Ravinto ei sovi kaikille: Saatat tarvitsemasi makro- ja mikroravinteet ovat todennäköisesti täysin erilaisia kuin sisaruksesi, puolisosi ja työtoverisi. Keskitymme usein siihen, mitä syömme ja kuinka paljon, mutta kolmas näkökohta jää usein huomiotta.
Uusin painonpudotuksen tiede voi olla myös vanhin: kronoravitsemus, ruokailutapa, joka sopii yhteen biologisen kellosi kanssa. Chrono (tarkoittaa aika) on tapa synkronoida aineenvaihduntasi ja ruokatarpeesi nukkumistottumuksesi, aktiivisuutesi ja kehosi biologisen kellon kanssa niin, että syöt ruokkiaksesi solujasi sen sijaan, että lisäät tarpeettomia kaloreita, jotka lopulta varastoituvat rasvaksi. tai mikä pahempaa, tarjoamalla epäterveellistä solujen kasvua, joka voi johtaa sairauksiin ja sairauksiin.
Kronoravitsemus auttaa keskittymään ruokailun ajoitukseen, ja sen juuret ovat Ayurvedassa ja muinaisessa kiinalaisessa lääketieteessä. Noudattamalla sen ohjeita uskotaan, että saat maksimaalisen ravinnon syömällä oikeaan aikaan, kun kehosi tarvitsee polttoainetta, mutta et syö vääriin aikoina, kun et sitä tarvitse, mikä voi johtaa etuihin, kuten lihakseen. kasvu ja laihtuminen.
Kyllä syöminen ei tietenkään ole koskaan hyvä asia, mutta kronoravitsemus sukeltaa syvemmälle vuorokausirytmeihisi auttaakseen sinua kasvattamaan lihaksia, taistelemaan sairauksia vastaan ja pudottamaan ylipainoa.
Mitä on kronoravitsemus?
Kun yhdistät ravinnon kehosi omaan vuorokausirytmiin, saat kronoravitsemuksen. Vuorokausirytmisi on pohjimmiltaan sisäinen kello, joka auttaa kehoasi hallitsemaan fyysisiä, henkisiä ja käyttäytymissyklejä. Tällä rytmillä on taipumus reagoida valoon ja pimeyteen pitäen meidät valppaina päivänvalossa ja uneliasina yöllä.Tämä koko kuvio voi vaikuttaa uneen, kehon lämpötilaan, hormoneihin ja ruokahaluamme.
Tämä rytmi voidaan kääntää täysin ylösalaisin erilaisista ympäristön piristeistä. Vuoden 2020 tutkimuksen mukaan tähän sisältyy ruoan saanti (kuten epäsäännöllinen syömiskäyttäytyminen), valolle altistuminen (keinovalo yöllä sähköisistä lähteistä) ja fyysinen aktiivisuus. Kun rytmi häiriintyy, se voi johtaa aineenvaihdunnan muutoksiin, kuten painonnousuun. Siksi asiantuntijat uskovat, että vuorokausikellon kanssa synkronoitu syöminen on tärkeää yleisen terveyden kann alta.
Mitä tutkimukset sanovat siitä, milloin syödä proteiinia
Cell Reportsissa julkaistiin äskettäin vuonna 2021 julkaistu tutkimus, jossa pyrittiin määrittämään paras aika lisätä proteiinia lihasmassan kasvattamiseksi. Professori Shigenobu Shibatan johtamat Wasedan yliopiston tutkijat ruokkivat hiirille kaksi ateriaa päivässä, jotka sisälsivät joko runsaasti proteiinia tai vähän proteiinia. Tulokset osoittivat, että hiirillä, joille annettiin enemmän proteiinia aamiaisella, oli lisääntynyt lihasten kasvu (erityisesti jaloissa) verrattuna siihen, että illallisella syötiin enemmän proteiinia, mikä ei auttanut rakentamaan lihasmassaa.
Tutkimus päättelee, että "lihasten liikakasvun suhde oli 17 prosenttia suurempi hiirillä, joille syötettiin vähemmän proteiinia aamiaisella." He vertasivat sitä hiiriin, joille syötettiin enemmän proteiinia päivällisellä ja jotka eivät saaneet samaa hyötyä. ilmoitettiin myös, että ei vain ajoitus ollut tärkeä, vaan myös proteiinin tyyppi. Kun haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) syötiin varhain päivällä, hiiret olivat kasvattaneet luurankolihasten kokoa.
