Mieliallasi voi liittyä suoraan ruokaan. Tämä on Journal of Personalised Medicine -lehdessä julkaistun uuden tutkimuksen havainto, jonka mukaan naisten mielenterveys on vieläkin suoremmin sidoksissa heidän syömäänsä ruokaan, koska terveellinen ruokavalio, joka sisältää täysjyväviljaa, tummia lehtivihanneksia, papuja ja pähkinöitä, antaa ihmisille mahdollisuuden työskennellä. ulos useammin kuin tavallinen amerikkalainen ruokavalio, jossa on paljon rasvaa ja yksinkertaista sokeria, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti mielialaan.
Binghamtonin yliopiston tutkijoiden johtamassa tutkimuksessa havaittiin, että ruokavalio, liikunta ja jopa kofeiini vaikuttavat naisten mielenterveyteen enemmän kuin miesten.Se havaitsi myös, että kofeiinin aiheuttama ahdistus joillekin naisille neutraloituu harjoituksella. Tutkimuksessa seurattiin noin 1 200 yli 30-vuotiaan miehen ja naisen ruokailutottumuksia nimettömillä verkkokyselylomakkeilla selvittääkseen ruokavalioon vaikuttavien tekijöiden, kuten kuinka usein he söivät terveellisesti, mitä he söivät harjoittelua edeltävinä tunteina, vaikutusta. kuinka kofeiini vaikutti heidän mielenterveyteensä.
Tutkimuksen loppuun mennessä tutkijat havaitsivat, että naisten mielenterveys oli enemmän sidoksissa ruokavalioon kuin miesten henkinen hyvinvointi. He löysivät tärkeitä vaihteluita ruokavalio- ja elämäntottumuksista, jotka voivat joko tukea tai estää ihmisen henkistä hyvinvointia ja mielialaa, mikä todistaa, että mieliala ja ruoka liittyvät kiinteästi toisiinsa.
Jos luulet, että stressin syöminen saa sinut syömään sipsejä, keksejä ja muuta roskaruokaa, se voi hyvinkin olla päinvastoin: Roskaruoka alentaa mielialaa ja johtaa huonoon ruokavalioon ja muihin itsetuhoisia tapoja. Tutkimus totesi, että ruokavaliolla on keskeinen rooli henkisissä näkymissä, sietokyvyssä ja yleisessä mielialassa.Kirjoittajien mukaan vastaus on syödä terveellisemmin voidaksesi paremmin sekä henkisesti että fyysisesti.
Mielalan ja ruokavalion välinen yhteys vaikuttaa naisiin enemmän kuin miehiin
"Mielenkiintoista kyllä, havaitsimme, että epäterveellisten ruokailutottumusten vuoksi henkistä kärsimystä oli enemmän naisilla kuin miehillä, mikä vahvisti, että naiset ovat alttiimpia epäterveelliselle syömiselle kuin miehet", tohtori Lina Begdache, Ph. D., RDN, Binghamtonin yliopiston apulaisprofessori, joka on myös tutkimuksen päätutkija, sanoi haastattelussa.
Aiemmat tutkimukset ovat tutkineet sukupuolikohtaisia ruokailutottumuksia ja niiden vaikutusta henkiseen ahdistukseen. Saman johtavan tutkijan Dr. Begdachen vuonna 2018 julkaisemassa Nutritional Neuroscienc e -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että henkinen hyvinvointi liittyi naisten välimerelliseen ruokavalioon ja miesten länsimaiseen ruokavalioon. Lisäksi naisten hyvinvointi on vaikeampi voittaa: "Naiset kokevat henkistä hyvinvointia harvemmin ennen kuin noudatetaan ravitsevaa ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja", tutkimuksessa todetaan.
Osallistujat täyttivät kyselylomakkeen verkossa ja tiedot kerättiin kolmen vuoden välein kausivaihtelun huomioon ottamiseksi ja kohdejoukon monipuolistamiseksi. Vastaukset kerättiin Pohjois-Amerikasta, Euroopasta, Lähi-idästä ja Pohjois-Afrikasta. Tutkimuksessa havaittiin vahva korrelaatio terveellisten ruokavaliokäytäntöjen noudattamisen, liikunnan ja henkisen hyvinvoinnin kanssa.
