"Ruokintakulttuuri on demonisoinut hiilihydraatteja, mutta on aika miettiä uudelleen täysjyvätuotteita, jotka eivät toimi kuin yksinkertaiset hiilihydraatit elimistössä ja sisältävät terveyshyötyjä ja antioksidantteja, joita et voi saada muista ruoista. Mayo Clinic sanoo, että useimpien meistä pitäisi itse asiassa lisätä täysjyvätuotteita lautasellemme, ja huomauttaa: Kaikentyyppiset jyvät ovat hyviä monimutkaisten hiilihydraattien ja joidenkin tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä, mutta erityisesti täysjyvät - terveellisimmät viljalajit - ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota."
Ei pidä sekoittaa käsiteltyihin valkoisiin jauhoihin, joita käytetään valkoisessa pastassa, valkoisessa leivässä, valkoisessa riisissä tai muissa leivonnaisissa. tattari tai speltti.Pohjimmiltaan täysjyvä tarkoittaa minimaalisesti käsiteltyä jyvää, joka on mahdollisimman lähellä poimittua kasvia, ja suurin osa jyvistä on ehjä. Jyvät ovat terveellinen osa jokaista ruokavaliota, ja sinun tulee pyrkiä syömään vähintään puolet viljan kokonaissaannistasi täysjyväviljana The Whole Grains Councilin mukaan.
Mitä ovat täysjyvät?
Termi "täysjyvävilja" koskee kaikkia jyviä, joissa säilytetään kasvin koko siemen. Vilja koostuu kolmesta syötävästä osasta:
- Lese: Tämä on syötävän ytimen monikerroksinen ulkokuori, joka sisältää tärkeitä B-vitamiineja, antioksidantteja ja kuitua.
- Endospermi: Suurin osa ytimestä ja alkion ravinnosta, joka sisältää tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, proteiineja sekä joitain vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Alkio: Viljan osa, joka voi itää uudeksi kasviksi, joka sisältää monia B-vitamiineja, jonkin verran proteiineja, kivennäisaineita ja terveellisiä rasvoja.
Täysjyvälajikkeet
- Kaurapuuro
- durra
- Ruskea riisi
- Villiriisi
- Kinoa
- Tattari
- Täysjyvä
- Täysjyväruis
- Ora
- hirssi
- Bulgaria
- Maissi
- Speltti
- Täysjyväleipä
- Täysjyväpasta
Täysjyväviljojen, kuten ruskean riisin, ja kvinoan (joka on teknisesti siemen) lisääminen ruokavalioon on hyödyllistä useista syistä. Täysjyväviljojen on osoitettu parantavan terveitä kolesterolitasoja ja vähentävän sydänsairauksien, aivohalvauksen, tyypin 2 diabeteksen riskiä ja auttavan taistelemaan liikalihavuutta vastaan.Täysjyväviljojen on myös osoitettu auttavan ylläpitämään tasaisia verensokeritasoja eivätkä aiheuta piikkejä ja kaatumisia.
Täysjyvävilja sisältää arvokkaita antioksidantteja joita ei helposti löydy muista kasviperäisistä ruoista, kuten hedelmistä ja vihanneksista. Täysjyvävilja sisältää runsaasti B-vitamiineja, E-vitamiinia, magnesiumia, rautaa ja kuitua.
Täysjyväviljojen antioksidantteja ovat fenoliyhdisteet, , kuten fenolihapot, flavonoidit, stilbeenit, kumariinit ja tanniinit. Yleisimmät täysjyväviljasta löytyvät fenoliyhdisteet ovat fenolihapot ja flavonoidit.
Täysjyvävilja sisältää kuitua
Kuitu on tärkein syy lisätä täysjyvätuotteita ruokavalioosi. Otetaan esimerkkinä ruskea riisi: Siinä on 3,5 grammaa kuitua kuppia kohden, kun taas valkoisessa riisissä on 0,5 grammaa. Joten saat seitsemän kertaa enemmän kuitua syödessäsi ruskeaa riisiä verrattuna valkoiseen riisiin. Kuitu hidastaa ravintoaineiden ja polttoaineen imeytymistä elimistöön, pitää verensokerin tasaisena ja estää insuliinipiikin, joka käskee kehoa varastoimaan käyttämättömät kalorit rasvana.Jos ruoan päätarkoitus on antaa sinulle energiaa eikä jätä sinua tuntemaan energiavajautta tai nälkää pian syömisen jälkeen, sinun kannattaa valita täysjyvävilja ja runsaasti kuitua sisältäviä reseptejä, jotka auttavat kehoasi tuntemaan olosi energiseksi, vaikka poltat rasvaa.
