"Intuitiivisella syömisellä on hetki. Reaktiona rajoittavampaa ruokavaliokulttuuria vastaan yhä useammat rekisteröityneet ravitsemusterapeutit neuvovat asiakkaitaan käyttämään intuitiivista syömistä strategiana saavuttaakseen tavoitepainonsa ja pysyäkseen siinä. Se ei ole pelkästään tehokkaampi kuin rajoittaviin ruokasäännöihin perustuva laihdutus, vaan antaa sinun nauttia ruoasta enemmän ja tietää, että muutamaa yksinkertaista ohjetta noudattamalla voit lopettaa himosi taistelemisen ja syödä terveellisempää ruokaa (josta kun alat nauttia, haluat enemmän ja enemmän sen vuoksi, miltä se sinusta tuntuu) ja sinulla on terveellisempi suhde kehoosi, ruokaan ja itseesi."
Vaikka se kuulostaa viimeaikaiselta trendiltä, intuitiivinen syöminen on ollut olemassa 90-luvulta lähtien, jolloin Evelyn Tribole ja Elyse Resch, molemmat rekisteröidyt ravitsemusterapeutit, julkaisivat Intuitive Eating -kirjan, joka on kirjoitettu auttamaan ihmisiä torjumaan ruokavalion mentaliteetti. tee rauha ruuan kanssa ja luo samalla tervettä kehonkuvaa. He tarkistavat kirjaa säännöllisesti, ja viimeisin painos on painettu kesäkuussa 2020.
"Intuitiivisen syömisen perusta sisältää 10 periaatetta, joiden avulla laihduttajat voivat hallita ruokailutottumuksiaan ja saada takaisin luottamuksensa kehonsa kykyyn ruokkia itseään ja pysähtyä täyteen tullessaan. Kaksi näistä periaatteista: kunnioita nälkääsi ja tunne kylläisyyttäsi, varjostaa loput ja usein johdattaa laihduttajat takaisin rajoittavaan mentaliteettiin."
Kun intuitiivinen syöminen voi muuttua nälän ja kylläisyyden ruokavalioksi
Näkymämme on niin koulutettu ruokavalioon, että kun aloitamme syömisen intuitiivisesti, se voi vahingossa muuttua dieettimentaliteettiksi.Nälkä- ja kylläisyysosio tässä lähestymistavassa toimii juuri siltä miltä se kuulostaa – syö, kun olet nälkäinen, ja lopeta syöminen, kun olet kylläinen. Mutta jos nämä ovat ainoat kaksi sääntöä, joita noudatat, päädyt usein siirtymään intuitiivisesta syömisestä nälän ja kylläisyyden ruokavalioon, joka myös tulkitaan väärin "kaikki tai ei mitään" -pika- ja juhlaruokavalioksi, joka ei ole terveellistä.
Vain nälkäisenä syöminen ei ole aina intuitiivista, ja tässä on syy. Kehomme tarvitsee joskus meidän tekemään valintoja sen suhteen. Jos esimerkiksi nälänhätä iskee vasta myöhemmin päivällä tai jos tunnet itsesi väsyneeksi tai huonovointiseksi, saatat joutua syömään vähän jotain, joka auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi tai energisoimaan henkistä prosessia. koska pieni välipala antaa sinun jatkaa toimintaasi. Päinvastoin kuin ei ole intuitiivinen, pienen määrän terveellistä ruokaa syöminen kiireisenä aamuna voi olla kehostasi huolehtivaa. Joten tässä tapauksessa annat intuitiosi hallita, tietäen, että kehosi tarvitsee ravintoa.
Nälän tuntemattomuus voi olla myös sivuvaikutus, jos olet rajoittanut pitkiä aikoja tai sinulla on ollut syömishäiriö. Näinä hetkinä on erityisen tärkeää luoda enemmän rakennetta syömisajoille, kunnes kehosi alkaa tarjota sinulle johdonmukaisia nälkämerkkejä. Otetaan esimerkkinä Eating Disorders -lehdessä julkaistu tutkimus vuonna 2017. Tässä tutkimuksessa kerättiin tietoa 218 eläkkeellä olevasta naisurheilijasta heidän ruokailutottumuksistaan ja selviytymisstrategioistaan. Analyysi sisälsi kolme intuitiivisen syömisen viitekehykseen liittyvää teemaa - lupa syödä, sisäisten nälän ja kylläisyyden merkkien tunnistaminen sekä fyysisten ja ravitsemuksellisten tarpeiden täyttäminen. Tulokset osoittivat, että urheilijat tunsivat olonsa vapautuneiksi uusien ruokailutottumustensa myötä ja he lieventyivät aiemmasta syömishäiriöstä. He vaativat kuitenkin paljon "uudelleenkalibrointia" oppiakseen uudelleen kehonsa nälän ja kylläisyyden merkkejä.
