"Kun siirryt kasvipohjaiseen, kaikki kysyvät sinulta numerokysymys: Mistä saat proteiinisi? Saatat yllättyä kuulla, että kasviruoat ovat täynnä proteiinia mahtavasta soijapavusta (28 grammaa kuppia kohden) pieneen herneeseen (8 grammaa kuppia kohden). Luettelo jatkuu ja sisältää kaikki palkokasvit: linssit (18 grammaa kuppia kohden), herneet (16 grammaa kuppia kohden), kikherneet (11 grammaa kuppia kohden) sekä vihannekset, kuten artisokat (4,5 grammaa kuppia kohden) ja monia muita vihannekset (kuten parsakaali, lähes 4 grammaa kuppia kohden).Pistaasipähkinöiden proteiinimäärä saattaa yllättää sinut: Vain 1/4 kupista suosikkivälipalaamme saa 6 grammaa proteiinia!"
Silti ne, jotka haluavat siirtyä kasviperäiseen proteiiniin, saavat jatkuvasti vastustusta elämässään lihansyöjiltä, jotka väittävät, ettei kasviproteiini voi rakentaa vahvoja lihaksia yhtä tehokkaasti kuin eläinproteiini. Kilpahevoset rakentavat sulavaa vartaloa viljan ja heinän ruokavaliolla, ja gorillat rakentavat mahtavaa massaa lehtien ja marjojen ruokavaliolla. Se, mitä kaikkiruokaiset eivät lisää, mutta sitä tukee kasvava tieteellinen näyttö, on se, että eläinproteiini on pakattu (kuvaannollisesti sanottuna) haitallisten tyydyttyneiden rasvojen ja muiden tulehduksellisten yhdisteiden kanssa, joiden on tutkimuksessa todettu lisäävän sydänsairauksien riskiä. diabetes, korkea verenpaine, jotkin hormonaaliset syövät, kuten rinta- ja eturauhassyövät, ja krooniset sairaudet, jotka liittyvät liikalihavuuteen ja ylipainoon. Kasvinsyöjät ovat laihempia, vähemmän painavia ja elävät pidempään, tutkimukset osoittavat. Joten jos haluat lisätä kroonisen sairauden, liikalihavuuden riskiä.ja syöpä tai sydänsairaus, valitse eläinproteiini; Jos haluat olla terveempi, energisempi ja elää pidempään, poimi kasveja.
Tutkimus: Ikääntyvissä lihaksissa tarvitaan vähemmän eläinproteiinia koon ja voiman ylläpitämiseen
Nyt uusi tutkimus, joka tehtiin Isossa-Britanniassa, näyttää antavan lihansyöjille hieman vauhtia, koska siinä havaittiin, että ikääntyvien kehojen lihasmassan ylläpitämiseen tarvittiin vähemmän eläinproteiinia. Mutta yksinkertainen korjaus tekijöiden mukaan on, että kun siirryt ensisijaisesti kasvipohjaiseen ruokavalioon, sinun on lisättävä lautaselle enemmän proteiinia säilyttääksesi saman painon. Useimmille ihmisille toinen kikherneiden tai edamamen auttaminen ei ole niin suuri taakka.
Ison-Britannian ulkopuolella tehty tutkimus, jossa on enemmän vegaaneja asukasta kohden kuin Yhdysvalloissa, on merkityksellinen väestölle, joka luopui eläintuotteista terveytensä vuoksi, ja nyt heidän ikääntymisensä on pysyttävä painossaan. ja heidän voimansa lisääntyy. Tutkijat mittasivat vain soija- ja vehnäproteiineja (kyllä, jyvät sisältävät proteiinia), eikä se ottanut huomioon, että eläinproteiinivaihtoehdot sisältävät muita haitallisia terveydellisiä varoituksia.Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio (löytyy vain vihanneksista, hedelmistä, täysjyväviljasta, siemenistä ja pähkinöistä) alentaa liikalihavuutta ja alentaa elinikäistä sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen, korkean verenpaineen ja kroonisten sairauksien riskiä. tulehduksen aiheuttama. Yhdistyneen kuningaskunnan tutkimuksessa ei myöskään tarkasteltu yleistä BMI:tä, joka on pienempi kasvipohjaista ruokavaliota noudattavien keskuudessa.
