Menemme töihin toivoen, että toimistossa viettämämme päivät haastavat meidät ammattimaisesti, mutta todellisuudessa 9–5 (tai 6 tai 7) pöytäjokin eläminen voi olla vaativaa myös terveys- ja hyvinvointialueilla.
Itse asiassa Yhdysvaltain työllisyystilastoviraston mukaan työhön liittyvät tuki- ja liikuntaelinten ongelmat - lihaskannoista karpaalitunnelin oireyhtymään - olivat 32% kaikista työntekijöiden tapaturma- ja sairaustapauksista vuonna 2014. Totta, että monet näistä vammoista kärsivät ihmisistä työskentelevät tuotantolinjat tai tekevät muita fyysisesti verottavia töitä. Mutta istuen koukussa tietokoneen yli, kirjoittamalla raivoisasti ja katselemalla näyttöjä koko päivän, voi myös olla tuhoa kehossa.
Yleensä syyllisyys on selvästi siinä, kuinka kauan istut työpöydälläsi. "Kysymys, johon todella vastaamme, on se, että meitä ei valmisteta istumaan - ei todellakaan pitkään aikaan", sanoo Stanford Health Care -säätiön urheilulääketieteen fysiikka Michael Fredericson. Mutta kun toimistotyösi vaatii sinua istumaan pöydällä tuntikausia, ”sinulla on taipumus mennä eteenpäin ja kaulasi työntyy esiin, ja silmät rasittavat. Se on stressi, joka kulkee koko kehosi läpi. ”
Hyvä uutinen on, että ergonomisten säätöjen tekeminen työympäristöön tekemällä muutamia yksinkertaisia venytyksiä, voi merkittävästi vähentää päivittäistä vaivaa, johon useimmat pöydässä toimivat jockeysit tekevät. Ja hyödyt ylittävät fyysisen. Vuoden 2014 tutkimuksen mukaan ergonomisempien työasemien luominen toimistoon ei vain vähentänyt tuki- ja liikuntaelin- ja näköongelmia, mutta lisäsi myös työntekijöiden tyytyväisyyttä ja onnellisuutta.
Tietysti aina kun sinulla on kipua, sinun on otettava yhteys lääkäriisi saadaksesi selvityksen taustalla olevista ongelmista tai hoitokysymyksistä. Mutta joillakin seuraavista liikkeistä ja asiantuntijavihjeistä voit olla matkalla pitämään pahamaineisimmat pöytätyön vaarat loitolla.
Työpöytävaara # 1: Alempi selkäkipu
Olipa kyse satunnaisesta rynnistyksestä tai jatkuvasta kivusta, selkäkipu voi estää sinua suorittamasta parhaimmallasi. Istuen ketjulla pöydällesi tuntikausia kerrallaan, voi seurata alaselän kipuja, jotka ovat yleisin työhön liittyvä selkäongelma.
Joten mitä siellä oikein tapahtuu? Taaksesi työpöydän tuolissa tai kallistuen eteenpäin tarkoittaa, että selkärangasi ei ole linjassa. Se rasittaa nivelsiteet ja lihakset selässäsi.
Kuinka lievittää jännitystä nopeasti
Lihasjännityksen kesyttämiseksi, kun se kasvaa, kallioisee lantiota edestakaisin istuessasi työtuolissa, kallistamalla lantioasi ylös ja pyöristämällä selkääsi ja kallistamalla sitten lantiota takaisin. "Se auttaa selkä lihaksia löysäytymään", sanoo Stephen Aguilar, toimintaterapeutti ja sertifioitu ergonomisen arvioinnin asiantuntija UCLA-kuntoutuspalveluissa.
Pitkäaikainen korjaus
Hanki tukea. Selkänojan pituuden tulisi olla tuolin takana, jotta voit istua pystyssä. Jos siinä on aukko, käytä tyynyä ristiselän tyynyllä estääksesi itseäsi putoamasta eteenpäin tai taaksepäin huonoon asentoon. Varmista myös, että jalat lepäävät tasaisesti lattialla ja reidet yhdensuuntaiset maan kanssa. "Haluat välttää sitä, että jalat roikkuvat tuoliltasi", Aguilar sanoo. ”Muuten jalkasi painoa ei tueta, mikä rasittaa enemmän selkääsi.” Jalkajakkaran käyttäminen voi vähentää vaivaa.
Hikeä voi myös auttaa. Vatsalihakset, kuten ryppyjä, kaksi tai kolme kertaa viikossa, voivat vahvistaa ydintä. Se poistaa painetta selästäsi ja helpottaa hyvän ryhtiä pitämistä.
