"Pitäisikö sinun kokeilla puhdasta syömistä lähestymistapana terveelliseen ruokavalioon? Ihmiset, jotka yrittävät noudattaa puhdasta ruokailusuunnitelmaa, saavat lopulta enemmän terveellisiä annoksia hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioonsa kuin ne, jotka eivät usko puhtaaseen ruokailuun, tutkimus havaitsee. Jos yrität syödä puhtaasti kesällä ja kuluttaa enemmän hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia ruokia parantaaksesi vastustuskykyä, energiaa ja onnistuaksesi painonpudotuksessa, puhtaan syömisen lähestymistapa on myönteinen tapa edetä."
"Opiskelijat, jotka noudattavat neuvoja syödä puhdasta rajoittamalla prosessoituja elintarvikkeita, mukaan lukien prosessoitua lihaa, ja syövät puhdasta, mikä määritellään enemmän hedelmien ja vihannesten kulutukseksi, täyttävät todennäköisemmin viiden hedelmä- ja annoksen ruokavaliosuositukset. kasviksia päivässä, toisin kuin ne, jotka harvoin tai eivät koskaan yritä syödä puhdasta Nutrients-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Ne, jotka harvoin tai eivät koskaan yritä syödä puhdasta, eivät kuluttaneet yhtä paljon terveellistä ruokaa kuin puhtaat syöjät, jotka myös osoittivat korkeampaa ruokavalion hillintää. Ainoa haittapuoli puhtaan ruokailun ohjeiden noudattamisessa on, että "puhdas" ruokavalio voi johtaa pakkomielteisiin ruokailutottumuksiin tietyillä naisilla, tutkimus totesi."
Puhdasta syömistä pidetään positiivisena lähestymistapana syömiseen, joka edistää prosessoitujen elintarvikkeiden poissulkemista ja keskittyy kokonaisiin elintarvikkeisiin. Tutkimuksessa pyydettiin 762:ta 17–55-vuotiasta naista ilmoittamaan itse, miten he haluavat syödä puhdasta ruokaa.Tärkein näkökohta puhtaassa syömisessä on saada ruokavalioosi enemmän annoksia hedelmiä ja vihanneksia sekä kokonaisia elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteita, ja jättää väliin pakatut tai prosessoidut ruoat, joissa on paljon rasvaa, lisättyä sokeria ja säilöntäaineita.
"American Heart Association määrittelee puhtaan syömisen hedelmien, vihannesten ja täysjyväviljojen lisäämiseksi lautaselle samalla kun pääset eroon pakatuista ruoista ja roskaruoista. Ne eivät rohkaise pelkästään tuoreita vihanneksia, vaan myös pakaste- tai purkitettuja vihanneksia, kuten herneitä, parsakaalia ja papuja, mutta eivät sellaisia, joihin on lisätty sokeria tai voikastiketta. Jalostettuja elintarvikkeita määritellessään AHA huomauttaa, että suurin osa ruoasta on jollain tavalla käsitelty minimaalisesti, mutta vaikka porkkanat ovat osa puhdasta syömistä, juustomainen Doritos ei. Aloita puhtaan syömisen lähestymistapa, laihtuminen ja vastustuskyvyn vahvistaminen aloittamalla näillä kolmella yksinkertaisella vaiheella."
Kokeile kolmea yksinkertaista askelta aloittaaksesi päiväsi ja aloittaaksesi puhtaan syömisen tänä kesänä
Kolme helpointa tapaa syödä puhtaasti ja yrittää aloittaa puhtaan ruokailun harjoittelu kesäksi on lisätä kuitua hedelmien muodossa, juoda enemmän vettä ja lisätä aamiaisella vihanneksia, kuten avokadopaahtoleipää tai smoothie.