Terveellinen syöminen auttaa naisia lisäämään päivittäistä liikuntaa
Tutkimuksessa selvitettiin, kuinka usein osallistujat söivät näitä ruokia:
- Täysjyvävilja, hedelmät
- Tummanvihreät lehtivihannekset
- Pavut ja pähkinät
Useimmat näistä ruokaryhmistä sisältävät vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, ja ne ovat täynnä mikroravinteita, kuten B-vitamiineja, kivennäisaineita ja omega-3-rasvahappoja – jotka kaikki lisäävät aivojen toimintaa. Tutkittavat kertoivat, kuinka usein he söivät näitä ruokia ja söivätkö he niitä ennen harjoitusrutiinia vai sen yhteydessä.
Tutkimuksen tulokset osoittivat, että terveellisempien ruokaryhmien syöminen liittyi myös useampaan liikuntatiheyteen, mikä viittaa siihen, että terveellisen ruoan syömisellä ja liikunnalla on yhteys, jonka tiedetään myös parantavan henkistä hyvinvointia. Tämä saattaa johtua siitä, kuinka elintarvikkeiden ravintoaineet pitävät verensokerin tasaisena sekä ylläpitävät normaalia verenpainetta ja vahvaa luustolihasta, jotka kaikki tukevat liikkumiskykyä, aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet.
Terveellisimmät ruoat auttavat myös aivojasi toimimaan paremmin
Terveellisen ruoan kulutuksen puute ei ainoastaan vaikuta negatiivisesti päivittäiseen harjoitusrutiiniin, vaan aiheuttaa myös henkistä kärsimystä. ”Työlihas ja aivot ovat korkean aineenvaihdunnan elimiä, joilla voi olla sama energialähde ja tarvittavat ravintoaineet. Siksi, kun ihmiset harjoittelevat raskaasti ilman asianmukaista ravintoa, heidän aivotoimintansa voi heiketä - mikä johtaa stressiin ja huonoon mielialaan", Dr.Begdache sanoo.
Miten kofeiini voi vaikuttaa naisten mielialaan
Aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että liiallinen kofeiini on yhdistetty ahdistuksen tunteeseen. Tässä tutkimuksessa havaittiin, että liikunta käänsi negatiivisen suhteen kofeiinin ja henkisen ahdistuksen välillä naisilla, mutta sillä ei ollut samaa vaikutusta miehiin.
"Tämä yhteys johtuu siitä, kuinka piristeet vaikuttavat aivoihin. "Stimulanttina se aktivoi hypotalamuksen, aivolisäkkeen, lisämunuaisen (HPA) akselin, joka moduloi stressivastetta, tutkimuksessa todetaan. Kofeiini hidastaa väsymystä harjoittelun aikana”, se päättää. Siksi naiset, jotka kuluttavat paljon kofeiinia ja eivät liiku, kokevat todennäköisemmin henkistä kärsimystä kuin ne, jotka harrastavat liikuntaa."
Kofeiinin nauttimisen ennen harjoittelua on osoitettu lisäävän harjoituksen hyötyjä antamalla yksilön harjoitella pidempään ilman väsymystä. Aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiinin nauttiminen ennen harjoittelua voi parantaa suorituskykyä.Tutkimuksen tekijät sanoivat, että lisää tutkimusta tarvitaan ymmärtääkseen, miten kofeiini, liikunta ja henkinen hyvinvointi liittyvät toisiinsa.
Matala tai kohtalainen liikunta auttaa tukemaan miesten mielenterveyttä
Aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta parantaa mielenterveyttä vähentämällä negatiivisia tunnelmia ja parantamalla itsetuntoa ja kognitiivisia toimintoja. Tämä johtuu siitä, kuinka fyysinen aktiivisuus lisää endorfiinitasoja, elimistön kuuluisaa aivojen ja selkäytimen tuottamaa "hyvän olon" kemikaalia, joka luo onnen ja euforian tunteita.
