Yksi ensimmäisistä askeleista, kun aloitat kasvipohjaisen ruokavalion, on hyvin varustetun ruokakomero. Loppujen lopuksi täytetyn ruokavaraston ylläpitäminen on kuin lahjan antamista tulevalle itsellesi: lahjaksi runsaasti helposti löydettäviä, sinulle sopivia tarvikkeita, jotka ovat valmiina ja odottavat seuraavaa inspiraatiota ruoanlaittoon.
Pikatarkastus: Milloin viimeksi siivosit ruokakomerosi kunnolla? Pääosin kasvipohjaiseen ruokavalioon siirtymisen ei tarvitse tarkoittaa täydellistä uudistamista – mutta on olemassa muutamia asioita, jotka voivat helpottaa siirtymistä, kuten hyvästit niille kuihtuville keksejä ja keksejä sisältävälle laatikolle ja terveellisten ravintojen lisääminen, täysruoan perusasiat välipalaksi, kun nälkä iskee.Tässä on luettelo suosikkikasvipohjaisista ruokatarvikkeistamme, jotka on pidettävä käsillä päivästä alkaen.
TERVEET TÄYSJYVÄT
Täysjyvävilja sisältää joukon monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka antavat paljon energiaa ja auttavat pitämään verensokerin tasapainossa. Ne sisältävät myös runsaasti B-vitamiineja (kaikki folaatti!) ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia ja seleeniä, ja jotkut, kuten kvinoa, ovat myös loistavia proteiinin lähteitä. Täysjyvätuotteet, kuten kaura ja ruskea riisi, ovat maanläheisiä ja maaperäisiä ja toimivat tasapainoisen aterian runsauden ja ravitsevana keskuksena. Osta jyvät irtotavarana ja säilytä ne ilmatiiviissä lasipurkeissa, kun pääset kotiin.
Kinoa: Tämä pseudovilja on teknisesti siemen, ja se sisältää kahdeksan grammaa proteiinia kuppia kohden (keitettynä) ja sisältää kaikki 23 aminohappoa.
Riisi: Terveellisimmät lajikkeet ovat ruskea riisi, basmati, villiriisi ja musta kielletty riisi: Kierrä riisiäsi aina, kun lisäät varastoja – jokaisen tyypin valinnassa on ravitsemuksellisia etuja (kuten antioksidantit ja hivenaineet, kuten mangaani).
Vehnämarjat, Farro tai Ruis: Nämä pureskeluiset, pähkinäiset jyvät sisältävät gluteenia, mutta ovat hyvä vaihtoehto riisille, jos kaipaat jotain hieman runsaampaa. Ne sisältävät runsaasti mineraaleja, kuten rautaa, kalsiumia ja kaliumia, ja ne ovat myös täynnä kuitua ja proteiinia. Ne täyttävät salaatin välittömästi tai voit lisätä kupillisen myös kasviskeittoihin.
Kaura: Luonnostaan gluteeniton kaura on arvostettu kolesterolia alentavan kyvystään sen korkean (liukoisen) beetaglukaanikuitupitoisuuden ansiosta. Käytä kauraa kaurapuuron, granolan tai suolaisen puuron valmistamiseen ja hyödynnä lukuisia sydämen terveyteen liittyviä etuja. Muista vain hankkia sertifioitu gluteeniton kaura, jos sinulla on keliakia.
Täysjyvä, runsaasti kuitua sisältävä leipä: Mitä runsaampi, sitä parempi: Leipä palvelee meitä parhaiten, kun se on erittäin siemenistä ja rakeista (kaikki tuo kuitu!). Etsi leipää ilman lisättyä sokeria.