Vaihdamalla valkoisesta leivästä täysjyväviljaan,voit kaksin- tai jopa kolminkertaistaa kuidun leipäviipaleessa. Kun ruokavaliosi sisältää enemmän kuitua, pidät verensokerin tasaisena, energiatasot putoamasta ja kehosi varastoimasta ylimääräisiä kaloreita rasvana. Naisten tulisi pyrkiä saamaan kuitua vähintään 21-25 grammaa päivässä, kun taas miesten 30-38 grammaa päivässä. Täysjyvävilja on loistava tapa auttaa sinua saavuttamaan päivittäiset kuitutavoitteesi.
Kuinka sisällyttää täysjyvätuotteita ruokavalioosi
Vaikka sinulla ei olisi aikaa, on helppoa sisällyttää ruokavalioosi enemmän täysjyvätuotteita. Success Ricen k altaiset tuotemerkit tarjoavat pussissa keitettävää ruskeaa riisiä ja kolmiväristä kiehuvaa quinoaa, jotka molemmat ovat 100-prosenttisesti täysjyväviljaa ja jotka voidaan kypsentää vain 10 minuutissa erittäin pienellä vaivalla, mikä lyhentää tavallista kypsennysaikaa. täysjyväviljalle rajusti.Kumpikin vaihtoehto sopii täydellisesti päiviin, jolloin sinulla ei ole paljon aikaa aterioiden valmistukseen ja ruoanlaittoon. Ruskea riisi ja kvinoa lisäävät loistavasti proteiinia, sillä ruskeaa riisiä on 5 grammaa kupissa ja kvinoassa noin 8 grammaa proteiinia kupissa.
Kun seuraavan kerran menet ostamaan täysjyvätuotteita, lue etiketti ja etsi sanaa "täysjyvä" edeltävä sana. Ihannetapauksessa täysjyvän tulisi olla luettelon ensimmäinen ainesosa, mikä osoittaa, että tuote sisältää painon mukaan enemmän täysjyväviljaa kuin mikään muu ainesosa.
Bottom Line: Täysjyväviljat ovat osa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota.
Jos etsit nopeaa tapaa lisätä täysjyvätuotteita päivääsi, tutustu alla oleviin kahteen vegaaniseen reseptiin, joissa käytetään Success Brown Ricea ja Success Tri-Color Quinoaa.
Helppo kuitupitoisia täysjyväreseptejä tehdä toistuvasti
Valmistusaika: 15 minuuttia
Paistoaika: 15 minuuttia
Kokonaisaika: 30 minuuttia
Vegan Dirty Rice
Antaa 3-4
Ainesosat
- 1 pussi Menestys Ruskea Riisi
- 4 kuppia kasvislientä
- 2 rkl oliiviöljyä
- 1 keskikokoinen munakoiso hienonnettuna
- 1 varsi selleri kuutioituna
- 1 sipuli kuutioituna
- 1 pieni punainen paprika kuutioituna
- 2 tl Cajun-maustetta
- 2 rkl tomaattipastaa
- 2 rkl hienonnettua tuoretta persiljaa
Ohjeet
- Valmista riisi pakkauksen ohjeiden mukaan käyttämällä lientä veden sijaan. Valuta, varaa 1 kuppi lientä.
- Lämmitä sillä välin öljyä suuressa pannussa keskilämmöllä. Kypsennä munakoisoa, selleriä, sipulia, punaista paprikaa ja Cajun-maustetta 5-8 minuuttia tai kunnes ne ovat pehmenneet. Sekoita joukkoon tomaattipyree ja keitä 1 minuutti.
- Sekoita joukkoon riisi ja varattu liemi ja kuumenna kiehuvaksi. Vähennä lämpöä keskitason alhaiseksi ja keitä 8-10 minuuttia tai kunnes vihannekset ovat pehmeitä ja kastike paksuuntunut. Ripottele persiljalla.
Reseptivinkkejä:Korvaa halutessasi munakoiso hienonnetuilla sienillä tai säilötyillä papuilla.
Valmistusaika: 10 minuuttia
Paistoaika: 20 minuuttia
Kokonaisaika: 30 minuuttia
