Kalsium ei ole tarkoitettu vain vanhuksille, jotka ovat huolissaan osteoporoosista tai murtumien riskistä. Se on välttämätön kivennäisaine, joka auttaa lihaksiasi supistumaan ja sydäntäsi lyömään, vertasi hyytymään ja kyllä, luitasi vahvistumaan. Se myös estää sinua lihomasta, sillä mitä enemmän kalsiumia ruokavaliossasi on, sitä todennäköisemmin poltat energiaa sen sijaan, että varastoit sitä rasvaksi.
Tässä ovat parhaat kasvipohjaiset ruoat, jotka auttavat sinua saamaan tarvitsemasi kalsiumin, kun et syö maitotuotteita (joko siksi, että olet kasvipohjainen tai laktoosi-intoleranssi) ja sinun on kiinnitettävä huomiota. Mutta ensin tarkastellaan kalsiumin merkitystä ja oikeaa määrää.
On vaikea saada tarpeeksi kalsiumia millä tahansa ruokavaliolla, saati kasviperäisellä tai maidottomalla ruokavaliolla. Kalsiumin suositeltu päivittäinen saanti on noin 1 200-1300 mg päivässä, mikä vastaa kahta tai kolmea annosta maitotuotteita tai vastaavaa. Kalsiumilla on tärkeä rooli luuston vahvuudessa, ja se edistää myös lihasten supistumista, hermovälitystä, solujen signalointia ja painonnousun ehkäisyä sekä muita tärkeitä kehon tehtäviä.
Näitä vaatimuksia on vaikea saavuttaa jopa maitotuotteita kuluttavan ihmisen. Lisää seokseen erikoisruokavalio, kuten maidoton, vähärasvainen tai kasvipohjainen ruokavalio, ja kalsiumin saanti jää yleensä selvästi alle suositellun päivittäisen tarpeen.
Kalsium rakentaa vahvoja luita ja ohjaa rasvasoluja palamaan helpommin
Useimmat meistä elävät vanhuuteen, kun osteoporoosista tulee riski, ja yhtäkkiä riittävän kalsiumin saanti hyppää ravintolistan kärkeen, minne se kuuluukin.Laboratoriossa tehdyssä tutkimuksessa mitä enemmän kalsiumia rasvasoluissasi on, sitä todennäköisemmin ne palavat polttoaineena.
Hyvä uutinen on, että jos tiedät mistä etsiä, on mahdollista saada tarpeeksi kalsiumia luuston lujuuden lisäämiseksi ja painonnousun estämiseksi. Paras vetosi: suuntaa tuotantokäytävälle.
Ensinnäkin saatamme pystyä alentamaan näitä kunnianhimoisia tavoitelukuja: Harvard Medical Schoolin katsausartikkelissa suositeltu päivittäinen arvo kyseenalaistettiin ja suositeltu kalsiumin saanti on 500–700 mg päivässä. Tämä vastaa helpompaa yhtä tai kahta annosta kalsiumpitoista ruokaa päivässä. Mikä on maidonkorvikkeen annos tarkalleen?
Tässä on muutamia esimerkkejä yhdestä kasvipohjaisen maidonkorvikkeen annoksesta:
- 8 unssia (225 grammaa) pakastevihanneksia, pakastekaalia tai edamamea
- 1 kuppi lisättyä kasvipohjaista maitoa
- Puoli kupillista kalsiumilla valmistettua tofua
"On muitakin ruokia, kuten appelsiinit, kuivatut hedelmät, pähkinät (erityisesti mantelit) ja parsakaali, jotka sisältävät pienempiä määriä kalsiumia, ja kun seuraat päivittäistä kalsiumin kokonaismäärää, se kasvaa nopeasti. Viimeaikaiset todisteet osoittavat, että kasviperäinen ruokavalio voi tarjota riittävät määrät kalsiumia ja D-vitamiinia. Tutkimuksessa todettiin, ettei ole todisteita siitä, että kasviperäisellä ruokavaliolla, joka on valittu huolella riittävän kalsium- ja D-vitamiinitason ylläpitämiseksi, olisi haitallisia vaikutuksia. luuston terveydestä."
