kalorit saavat huonon rapin. Pohjimmiltaan ne ovat tapa mitata kehosi energianlähde, yksinkertainen yksikkö polttoaineelle, joka pitää meidät ajamassa ja kukoistamassa. Se on peräisin kuluttamastamme ruoasta ja juomasta. Jokainen meistä tarvitsee erilaisia energiamääriä riippuen iästämme, päivittäisen aktiivisuuden tasosta, kehon koostumuksesta, synnynnäisestä aineenvaihdunnasta ja jopa stressitasoistamme (poltamme enemmän aseen alla).
Kun kyse on laihduttamisesta, kalorit ovat vain yksi tärkeimmistä asioista, joihin kannattaa keskittyä – saada eniten ravintoaineita kalorien kann alta, terveen kehon ruokkimiseksi.Silti termodynamiikan lakien mukaan noudatatpa minkälaista ruokavaliota (kasvipohjainen, keto, vegaaninen tai paleo), jos syöt enemmän kaloreita kuin kulutat tai tarvitset seuraavan lyhyen ajanjakson aikana, lisäpolttoaine on varastoitu rasvana. Päinvastoin on myös totta: Syö vähemmän kaloreita kuin tarvitset ja joudut niin kutsuttuun kalorivajeeseen ja kehosi polttaa energiaa, ensin lihaksiin ja maksaan varastoitunutta energiaa, ja sitten se mobilisoi varastoidun rasvan polttoaineeksi. Näin voit toteuttaa kalorivajeen ja tehdä sen terveellisellä tavalla laihtuaksesi ja pitääksesi sen poissa.
Mikä on kalorivaje? Onko se turvallinen tapa laihtua terveellisesti?
Kalorivaje kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee joka päivä. Tätä kutsutaan perusaineenvaihduntanopeudeksi (BMR), joka tarkoittaa käytännössä sitä, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee pitääkseen kehon toiminnan levossa.
Kansallinen terveyspalvelu toteaa, että turvallinen painonpudotusnopeus on 1–2 paunaa viikossa. Tämän saavuttamiseksi tarvitaan 500–1 000 kalorin vaje joka päivä, koska yksi kilo rasvaa vastaa 3500 kaloria.
"Aloittaaksesi laihdutus, pudota ensin altaan matalaan päähän, eli yritä vain luoda pieni kalorivaje (enintään 500 kaloria), jotta et järkytä kehoasi vähentämällä rajusti kaloreita tai menemällä äärimmäinen alijäämä, joka voi kostautua, koska kehosi luulee näkevänsä nälkää, niin että se yrittää pitää kiinni kaikesta, mitä sille annat."
500 kalorin poistaminen päivässä on mahdollista pelkän ruokavalion avulla, mutta se on vielä helpompaa ja terveellisempää yhdistettynä liikuntaan. Kun juoksemme tai kävelemme tai pyöräilemme tai uimme, kehomme käyttää lisäenergiaa lihastemme ruokkimiseen. CDC suosittelee vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa joka viikko. Eriteltynä se tarkoittaa noin 30 minuuttia päivässä, viisi kertaa viikossa. Enemmän intensiteettiä polttaa enemmän kaloreita ja pidempään kulkeminen myös.
Miten lasket kehosi kaloritarpeen
Voit laskea kaloritarpeesi (BMR) sekä miehille että naisille tarkoitetusta kaavasta. Ne ovat seuraavat:
- Mies: 66 + (6,3 x ruumiinpaino paunassa) + (12,9 x pituus tuumina) - (6,8 x ikä vuosina)
- Nainen: 655 + (4,3 x paino paunaa) + (4,7 x pituus tuumina) - (4,7 x ikä vuosina)
BMR:n laskemisen jälkeen sinun on sisällytettävä myös aktiivisuustasosi. Ota yllä olevasta kaavasta laskemasi luku ja kerro se seuraavilla luvuilla riippuen siitä, kuinka aktiivinen olet:
- Istuva (vähän tai ei ollenkaan liikuntaa)=1,2
- Minimaalinen aktiivisuus (1-3 päivää viikossa harjoittelua)=1,375
- Kovallinen aktiivisuus (3–5 päivää viikossa kohtalaista liikuntaa)=1,55
- Erittäin aktiivinen (6-7 päivää viikossa intensiivistä liikuntaa)=1,725
- Erittäin aktiivinen (urheilijat, jotka harjoittelevat useita kertoja päivässä)=1,9
Tämä on hyvä lähtökohta määrittää, kuinka monta kaloria tarvitset joka päivä. Rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa työskentely auttaa myös tarkemman arvion saamiseksi ja oikeanlaisen kalorivajeen saamiseksi painonpudotukseen.
