Kuten kaikessa elämässä, asioihin, joihin kannattaa ryhtyä, on vaivaa. Hyvä uutinen: vegaanisuus – uusien keittiöiden tutkiminen ja terveyshyötyjen, kuten lisääntyneen energian ja painonpudotuksen, hyödyntäminen – voi olla pallo.Toisa alta monet ravitsemusasiantuntijat näkevät asiakkaidensa tekevän samat virheet yhä uudelleen ja uudelleen aloittaessaan elämäntaparemontin. Olipa kyseessä sitten liian monien prosessoitujen elintarvikkeiden syöttäminen tai elintärkeiden ravintoaineiden puuttuminen, on tärkeää välttää joitain yleisiä kasviperäisiä ruokahaluja. Alla huippuravitsemusasiantuntijat kertovat yleisimmistä virheistä ja niiden korjaamisesta. Harkitse tätä etenemissuunnitelmaasi kasvipohjaiseen siirtymiseen ja kattaa kaikki perustasi.
1. Ajattelet saavasi tarpeeksi B12:ta täydennetyistä ruoista tai ainesosista, kuten spirulinasta.
Kurjataan tämä myytti: Et yksinkertaisesti saa tarpeeksi B12:ta pelkällä vegaanisella ruokavaliolla. "Kaikki kasvipohjaista ruokavaliota noudattavat sekä yli 50-vuotiaat - ruokavaliosta riippumatta - tarvitsevat lisäravinteena B12-vitamiinia mahdollisten peruuttamattomien neurologisten vaurioiden välttämiseksi", sanoo Julieanna Hever, MS RD CPT, kasviperäinen ravitsemusterapeutti ja julkaisun kirjoittaja. He althspan-ratkaisu ja kasvipohjainen ravitsemus (idioottien oppaat)."Suosittelemme lisäämään syanokobalamiinia johonkin seuraavista kolmen annoksen hoito-ohjelmista: 50 mikrogrammaa (mcg) kahdesti päivässä, 150 mikrogrammaa kerran päivässä tai 2500 mikrogrammaa kerran viikossa."
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, joka toimii Fitter Livingin neuvottelukunnassa, toistaa tämän mielipiteen: "B12-vitamiinin riittämättömyys voi johtaa turmiolliseen anemiaan ja siihen liittyviin oireisiin, kuten väsymys, kalpeus, heikkous ja paino menetys ja ärtyneisyys." Hermostosi ja punasolusi kiittävät sinua lisäravinteen ottamisesta. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa henkilökohtaisten tarpeidesi tarkistamiseksi.
2. Et juo tarpeeksi nesteitä.
Kun käytät kasvipohjaista, kuluttamasi kuidun määrä nousee pilviin (hyvä hedelmille, vihanneksille, palkokasveille ja täysjyväviljalle). Se on hyvä asia, mutta sinun on suunniteltava sen mukaisesti, jotta ruoansulatus toimii sujuvasti. "Kuitu auttaa liikuttamaan asioita ruoansulatuskanavassasi, jotta voit helposti "mennä", Kostro Miller kertoo."Vaikka on hienoa saada säännöllinen ulostus suuremmalla määrällä kuitua, muista myös lisätä veden saantia, muuten kaikki kuidut voivat ummettaa sinut."