Haaraketjuisia aminohappoja löytyy muun muassa:
- Pähkinät ja siemenet
- Soijatuotteet, kuten tofu ja tempeh
- Palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit
Tutkijat testasivat sitä hiirillä, joilta puuttuivat biologista kelloa säätelevät geenit. He tekivät saman ruokavalion ja ajoituksen kuin muut hiiret, mutta eivät nähneet eroa lihaksissa.
Proteiini aamiaisella on parempi lihaskasvulle
Vaikka hiiritutkimuksen tulokset ovat lupaavia, on aina tärkeää saada samanlaiset tulokset ihmisiltä. Sama tiimi rekrytoi naisia selvittääkseen, vaihtelivatko heidän pitovoimansa ja luustolihasindeksinsä (SMI) sen mukaan, milloin he söivät proteiinipitoisen ateriansa.
Tulokset osoittivat, että naiset, jotka söivät proteiinia aamiaisella päivällisen sijaan, paransivat lihasten toimintaa hiirillä tehdyn tutkimuksen tavoin. "Proteiinipitoinen ruokavalio päivittäisen aktiivisen jakson alkuvaiheessa eli aamiaisella on tärkeä luurankolihasten terveyden ylläpitämiseksi ja lihasten volyymin ja pitovoiman lisäämiseksi", sanoi professori Shibata.
Tutkijat toivovat, että tutkimus neuvoo meitä siirtämään proteiinin saannin ruokavaliosta aikaisempaan ajankohtaan, jotta lihakset pysyisivät vahvoina ja terveinä. "Ihmisillä proteiinin saanti aamiaisella on yleensä keskimäärin noin 15 grammaa, mikä on vähemmän kuin mitä syömme päivällisellä, joka on noin 28 grammaa", lisäsi professori Shibata haastattelussa."Tuloksemme tukevat vahvasti tämän normin muuttamista ja proteiinin lisäämistä aamiaisella tai aamupalalla."
Kronoravitsemus auttaa rasvanpolttossa
Mahdollinen lihasten kasvu on vain yksi kronoravitsemuksen etu, tutkijat havaitsivat, koska kronoravitsemuksen periaatteita noudattamalla voi myös havaita rasvamassan laskun. Yhdessä Nutrientsissa julkaistussa vuoden 2020 katsauksessa todettiin, että päivittäisen ruokaikkunan rajoittaminen noudattamalla aikarajoitettua syömistä (TRE) voi hyödyttää ihmisten terveyttä.
Arvostelussa analysoitiin 23 artikkelia, joissa tutkittavat söivät noudattamalla TRE:tä, joka tunnetaan myös nimellä Intermittent Fasting. Tulokset osoittivat, että TRE luo keskimääräisen 3 prosentin painonpudotuksen sekä rasvamassan menetyksen. Tämä rasvanpudotuksen muutos tapahtui jopa ilman kalorirajoitusta.
TRE on samanlainen kuin ajoittainen paasto (IF), jossa ruokavalio vaatii rajoittamaan ruokailun 4–12 tunnin ikkunaan.Tämä jättää toisen 12–20 tunnin ikkunan (riippuen siitä, kuinka kauan paastoat), jolloin kehosi toimii ilman sisääntulevia kaloreita, joten se oppii polttamaan käytettävissä olevaa energiaa lihaksissasi ja maksassasi ja mobilisoimaan sitten rasvaa polttoaineeksi. Ainoa ero TRE:n ja IF:n välillä on, että TRE ei vaadi kokonaiskalorinsaannin pudottamista – mitä JOS laihduttajat usein yrittävät saavuttaa – mutta se vaatii jatkuvaa päivittäistä syömisikkunaa. JOS ruokailutottumukset voivat vaihdella, se tarkoittaa, että se ei noudata kronoravitsemuksen periaatteita.
TRE ei ainoastaan auta painonpudotuksessa ja rasvanpudotuksessa, vaan se suojaa myös erilaisilta kardiometabolisilta markkereilta, kuten verenpaineelta, paastoglukoositasoilta ja kolesterolilta.
Bottom Line: Käytä luonnollista biologista kelloasi määrittääksesi milloin syödä
Kronoravitsemus on syömismalli, joka keskittyy syömisen ajoitukseen eikä laatuun tai määrään pitäen ruokavaliosi tahdissa vuorokausirytmisi kanssa.Viimeaikaiset tutkimukset ovat yhdistäneet kronoravitsemuksen terveyshyötyihin, kuten lihasvoimaan, painonpudotukseen ja kardiometabolisiin ominaisuuksiin.
Jos haluat lisää upeaa tutkimukseen perustuvaa terveyssisältöä, tutustu The Beet's He alth & Nutrition -artikkeleihin.