Tutkimuksen mukaan vähäinen tai kohtalainen liikunta tuki miesten henkistä hyvinvointia riippumatta siitä, mitä ruokaryhmiä he söivät. Vähäinen liikunta ei kuitenkaan johtanut naisten henkiseen hyvinvointiin, vaikka he nauttivat terveellistä ruokaa. Tämä viittaa siihen, että naisten on harjoitettava kohtalaista tai voimakasta fyysistä toimintaa terveellisen ruokavalion lisäksi saavuttaakseen henkisen hyvinvoinnin.
Loppujen lopuksi liikunnan, henkisen hyvinvoinnin ja terveellisen ruoan välinen ero miesten ja naisten välillä vaatii lisäselvitystä. Tulevaisuuden ruokavaliota ja mielialaa koskevassa tutkimuksessa tulisi ottaa huomioon liikunnan mahdollinen välillinen vaikutus välittäjänä.
15 parasta palkokasveja ja papuja
Soijapavuissa on 28,6 grammaa proteiinia kupissa tai 4,7 grammaa unssissa.
1. Soijapavut
Soijapavut ovat palkokasveja, mutta ne ovat niin loistava proteiinin lähde, että meidän piti johtaa kasvislistaa niiden kanssa. Yhdessä unssissa soijapapuja on enemmän proteiinia kuin kupissa viipaloitua avokadoa!1 kuppi vastaa- Proteiinia - 28,6g
- kalorit - 298
- hiilihydraatteja - 17,1g
- Kuitu - 10,3g
- Kalsium - 175mg
Linsseissä on 17,9 grammaa proteiinia kupissa tai 2,5 grammaa unssissa.
2. Linssit
Linssit ovat ainoat pavut, joita ei tarvitse liottaa ennen valmistusta. Linssit voivat olla minkä tahansa ruokien tähti, joka tarvitsee keittoa hampurilaisiin. Seuraavan kerran kun on tacotiistai, kokeile linssitacoja – niissä on proteiinia.1 kuppi vastaa- Proteiini - 17,9 g
- kalorit - 230
- Hiilihydraatit - 39,9 g
- Kuitu - 15,6 g
- Kalsium - 37,6 mg
Valkoisissa papuissa on 17,4 grammaa proteiinia kupissa tai 2,7 grammaa unssissa.
3. Valkoiset pavut
Kuivatut valkoiset pavut voidaan säilyttää jopa kolme vuotta kuivassa, huoneenlämpöisessä paikassa. Tämä tarkoittaa, että voit pitää niitä mukanasi aina, kun tarvitset keittoja tai muhennoksia.1 kuppi vastaa- Proteiini - 17,4 g
- kalorit - 249
- hiilihydraatteja - 44,9 g
- Kuitu -11,3 g
- Kalsium - 161 mg
Edamame sisältää 16,9 grammaa proteiinia kupissa tai 3 grammaa unssissa.
4. Edamame
Edamame on loistava välipala säilytettäväksi pakastimessa. Kuumenna ne mikroa altouunissa ja mausta ne ripauksella suolaa, chilijauhetta ja paprikahiutaleita. Nautit proteiinitäytteisestä välipalasta, joka on parempi kuin perunalastut.1 kuppi (keitettynä ja kuorittuina) vastaa- Proteiini - 16,9 g
- kalorit - 189
- Hiilihydraatit - 15,8g
- Kuitu - 8,1g
- Kalsium - 97,6mg
Karpalopavuissa on 16,5 grammaa proteiinia kupissa tai 2,6 grammaa unssissa.
5. Karpalopavut
Kun keität karpalopapuja, uniikit punaiset täplät, jotka antavat näille palkokasveille nimensä, katoavat. Keitä karpalopavut, sekoita levitteeksi ja käytä herkullisena dippinä kasvisten kanssa proteiinivälipalaksi.1 kuppi vastaa- Proteiini - 16,5 g
- kalorit - 241
- hiilihydraatteja - 43,3 g
- Kuitu - 15,2 g
- Kalsium - 88,5 mg
