvuoden motivaation häipyessä nopeasti, saatat tuntea olevasi rauhoittumassa loputtoman talven matalasta. Tämän kauden (jos asut alueella, joka kokee neljä vuodenaikaa) mukana tulee tuttuja, huokausta aiheuttavia hetkiä: kylmiä aamuja, jotka tekevät sängystä nousemisen askeleeksi, navigoinnin sairaisiin työtovereihin ja harmaapäivien läpi käymisen sopiviksi talvehtimiseen.
Mutta jos huomaat jatkuvaa uneliaisuutta, joka seuraa sinua ympärilläsi ja vaikuttaa mielialaan, voi olla jotain muuta kuin perustiedot kylmästä säästä. Voit olla yksi yli kymmenestä miljoonasta ihmisestä, jotka kamppailevat vuodenajan mielialahäiriöiden (SAD) kanssa. Tämä on masennuksen tyyppi, joka alkaa myöhään syksyllä ja kestää talven ajan.
Asiantuntijat uskovat, että SAD liittyy hormonaalisiin muutoksiin tiettyinä vuodenaikoina. Päivänvalon puute talvikuukausina heikentää kehon luonnollista rytmiä ja alentaa serotoniinia - energiaa ja mielialaa koskevaa aivokemikaalia. Tuloksena voi olla surua, väsymystä ja jopa fyysisiä muutoksia, kuten unettomuutta ja painonnousua.
Työskentelemällä läpi työpäivän mielenterveyskysymyksillä, kuten kausittainen masennus, voi tuntua ylämäkeen. Tämä johtuu siitä, että SAD voi vaikuttaa kaikkeen tuottavuuteen ja keskittymiseen suhteisiin työtovereihisi ja pomoosi.
Jos epäilet, että SAD vaikuttaa työhösi ja onnellisuuteen, tässä on muutama vaihe:
Älä sivuuta kylttejä
Vaikka synkkä talvisää voi johtaa jopa kunnianhimoisimpaan ihmiseen haluamaan viihtyisiä pyjamaa ja kuumaa teekuppiä, älä minimoi huolenaiheitasi, jos epäilet, että siellä on jotain vakavaa.
Voi olla aika etsiä apua, jos huomaat seuraavaa vähintään kahden viikon ajan:
- Olet erittäin herkkä stressille, vihaa nopeasti tai olet ahdistunut
- Vältä sosiaalista vuorovaikutusta työtovereiden kanssa
- Tunnet kadonne intohimoasi työhösi, kiinnostuksenkohteisiin tai tehtäviin, joista yleensä nautit
- Olet apaattinen työn ja tavoitteiden suhteen
- Sinulla on vaikeuksia keskittyä
- Olet nukkumassa - ja se vaikuttaa negatiivisesti elämääsi, aiheuttaen myöhästymisen tai tärkeiden sitoumusten menettämisen
- Iltapäivähalu makeisiltasi ei ole hallinnassa
- Tarvitset koko viikonlopun sohvalla rentoutuaksesi, koska olet niin uupunut
Jos nämä muutokset ovat syklisiä - ts. Jos olet huomannut, että ne ilmestyvät joka syksy tai talvi ja häviävät päivien kasvaessa ja lämpimämpinä, sinulla saattaa olla SAD.
Paras paikka aloittaa? Ota yhteys lääkäriisi saadaksesi oikea diagnoosi ja suositukset hoitoon.
Tee terveydestäsi etusija
Nyt ei ehkä ole ihanteellinen aika yrittää merkittävää uramuutosta tai uutta seikkailua, varsinkin jos se rasittaa fyysistä tai henkistä terveyttäsi. Aseta sen sijaan hyvinvointiin liittyvä osa työnkuvausta ja päivittäistä tarkistusluetteloa.
Tuplaa perusasioihin, kuten liikunta, syöminen hyvin, juominen runsaasti vettä ja täydelliset kahdeksan tuntia unta joka yö. Tähän voi kuulua älykkäiden, mutta kovien päätösten tekeminen, kuten kieltäytyminen uusille hankkeille, verkostoitumistapahtumien lopettaminen tai tiimin onnellinen tuntien ohittaminen toistaiseksi.
Tee realistisia odotuksia
SAD vahvistaa hätää ja henkistä sumua, mikä voi häiritä kykyäsi saada aikaan jotain. Jos löydät itsesi täältä, voit ottaa käyttöön yksinkertaisia, tieteeseen perustuvia strategioita hyödyntääksesi aikaasi ja energiaasi, joka sinulla on.
Ensin tarkista, onko jotain mitä voit poistaa tehtäväluettelostasi. Keskity mahdollisuuksien mukaan yhteen pääaloitteeseen joka päivä tai viikko tai yritä työskennellä 20 minuutin purskeissa nimeltään Pomodoros. Jakaa suuret projektit toteutettavissa oleviin vaiheisiin, kuten luomalla yksi dio esitykselle tai kirjoittamalla yksi kappale monisivuisesta raportista.
Jos todellisen tehtäväluettelosi leikkaaminen ei ole mahdollista, harkitse itsellesi tauon antamista, jotta et mene nyt yli ja yli. Odota tilaisuus tehdä vaikutelma pomollesi tai aloittaa valtava projekti ilman apua, kun tunnet olosi paremmaksi kuin oma itsesi.
Älä tuomitse itseäsi
Kausiluonteinen masennus voi johtaa kriittisiin ajatuksiin, kuten “En ole tarpeeksi hyvä”, “Olen niin laiska” tai heikentävään käyttäytymiseen, kuten huolestumiseen ja välttämiseen. Huippuosaajat ovat erityisen alttiita itsensä pesemiseen, vaikka todellinen lääketieteellinen ongelma saattaa vaikeuttaa keskittymistä ja työskennellä parhaan kykynsä mukaan.
Tavoitteidesi tai suunnitellun työmäärän säätäminen ei tee heikosta tai epäonnistumisesta, vaan merkki henkisestä voimasta ja kypsyydestä. Vältä vertaamasta itseäsi siihen, mitä työtoverisi tekevät tai mitä näet ystävien ja työtovereiden tekevän sosiaalisessa mediassa.
Muista, että vuodenaikojen masennuksella on biologinen perusta ja se vaikuttaa kehon hormoneihin ja aivoihin. Se on todellinen lääketieteellinen kysymys, joka voi johtaa keskittymisongelmiin ja vähän energiaa - kyse ei ole vain tahdonvoimasta ja itsesi pakottamisesta työskentelemään kovemmin.
Katso valoa
Harkitse valopöydän lisäämistä pöydällesi. Nämä laitteet simuloivat auringonpaistetta, lisäävät serotoniinia ja parantavat mielialaa, tutkimus osoittaa. Istuen lähemmäksi ikkunaa tai valitsemalla kävelytapaamiset ulkona iltapäivällä ovat muita tapoja saada enemmän säteitä työpäiväsi aikana.
SAD: n aiheuttaman vamman luonteesta riippuen saatat saada muita majoitusmahdollisuuksia, kuten joustavan aikataulun tai etätyömahdollisuuksia. Tunne oikeutesi ja opi muista työnantajan tarjoamista mielenterveyden eduista, kuten neuvontapalveluista työntekijöiden avustusohjelman kautta.
Avain menestykseen on tärkeysjärjestyksen priorisointi, ja juuri nyt se on terveytesi. Astu mentaalisen ja emotionaalisen hyvinvointisi toimitusjohtajaksi. Loppujen lopuksi se on arvokkain ura-arvo, joka sinulla on.
