Milloin viimeksi mietit, kuinka monta polyfenolia söit päivässä? Luultavasti ei koskaan. Tämä johtuu siitä, että polyfenolit eivät ole elintarvikeryhmä. Ne eivät myöskään ole välttämättömiä ravintoaineita. Mutta ne ovat voimakkaita yhdisteitä, joita esiintyy luonnollisesti hedelmissä, vihanneksissa ja palkokasveissa. "Ihmiskeho ei tarvitse niitä elämän ylläpitämiseen, mutta niillä voi olla hyödyllistä toimintaa", sanoo Shyamala Vishnumohan, Ph.D., ravitsemusterapeutti ja ravitsemustutkija Perthistä, Australiasta.
Yksinkertaisesti sanottuna heillä on omat supervoimansa. "Ajattele niitä terveyden tehostajina", hän lisää. Ja kukapa ei voisi käyttää terveyslisää näinä päivinä? Tässä on mitä sinun tulee tietää näistä polyfenoleiksi kutsutuista vahvoista asioista.
Mitä polyfenolit ovat?
Polyfenolit ovat luonnossa esiintyviä orgaanisia molekyylejä useimmissa kokonaisissa kasviruoissa. "Vaikka monet niistä ovat antioksidantteja, joillakin on muita hyödyllisiä etuja, kuten anti-inflammatorisia", sanoo Limor Goren, Ph.D., tiedemies, molekyylibiologi Montaukissa, N.Y., ja kyoord.com-yrityksen perustaja. erikoistunut korkeafenoliseen oliiviöljyyn. E 8 000 plus polyfenolia on tunnistettu tähän mennessä, ja uusia löydetään edelleen.
Mitä polyfenolit tekevät?
Tutkijat uskovat, että kasvit kehittävät polyfenoleja suojautuakseen hyönteisiltä ja ympäristömyrkkyiltä. Joten kun syöt näitä polyfenoleja, ne toimivat kehossasi samalla tavalla. "Polyfenolit toimivat tehokkaina antioksidantteina ja auttavat torjumaan vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita soluissasi", sanoo Jen Scheinman, M.S., R.D.N., ravitsemusterapeutti Ossiningissa, N.Y.
Tässä on muutamia keskeisiä tapoja, joilla polyfenolit voivat tehdä sinusta terveemmän:
1. Ne voivat vähentää sydänsairauksien riskiä
Flavonoidit ovat polyfenoliperheeseen kuuluvia antioksidantteja, ja niillä on vahva rooli sydämen terveydessä, Vishnumohan sanoo. Tuoreessa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että tietyt flavonoidit voivat auttaa vähentämään sydänsairauksia, nimittäin antosyaanit (ajatellen marjoja, violetteja viinirypäleitä ja punakaalia), flavonolit (kuten sipulissa, lehtikaalissa ja parsakaalissa) ja isoflavonit (soija- ja favapavuissa) ).
2. Polyfenolit voivat parantaa aivojen toimintaa
Mustikoiden sanotaan usein olevan hyviä aivoille, ja se on totta. Liitu se antosyaanien kanssa, joilla on vahva antioksidanttivoima aivoissa, Vishnumohan sanoo. Terveillä ikääntyneillä 65–77-vuotiailla aikuisilla, jotka joivat mustikkamehua 12 viikon ajan, aivotoiminta oli parantunut verrattuna lumelääkettä nauttineeseen ryhmään.
3. Polyfenolit voivat vaikuttaa positiivisesti suoliston mikrobiomiin
Polyfenolit auttavat ruokkimaan suoliston mikrobeja, kun ne muuntuvat kemikaaleiksi, jotka voivat imeytyä."Tämä tarkoittaa sivuvaikutusta, ei vain suoliston terveydelle vaan myös immuunijärjestelmälle ja mielenterveydelle", Vishnumohan sanoo. Scheinman viittaa vielä uudempaan tutkimukseen, joka osoittaa, että suoliston bakteerit muuttavat polyfenoleja metaboliiteiksi, jotka hyödyttävät ihmisten terveyttä.
