Olet kuullut tietoisuudesta kaikkialla - kirjoista, videoista, konferensseista, puskuritarroista ja edelleen. Ystävät, kollegat, satunnaiset tuttavat ja täydelliset muukalaiset jakavat kaikki kanssasi, kuinka harjoittelu on parantanut perusteellisesti heidän tuottavuuttaan, luovuutta, terveyttä ja uraa.
Kuulostaa melko hyvältä, mutta myös siltä, että se vie huomattavan ajan sitoutumista. Hyvä uutinen on, että olet väärässä. Olen asettanut tarkat vaiheet, jotta voit alkaa kokea mielenterveyden hyödyt seuraavan 30 minuutin aikana.
Minuutit 1–5: Video
Aluksi haluat vastata kysymykseen: “Mikä on tämä koko mielikuntoisuuden ja meditaation asia?” Lyhyt leike 60 minuutin jaksosta, jossa Anderson Cooperilla on ensimmäinen mielikäsityskokemus:
Minuutit 5-10: Opi mitä se on
Nyt hetki pohtiaksesi Jon-Kabat Zinin määritelmää mielenterveydestä videosta. Hän selittää sen seuraavasti: ”Tietoisuus, joka syntyy kiinnittämällä tarkoitukseen huomiota nykyhetkellä ja tuomitsemattomasti.” Jaotellaan se jako avainsanoihin: huomion kiinnittäminen (tapahtumien havaitseminen), tietoisuus (tapahtumien ymmärtäminen), tarkoituksella (tarkoituksellisesti keskittymällä), tuomitsemattomasti (ei yritetä selvittää, onko tapahtuma hyvä vai huono), nykyhetki (juuri nyt!).
On todella hyödyllistä ajatella mindfulnessia olemustapana. Hyödyntämällä sitä mielentilanasi on monia etuja, kun mahdollista. Näitä ovat stressin vähentäminen, keskittyminen, mielen selkeys, tyydyllisyys, positiivisuus ja yhteys syvään viisauteen - ja siksi kaikki hurraavat tästä.
Nyt meditaatio on sana, joka yleensä kulkee käsi kädessä tietoisuuden kanssa. Ja se johtuu siitä, että tekniikka sen saavuttamiseksi on harjoitusohjelma, joka rakentaa tarvittavat mielen lihakset. Ja tässä on tärkein asia, joka pitää mielessä meditaatiossa: Et voi tehdä sitä väärin! Mitä muuta elämässä voit sanoa siitä?
Nyt tarpeeksi määritelmiä - aika meditoida!
Minuutit 10–20: Poista kannet ja “saapuvat” nykyhetkellä
- Aseta ajastin 20 minuutiksi.
- Mene jonnekin, jossa voit istua hiljaa ja olla häiritsemätön.
- Löydä mukava, mutta tiukka tuoli (ryhti on kriittinen tehokkaalle meditaatiolle). Ihannetapauksessa haluat istua tuoli-istuimen etuosassa kolmannessa jalat jalat 90-asteen kulmassa (jalat polvien alapuolella).
- Istu suoraan, alaselän kaareva, pää 45 asteen kulmassa alaspäin, silmät osittain auki - mutta älä rasita pidä jalkaa suorana. Tavoitteesi on olla rento, mutta kuitenkin valpas.
- Olet nyt valmis aloittamaan meditoinnin. Aloita yhdellä pitkällä sisäänhengityksellä ja sano tällä itsellesi: ”Olen saapumassa nykyhetkeen.” (Tietenkin voit vapaasti valita omat sanasi ilmaistaksesi tätä ajatusta.)
- Seuraa tätä hengitystä sisään hengittämällä. Huomaa, millaista on olla tällä hetkellä.
- Toista tämä syvähengitysharjoitus vielä kaksi kertaa. Älä kiirehdi, et ole kiireellinen, ja muista, että teet kaiken tämän oikein - ei ole väärää tapaa meditoida!
Minuutit 20–30: Meditoi
Anna hengityksen palata normaalisti. Ei ole väliä hengitkösi syvästi tai matalampana tai missä tahansa niiden välissä - löydä vain oma luonnollinen rytmisi.
Kun huomaat, että hengität nyt normaalisti, riippumatta siitä, mitä se sinulle tarkoittaa, alkaa keskittyä tarkemmin todellisiin hengitys- ja uloshengityksiin. Kytke uteliaisuus päälle ja yritä huomata jokainen vivahdus: Pidätkö tauon hengityksen ja uloshengityksen välillä? Mikä on nenässäsi tunne hengitettäessä? Kuinka hengityksen rytmi kuulostaa?
Kiinnitä huomiota. Jossain vaiheessa huomaat, että et enää ole tietoinen siitä, mitä tällä hetkellä tapahtuu. Mielesi on vaellanut muistoihin menneisyydestä, suunnittelemassa tulevaisuutta tai ajatellut ehkä sitä, mitä suosikkiohjelmassasi saattaa tapahtua.
Varoitussana: Mene helposti omalla tielläsi. Se on vasta alkamassa yrittää saada tämän meditoivan asian jumittua! Tauko, hengitä, hymyile (erittäin tärkeä) ja palaa varovasti keskittymään hengitykseesi.
Onnittelut! Meditoit! Teet sen!
Nyt, kiitos, älä ota liian vakavasti tätä kaikkia. Tutkit, joten rentoudu, kokeile, pysy utelias, pidä asiat kevyinä. Ennen kaikkea, älä anna itsesi ajautua itsekritiikkiin. Tällä hetkellä olet oikeassa paikassa ja tee oikein oikein.
Jos sitoudut tekemään 10 minuutin ajan tietoisuuden meditaation seuraavan 10 päivän ajan, kokemukseni kertoo minulle, että alat huomata positiivisia muutoksia mielialoissasi, stressitasossasi ja yleisessä hyvinvoinnissasi. Jos päätät jatkaa, ja toivon todella, että ymmärrät, että voit saavuttaa mielenterveyden milloin tahansa - ota vain hetki tarkoituksella huomataksesi mitä tapahtuu tällä hetkellä .