Popcorn: Kyllä, vanha kunnon popcorn! Kuitua täynnä oleva popcorn on loistava täysruokavälipala.Tee oma mikroa altouuniversiosi heittämällä 1/3 kuppia kokonaisia kuivattuja ytimiä teelusikalliseen oliiviöljyä ja suolaa ja lisää sitten seos ruskeaan paperipussiin. Taita yläosa päälle ja laita mikroa altouuniin noin 2 minuutiksi ja 30 sekunniksi (voi vaihdella tehosi mukaan) ja odota, että poksahdus hidastuu kerran minuutissa. Ripottele päälle ravintohiivaa (lisätietoja alla) ja tarjoile.
täysjyvävehnää TAI RUOKUITUISTA PASTAA
Vaikka perinteinen mannapasta on epäilemättä herkullista, sen asema puhdistettuna hiilihydraattina tarkoittaa, että se ei ole paras vaihtoehto ravinnetiheyden kann alta. Kokeile sen sijaan ravitsevampia kvinoasta, papuista tai palkokasveista valmistettuja nuudeleita, jotka ovat täynnä proteiinia ja kyllä, sitä hyvää kuitua.
Pastavaihtoehdot: Markkinoilla on nyt runsaasti uusia lajikkeita, joista monet ovat gluteenittomia. Etsi kikherne-, punalinssi- tai mustapapusekoituksia, jotka tarjoillaan suosikkipunaisen kastikkeen kanssa. Heitä joukkoon kasviksia hyvän annoksen saamiseksi (olemme osittain herneitä).
Soba Noodles: Tämä tattaripohjainen vaihtoehto on riittävän tiheä pysyäkseen sellaisenaan aasialaisvaikutteisen maapähkinäkastikkeen ja kasvisten kanssa, mutta se antaa myös mehukkaan rakenteen kulhoon Pho- tai misokeitto.
kaikenlaisia palkokasveja
Ystävysty palkokasvien kanssa. Nämä täyttävät, kuitupitoiset niikot ovat proteiinin ja kivennäisaineiden voimalaitoksia. Palkokasvit ovat loistava siirtymäruoka matkallasi kohti kasviperäisempää: ne ovat helppo tapa lisätä kasvisruokia samalla kun vähennät eläinproteiinin saantiasi. Lisää linssejä Bologneseen naudanlihaan, vaihda jauhettu kalkkuna mustiin papuihin suosikkichilissäsi ja kasaa paistettuja papuja myös kanatacoihisi.
Pavut: Pavuja on useita, mutta varaa alkupakkaukseksi mustia papuja, cannellini-papuja, kikherneitä ja munuaispapuja. Kuivatut pavut voidaan liottaa ja idättää sulavuuden parantamiseksi tai etsiä luomupurkkeja ja huuhdella hyvin.Pavun keittäminen pienellä merileväkaistaleella parantaa myös niiden ravintoaineiden saatavuutta ja imeytymistä (ja voi myös tarkoittaa vähemmän kaasua).
Linssejä: Saatavana useissa eri väreissä ja koostumuksissa, jotkut voivat sulaa keittoihin ja toiset säilyvät tomaattikastikkeessa. Testaa punaisia, vihreitä, ruskeita ja mustia lajikkeita ja pidä pari käsillä, kun päätät suosikkisi. Ne sisältävät runsaasti folaattia ja muita B-vitamiineja ja tarjoavat myös runsaasti rautaa.
PÄHKINÄT JA SIEMENET
Pähkinät ja siemenet ovat erinomainen sydänterveellisten kasviperäisten rasvojen lähde ja ne voivat antaa kermaisuutta tai rapeutta käytöstä riippuen. Osta pähkinät aina luonnollisessa muodossaan: raa'ina ja suolaamattomina, paahda, paahda, suola tai mausta makusi mukaan pienissä erissä kotona: tämä säilyttää niiden rasvahapot pidempään. Osta irtotavarana ja säilytä puolet pakastimessa, jotta ne eivät härskisty.
Pähkinät: Syö monipuolisesti päivittäin (¼ kuppi on hyvä annoskoko) tukeaksesi sydän- ja verisuonitoimintaa rasvahapoilla, kuiduilla ja antioksidanteilla. Kokeile saksanpähkinöitä, manteleita, cashewpähkinöitä, pekaanipähkinöitä, pistaasipähkinöitä ja kierrä niitä säännöllisesti.