Työpöytävaara # 2: Rannejännitys
Vietämällä päivät ja yöt pulahtaaksesi näppäimistöllesi vastaamalla sähköposteihin tai kirjoittamalla raportteja voi aiheuttaa vammoja, joista voi tulla vakava terveysongelma.
Syynä on yhdistelmä liiallista käyttöä ja sitä, kuinka asetat ranteesi näppäimistöltä. "Aina kun käytät näppäimistöä tai hiirtä, ranteesi jänteet menevät edestakaisin", Aguilar sanoo. ”Nämä jänteet ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa, joten ne liukuvat edestakaisin ja aiheuttavat kitkaa, joka on mikrotrauma. Tämä toistuva liike aiheuttaa väsymystä ja jänteet voivat tulla tulehtuneiksi. "
Vähemmän selvä tekijä, jolla on merkitystä rannekipussa: Huono ryhti, etenkin olkapäiden ollessa eteenpäin. Tämä johtuu siitä, että sijainti vähentää verenvirtausta alavirtaan, mukaan lukien kädet, aiheuttaen arkuutta tai joissakin tapauksissa pistelyä tai tunnottomuutta.
Kuinka lievittää jännitystä nopeasti
Suorita rukous venymä, jota kutsutaan myös buddha-venykseksi: Aseta sormesi ja kämmenet yhdessä käsien kanssa rinnan eteen, sormet osoittaen ylöspäin. Pidä kämmenesi yhdessä ja kyynärpät liikkuvat ulos, laske käsiäsi, kunnes tunnet hyvän venytyksen ranteissa. Pidä viisi sekuntia.
Pitkäaikainen korjaus
Kun käytät näppäimistöä tai hiirtä, pidä ranteesi luonnollisena, jotta ne kelluvat vaakasuorassa ilmassa - eivät ole ohuillasi kuin kädet tai lepäävät pöydälläsi. Saa myös rannetuen näppäimistölle ja hiirelle, ehdottaa Aguilar, ja käytä sitä pitämään satunnaisia taukoja päivän aikana. ”Avainsana on lepo”, hän sanoo.
Aiheeseen liittyviä : 5 tapaa, kuinka terveytesi voi vaikuttaa taloudelliseen hyvinvointiisi
Työpöytävaara # 3: Kipu niskassa ja olkapäässä
Et koskaan ymmärrä kuinka paljon liikutat kaulaasi ja hartiasi, kunnes ne loukkaantuneet - ja sitten tunnet jokaisen muutoksen ja kiertymisen. Nämä kivut saattavat johtua näppäimistön tai tietokoneen näytön asettamisesta liian kaukana pöydällesi, aiheuttaen sinun nostamaan kaulaasi ja hartiasi eteenpäin, heittämään ne pois linjasta selkärangan kanssa ja rasittamaan lihaksia ja pehmytkudosta.
Kuinka lievittää jännitystä nopeasti
Voi olla houkuttelevaa tuoda esiin muutama ibuprofeeni epämukavuuden lievittämiseksi, mutta vuoden 2012 tutkimuksessa todettiin, että päivittäin usein suoritetut niska- ja hartialinjat lievittävät kipua tehokkaammin kuin käsikauppiset ja reseptilääkkeet tulehduskipulääkkeet - tai edes nähdä kiropraktikko.
Tiukan kaulan vapauttamiseksi Fredericson suosittelee leuka-istuvuusharjoituksen kokemista, joka tunnetaan myös nimellä niska vetäytyminen. Kun seisot tai istuit pystyssä, pidä selkärangasi suorana ja työnnä päätä eteenpäin, nojaten leukaasi niin pitkälle kuin mahdollista. Käännä liike hitaasti vetämällä pääsi takaisin niin pitkälle kuin mahdollista, ikään kuin kääntyisi pois toisesta. Pään pitäisi pysyä vaakasuorana koko venytetyn ajan, minkä tunnet olosi kaulassa. Toista jopa neljä kertaa.
Niskan ja hartioiden jännityksen lievittämiseksi samanaikaisesti, käännä kasvot eteenpäin, kallista oikeaa korvaasi kohti oikeaa hartia, jättäen vasen käsi roikkuu suoraan alaspäin lisätäksesi venytystä. Pidä 20–60 sekuntia ja toista vasemmalla puolella jopa neljä kertaa.
Pitkäaikainen korjaus
Aseta tietokoneen näyttö suoraan edessäsi - ei kulmaan sivulle, mikä pakottaa kaulaasi hankaliin asentoihin. Jos käytät puhelinta usein, käytä kuulokemikrofonia sen sijaan, että puhelinta korvan ja hartian väliin, mikä voi aiheuttaa lihasjännitystä, sanoo NYU Langone Seaport Ortopedian lääketieteellinen johtaja Jeffrey A. Goldstein. Käytä tuolia, jossa on säädettävät käsinojat, joiden avulla kyynärpääsi voivat muodostaa 90 asteen kulman. Aguilar selittää, että käsinoja ja käsivarsikulma auttavat poistamaan jännitystä hartioilta.