Intuitiivinen syöminen on myös maalaisjärkesi käyttöä: Syö ennen kuin tulee liian nälkä
Toinen tapaus, jossa saatat syödä, kun et ole "teknisesti" nälkäinen, olisi ennen tapahtumaa tai lentoa, jossa et saa ruokaa moneen tuntiin. Kun teet tämän, olet proaktiivinen. Et ehkä ole nälkäinen sillä hetkellä, mutta tunti myöhemmin se voi iskeä. Kun ruokaa on saatavilla, saatat tuntea olosi ahneeksi, mikä tekee ylensyömisen välttämisestä haastavaa.
Tärkein asia intuitiivisessa syömisessä on pysähtyminen, kun olet kylläinen
Täyden tunteita on monenlaisia – se ei ole vain "olen täynnä" ja "en ole täynnä". Se on taas sitä mustavalkoista ajattelua, ja kylläisyyden tunne sisältää paljon harmaita alueita.
Jossain aterian vaiheessa näläntunne saattaa laantua, mutta päätät jatkaa syömistä, koska se on tyydyttävää ja nautit siitä. Tämä on normaalia ja intuitiivista toimintaa. Periaate numero 5 on "löydä tyytyväisyystekijä". Ruokavaliokulttuuri saa meidät uskomaan, että ruoka on polttoainetta eikä mitään muuta, mikä saa meidät menettämään nautinnon ja tyytyväisyyden syömiskokemuksesta.Intuitiivisen syömisen verkkosivustolla todetaan: ”Kun syöt mitä todella haluat, kutsuvassa ympäristössä, saamasi nautinto on voimakas voima, joka auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi ja tyytyväiseksi. Tarjoamalla tämän kokemuksen itsellesi, huomaat, että tarvitset juuri oikean määrän ruokaa, jotta voit päättää, oletko saanut ”tarpeeksi”.”
Jos lopetat aterian tuskallisen täyteen vatsaan, tämä antaa sinulle mahdollisuuden tarkkailla tunteita ja havaita kuvioita seuraavaa kertaa varten ilman, että sinun tarvitsee kritisoida itseäsi.
Tutkimus tukee tiedettä intuitiivisen syömisen takana tehokkaana strategiana
Intuitiivisen syömisen takana oleva tiede kasvaa, eikä se todennäköisesti lakkaa saamasta uskottavuutta lähiaikoina. Tällä hetkellä on olemassa yli 100 tutkimusta, jotka tukevat sitä strategiana terveen painon ylläpitämiseksi ilman laihduttamista tai rajoituksia.
Appetitessa julkaistussa 2016 poikkileikkaustutkimuksessa havaittiin, että osallistujilla (jotka olivat pääosin yliopisto-opiskelijoita Yhdysvalloissa) oli vähemmän häiriintynyttä syömistä, positiivisempi kehonkuva, parempi emotionaalinen toiminta ja muita psykososiaalisia korrelaatioita intuitiivisen syömisen yhteydessä.
Yksi ensimmäisistä tutkimuksista, joissa verrattiin intuitiivista syömistä, tietoista syömistä ja rajoituksia, julkaistiin Eating and Weight Disorders -julkaisussa vuonna 2015. Osallistujat olivat korkeakouluopiskelijoita, ja tulokset havaitsivat, että korkea rajoittuneisuus liittyi kohonneeseen painoindeksiin ja syömishäiriöihin. Intuitiivinen syöminen oli pohjimmiltaan päinvastaista, jossa se yhdistettiin alhaisempaan BMI: hen ja häiriintyneeseen syömiseen. Tietoisella syömisellä ei ollut mitään yhteyttä tulosmuuttujiin.
Bottom Line: Lopeta ruokasäännöt. Lopulta alat todennäköisesti tuntea olosi rajoittuneeksi, jos annat itsellesi jonkinlaisia ruokasääntöjä. Jos olet alkanut sitoutua intuitiiviseen syömiseen ja sinusta tuntuu, että olet pudonnut tähän nälän ja kylläisyyden ruokavalioon - ota askel taaksepäin ja keskity muihin intuitiivisen syömisen periaatteisiin, kuten ruokatyytyväisyyden löytämiseen ja sen kanssa rauhan tekemiseen. .
"Intuitiivinen syöminen ei ole toinen ruokavalio, joten sinun ei pitäisi koskaan tuntea rajoituksia. Ajan mittaan huomaat todennäköisesti houkuttelevasi valitsemaan tuoreita, kokonaisia ruokia, koska ne ovat mitä tekee kehosta hyvän mielen! Jos huomaat kamppailevasi saavuttaaksesi tämän pisteen, voi olla hyödyllistä hakea ohjeita ravitsemusterapeutilta, joka on erikoistunut intuitiiviseen syömiseen."