1. Lisää hedelmiä ruokavalioosi, varsinkin päivän alussa, jotta olet terve
Useat viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka välttävät hedelmiä, koska he pelkäävät, että hedelmissä oleva luonnollinen sokeri on heille haitallista, toimivat väärin. Sinun täytyy syödä enemmän hedelmiä, koska vain 9 prosenttia amerikkalaisista saa päivittäisen suositellun annoksen, joka sisältää 2 hedelmää ja 3 vihannesta päivässä. Hedelmässä on tärkeitä kuituja sekä ravintoaineita, kuten antioksidantteja, vitamiineja ja fytokemikaaleja, jotka auttavat vahvistamaan vastustuskykyäsi ja vähentämään tulehdusta sekä pitämään kylläisenä pidempään. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka syövät kokonaisia hedelmiä päivittäin, ovat vähemmän todennäköisiä sairastumaan diabetekseen ja heillä on siten alhaisempi verensokeri kuin niillä, jotka eivät syö hedelmiä joka päivä.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että kuivattuja hedelmiä, kuten aprikooseja, viikunoita, taateleita ja kuivattuja omenoita syövillä on pienempi BMI ja pienempi vyötärö kuin niillä, jotka jättävät kuivatut hedelmät kokonaan väliin.Etsi sellaisia, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria tai lisättyjä pinnoitteita, koska ne voivat nostaa verensokeria.
Edelleen toinen hedelmiä koskeva tutkimus osoitti, että ne, jotka söivät hedelmiä lounaaksi, kärsivät 50 prosenttia vähemmän todennäköisesti kuolemaan johtavasta sydänsairaudesta tai kuolevat ennenaikaisesti jostain muusta syystä. Tutkimuksen terveimmät ihmiset söivät hedelmiä lounaaksi ja vihanneksia illalliseksi, kun taas vähiten terveellisimmät söivät välipaloja, kuten perunalastuja ja muita prosessoituja ruokia välipalaksi, joten puhdas syöminen ei vain auta sinua laihduttamaan ja vahvistamaan vastustuskykyäsi, vaan myös alentamaan sydänsairauksien riskiä. ja kuolema.
Useimmat ihmiset saavat vuorokaudessa noin puolet tarvitsemastaan kuidun määrästä, mikä naisilla on yli 21 grammaa ja miehillä yli 38 grammaa. Se on minimi. Omenassa on noin 7 grammaa, aloita hedelmien syöminen ja pystyt pitämään verensokerisi hallinnassa ja insuliinin noususta, mikä käskee kehoasi varastoimaan rasvaa. Kerro itsellesi, että useimmat hedelmät koostuvat suurelta osin vedestä, joten et vain auta solujasi ottamaan ravinteita hitaasti ja tasaisesti, vaan autat myös solujasi pysymään nesteytettyinä, mikä on kaksijakoinen tekijä vastustuskyvyn ja painonpudotuksen kann alta.
2. Juo enemmän vettä painonpudotuksen tehostamiseksi ja vastustuskyvyn vahvistamiseksi
Riittävä vedenjuonti päivittäin on helpommin sanottu kuin tehty, mutta kun juomme oikean määrän, kehomme saa etuja, kuten lisääntyneen keskittymisen, enemmän energiaa, luonnollisen painonpudotuksen ja paremman ruoansulatuksen. Nesteytys tukee immuunijärjestelmän terveyttä ja voi lisätä päivittäistä harjoitteluamme ja parantaa fyysistä ja henkistä oloamme. Kääntöpuolena on, että juominen vähemmän kuin tarvitsemme heikentää kaikkia näitä asioita.
Jos vesi ei ole suosikkijuomasi, kokeile lisätä siihen sitruunaa, minttua, kurkkua tai kourallinen tuoreita marjoja, jotta se maistuu. Tosiasia on, että sinulla pitäisi olla iso kannu tai vesipullo kyynärpäässäsi koko päivän ja jatkaa lasisi täyttämistä, jotta voit juoda koko päivän. Varmistaaksesi, että juot oikean määrän, Nicole Osinga RD, joka loi The Beet's VegStartin Ruokavalio suosittelee tämän yksinkertaisen kaavan käyttämistä: Kerro painosi kiloina kahdella kolmasosalla (tai .67) ja saamasi numero on päivässä juotavan veden unssien määrä. Jos painat 140 kiloa, sinun tulee juoda 120 unssia vettä joka päivä tai noin 12-15 lasillista vettä päivässä.
3. Lisää vihanneksia aamiaiseseesi avokadopaahtoleivän tai smoothien kanssa
Yksi tapa aloittaa puhdas syöminen on aloittaa päivä jättämällä väliin sokerinen muro, hiilihydraattitäytteinen bagel tai lisätty sokeria sisältävä granolapatukka ja keskittyä sen sijaan siihen, kuinka saada terveellisempiä kokonaisia ruokia ruokavalioosi , varhain päivällä. Tämä auttaa pitämään verensokerin alhaisena ja käynnistämään aineenvaihdunnan kiihtymään tavalla, joka antaa sinulle energiaa ja pitää sinut kylläisenä pidempään.
