Kaikkien rutiinit ovat häiriintyneet pandemian seurauksena, mukaan lukien ruokailutottumuksesi. Vaikka saatat pysyä uskollisena kasvipohjaiselle lähestymistapaasi, vegaaninen roskaruoka saattaa hiipiä ruokavalioosi, kun huomaat kurkottavan ruokakomeroon vain siksi.
Jos olet taipuvainen syömissyömiseen tai tunnesyömiseen, koronaviruksen aiheuttamat rajoitukset voivat saada aivosi haluamaan syödä ahdistuksen lievittämiseksi. "Kaikki ovat alttiita, koska aivojen piirit, jotka priorisoivat korkeakalorisia ja palkitsevia ruokia, on kytketty meihin kaikkiin", sanoo Susan Peirce Thompson, Ph.D., Bright Line Eatingin perustaja ja toimitusjohtaja.
Miten kehosi reagoi stressiin
Kun olet stressaantunut, hormoni kortisoli nousee kehossasi. Aivoissasi on neljä kemikaalia, joita ne käyttävät torjumaan kortisolihyökkäystä: dopamiini, serotoniini, oksitosiini ja endorfiini. Se jonka se soittaa ensimmäisenä? Dopamiini.
Dopamiini on välittäjäaine, joka saa sinut kaipaamaan ja etsimään palkkiota. Ruoka on yksi yleisimmistä. "Epäterveelliset jalostetut ruoat tarjoavat naurettavan määrän dopamiinia", Thompson sanoo. Siksi saatat huomata, että olet yhtäkkiä niellyt pussin vegaanisia perunalastuja tai hihan Oreosta.
Kaikki kokevat tämän, varsinkin kun stressitasot ovat normaalia korkeammalla, ja vaikka "pieni emotionaalinen syöminen ei koskaan satuta ketään", Thompson sanoo, että jos se riistäytyy hallinnasta, voit päätyä lihomaan ja tuntemaan olosi epävarmaksi. ohjaus.
Näin saat syömisesi takaisin raiteilleen. Thompson kertoo luovista strategioistaan muista tavoista saada aivot vapauttamaan dopamiinia. Kokeile näitä seitsemää vinkkiä oikosulkeaksesi stressin syöminen tänään.
1. Ota selvää, miten suhtaudut ruokaan
Oletko erittäin herkkä ruuanhimolle vai vain lievästi? Tämän tietäminen voi auttaa sinua ymmärtämään, kuinka reagoit ruokaan tänä aikana. Tätä tarkoitusta varten Thompson on kehittänyt herkkyystietokilpailun, joka antaa sinulle pisteet yhdestä 10:een, joista yksi on matala ja 10 korkea. Thompson sanoo, että kolmasosa ihmisistä ei ole alttiita, toinen kolmasosa on kohtalaisen herkkiä ja loput kolmasosa on erittäin herkkiä.
Vaikka pandemia tekee erittäin alttiiden ihmisten hallita ruokahaluaan ja riippuvuuksiaan lähes mahdottomaksi, jopa heikossa asemassa olevat ihmiset voivat kärsiä. "Terveet tavat, joihin olet luottanut, eivät välttämättä toimi enää", Thompson sanoo. "Aivosi ovat jatkuvasti suuremman uhan edessä näinä päivinä, ja ne tarvitsevat nyt lisää helpotusta." Vastaa tietokilpailuun ilmaiseksi täällä: https://brightlineeating.com/2015/09/the-susceptibility-quiz/ Kun olet vastannut tietokilpailuun, saat Thompsonilta sähköpostin, joka auttaa tulkitsemaan havaintojasi.
