"Jos sana voileipä tuo mieleen epäinspiroimattomia leipälevyjä, joissa on yhtä tylsiä jäämiä, lähestyt kaikkea väärin. Muutaman superravinteellisen tiheän kasvipohjaisen ainesosan käyttäminen sen sijaan voi muuttaa tavallisen voileivän terveelliseksi ateriaksi, joka on täynnä vitamiineja ja antioksidantteja, täyttäviä kuituja ja immuunijärjestelmää vahvistavia yhdisteitä, samalla kun se on herkku makuhermoillesi. Voileivät voivat muistuttaa meitä siitä, että ravitseva voi olla synonyymi herkulliselle."
Lisää mikä tahansa näistä seitsemästä ainesosasta: Hummus, munakoiso, sienet, sipuli, suolakurkku, ituja ja sinappi tekevät tavallisesta Sammysta virtuaalisen ravitsemusvoiman.Massachusettsissa asuva Ryan D. Andrews, RD, Precision Nutritionin johtava ravitsemusasiantuntija, sanoo, että paras strategia on sekoittaa se ja lisätä terveellisiä elintarvikkeita, joissa on väriä. "Ruoan monipuolisuus on hyväksi terveydellemme ja planeetan terveydelle. Ihmiset voivat juuttua kierteeseen ja sisällyttää samat kaksi asiaa yhä uudelleen ja uudelleen. Vaihtele värikkäitä vaihtoehtoja saadaksesi enemmän vaihtelua.”
Kasviruokien syöminen on hyödyllistä terveydellemme, koska se tarjoaa meille erilaisia ravintoaineita. Se alkaa leivästä (katso numero 7 paras panos) ja sitten joka toinen kerros pinossasi, levitteestä suolakurkkuun, voi antaa lounaalle ja terveydelle vauhtia. Tässä on ruokia, joita voit lisätä seuraavalle lounaallesi, jotta ateria toimisi sinulle vaikeammaksi,
7 superruokaa, jotka voit lisätä voileipäisi tehdäksesi siitä ravitsemusvoiman
1. Hummus
Perusmuodossaan dippi sisältää kikherneitä, tahinia ja valkosipulia, jotka kaikki sopivat sinulle. "Kikherneet ovat täynnä erilaisia ravintoaineita, vitamiineja, kivennäisaineita ja proteiinikuituja", Andrews sanoo.Lukuisat tutkimukset viittaavat palkokasvien terveyttä edistäviin vaikutuksiin, ja kun tutkittavat vaihtoivat punaisen lihan ja söivät sen sijaan kikherneitä, se auttaa hallitsemaan tyypin 2 diabetesta. Samaan aikaan muut tutkimukset osoittavat, että palkokasveja sisältävä ruokavalio auttaa alentamaan kolesterolia ja vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. "Ihmisillä, jotka kuluttavat enemmän palkokasveja, on yleensä pienempi kroonisten sairauksien riski", hän lisää, joten on hyvä idea saada niitä enemmän ruokavalioon.
"Seesaminsiemenet, tahinin pohja, ovat täynnä sydämelle terveellisiä rasvahappoja, proteiinia ja tarjoavat tutkimuksen mukaan terveyshyötyjä, jotka liittyvät tiettyjen syöpien riskiin. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että aktiivinen ainesosa, seesamiini, suojaa solujasi niiltä, joita tutkijat kutsuvat venytysvaurioilta, joissa kalvo venyy ja solut kuolevat. Samaan aikaan valkosipulin on tiedetty vuosisatojen ajan vahvistavan vastustuskykyä ja auttavan kehoa taistelemaan bakteeri-infektioita vastaan, sekä puhdistamaan kehon myrkkyjä ja vapauttamaan sen myrkyistä, jopa lyijymyrkytyksestä, tutkimusten mukaan."
Kaikista paras? "Hummus maistuu hyvältä ja sopii hyvin monien kasvisten kanssa voileipien päälle", Andrews sanoo. "Useimmille ihmisistä se tulee olemaan melko terveellinen vaihtoehto." Yksi huomio: tämä ei ole hyvä valinta kenellekään, joka noudattaa vähäistä FODMAP-ruokavaliota.
2. Munakoiso
Vihannesten kuninkaana tunnettu munakoiso on voittava lisä pinoasi, vaikka se on teknisesti hedelmä. Riippumatta siitä, miksi sitä kutsut, munakoiso on ravinteikas ruoka, joka tarjoaa vitamiineja ja kivennäisaineita sekä 3 grammaa kuitua kuppia kohden. Erityisesti munakoison iho tarjoaa polyfenoliantosyaaniantioksidantteja, sanoo Kelly Jones RD, Student Athlete Nutritionin perustaja Philadelphiasta.
"Munakoiso voi auttaa suojaamaan DNA:ta, ja viime aikoina sen on havaittu suojaavan sydäntä." Haluat keittää munakoison ennen kuin lisäät sen voileipääsi. Jones suosittelee kuutioidun munakoison paistamista valkosipulin, oliivi- tai avokadoöljyn ja yrttien kanssa.Sen lisäksi, että käytetään munakoisoa tässä lueteltujen täytteiden kanssa, "monet ihmiset nauttivat voileivästä, joka on valmistettu leivitystä munakoisosta, jonka päällä on marinaraa ja kasvipohjaista juustoa", hän sanoo. Mutta jos lähdet tälle tielle, "pidä se ravitsevana täysjyväjauhoilla ja kevyempänä leipomalla paistamisen sijaan", hän sanoo.