Yksi yksinkertainen tapa on kokeilla pientä avokadopaahtoleipää täysjyväleivän päällä tuoreiden avokadoviipaleiden tai kotitekoisen guacamoleen kanssa. Avokadotutkimus on vaikuttava, koska se osoittaa, että ihmisillä, jotka syövät avokadoa päivässä, on pienempi vyötärö ja he laihtuvat helpommin, koska avokado on täynnä terveellistä luonnollista rasvaa sekä kuitua ja proteiinia, jotka kaikki vaikuttavat kehon kylläisyyden tunteita ja torjua näläntunnetta kuudeksi tunniksi sen syömisen jälkeen.
Toinen tapa saada vihanneksia aamulla ja lisätä kuidun saantia on lisätä kaalia, selleriä tai pinaattia aamusmoothieen sekä tuoreita marjoja, mantelimaitoa tai pähkinävoita, kuten manteli- tai maapähkinävoita. kasvipohjainen proteiini. Frontiers in Nutritionissa julkaistussa vuoden 2019 katsauksessa todetaan, että koska hedelmät sisältävät niin paljon kuitua, ne auttavat edistämään painon ylläpitämistä tai painonpudotusta 3–24 viikon ajan. On myös osoitettu, että kokonaisten hedelmien nauttiminen voi vähentää kalorien saantiasi, varsinkin kun se syödään ennen ateriaa tai kun se syödään muiden korkeakaloristen ruokien sijasta.
Smoothien lisääminen päivääsi aterian tai välipalan sijaan liittyy myös terveelliseen painonpudotukseen ja vastustuskykyyn, koska kehon suoliston mikrobiomi siirtyy epäterveellisistä bakteereista terveisiin bakteereihin, kun lisäät ruokavalioosi enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Mutta smoothiet kasvavat, joten pidä smoothie välipalana enintään 300 kaloria ja smoothie aterian korvikkeena 500 kaloria tai vähemmän saadaksesi parhaat tulokset.
Jos pidät mehustamisesta, kokeile sitä, sillä pienessä tutkimuksessa osallistujilla, jotka kokeilivat 3 päivän mehupuhdistusta, mikrobiomi parani vielä kaksi viikkoa puhdistuksen päättymisen jälkeen, mikä viittaa siihen, että nämä pienet muutokset ovat vaikutus päivien ajan sen jälkeen, kun aloitat puhtaan ruokailun. Food Science and Biotechnology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että hedelmä- ja vihannesmehua kolmen viikon ajan juoneiden osallistujien suoliston mikrobiootti parani merkittävästi 17 päivää puhdistuksen jälkeen, mikä auttoi parantamaan painonpudotusta, ruoansulatusongelmia, energiaa ja ihon ulkonäköä. heidän ihonsa, kuten tutkimushenkilöt raportoivat.
Jos haluat päästä takaisin raiteilleen, näin kurssi korjataan ja syödään puhtaasti
Paras tapa toipua liioittamisen jälkeen on yksinkertaisesti lisätä salaatti. Hiljattain julkaistussa Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture -julkaisussa vuonna 2021 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että salaattivihannesten kuitupitoisuus oli hyödyllinen estämään glukoosipitoisuuksien nousu aterioiden jälkeen.Tutkijat testasivat punaisen tammen lehtisalaattia, punaista korallisalaattia, vihreää tammisalaattia, voipääsalaattia ja romainesta. Näiden salaattien kuitupitoisuus esti tiettyjä entsyymejä, jotka ovat tärkeitä hiilihydraattien hajotuksessa, joten glukoosin imeytyminen kokonaisuutena heikkenee, mikä puolestaan pitää verensokerin alhaisena.
Pelkä salaatin lisääminen ateriaasi, vaikka söisit täysrasvaisen lounaan tai illallisen, auttaa pitämään verensokerin vakaampana kuin jos söisit ison aterian ja jättäisit väliin vihreitä. Joten jos joinakin päivinä nautit liikaa, palaa takaisin raiteilleen syömällä salaattia, joka auttaa säätelemään verensokeria ja vaimentamaan insuliinivastetta, ja palaa sitten puhtaaseen ruokailutapaasi.