Kasvipohjaiset ruokavaliot ovat terveellisempiä kuin ne, jotka jättävät väliin hedelmät, kuten Keto
Muut tutkimukset osoittavat, että kasviperäinen ruokavalio voi alentaa osteoporoosin riskiä jopa kaikkein riski alttiimmilla postmenopausaalisilla naisilla. Mielenkiintoista on se, että luuston lujuuden kann alta hedelmien kulutuksesta on enemmän hyötyä kuin vihanneksille, mikä tekee pitkän aikavälin ketogeenisistä ruokavalioista, joissa hedelmät jätetään pois, vähemmän terveellisen ruokavalion valinnan.Tarkkaa mekanismia ei vielä tunneta, mutta siihen voi liittyä fytoravinteiden, prebioottien ja probioottien sekä immuuni- ja tulehdusvasteiden vuorovaikutusta kehossa.
Onko olemassa riskejä, jos noudatetaan pienempiä suositeltuja kalsiumia 500–700 mg päivässä? Tutkimukset ovat osoittaneet, että lisääntynyt kalsiumin saanti ei yleensä lisää luun lujuutta tai estä osteoporoottisia murtumia, vaikka se voi vähentää ateroskleroosin kehittymistä. On kuitenkin olemassa 400 mg:n kriittinen taso, jonka alapuolella nikamamurtumien riski kasvaa. Mielenkiintoista on, että painoa kantava liikunta on usein huomiotta jätetty ja merkittävä luuston terveyttä edistävä tekijä. Säännöllinen liikunta itse asiassa vähentää merkittävästi riskiä saada nikamamurtumia, riippumatta kalsiumin saannista yli 400 mg:n kynnyksen. Italiassa tehdyn tutkimuksen mukaan paras vaihtoehto on sekä liikkua että syödä kalsiumia sisältäviä ruokia.
Kalsiumin saannin lisäämisestä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä, koska kalsiumlisän, erityisesti yli 500 mg päivässä, todettiin lisäävän sepelv altimoiden kalkkeutumista, mikä lisää sydän- ja verisuonitautien, erityisesti sydäninfarktien, riskiä.Joten vaikka kalsiumin syönti ei näytä lisäävän sydänsairauksien riskiä, sen ottaminen lisäravinteena lisää.
Lisäksi kalsiumlisät, varsinkin kun niitä yhdistetään D-vitamiinilisän kanssa, voivat lisätä munuaiskivien riskiä, yksi tutkimus totesi. Joten kuinka saada kalsiumia kasvipohjaisesta ruokavaliosta? Syö näitä tasaisia ruokia niin usein kuin mahdollista.
Tässä on 7 parasta kalsiumin lähdettä kasvisruokavaliossa:
Lisäksi kalsiumlisät, varsinkin kun niitä yhdistetään D-vitamiinilisän kanssa, voivat lisätä munuaiskivien riskiä, yksi tutkimus totesi. Joten kuinka saada kalsiumia kasvipohjaisesta ruokavaliosta? Syö nämä seitsemän ruokaa niin usein kuin mahdollista.
Tässä on 7 parasta kalsiumin lähdettä kasvispohjaisessa ruokavaliossa:
1. Vihreät lehtivihannekset, kuten kaulavihannekset ja lehtikaali
2. Soijapohjaiset tuotteet, kuten kalsiumsulfaatilla valmistettu tofu
3. Palkokasvit, kuten edamame, kikherneet ja valkoiset pavut
4. Kalsiumpitoiset kasvipohjaiset maidot ja jogurtit
5. Kalsiumilla täydennetyt aamiaismurot
6. Seesaminsiemeniä tai Tahini
7. Pähkinät, erityisesti mantelit
Ja muista, että terveiden luiden ylläpitämiseksi lisää päivittäistä liikuntaa rutiinisi, mieluiten ulkona saadaksesi D-vitamiinia altistamalla ihon auringonvalolle lyhyen aikaa joka päivä. Vältä sillä välin luita vahingoittavia tapoja, kuten tupakointia, alkoholin liikakäyttöä ja virvoitusjuomien käyttöä.
Dr. Antonella Grima, MD, on kansanterveysasiantuntija ja rekisteröity ravitsemusterapeutti. Hän on valmistunut kansanterveystieteen maisteriksi sekä ravitsemus- ja ravitsemustieteen jatkotutkinnon. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat ehkäisy, krooniset sairaudet ja suoliston terveys.