Pähkinävoi: Proteiinipitoiset ja kermaiset kaikenlaiset pähkinävoi (maapähkinä, manteli, cashew) antavat tyydyttävän täyteläisyyden kaurapuuroille, muffineille ja jälkiruokille. Niistä tulee myös täyttävä kasvipohjainen välipala kasvis- tai hedelmäviipaleiden kanssa.
Tahini: Tämä jauhetuista seesaminsiemenistä valmistettu tahna toimii hummuksen pohjana, mutta se voi toimia myös yksinään mineraalipitoisena dippina kasviksille tai omenille – sitä on pakattu 64 kappaleeseen. milligrammaa kalsiumia ruokalusikallista kohden. Siitä tulee myös keskinkertainen salaattikastike sitruunalla ja oliiviöljyllä.
Siemenet: Siemenet ovat virallisesti saavuttaneet superfood-statuksen proteiini-, rasvahappo- ja mineraalipitoisuutensa ansiosta. Ripottele hampunsydämiä, seesaminsiemeniä, kurpitsansiemeniä, pellavan tai chian siemeniä keittojen, salaattien tai aamiaisruokien koristeeksi.Vatkaa chia- tai pellavavanukas viljattomaksi vaihtoehdoksi kaurapuurolle tai täyteläiseksi välipalaksi.
Seed Crackers: Etsi siemenpohjaisia keksejä kokonaisv altaiseen ruokaan, joka on tavallisesti jalostettu ja jalostettu hiilihydraatti.
MAITOTON MAITO
Olemme onnekkaita saadessamme elää modernissa maailmassa, joka on täynnä kasvipohjaisia ja pähkinämaitoja, ja suosikkisi löytäminen on vain henkilökohtaisten mieltymysten asia. (Katso The Beet Meter täällä The Beet -sivustossa arvioiden ja arvostelujemme saamiseksi ja lisää sitten omasi, kun olet löytänyt suosikkisi!) Ne on melko helppo tehdä itse, mutta tarjolla on myös laaja valikoima hyllyttäviä tai jäähdytettyjä vaihtoehtoja tai jopa purkitettuja maitopohjatuotteita, joihin lisäät vain vettä.
Pähkinämaito: Valitse manteli, cashew tai makadamia. Ravitsemuksellisesti ne ovat kaikki melko samanlaisia, vaikka joissakin kaupasta ostetuissa lajikkeissa on lisätty kalsiumia ja D-vitamiinia. Jotkut saattavat sisältää stabilointiaineita, kuten karrageenia, joten lue etiketit huolellisesti, jos olet herkkä.Käytä näitä vaihtoehtoisia maitoja kaikkialla, missä kaadat lehmänmaitoa: muroihin, leivontaan, kermakastikkeisiin jne.
Kookosmaito: Pidä yksi tai kaksi tölkkiä ruokakomerosi ympärillä, jos kaipaat currya. Kookosmaito tai kookoskerma sopii myös erinomaisesti smoothieiden ja keittojen pohjaksi.
Kauramaito: Suosittu valinta kahvin tai teen sekaan, sillä sillä on taipumus sekoittua hyvin ja vaahtoaa kauniisti.
ÖLJY & ETIKKA & MAUSTEET
Hyvinvarma tapa tehdä vihanneksia täynnä olevasta lautasesta miellyttävämpi? Pirskota ne laadukkaalla oliiviöljyllä ja ripaus suolaa. Älä pelkää rasvaa: se on erittäin terveellistä hormonitasapainolle, välttämätön vitamiinien, kuten A-, E-, D- ja K-vitamiinien imeytymiselle, ja on välttämätön tulehdusten torjunnassa, aivojen ja silmien terveyden tukemisessa sekä vahvojen hiusten, ihon, ja kynnet. Rasva on myös tärkein energianlähde, sillä se sisältää eniten kaloreita grammaa kohden mitä tahansa ruokaa.
Avocado Oil: Korkean savupisteen, 500 asteen, avokadoöljy on loistava korkealämpöinen ruoanlaittoväline, olitpa sitten kuulostamassa, paistamassa tai paistamassa. Se on myös täynnä sydämelle terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja.