Jos haluat lisää tapoja aloittaa puhtaan syömisen lähestymistapa kesään, kokeile The Beetin ilmaista 2 viikon puhdasta ruokailusuunnitelmaa, joka sisältää 5 reseptiä päivässä ja hyödyllisiä vinkkejä, motivaatiota ja asiantuntijaneuvoja sen tekemiseen. Tilaa myös ilmainen Smoothie of the Day Recipe -uutiskirje, niin saat sähköpostiisi joka aamu 14 päivän ajan uuden idean terveellisestä, immuunijärjestelmää vahvistavasta smoothiesta.
13 parasta ruokaa, jotka vahvistavat immuunijärjestelmääsi COVID-19-oireiden torjumiseksi
Tässä on parhaat ruoat syötäväksi toistuvasti immuniteetin vahvistamiseksi ja tulehduksen torjumiseksi. Ja pysy pois punaisesta lihasta.
Getty Images
1. Sitruunat soluillesi ja paranemiselle
Kehosi ei tuota C-vitamiinia, mikä tarkoittaa sitä, että sinun on saatava sitä päivittäin, jotta saat tarpeeksi terveellisen kollageenin (ihosi ja paranemisen rakennuspalikoita) tuottamiseen.Suositeltu päiväannos on 65-90 milligrammaa päivässä,mikä vastaa yhtä pientä lasillista appelsiinimehua tai kokonaisen greipin syömistä. Melkein kaikki sitrushedelmät sisältävät runsaasti C-vitamiinia. Valittavana on niin paljon, että on helppo saada täyte.
Getty Images
2. Punaiset paprikat pumppaavat ihoa ja vahvistavat vastustuskykyä kaksinkertaisella määrällä C-vitamiinia kuin appelsiinissa
Jos haluat vielä enemmän C-vitamiinia, lisää punaisia paprikaa salaatti- tai pastakastikkeeseesi. Yksi keskikokoinen punainen paprika sisältää 152 milligrammaa C-vitamiinia eli tarpeeksi täyttämään RDA:n. Paprikat ovat myös loistava beetakaroteenin lähde, A-vitamiinin (retinolin) esiaste.Kuinka paljon beetakaroteenia tarvitset päivässä: Sinun tulisi yrittää saada 75–180 mikrogrammaa päivässä, mikä vastaa yhtä keskikokoista paprikaa päivässä. Mutta punaisella paprikalla on yli kaksi ja puoli kertaa C-vitamiinin RDA, joten syö niitä koko talven ajan.
Getty Images
3. Parsakaali, mutta syö se lähes raakana, jotta saat siitä eniten ravinteita!
Parsakaali saattaa olla planeetan superruokaa. Se sisältää runsaasti A- ja C-vitamiinia sekä E-vitamiinia. Sen sisältämät fytokemikaalit ovat erinomaisia immuunijärjestelmän virittämiseen ja vahvistamiseen.Kuinka paljon luteiinia sinun tulisi syödä päivässä: Ei ole RDA:ta luteiinille, mutta asiantuntijoiden mukaan saa vähintään 6 milligrammaa.
Getty Images
4. Valkosipuli, kynsien syömä
Valkosipuli ei ole vain hyvä makua vahvistava aine, vaan se on välttämätöntä terveydelle. Valkosipulin immuunijärjestelmää vahvistavat ominaisuudet liittyvät sen rikkiä sisältäviin yhdisteisiin, kuten allisiiniin. Allisiinin uskotaan parantavan immuunisolujesi kykyä taistella vilustumista ja flunssaa sekä kaikenlaisia viruksia vastaan. (Haistatko enemmän valkosipulia metrossa? Se voisi olla älykästä koronaviruksen hallintaa.) Valkosipulilla on myös antimikrobisia ja virustenvastaisia ominaisuuksia, joiden uskotaan torjuvan infektioita.Paljonko sinun pitäisi syödä päivässä: Optimaalinen määrä valkosipulia syötäväksi on enemmän kuin useimmat meistä voivat käsittää: kahdesta kolmeen kynttä päivässä. Vaikka tämä ei ehkä ole mahdollista, jotkut ihmiset ottavat valkosipulilisiä saadakseen 300 mg kuivattua valkosipulia jauhetussa tabletissa.
Getty Images