"Gam gramm alta -periaatteella eläinproteiinit ovat kasviproteiinia tehokkaampia tukemaan luuston lihasmassan ylläpitämistä iän myötä, kirjoittajat kirjoittivat. Tutkimus kohdistui iäkkääseen väestöön, jolla on ainutlaatuinen ongelma pitää painonsa."
"Tutkimuksessa todettiin myös, että kasviproteiini toimii, sinun täytyy vain säätää syömäsi määrää. Johtava kirjoittaja Oliver Witard kommentoi: Tämä tutkimus haastaa laajan näkemyksen, jonka mukaan kasviproteiinit eivät auta rakentamaan lihaksia yhtä paljon kuin eläinproteiini, korostamalla vaihtoehtoisten kasvipohjaisten proteiinilähteiden mahdollisuuksia ylläpitää ikääntyvien lihasten kokoa ja laatua."
"Vaatii suurempi annos soija- ja vehnäproteiinia, jotta saavutetaan vastaava vaste lihasten rakentamiseen, tutkijat totesivat. Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin muiden kasvipohjaisten proteiinien, kuten herneiden, kauran, pähkinöiden ja muiden papujen vertailun mittaamiseksi."
Voit vähentää sydänsairauksien ja kuolleisuuden riskiä valitsemalla voitoksi kasviproteiinit
Toisessa uudessa tutkimuksessa, tässä Japanissa, eläinproteiinia sisältävä ruokavalio yhdistettiin korkeampaan kuolleisuuteen, ja kasviperäisen proteiinin ruokavalio pidensi ikää. Heidän sanoin:
"Tässä kohorttitutkimuksessa, johon osallistui 70 696 japanilaista aikuista, joita seurattiin keskimäärin 18 vuoden ajan, suurempi kasviproteiinin saanti liittyi pienempään kokonaiskuolleisuuteen. Lisäksi kasviproteiinin korvaaminen eläinproteiinilla, pääasiassa punaisella. tai prosessoitu lihaproteiini, liittyi pienempään kokonaiskuolleisuuteen, syöpään ja sydän- ja verisuonisairauksiin liittyviin kuolleisiin.
"Merkitys: Kasvipohjaisten proteiinien suurempi saanti voi edistää pitkän aikavälin terveyttä ja pitkäikäisyyttä. Joten jos haluat elää pidempään, on tulossa täysin selväksi, että kasviproteiini voittaa."
Ja aiemmin tässä kuussa British Medical Journal julkaisi uuden tutkimuksen, jonka mukaan korkea proteiinin saanti kasveista, kuten palkokasveista, täysjyväviljasta ja pähkinöistä, liittyy pienempään riskiin sairastua sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, diabetekseen, ja liikalihavuuteen liittyvä hypertensio.
Miten saat tarpeeksi proteiinia kasviperäisistä ruoista?
On 9 välttämätöntä aminohappoa, jotka kehosi tarvitsee saada ruokavaliostasi. Maailman 20 aminohaposta kehosi voi valmistaa niistä 11, mutta muut edellyttävät, että saat rakennuspalikoita syömästäsi ruoasta. Voit saada näitä monipuolisesta kasvipohjaisesta ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti proteiinia, mukaan lukien tofu, palkokasvit, vihreät, kuten parsakaali, siemenet, kuten hamppu, chia tai kurpitsat, ja pähkinät, kuten mantelit.
Voit selvittää, kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä, käytä tätä helppoa laskelmaa: Keskimääräinen ihminen tarvitsee 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden tai 0,36 grammaa kiloa kohden. Yleissääntönä on, että naisten tulisi syödä noin 45–55 grammaa proteiinia päivässä tai enemmän, jos olet superaktiivinen, kun taas miesten tarvitsee 55–75 grammaa proteiinia. Tämä päivittäinen suositus riippuu painostasi ja aktiivisuustasostasi, joten jos harjoittelet tapahtumaa varten, saatat haluta lisätä proteiinia ruokavalioosi. Tarkista, että paras tapasi laskea tarpeitasi on käyttää tätä kätevää Calculator.net-työkalua.
Täydelliset proteiinit ovat mahtavia, mutta kehosi osaa koota rakennuspalikoita
"Toinen asia, joka sinun on tiedettävä, on, että jotkut ruoat ovat täydellisiä proteiineja, kun taas toiset muodostavat rakennuspalikoita. Uusi tutkimus osoittaa, että sinun ei tarvitse syödä kaikkia aminoja yhdellä istumalla, koska kehosi voi koota ne maksaan ja toimittaa proteiinia kaikkiin niitä tarvitseviin kehon osiin."