Oliiviöljy: Extra virgin -lajikkeet eivät saa koskettaa lämpöä: käytä niitä sen sijaan salaatteihin tai keitettyjen ruokien päälle tihkumiseen. Ne sisältävät runsaasti antioksidantteja ja kertatyydyttymättömiä rasvoja sekä E- ja K-vitamiineja. Jalostetut oliiviöljyt -huom: päinvastoin kuin extra virgin -, voidaan käyttää kevyeen paistamiseen ja matalalämpöiseen paistamiseen (alle 375º).
Omenaviinietikka: Terveyttä vahvistavana tonicina arvostetusta omenaviinietikasta voidaan valmistaa kotitekoinen salaattikastike, pikamarinoida purkki viipaloituja kasviksia tai lisää makua valmiisiin ruokiin. Teelusikallisen lisääminen kahteen unssiin vettä ja juominen ennen ateriaa voi myös auttaa lisäämään kehosi ruoansulatuskykyä stimuloimalla mahahapon tuotantoa, mikä on hyödyllistä, jos sinulla on usein närästystä, kaasua ja/tai ruoansulatushäiriöitä.
Nestemäiset kookosaminot: Tämä suolainen, soijakastikevaihtoehto lisää umami-laatua tofuun, tempehiin ja muihin lihavaihtoehtoihin. Liquid aminos on nestemäinen proteiinitiiviste, joka on gluteeniton ja fermentoimaton, mikä on välttämätöntä, jos olet herkkä gluteenille tai histamiineille.
Kasvisliemi: Kun tarvitset pikalientä tai haluat lisätä keittojen tai viljaruokien makua, liuota teelusikallinen tai kaksi kasvislientä kuumaa vettä ja lisää kattilaan.
SUPERRUOKAT
Superfoodeja, jotka on määritelty elintarvikkeiksi, jotka ovat poikkeuksellisen ravintopitoisia runsaan antioksidanttipitoisuutensa, hivenainepitoisuutensa, vitamiiniensa ja tulehdusta ehkäisevien fytokemikaaliensa ansiosta, löytyivät aikoinaan vain erikoisruokakaupoista. Nyt nämä ravinnevoimalaitokset ovat yleistyneet paljon. Lisää niitä smoothieihin, keittoihin, salaatteihin ja pääruokiin parantaaksesi aterioiden makua ja ravintosisältöä.
Celtic Grey Sea S alt tai Pink Himalayan S alt: Emme voi aliarvioida korkealaatuisen suolan merkitystä. Suurin osa valkoisesta pöytäsuolasta on superjalostettua ja siitä on poistettu kaikki hivenainejäämät. Harmaan suolan ja vaaleanpunaisen suolan on todettu sisältävän magnesiumia ja rautaa, ja ne antavat lempiruokillesi maukkaamman, suolaisemman maun, kiitos osittain suurempien jyvien ansiosta, joten voit myös käyttää vähän vähän vähemmän.
Yrtit ja mausteet: Varastoi kaappiin muutamalla kuivatulla aromaattisella yrtillä ja mausteella, joten voit viedä ateriat – ja ravitsemuksesi – uudelle tasolle. Nämä lisäosat tarjoavat suuren annoksen antioksidantteja ja tulehdusta ehkäiseviä tehoja, jopa pieninä määrinä. Aloita etsimällä basilikaa, rosmariinia, persiljaa, kanelia, kuminaa, chilijauhetta ja curryjauhetta.
Nutritional Yeast: Pitkään pidetty vegaanisen ruokavalion perusaineeksi, ravintohiiva (nooch) tunnetaan selvästi erottuvasta juustomaisesta maustaan. Ripottele sitä parmesaanin tilalle pastaan tai popcornin täytteenä tai sekoita cashew-kerman kanssa herkullisen tekojuustokastikkeen kanssa. Ravintohiiva (tunnetaan myös panimohiivana) on inaktiivinen hiivamuoto, joka sisältää runsaasti proteiinia, sinkkiä, seleeniä, mangaania ja B-vitamiinia – erityisesti B12-vitamiinia, jota löytyy usein vain eläintuotteista.
