Aiot todennäköisesti viettää enemmän aikaa kotona lähitulevaisuudessa kotoa työnteon jatkumisen ja sosiaalisen etäisyyden ohjeiden vuoksi. Koska suurin osa päivittäisistä tapahtumistasi tapahtuu mukavasti kotonasi, voi olla vaikeaa siirtyä tähän "uuteen normaaliin". Tämän seurauksena voi olla päiviä, jolloin heräät vähän energiaa tai sinulla on vain vaikeuksia saada työsi tehtyä. Vaikka voi olla houkuttelevaa ottaa toinen kuppi kahvia tai proteiinipatukkaa saadaksesi energiaa muutamaksi tunniksi, on tärkeää keskittyä ruokavalioosi pysyäksesi virkeänä ja tuottavana koko päivän.
Allison Butler, MPH, RD, ravitsemuskasvatukseen erikoistunut ravitsemusterapeutti selittää, että avain energian lisäämiseen kasvipohjaisella ruokavaliolla on keskittyä makroravinnetasapainoon. "Makroravinteita ovat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Tämä trifecta, kun sitä syödään yhdessä, tarjoaa jatkuvaa polttoainetta kehollesi. Hiilihydraatit ovat energian lähde ja ruokkivat sekä kehoa että aivoja. Rasvojen ja proteiinien syöminen hiilihydraattien kanssa auttaa hidastamaan glukoosin aineenvaihduntaa ja vähentämään verensokeripiikkejä. Rasva auttaa myös kylläisyyden tuntemisessa, ja proteiinit ovat luiden, lihasten, ruston, ihon ja veren rakennuspalikoita.”
Jos mietit, mitä syödä kaikkien kolmen mikroravinteen kanssa, luovista ideoista ei ole pulaa. Tässä ovat Butlerin suosikki kasvipohjaiset ateriareseptit, joista saat energiaa koko päivän!
1. Avocado Paahtoleipä
Tämä ravitseva ateria on supermuokattavissa ja myös varsin esteettinen.Se valmistetaan yleensä leipäpohjasta, avokadosta ja erilaisista herkullisista täytteistä makua varten. Butler suosittelee proteiinilla täytetyn täytteen, kuten hummuksen tai kikherneiden, lisäämistä. "Avokadopaahtoleipä on täynnä avokadon terveellisiä rasvoja, hummuksesta saatavaa täysproteiinia ja täysjyväleivän energisoivia, kuiduilla täytettyjä hiilihydraatteja."
Resepti: Kermainen kikherne- ja avokadopaahtoleipä aamiaiseksi
2. Yökuura
Tämä terveellinen ateria on helppo valmistaa ja sisältää runsaasti energiaa lisääviä ravintoaineita. Vapauta tämä herkullinen herkku jättämällä purkki kauraa, joka on liotettu kasvipohjaisen maidon ja suosikkilisäkkeiden seoksella. Butler lisää chia-siemeniä ja maapähkinävoita rikkaiden ominaisuuksiensa vuoksi. "Kaura on täynnä kuitua, chia-siemenet tarjoavat terveellisiä rasvoja pitääkseen sinut kylläisenä ja maapähkinävoi lisää proteiinia, joka saa päivän virkeänä käyntiin."
Resepti: Kahvi Chia yökaura
3. Jogurttiparfait
Tämä tasapainoinen ateria makeuttaa makuhermojasi ja lisää tuottavuuttasi ja keskittymiskykyäsi. Parfeit on enimmäkseen kuratoitu kerroksilla täytteitä ja jogurtteja. Butlerin parfait-luominen sisältää kerroksia viipaloitua papaijaa, granolaa ja kauramaitojogurttia. "Papaija on täynnä C-vitamiinia, karotenoideja ja muita antioksidantteja papaiinin lisäksi - voimakkaan entsyymin, joka voi auttaa ruoansulatusta. Jogurtti sisältää probiootteja, jotka myös tukevat suoliston terveyttä.”
Resepti: Kauramaitojogurtti ja granolaparfait
4. Paistettu kaurapuuro
Tämä ravitseva ruokalaji on täynnä energiaa lisääviä ominaisuuksia, ja se on erittäin helppo valmistaa mihin aikaan päivästä tahansa. Butler suosittelee banaanin, pellavansiementen ja kaakaojauheen lisäämistä keitettyyn kaurapuuroon, jotta saat äärimmäisen täyteläisen aterian. "Banaanit ovat hyvä kaliumin lähde, ja pellava on täynnä omega-3-rasvahappoja, kuitua ja proteiinia. Saat ylimääräisen antioksidanttitehosteen – käytä tummaa suklaalastuja (> 70 % kaakaota).Tee erä viikon alussa ja säilytä jääkaapissa nopeaa aamiaista varten tien päällä.”
Resepti: Marjakaurapuuro aamiaiseksi
5. Bataatti-paista
Tämä terveellinen yhden kattilan ateria voidaan räätälöidä niin, että se sopii maukkaiden vihannesten ja lukuisten proteiinilähteiden joukkoon. Se valmistetaan yleensä kuutioidusta bataatista, joka on kypsennetty pannussa, joka on täytetty herkullisilla täytteillä, kuten tofulla tai tempehillä. Butler suosittelee punasipulin, paprikan, valkosipulin ja lehtikaalin lisäämistä keitettyyn bataattiin. "Tämä hash on mahtava yhdistelmä kaikista makroista sekä bataatin A-vitamiinista ja karotenoideista, punasipulin antosyaaneista, paprikan C-vitamiinista ja lehtikaalista kalsiumia ja K-vitamiinia."
Resepti: Sweet Potato Mexican Fry-Up