3. Et saa tarpeeksi proteiinia.
Se voi olla kliseistä, mutta ravitsemusasiantuntijat näkevät tämän säännöllisesti vegaani- ja kasvissyöjien kanssa, varsinkin aloittelijat, jotka eivät ehkä tiedä, miten kompensoida tarpeeksi proteiinia ilman lihaa. "Näen tämän usein kasvissyöjien kanssa, ja seurauksena on usein se, että saatat tuntea nälkää koko päivän", varoittaa Amy Gorin, MS, RDN, New Yorkin alueella rekisteröity ravitsemusterapeutti. "On tärkeää sisällyttää proteiinin lähteet jokaiseen ateriaan. Näitä voi vaihdella. Voit esimerkiksi lisätä edamamea vaniljasmoothieen ja munuaispapuja vegaaniseen tehokulhoon. Voit jopa lisätä jauhettua maapähkinävoita vegaaniseen vanukkaan tai vegaanikekseihin”
Muita ideoita: Ravintohiiva lisää proteiinia pastaruokiin tai popcorniin (puhumattakaan siitä, että siinä on herkullinen juustomainen maku) ja ripottelemalla hampun-, pellavan- tai chiansiemeniä salaattikastikkeisiin tai kaurapuuroon lisää aterian proteiinipitoisuutta.Tällä hetkellä olemme turhautumassa proteiinipitoiseen hernemaitoon.
4. Et ole valppaana raudanpuutteen suhteen.
B12:n ohella rauta on toinen kasviperäinen ravintoaine. Ihmisten, erityisesti naisten, tulisi varmistaa, että he saavat tarpeeksi siitä. ”Hedelmällisessä iässä olevilla naisilla ja nuorilla nuorilla naisilla on lisääntynyt riski saada raudanpuute tai raudanpuuteanemia. Jos olet kasviperäinen, et ehkä saa tarpeeksi rautaa, koska eläimen lihaa ei kuluteta ja/tai kasviperäinen ruokavaliosi ei ole monipuolinen”, Kostro Miller selittää. "Kasvipohjainen rauta ei imeydy yhtä helposti, joten muista syödä C-vitamiiniruokien, kuten appelsiinimehulasillisen, kanssa. C-vitamiini auttaa raudan imeytymistä."
Joissakin tapauksissa lääkärisi saattaa määrätä rautalisää, mutta sillä voi olla ei-hauskoja sivuvaikutuksia, kuten tummia ulosteita, joten haluat aina ensin keskustella lääkärisi kanssa.
5. Säästelee hedelmiä ja vihanneksia.
“Tärkeä osa kasviperäistä syömistä on kasvien syöminen! Näen liian usein, että vegaanisyöjät haluavat syödä enemmän mukavia ruokia, kuten pastaa, ja vähemmän tuotteita, Gorin toteaa. "Halua lisätä hedelmää tai vihannesta jokaiseen ruokailutilaisuuteen."
Se on helpompaa kuin miltä se kuulostaa. Yksi Gorinin suosikkitemppuista? Soseutetun voikurpitsan lisääminen keittoihin, pastaruokiin, kastikkeisiin ja muihin. Jotkut suosikeistamme? On hyvä nauttia päivän smoothieistamme ja koskaan sanoa ei lehtikaalilastuille.
6. Olettaen, että uusi ruokavaliosi on automaattisesti terveellisempää.
"Vaikka kasviperäisillä ruokavalioilla on v altavia terveyshyötyjä, on silti rakennettava monipuolinen ja terveellinen kasvisruokavalio, jotta se olisi terveellistä", Kostro Miller sanoo. Tässä ei ole yllätyksiä, mutta voimakkaasti jalostettu vegaaninen pikaruoka on edelleen pikaruokaa, eikä sokeripitoinen vegaaninen jäätelö saa sinua hehkumaan kuin Gwyneth.
Pidä "kasvi" kasviperäisenä ja pyri syömään mahdollisimman monta kasvia alkuperäisessä muodossaan ja pidä mahdollisimman vähän prosessoituja ruokia ruokavaliossasi, niin olosi on varmasti hyvä. Lataatko keksejä ja ranskalaisia perunoita? Ei niin paljon. Aloitaksemme siirtymisesi kasviperäiseen elämäntyyliin olemme luoneet kahden viikon puhtaan ruokailusuunnitelman, joka sisältää 14 päivän reseptejä, päivittäisen motivaation pysyä tiellä, asiantuntevaa tietoa ja paljon muuta.Anteeksi, tuo vegaani pho kermaisella miso-liemellä ei kypsennä itseään.