4. Polyfenolit voivat vähentää syöpäriskiäsi
Oliiviöljyssä on erityistä polyfenolia nimeltä oleokantaali, jota Goren on tutkinut laajasti. Hänen tutkimuksensa osoittaa, että sillä on kasvainten vastaisia ominaisuuksia, mikä auttaa estämään kasvainten muodostumista ja tappaa syöpäsoluja.
Voivatko polyfenolit auttaa laihtumaan?
Jotkin tutkimukset viittaavat siihen, että polyfenolipitoisten ruokien syöminen voi tarjota etuja, jos yrität laihtua. Esimerkiksi teen ja kurkuman osoitettiin Nutrients-lehdessä tehdyssä tutkimuksessa muuttavan energian aineenvaihduntaa, mikä voi edistää painonpudotusta, Scheinman sanoo. Ja tutkimukset ovat yhdistäneet ekstra-neitsytoliiviöljyn suuremman kulutuksen painonpudotukseen, mahdollisesti sen polyfenolien vuoksi, Goren sanoo.
Silti Vishnumohan kehottaa olemaan varovainen ottaessaan tämän liian kirjaimellisesti. "Tutkimukset eivät vielä tue polyfenolilisää painonpudotuksen strategiana", hän sanoo. "Jos voimme oppia tutkimuksesta yhden asian, se on se, ettei painonpudotukseen ole taikaluoteja."
Missä ruoissa on paljon polyfenoleja?
Useimmat kokonaiset kasviruoat sisältävät polyfenoleja, mutta jotkut sisältävät enemmän kuin toiset. Tässä ovat polyfenolirikkaimmat ruoat Vishnumohanin mukaan:
Juomat:
- Suodatettu kahvi
- Kaakao
- Musta tee
- Vihreä tee
- Punaviini
Hedelmät:
- Musikat
- mustikat
- Mustaherukat
- Luumut
- kirsikat
- Mansikat
- Vadelmat
- luumut
- Persikat
- Omenat
Vihannekset ja palkokasvit:
- Olivit (sekä vihreät että mustat)
- Punasipuli
- Pinaatti
- Parsakaali
- Parsa
- Soija
Pähkinät ja siemenet:
- Pellavansiemen
- Hasselpähkinät
- pekaanipähkinät
- Mantelit
- kastanjat
Rasvat:
Extra virgin oliiviöljy
Yrtit ja mausteet:
- Oregano
- Persilja
- Timjami
- basilika
- rosmariini
- Sage
- kaneli
- Kumina
- Inkivääri
- Tähtianis
- Kaprikset
- Neiliikka
- Curryjauhe
Näiden lisääminen ruokavalioon on helppoa, hän sanoo. Täytä aamiaiskulhosi esimerkiksi marjoilla, lorauta kasviksiisi extra-neitsytoliiviöljyllä, ripottele pähkinöitä salaatteihin tai mausteisiin tai lisää yrttejä ja mausteita ruokihisi.
Pitäisikö sinun ottaa polyfenoliravintolisiä?
Lisäravintolisillä on paikkansa terveellisessä ruokavaliossa, ja jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että polyfenolilisät saattavat tarjota etuja suoliston terveydelle ja liikunnan aiheuttaman oksidatiivisen stressin kann alta, Scheinman sanoo. Silti hän suosittelee kokonaisia kasveja pillereiden sijaan. Sen lisäksi, että annostusta ja tehokkuutta koskeva tutkimus ei ole vielä vakuuttavaa, "on näyttöä siitä, että lisäravinteiden polyfenolien suuret annokset voivat todella aiheuttaa haittaa", hän lisää.
Bottom Line: Polyfenoleilla on monia terveyshyötyjä.
Yritä syödä niin monta polyfenolipitoista ruokaa kuin mahdollista. Jos et syö 100 prosenttia ajasta täyskasviruokaa, pyri syömään 10 annosta kasviperäisiä ruokia päivässä, jotta saat polyfenolien lisäksi myös kuituja ja muita vitamiineja ja kivennäisaineita, Scheinman sanoo.
Saat lisää asiantuntijaneuvoja The Beet's He alth & Nutrition -kategoriassa.