Kalorien laadulla on väliä
Vaikka tavoitteenasi on vähentää päivittäisiä kaloreitasi yli 500 päivässä, muista, että kaikkia kaloreita ei luoda samanarvoisiksi. 500 kalorin salaatti, joka sisältää paljon vihreitä, vihanneksia, siemeniä ja jyviä, tarjoaa sinulle enemmän ravintoaineita kuin välipalan syöminen suurella pussilla siruja tai pretzeliä, jotka sisältävät runsaasti suolaa, jauhettuja jauhoja, öljyjä ja lisättyjä säilöntäaineita. Enemmän kokonaisten elintarvikkeiden, kuten hedelmien ja vihannesten, nauttiminen voi auttaa pitämään stressin loitolla, parantamaan untasi ja pitämään suoliston mikrobiomin terveenä – nämä ovat muita tärkeitä painonpudotuksen näkökohtia, jotka eivät riitä pelkän kalorivajeen luomiseen.
Amerikkalaisten 2020–2025 ruokavaliosuosituksissa suositellaan terveellisen ruokailutottumusten noudattamista, joka koostuu kokonaisten elintarvikkeiden sekoituksesta. Kasvipohjaiset valinnat voivat korvata perinteiset meijerituotteet:
- Vihannekset, mukaan lukien tärkkelyspitoiset, tummanvihreät, punaiset ja ristikukkaiset
- Hedelmät, erityisesti kokonaiset hedelmät, marjat, omenat ja sitrushedelmät
- Jyvät, joista suurin osa tulee täysjyväviljasta, kuten kaurasta
- Proteiini, mukaan lukien vähärasvainen liha, palkokasvit, pähkinät ja soijaruoat
- Tervelliset öljyt, kuten oliiviöljy, avokado, pähkinät ja siemenet
- Kasvipohjainen maito ja jogurtit cashew-, manteli-, kaura- ja macademiasta
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kasviperäisen ruokavalion noudattaminen auttaa parantamaan painoa ja rasvamassaa. Nutrition & Diabetes -lehdessä julkaistun 2018 tutkimuksen mukaan jokainen eläinproteiinin väheneminen ja kasviproteiinin lisäys auttoi vähentämään rasvamassaa 1,45 ja 0,88 kilogrammalla. Uskotaan, että kasviperäisten proteiinien aminohappokoostumus on eläinproteiinia parempi ja voi auttaa vähentämään rasvamassaa ja painoa, mutta myös suojaamaan aineenvaihduntasairauksilta.
Äärimmäinen kalorivaje voi vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan
Aivan kuin liiallinen kalorien syöminen voi johtaa painonnousuun, myös se, että syöt liian vähän kaloreita elimistöä varten, voi vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntasi ja vaikuttaa pitkällä aikavälillä kykyysi saavuttaa terveellinen painonpudotus. yleinen terveys. Voi olla houkuttelevaa yrittää nopeuttaa prosessia, mutta asteittainen ja tasainen painonpudotus on paras tapa estää se pitkällä aikavälillä.
Vuoden 2013 artikkelin mukaan vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen voi vähentää kehosi polttamien kalorien määrää jopa 23 prosenttia. Tämä tarkoittaa, että kehosi oppii selviytymään pienemmillä kalorimäärillä hidastamalla aineenvaihduntaa, joka voi pysyä alhaisena, vaikka lopettaisit kalorien rajoittamisen.
Kun kaloreita leikataan liian rajusti, lisäät myös terveysongelmien ja heikentyneen immuunijärjestelmän riskiä. Tämä sisältää:
- Ravintoaineiden puutteet
- Kohonnut riski saada sappikivet
- Luun menetys
- Alentunut hedelmällisyys
Joitakin merkkejä riittämättömästä kalorien syömisestä ovat:
- sairastun usein
- Pysähtynyt painonpudotus
- Alennut mieliala
- Väsymys ja huimaus
Hyvä nyrkkisääntö on, että BMR-laskennassa ei saa koskaan laskea kaloreita alle.Bottom Line: Kalorivaje on suuri osa painonpudotusta, mutta on tärkeää varmistaa, että et rajoita liikaa kaloreita ja valitse ravintopitoisia vaihtoehtoja.
On olemassa turvallisempia tapoja laihduttaa, joihin ei kuulu nälkä tai kalorivaje. kuinka voit parantaa terveyttäsi ja hyvinvointiasi ruokavalio- ja painonpudotusosiossa.