10 parasta kasviperäisen proteiinin lähdettä ravitsemusterapeutin mukaan
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Proteiini: 21 grammaa ⅓ kupissa (1 unssi)Seitan ei ole yhtä suosittu kuin muut proteiinit, mutta sen pitäisi olla! Valmistettu vehnägluteenista, sen rakenne muistuttaa jauhettua lihaa. Sitä käytetään usein esivalmistetuissa kasvishampurilaisissa tai lihattomissa nuggeteissa. Seitanilla on suolainen maku, kuten sienillä tai kanalla, joten se toimii hyvin ruoissa, jotka vaativat umami-makua. Runsaan koostumuksensa ansiosta seitan voi olla käytännöllisesti katsoen minkä tahansa vegaanisen pääruoan tähti. Lisää se friteereihin, voileipiin, burritoihin, hampurilaisiin tai muhennoksiin. Kuten tofu, seitan ottaa minkä tahansa marinadin tai kastikkeen maun.
Unsplash
2. Tempeh
Proteiini: 16 grammaa 3 unssissaJos pidät proteiinista, jossa on hieman purtavaa, lisää tempeh listallesi. Fermentoiduista soijapavuista valmistettu tempeh on hieman pähkinäinen maku ja se on puristettu lohkoksi. Useimmat lajikkeet sisältävät jonkinlaisia jyviä, kuten ohraa tai hirssiä. Tempeh ei ole vain kasvipohjainen proteiinin lähde, vaan käymisprosessi tuottaa myös suolistolle hyviä probiootteja. Voit leikata tempehin suoraan palasta ja käyttää sitä voileivän pohjana tai paistaa sen kastikkeen kanssa. Tai murenna, lämmitä ja tee siitä seuraavan taco-iltasi tähti.
Monika Grabkowska Unsplashissa
3. Linssit
Proteiini: 13 grammaa ½ kupissa keitettynäLinssejä on useita - punaisia, keltaisia, vihreitä, ruskeita, mustia. Linssit ovat tyypistä riippumatta pieniä, mutta mahtavia ravitsemuksellisia voimalaitoksia. Ne sisältävät hyvän määrän proteiinia sekä rautaa, folaattia ja kuitua.Kypsennettynä ruskeat linssit säilyttävät koostumuksensa ja voivat olla viljakulhojen pohjana tai korvata lihapullia, lasagnea, tacoja tai bolognesea. Punaiset linssit ovat hieman pehmeämpiä ja sopivat täyteläiseen keittoon, chiliin tai muhennokseen.
Getty Images
4. Hampunsiemenet
Proteiini: 10 grammaa 3 ruokalusikallisessaHampunsiemenet ovat herkkiä ja pähkinäisiä siemeniä, jotka on johdettu hamppukasvista. Ne sisältävät hyviä määriä omega-3-rasvahappoja, rautaa, folaattia, magnesiumia, fosforia ja mangaania. Ne ovat myös vankka sekä liukoisen että liukenemattoman kuidun lähde, mikä auttaa pitämään ruuansulatuskanavasi terveenä ja kumisevana. Koska hampunsiemenet sisältävät kaksinkertaisen määrän proteiinia ja terveellisiä rasvoja, ne voivat auttaa tyydyttämään nälän ja ehkäisemään noloa vatsan kurinaa. ryntää matkasi lounastauolle. Lisää ne aamusmoothieen tai ripottele jogurtin, kaurapuuron tai jopa salaatin päälle.
Getty Images
5. Tofu
"Proteiini: 9 grammaa 3 unssissa (⅕ lohkosta)Koaguloiduista soijapavuista valmistettu tofu on suosituin kasvipohjainen proteiini. Soija on yksi ainoista lihattomista täysproteiineista, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita elimistö ei pysty valmistamaan, mutta joita elimistö tarvitsee lihasten ja immuunijärjestelmän toimintaan. Koska tofu on 15 % päivittäisestä kalsiumin tarpeesta, se on myös hyvä korvike maitotuotteille."