”Hyvä ryhti on myös pidemmän aikavälin ratkaisu”, hän sanoo. Kokeile sovellusta, joka auttaa sinua parantamaan ryhtiäsi, kuten PostureZone, joka on ilmainen. Jos olet todella tosissasi yrityksistäsi, Lumo Lift (79, 99 dollaria) käyttää kevyttä puettavaa anturia, joka värisee, kun loiskut, ja sovellusta, joka seuraa ryhtiäsi.
Työpöytävaara # 4: Silmien rasitus
Tietokoneella tuntikausia pysyminen voi aiheuttaa silmien väsymystä, samoin kuin tietokoneen näyttö, joka on liian kaukana (silmäsi rasittavat lukemaan pienimuotoinen painos) tai liian lähellä (tekevät silmästä vaikeamman keskittyä). Ihmisillä on taipumus myös vilkkua harvemmin katsomalla tietokonettaan, mikä johtaa silmien kuivumiseen ja väsymykseen.
Kuinka lievittää jännitystä nopeasti
Katso joka 20. – 30. Minuutti jotain etäältä, kuten ikkuna koko toimiston pituudelta, 20 sekunniksi, jotta silmäsi saavat tauon. Parempaa vielä, nouse ylös ja keskustele työtoverin kanssa toisella toimistotilalla tai juokse tarvikkeiden kaapiin tarttuaksesi uuteen kynään - mikä tahansa, mikä antaa silmillesi tauon tietokoneesta.
Pitkäaikainen korjaus
Työturvallisuus- ja työterveysvirasto suosittelee varmistamaan, että tietokoneesi näyttö on 20–40 tuumaa etäisyydellä sinusta, jotta se ei olisi liian lähellä tai liian kaukana siitä, missä istut. Tietokonenäytön yläosan tulee olla karkeasti silmien korkeudella. Voit myös sijoittaa suodattimen näytön päälle vähentääksesi häikäisyä, mikä lisää silmien rasitusta.
Jos käytät silmälaseja töissä, tee mittaus silmäsi ja tietokoneen näytön välisestä etäisyydestä. Tarkista sitten optometristisi, että sinulla on oikeat reseptit tätä matkaa varten. "Monet ihmiset käyttävät silmälaseja tai korjaavia linssejä, mutta ne on suunniteltu lukemiseen tai etäisyyteen", Aguilar sanoo. ”Mutta tietokone on näiden kahden etäisyyden välillä. Tee resepti tälle tietokoneetäisyydelle ja jätä pari toimistollesi. ”
Työpöytävaara # 5: Tiukka lantio
Ajan myötä ollessa jumissa päivittäin taivutetussa asennossa - työpöydältäsi työpöydällesi kotona - lyhentät lonkkajoustajia, lantion edessä sijaitsevaa ryhmää lihaksia, aiheuttaen kipua. Tiukka lonkan taipuminen myötävaikuttaa myös alaselän kipeyteen, mikä on toinen yleinen valitus.
Kuinka lievittää jännitystä nopeasti
Kokeile tehdä venytys vapauttaaksesi tiukka lonkkanivel. Polvistu vasemmalla polvellasi - kuten aiot ehdottaa jollekin - ja aseta oikea jalka eteenpäin oikealla polvillaan taivutettuina 90 asteen kulmaan. Siirrä lantiota eteenpäin, taivuta etumaista polvea ja työnnä takapuolen alle, kunnes tunnet syvemmän venityksen vasemmassa lonkkassa. Pidä 30 sekuntia. Vaihda jalat.
Pitkäaikainen korjaus
Nouse pöydältäsi säännöllisin väliajoin, jotta lihakset taukovat ja lisäävät verenkiertoa. ”Täydellisessä maailmassa nouse pöydältäsi 20–30 minuutin välein”, Aguilar sanoo. "Kehosi on liikuttava."
Kokeile ilmaista sovellusta, kuten Stand Up! tai Break Reminder, jonka avulla voit asettaa toistuvan ajastimen muistuttamaan sinua nousemaan tietyin väliajoin päivän aikana.
Keskustelemalla lääkärisi kanssa ja tarkistamalla joitain näistä liikkeistä, sinun pitäisi voida auttaa sinua tuntemaan olosi hyvässä työssä - tai ainakin tehdä kehostasi mukavampaa.
Aiheeseen liittyviä: 5 Ei hyviä, erittäin huonoja toimistotapoja, jotka voisivat pidättää sinut takaisin töissä