Merilevä: Erittäin tiivistetty luonnollinen jodin ja muiden kivennäisaineiden lähde. Pelkästään kuivatun merilevän ravitsemuksellisen profiilin pitäisi ansaita paikkansa ruokakomeroin: erityisesti kombussa (rakolevässä) on lähes 2000 prosenttia päivittäisestä jodiarvostasi.Kaikentyyppiset merilevät ovat myös erittäin monipuolisia: Paahdettujen norilevyjen välipalasta salaattien päälle dulseella ja kombun sekoittamiseen keittoihin, jyviin ja papuihin – hiutaleet ovat helppo lisäys. Jotta pavut sulavat paremmin, lisää kypsennyksen aikana 4 tuuman kaistale kombu-merilevää, joka auttaa hajottamaan papujen raffinoosisokeria, jolloin niiden ravintoaineet imeytyvät paremmin ja ruoansulatusvaivoja vähentävät. Kun pavut ovat kypsiä, poista kombu, paloittele se ja laita takaisin kattilaan ennen tarjoilua.
Kuivatut hedelmät: Rusinat, luumut, kuivatut aprikoosit, kuivatut goji-marjat ja karpalot säilyvät sekoituksessa, granolassa tai salaatissa, ja ne ovat ravitsemuksellisesti korkeita Myös: Esimerkiksi Goji-marjat sisältävät 18 aminohappoa, kuitua, A- ja C-vitamiinia, kalsiumia, rautaa, sinkkiä ja fytokemikaalit beetakaroteenia ja luteiinia, vain muutamia mainitakseni. Työnnä kourallinen aamiaiskaurapuuroasi tai ota mukaan pieni astia välipalaa varten – ne antavat sinulle mahtavan energiapurskkeen.
LEIVONAINEOSAT
Joo, voit silti nauttia keksistä, kakkuista, muffinsseista ja jopa leivistä kasvipohjaisella ruokavaliolla tietyin varoin. Kasvipohjaisessa leivonnassa keskitytään käyttämään vähemmän jalostettuja, prosessoituja ainesosia ja vähemmän maitotuotteita, mikä suosii luonnonmukaisempia täysruokajauheita ja makeutusaineita sekä vaihtoehtoisia maitoja/voita. Ja tässä on kätevä munankorvausresepti: sekoita yksi ruokalusikallinen jauhettua pellavansiemeniä kolmeen ruokalusikalliseen vettä. Anna seoksen hyytyä muutama minuutti, kunnes se saavuttaa munaseoksen, ja käytä sitten leivonnassa, jossa ohje vaatii raakaa munaa.
Luonnolliset makeutusaineet: Vaihda suosikkiresepteissäsi valkoista sokeria kookossokerin, vaahterasiirapin, hunajan, kivettömien taateleiden tai stevian tilalle: vaikka kaikki eivät käytä suhdetta 1:1 (sinun on ehkä vähennettävä nestettä, jos lisäät vaahteraa tai hunajaa tai esiliota taateleita pehmentääksesi niitä – etsi tiettyjä reseptejä, joissa on luonnollisia makeutusaineita saadaksesi parhaat tulokset). Näillä vaihtoehdoilla on myös yleensä suurin osa ravintoprofiilistaan ennallaan jopa käsittelyn ja pullotuksen jälkeen, toisin kuin valkoisessa sokerissa, jonka ravintosisältö on nolla, nolla.Esimerkiksi vaahterasiirappi sisältää runsaasti kalsiumia, magnesiumia ja antioksidantteja, erityisesti tumman meripihkan sävyinen B-luokan siirappi.
Vaihtoehtoiset jauhot: Valkoisten jauhojen sijaan etsi kookosjauhoja, maniokkijauhoja, kaurajauhoja, mantelijauhoja tai jopa täysjyvävehnäjauhoja, joissa on enemmän proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita leipomaan suosikkiresepteihisi muuttamatta makua liian radikaalisti. Huomaa, että jotkin raskaammat jauhot, kuten mantelijauho tai täysjyvävehnä, voivat tehdä leivonnastasi hieman tiheämmän ja sitkeämmän, mutta hampaisevampi rakenne on yleensä pieni hinta kasvaneista ravitsemuksellisista eduista.
