Jos olet joskus kokenut migreenin, tiedät kuinka heikentävää se voi olla. Tekisit mitä tahansa estääksesi sellaisen tai päästäksesi siitä eroon, kun se iskee. Migreeni ei ole vain päänsärkyä. Mayo Clinic luokittelee migreenin vakavaksi päänsäryn tyypiksi, joka kestää pidempään kuin keskimääräinen päänsärky, jättää pään sykkimään tai sykkimään ja johon voi usein liittyä pahoinvointia ja äärimmäistä herkkyyttä valolle ja äänelle.
Amerikkalaisen migreenisäätiön mukaan yli 36 miljoonaa amerikkalaista kärsii migreenistä, ja monet heistä kärsivät sairaudesta kroonisesti. Jos olet yksi heistä, migreenisi voivat olla heikentäviä.
Vaikka migreeniin ei ole tunnettua parannuskeinoa, uudet tutkimukset ovat osoittaneet, että yksinkertaiset ruokavaliomuutokset, joissa lisätään tiettyjä ruokia ja vältetään muita, voivat auttaa ehkäisemään tai lievittämään pahimpia migreenin oireita.
Migreenin syyt
Ei täysin ymmärretä, miksi migreeni alkaa, mutta tutkijat uskovat, että ne johtuvat genetiikan ja ympäristön yhdistelmästä. Mayo Clinic raportoi, että on monia laukaisimia, jotka voivat saada migreenin syntymään tyhjästä. Ne ovat:
- Hormonaaliset muutokset: Kun estrogeeni vaihtelee raskauden, ehkäisyn, vaihdevuosien tai kuukautisten aikana, se näyttää laukaisevan päänsärkyä.
- Tietyt juomat: Tämä sisältää alkoholin ja kofeiinipitoiset juomat, kuten kahvin.
- Stressi: Kun käsittelet äärimmäistä tai kroonista stressiä, tunnet todennäköisesti paljon lihasjännitystä, mikä on mahdollinen migreenin syy.
- Sensoriset ärsykkeet: Kirkkaat valot, kovat äänet tai voimakkaat tuoksut voivat laukaista haitallisen reaktion ja johtaa migreeniin tietyillä ihmisillä.
- Unien muutokset: Liian vähän tai jopa liian paljon unta voi johtaa migreeniin.
- Sään muutokset: Äkillinen lämpötilan tai ilmanpaineen lasku voi johtaa migreeniin.
Genetiikan os alta, jos vanhempasi kärsivät migreenistä sinun iässäsi, myös sinun mahdollisuutesi on käsitellä sitä. American Migreen Foundation toteaa, että jos toisella vanhemmalla on migreeni, sinulla on 50 prosentin mahdollisuus saada migreeni. Jos molemmilla vanhemmilla on migreeni, tämä prosenttiosuus nousee jopa 75 prosenttiin.
Ruoat, jotka auttavat lievittämään migreeniä
British Medical Journalissa (BMJ) julkaistussa vuonna 2021 julkaistussa satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että rasvaista kalaa sisältävät ruokavaliot auttoivat migreenistä kärsiviä vähentämään heidän kestämänsä kivun voimakkuutta ja vähentämään samalla kuukausittain ilmenneiden migreenien määrää.
Tutkimukseen osallistui 182 aikuista, jotka kärsivät usein migreenistä, keskimäärin yli 16 päänsärkypäivää kuukaudessa ja yli 5 tuntia migreenikipua per päänsärkypäivä. Heidät jaettiin ryhmiin ja he saivat yhden kolmesta ruokavaliosuunnitelmasta 16 viikolle:
- Korkea määrä öljyjä rasvaisesta kalasta (sisältää enemmän omega-3-rasvahappoja) ja vähemmän linolihappoa (omega-6-rasvahappoja)
- Rasvaista kalaa ja runsaasti linolihappoa
- Paljon linolihappoa ja vähän kalaa
Rasvaisen kalaryhmän osallistujilla oli 30–40 prosenttia vähemmän päänsärkyä tuntia päivässä, voimakasta päänsärkyä päivässä ja kokonaispäänsärkypäiviä kuukaudessa ryhmään verrattuna joissa on vähän rasvaista kalaa/korkea linolihappo. Osallistujien verinäytteet osoittivat myös alhaisempia kipuun liittyviä lipidien tasoja. Kaiken kaikkiaan ruokavalion vaihtaminen suurempaan omega-3-rasvahappojen saantiin ja pienempiin määriin omega-6-rasvahappoja voi olla vastaus kivun ja migreenien määrän vähentämiseen.
