Kun kyse on painosta, useimmat ihmiset haluavat laihtua, eivät nousta. Silti monet ihmiset kamppailevat lihoakseen ja ylläpitääkseen vahvaa ja tervettä ruumiinrakennetta. "Ruokintakulttuuri on niin rehottava yhteiskunnassamme, että emme usein ymmärrä, että monilla ihmisillä voi olla hyvinvointitavoitteita, jotka eivät liity painonpudotukseen", sanoo Jennifer Mimkha, R.D, kasvipohjainen ravitsemusterapeutti West Chesterissä, Passa, ja Prana Nutritionistin perustaja. .
Syitä painonnousuun
1. Raskaus
Monet syyt voivat saada ihmiset tarvitsemaan painoa tai vahvistumista. Jotkut ihmiset yrittävät lihoa tukeakseen tervettä raskautta.
2. Terveysolosuhteet
Toinen syy, miksi jotkut saattavat haluta lihoa, on se, että he eivät ole aiemmin laihtuneet liikaa ruokavaliolla tai sairaudesta ja yrittävät nyt korjata tilannetta, mikä voi myös laukaista alipainosta johtuvaa hormonaalista epätasapainoa. Mimkha sanoo.
3. Täydennys urheilijoille
Urheilijat saattavat joutua lisäämään lihasmassaa ja voimaa, mikä tarkoittaa painon lisäämistä, sanoo Lindsey Reynolds, sertifioitu ravitsemusterapeutti Denverissä ja KOS:n, kasvipohjaisia energiatuotteita valmistavan, hyvinvointiohjelman johtaja.
Yksi yleinen peukalosääntö sen määrittämiseksi, pitäisikö sinun lihoa? Tarkista painoindeksisi (BMI), ja jos se on alle 18,5, se tarkoittaa, että saatat olla lääketieteellisesti alipainoinen, mikä voi liittyä terveysongelmiin. "Alipainoinen voi tarkoittaa, että olet vaarassa letargiasta, heikentyneestä immuunijärjestelmästä tai jopa osteoporoosista", Reynolds sanoo. Jos olet huolissasi alipainostasi, keskustele lääkärisi kanssa.
Kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä painon lisäämiseksi?
"Jos sinun on nostettava painoa ollaksesi terve, kysymys kuuluu: Kuinka tehdä se terveellisesti? Se ei ole vain lisäkalorien tuhlaamista, kuten monet Hollywoodin A-listan pelaajat tekevät, kun heidän on muutettava kehoaan elokuvaa varten. Matthew McConnaugheyn kerrotaan syöneen olutta, juustohampurilaisia ja pizzaa lisätäkseen puntaa vuoden 2016 roolistaan Gold -elokuvassa. Yksikään ravitsemusasiantuntija ei suosittele tätä tapaa, kun enemmän kaloreita on parempi lähestymistapa. Tärkeintä on syödä terveellisiä elintarvikkeita, jotka piristävät laihaa vartaloasi kasvattaaksesi massaa ja vahvistuaksesi painon noustessa."
""Jonkun käskeminen syömään enemmän ei ole vain hyödytöntä, vaan myös tunteetonta", Mimkha sanoo. Se on samanlaista kuin kehottaisi ylipainoiselle vain syömään vähemmän. Enemmän kaloreita auttaa varmasti painonnousussa, mutta se on harvoin näin yksinkertaista.”"
Aineenvaihduntasi, aktiivisuustasosi, sairaushistoriasi, ikäsi, sukupuolesi, suoliston terveys ja nykyinen ruokavalio voivat kaikki vaikuttaa siihen, miksi olet alipainoinen, Mimkha sanoo.Jos ravintoaineet eivät imeydy esimerkiksi suolisto-ongelmien vuoksi, painonnousu voi osoittautua vaikeaksi ja tarvitset lääkärin ohjausta. Hän suosittelee työskentelemään pätevän ravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että painosi nousee oikein ja vältät sudenkuopat tai ravintoainevajeet.
Kalorien lisääminen voi silti olla hyvä lähtökohta, ja tätä tarkoitusta varten Reynolds suosittelee lisäämään 300–500 ylimääräistä kaloria päivässä. Älä vain lisää niitä kaikkia kerralla, sillä kehosi tarvitsee aikaa sopeutuakseen ylimääräiseen energiaan. Koska syöt enemmän kuitua, tämä voi aiheuttaa tilapäisiä ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten kaasua tai turvotusta. Lisäämällä ruokaa hitaasti ohitat nämä haittavaikutukset.
Nosta joka viikko kalorien saantia 100 kalorilla päivässä ensimmäisen viikon ajan. Sitten vielä 200 kaloria päivässä ensi viikolla, kunnes syöt 300-500 ylimääräistä kaloria päivässä. Suurenna annoskokoja aterioiden yhteydessä tai suunnittele ylimääräinen välipala päivän aikana, Reynolds sanoo.
Kuinka lihoa kasviperäisellä ruokavaliolla
Vaikka voit helposti lisätä suunnitelmaasi hiilihydraattipitoisia kasviruokia, kuten riisiä ja papuja, jotkin ruoat erottuvat raskaita ruokalajeista, jotka ovat yhtä paljon ravinteita kuin kaloreita. Huomaa, että monet näistä sisältävät runsaasti rasvaa, mutta koska ne ovat täynnä terveellistä rasvaa, ne eivät nosta LDL- tai huonoa kolesterolia, ja itse asiassa tutkimukset osoittavat, että ne voivat alentaa sitä.
Mitä syödä painon lisäämiseksi
1. Avokadot
"Guacamole-fanien pitäisi rakastaa nähdä avokadoja listalla. Avokadoissa ei ole vain sydämelle terveellisiä rasvoja, vaan yhdessä suuressa avokadossa on noin 240 kaloria ja 10 grammaa kuitua. Jokainen avokado sisältää noin 21 grammaa kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, joita usein kutsutaan hyviksi rasvoiksi>"
Kokki AJ:n kaloritiheystaulukossa, jota hän käyttää laihduttamiseen, avokadot ovat yksi niistä elintarvikkeista, jotka ylittävät laihdutusasiantuntijan kokki AJ:n punaisen viivan, lähinnä ruokia, jotka estävät painonpudotuksen. mikä tarkoittaa, että jos haluat lihoa, näiden pitäisi olla reilua peliä.