2. Vältä tuomasta palkitsevia ruokia kotiin
Jos ruoka on poissa näkyvistä, se on yleensä poissa mielestä. Tämä ei tietenkään tarkoita, etteivätkö nämä ruoat edelleenkään päätyisi ruokakoriisi, minkä vuoksi Thompson suosittelee listaamaan sinulle ongelmalliset ruoat ja muodostamaan liiton muiden talosi jäsenten kanssa. Sitokaa toisillenne, ettet tuo näitä ruokia kotiin. Sitten kun olet ruokaostoksilla, lähetä heille tekstiviesti saapuessasi ja lähtiessäsi ja huomaa, oletko onnistunut jättämään ongelmalliset tuotteet ostoskoriin. Jos onnistut saavuttamaan tämän tavoitteen ja saat viidennen sopimuksen jäseniltäsi, aivosi lähettävät sinulle hyvän olon hormonien cocktailin, dopamiini mukaan lukien. "Aivosi saavat rauhoittavan vaikutuksen tästä pelistä, ja saat tästä pelistä dopamiinikorjauksen, ei roskaruokaa", Thompson sanoo.
3. Ota yhteyttä ystäviin
Tuki on avainasemassa, jotta pysyt oikeilla jäljillä, ja kun stressi on tällä hetkellä korkealla, "tukitankin on oltava korkeampi kuin stressitanko", Thompson sanoo. Keskustelemalla ystävän kanssa aivosi vapauttavat serotoniinia ja oksitosiinia.
4. Luo ruokasääntöjen peli
Tee kalenteri ja kirjoita siihen realistiset ruokasäännöt. Jos esimerkiksi perunalastut ja vegaaninen sipulidippi laukaisevat ruokaa, noudata sääntöä, ettet syö niitä. Tai jos yrität syödä enemmän hedelmiä, aseta päiväkiintiö. Pyydä kahdesta neljään henkilöä liittymään mukaan. Joka päivä, kun noudatat näitä sääntöjä, kirjoita X kyseisenä päivänä ja tekstiviesti muille pelaajille. Tuntuuko siltä, että olet putoamassa kärryiltä? Lähetä sähköpostia niille ystäville saadaksesi tukea. Ja jos et tehnyt tavoitettasi yhtenä päivänä, älä lyö itseäsi. Aseta sydän vastaan X sinä päivänä, palaa raiteilleen ja anna itsellesi kaksi X:ää tavoitteesi saavuttamisesta seuraavana päivänä.
5. Tee mukavista ruoista terveellisiä
Paistaa tai valmistaa mukavampia ruokia? Nauti niistä, mutta pyri tekemään niistä mahdollisimman terveellisiä, sanoo Sharon Palmer, M.S.F.S., R.D.N., kasvikäyttöinen ravitsemusterapeutti Los Angelesissa. Tee esimerkiksi täysjyväpatukat, leipä tai kanelikääryleet vähemmällä sokerilla.Ja jos nautit mukavia ruokia, kuten kasvispatapiirakkaa, chiliä tai pastaa, lisää niihin runsaasti kasviksia.
6. Pelillistä tapojasi.
Päivittäisten tapojen muuttaminen peliksi auttaa vapauttamaan dopamiinia, Thompson sanoo. Yksi esimerkki? Seuraa askeleitasi ja aseta tavoitteita kerätäksesi tietyn määrän askeleita päivässä. Bonus, jos pystyt kävelemään ystävän kanssa (säilytä fyysinen etäisyys), mikä antaa sinulle kiireen kaikista neljästä kemikaalista ja toivottavasti ruoasta tulee vähemmän tasapeliä.
7. Opi virheistäsi
Jos olet juuri antautunut syömisjaksoon, tee itsetarkastus ja esitä kysymyksiä, kuten: Mitä tapahtui tällä hetkellä, mikä sai sinut syömään? Olitko juuri suuttunut lapsillesi tai kumppanillesi? Olitko surullinen siitä, mitä maailmassa tapahtuu? "Älä koskaan anna hyvän kriisin mennä hukkaan", Thompson sanoo. "Ymmärrä oppitunti siitä ja työstä perfektionistisen kuplan lävistämistä."