"Tämä tutkimus löysi kiehtovia todisteita siitä, että ruokavalion muutoksilla on mahdollisuus parantaa erittäin heikentävää kroonista kiputilaa, kuten migreeniä ilman usein määrättyjen lääkkeiden haittapuolia", kommentoi lääketieteen tohtori Luigi Ferrucci. haastattelu.
Samassa haastattelussa National Institute on Aging -tutkimusohjelmien kliininen tutkija Chris Ramsden totesi, että "ruokavalion muutokset voisivat tarjota helpotusta miljoonille amerikkalaisille, jotka kärsivät migreenikivusta. Se on lisätodiste siitä, että syömämme ruoat voivat vaikuttaa kipureitteihin.”
Kasvipohjaiset ruoat migreeniin
Vaikka tutkimuksessa keskityttiin omega-3:n lisäämiseen kalalähteistä, on paljon kasvipohjaisia lähteitä, jotka todennäköisesti saavat saman palkinnon. On tärkeää huomata, että on olemassa kolme pääasiallista omega-3-rasvahappoa, joita kutsutaan alfalinoleenihapoksi (ALA), eikosapentaeenihapoksi (EPA) ja dokosaheksaeenihapoksi (DHA).Tällä hetkellä ALA on ainoa omega-3, jolla on vahvistettu suositeltu määrä. Terveyslaitoksen mukaan miesten tulisi pyrkiä kuluttamaan noin 1,6 grammaa päivässä, kun taas naisten 1,1 grammaa.
Parhaat ruoat migreenin lievitykseen:
- Chia-siemenet: USDA:n mukaan chia-siemenet sisältävät noin 18 grammaa omega-3:a jokaista 3,5 unssia (100 grammaa) kohden.
- Leväöljy: Tämä öljy on yksi tavoista, joilla lisäravinneyritykset tarjoavat omega-3-rasvahappoja vegaaniruokavaliota noudattaville. Vaikka omega-3-pitoisuus voi vaihdella, lisäravinteet tarjoavat yleensä noin 400–500 mg DHA:ta ja EPA:ta.
- Saksanpähkinät: Jos suosikkivälipalasi matkalla on kourallinen pähkinöitä, valitse saksanpähkinät. Ne ovat ainoa pähkinä, joka tarjoaa ALA:ta 2,5 grammaa per 1 unssi-annos.
- Pellansiemen: Vuoden 2010 tutkimuksen mukaan 1 ruokalusikallisesta pellavansiemeniä saa 2,3 grammaa ALA:ta.
Ruokia, joita tulee välttää migreenin ehkäisemiseksi
Migreeniä pahentavia elintarvikkeita koskeva tutkimus on osoittanut, että säilöntäaineet ja lisäaineet voivat laukaista migreenin joillakin ihmisillä, joten vältä jalostettuja elintarvikkeita tai ruokaan lisättyä MSG:tä. Toinen tutkimusryhmä on osoittanut, että verisuonia supistavat ruoat voivat lisätä päänsärkyä, ja joidenkin juustojen tiedetään lisäävän sitä.
"Tätä tutkineet radiologit päättelivät: Migreeneihin liittyvät juustot ovat tiettyjä vanhentuneita tai fermentoituja, runsaasti tyramiinia sisältäviä lajikkeita. Tyramiini on proteiinin sivutuote ja edistää migreeniä, koska se aiheuttaa verisuonten supistumista. Kun verisuonet kapenevat, verenpaine kohoaa ja aiheuttaa päänsärkyä ja migreeniä."
"Juustoja, joiden tiedetään aiheuttavan migreeniä, ovat cheddar, sveitsiläinen, muenster, sinihomejuusto, englantilainen Stilton, Gorgonzola, feta ja brie."
Bottom Line: Syö leväöljyä, chia-siemeniä, pellavansiemeniä ja saksanpähkinöitä migreenin avuksi
Migreenistä kärsiminen voi olla heikentävää ja vaikuttaa jokapäiväiseen elämääsi. Valitettavasti siihen ei ole parannuskeinoa, mutta se voidaan estää lisäämällä omega-3-rikkaita ruokia päivääsi. Tämä voidaan tehdä yksinkertaisesti lisäämällä vegaanisia omega-3-lisäravinteita tai hakemalla runsaasti ALA-pitoisia ravintolähteitä, kuten saksanpähkinöitä, chiaa ja pellavansiemeniä.
Jos haluat lisää upeaa tutkimukseen perustuvaa terveyssisältöä, tutustu The Beet's He alth & Nutrition -artikkeleihin.