Jos haluat syödä täysproteiineja istumalla, niitä löytyy näistä kasviruoista:
- Miso (32 grammaa kuppia kohden)
- Tempeh (31 grammaa kuppia kohden)
- Tofu (10 grammaa kupissa)
- Edamame (17 grammaa kuppia kohden)
- Amarantti (9 grammaa proteiinia kupissa)
- Kinoa (8 grammaa kuppia kohden)
- Tattari (5,7 grammaa proteiinia kupissa)
- Ezekiel-leipä (4 grammaa proteiinia ja 3 grammaa kuitua viipaleessa)
Mutta sen sijaan, että murehdit siitä, että saat kaikki 9 kerralla, syö monipuolista kasvisruokavaliota koko päivän ajan ja kehosi voi huolehtia lopusta. Yksi helppo tapa on yhdistää riisiä ja papuja, mutta voit myös varmistaa, että saat erilaisia kasviperäisiä ruokia ja muista sisällyttää lounassalaattiisi palkokasveja, kuten kikherneitä.Sinun ei tarvitse syödä kaikkia rakennuspalikoita kerralla, kuten ravitsemusasiantuntijat aikoinaan ajattelivat, sillä kehollasi on poikkeuksellinen kyky koota niistä tarvittavia proteiineja toimiakseen huipputeholla.
Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa proteiinin tarpeesta ja siitä, saavatko kasvissyöjät ja vegaanit tarpeeksi, päätelmät osoittavat, että niin kauan kuin he syövät monipuolista ruokavaliota, he saavat enemmän kuin tarpeeksi:
"Jos ruokavaliossa on vähintäänkin vähän vaihtelua (mikä on tilanne taloudellisesti kehittyneissä maissa), ei ole ongelmia yksittäisten välttämättömien aminohappojen riittävästä saannista kasvisruokavaliosta, mukaan lukien lysiinin, joka on yksi välttämättömistä pähkinöissä ja siemenissä olevia aminohappoja, tutkimus päätteli."
Kun tarkastelet proteiinin lähteitä, yksi kysymys kuuluu: Mitä muuta paketissa on?
Kaseiini, maidon ja juuston avainproteiini, on yhdistetty syövän kasvuun. Arvostettu tiedemies ja The China Studyn kirjoittaja, tähän mennessä suurin ruokavalion ja terveyden katsaustutkimus, T.Colin Campbell kuvailee tosiasiaa, että syöpäsolut hiirillä tehdyssä laboratoriokokeessa kasvoivat nopeammin ja suuremmaksi, kun niille annettiin kaseiinia, maidon ja maitotuotteiden proteiinia. Kun hiiret, joilla oli suurimmat kasvaimet, otettiin pois kaseiinista ja niille syötettiin kasviproteiinia, syöpäsolut pienenivät.
Samanlaista tapahtuu sydänpotilailla. Tohtori Caldwell Esselstyn, joka esiintyy dokumentissa Forks Over Knives T. Colin Campbellin kanssa, kuvailee, että kun sydänpotilailta Clevelandin klinikalla, jossa hän työskenteli, otettiin pois eläintuotteet ja vaihdettiin kasvipohjaisiin proteiineihin, heidän v altimonsa ja plakin tukkeutuivat. ei vain hidastunut, vaan myös päinvastainen. Elimistö näyttää imevän nämä kalsiumkertymät ja parantavan itsensä, jolloin hänen potilaansa voivat irrottaa osan sydänlääkkeistään ja tuntea olonsa energisemmäksi ja terveemmiksi kuin heillä oli vuosiin.
Joten kysymykseen, kumpi on sinulle parempi, eläinproteiini vai kasviproteiini, vastaus on selvä: Syö monipuolista kasviperäistä ruokavaliota saadaksesi puhdasta, terveellistä proteiinia, joka antaa energiaa ja rakentaa laiha lihaksia, ja jos treenaat rajusti, vaihda proteiinisi tunnin sisällä.Ellet halua sydänsairauksia tai syövän riskiä proteiinisi kanssa, valitse kasveja. Lisää vain sitä lautaselle rakentaaksesi laihaa lihaksia ja pitääksesi painosi kurissa.