3. Sienet
Sienet ovat toinen erittäin ravitseva voileipätäyte. "Sienet tarjoavat tärkeän antioksidantin seleenin, joka auttaa kehoa neutraloimaan vapaita radikaaleja", Jones sanoo. Kaikki saatavilla olevat sienet näyttävät tarjoavan erilaisia fytokemiallisia antioksidantteja ja siten lisäetuja, hän lisää, mikä tekee sienisekoituksesta (mukaan lukien Reishi, Turkey Tail ja Maitake) loistavan tavan vahvistaa vastustuskykyä. Tutkijat ovat jopa tutkineet viiden suuren sienen immunologista voimaa parantaakseen syöpäpotilaiden selviytymistä.
Ikään kuin tämä ei olisi tarpeeksi, tietyt sienet, kuten esimerkiksi cordyceps, tarjoavat adaptogeenejä tai yhdisteitä, jotka voivat auttaa kehoa reagoimaan stressiin.Lopuksi, kun sienet ovat UV-käsitelty, ne ovat myös hyvä D-vitamiinin lähde, joka on välttämätön vitamiini, josta useimmat amerikkalaiset ovat puutteellisia.
4. Sipulit
Sipulit ovat hyvä C-vitamiinin lähde ja tukevat myös immuunijärjestelmää sekä mikrobiomia, Jones sanoo. Vaikka antibakteerisia ominaisuuksia on havaittu jo vuosikymmeniä, tuoreessa tutkimuksessa jopa tutkittiin sipulin antibakteerisia ominaisuuksia verrattuna antibiootteihin. Kun on kyse suoliston terveyden ja erityisesti mikrobiomin tukemisesta, "sipulissa on vahva prebioottinen komponentti, joka tukee hyviä suoliston bakteereja – mikä vaikuttaa kaikkeen immuuniterveydestä mielialaan", Jones sanoo.
Yksi varoitus: "Sipulit voivat olla ongelmallisia niille, joilla on IBS ja jotka reagoivat hyvin vähäiseen FODMAP-ruokavalioon. Jos kuitenkin pidät mausta, voit paistaa öljyssä, poistaa sipulin ja käyttää öljyä muiden ruokien kypsentämiseen tai pirskottaa sitä voileipääsi maun parantamiseksi.”
5. suolakurkku
Hapatetut suolakurkut voivat ruokkia suoliston mikrobiomia ja auttaa kasvattamaan terveitä suoliston bakteereja, mikä vähentää tulehdusta ja vahvistaa monia muita terveitä prosesseja kehossa. Mutta tarkista suolakurkkupurkkisi, Andrews varoittaa, koska kaikkia suolakurkkuja ei viljellä tai käytetä. "Joidenkin fermentoitujen ruokien sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa tukemaan yleistä suoliston terveyttä, jolla on kaikki nämä erilaiset hyödylliset vaikutukset koko kehossa."
Etsi fermentoituja suolakurkkuja ruokakauppasi kylmäosastolta. Useimpia suolakurkkuja ei käytetä, vaan ne valmistetaan lisäämällä etikkaa ja suolaa. Kummassakin tapauksessa suolakurkku sisältää runsaasti natriumia, joten jos olet herkkä suolan ylikuormitukselle, saatat haluta rajoittaa saantiasi, hän sanoo. Mitä tulee fermentoituun lajikkeeseen, tiedä, että fermentoidut ruoat sisältävät tyramiinia, ja migreenistä kärsivät ja tiettyjä lääkkeitä käyttävät voivat olla herkkiä.
6. Sinappi
Sinapinsiemenistä, etikasta ja muutamista muista mausteista tai ainesosista valmistettu mauste.Sinapinsiemenillä on useita etuja, mukaan lukien anti-inflammatoriset ominaisuudet. Sinappi sisältää tyypillisesti kurkumaa. "Sinappi on kurmeriini-Amerikan jakelujärjestelmä", Andrews sanoo. Kurkuma sisältää kurkumiinia. Sinappi on vähäkalorinen ja sisältää ripaus ravintoaineita, kuten kalsiumia, fosforia ja seleeniä. Kuten suolakurkku, sinappi voi sisältää runsaasti natriumia, joten ole vain tietoinen siitä, kuinka paljon lisäät voileipäisi, jos se on huolestuttavaa.
7. Ituja ja itäneitä leipää
Paras vaihtoehto minkä tahansa voileivän tekemiseen on aloittaa itäneistä jyvistä tehdystä leivästä, kuten Hesekiel-leivästä, joka on itää tai itää alkaneista täysjyväviljoista ja palkokasveista valmistettua idättyä leipää.
Idojen lisääminen voileipään on toinen terveellinen tapa lisätä tehokkaita ravintoaineita jokaiseen puremaan. Ituilla on useita terveyshyötyjä ja ne voivat edistää terveellistä painoa, hyvin hallittua verensokeria ja tervettä suolistoa. Koska ituissa on suurempi saastumisriski verrattuna moniin muihin elintarvikkeisiin, muista etsiä ituja hyvämaineisilta myyjiltä ja muista, kannattaako sinun pysyä poissa niistä esimerkiksi raskaana ollessasi.
"Idut vähentävät myös antiravinteiden tehoa. Nämä ovat fytokemikaaleja, joita kasvit tuottavat estääkseen eläimiä, myös ihmisiä, syömästä niitä. Antiravinteet vähentävät muiden ravintoaineiden imeytymistä ruoansulatuskanavassa. Idätys, käyminen tai liottaminen auttavat poistamaan nämä antiravinteet elintarvikkeista, kuten palkokasveista, ja lisäämään syömäsi ruoan ravintoarvoa."
Bottom Line: Tee voileivästäsi ravitsemusvoimalaitos lisäämällä superruokia
Vanhat harmaat täytteet eivät enää tee sitä voileivän suhteen. Aloita itäneestä leivästä ja lisää sitten pinoon näitä muita superruokia, jotta eilisestä jäännöksestä tulee terveysruoan voimanpesä.
