Pavut ja viljat ovat kasviperäisen ruokavalion perustuotteita, mutta nämä ruoat sisältävät runsaasti lektiinejä, kasviproteiineja, jotka joidenkin mielestä voivat olla haitallisia terveydelle. Pitäisikö sinun jättää nämä ruoat ruokavaliostasi?
Lyhyt vastaus, kun on tehty paljon tutkimusta aiheesta: Luultavasti ei.
Lektiinit ovat proteiineja, joita löytyy kaikista kasviruoista - ja myös eläimistä ja bakteereista Niitä on erityisen runsaasti papuissa, maapähkinöissä, yöviihreissä, kuten tomaateissa, ja jyvissä, mukaan lukien vehnässä, ohrassa, kvinoassa ja riisissä sekä maitotuotteissa.Kasveissa korkeat lektiinipitoisuudet toimivat luonnollisina hyönteismyrkkyinä, jotka suojaavat kasveja syömiseltä. Kehossamme ne reagoivat eri tavalla.
Lektiinien huono maine johtuu osittain tappavasta myrkystä risiinistä, joka on valmistettu risiinipavuista löytyvästä lektiinistä. Tätä kasvia kasvatetaan näyttävänä puutarhakoristeena, mutta siemenet eivät ole syötäviä. Vaikka puutarhureita varoitetaan kasvattamasta tätä kasvia, jos pienet lapset pääsevät siihen käsiksi, todellisia risiinipapumyrkytystapauksia ei käytännössä ole.
Toinen osa huonosta rapista tulee joissakin palkokasveissa,erityisesti punaisissa papuissa olevista lektiineistä. Vaikka useimmat kasviruoan lektiinit ovat vaarattomia ja kulkeutuvat läpi ilman, että ne sulavat, näissä papuissa olevat lektiinit voivat todellakin aiheuttaa jonkin verran vahinkoa suolistossa – jos ne syödään raakana tai alikypsennettynä. Oireita ovat vatsakipu, oksentelu ja ripuli. Joissakin tapauksissa oireet voivat olla niin vakavia, että ne vaativat sairaalahoitoa.
On yksinkertainen tapa välttää tämä ongelma: Älä syö raakoja tai alikypsennettyjä papuja minkäänlaisia. Kun pavut, jyvät ja muut lektiinipitoiset ruoat, kuten jyvät, keitetään, käsitellään säilykettä varten, idätetään tai fermentoidaan, haitalliset lektiinit deaktivoituvat. Useimmille meistä deaktivointi tarkoittaa, että ne kulkevat suoraan läpisi, sulattamatta ja huomaamatta. Jotkut ihmiset ovat kuitenkin epätavallisen herkkiä lektiineille, ja saattavat huomata, että pavut ja muut runsaasti lektiiniä sisältävät ruoat aiheuttavat jopa kypsennettynä kaasua, turvotusta ja ruoansulatushäiriöitä. Ja ihmiset, joilla on tulehduksellinen suolistosairaus, kuten Crohnin tauti, saattavat olla herkempiä korkealektiinipitoisille ruoille.
Entä lektiinit yövihanneksissa, mukaan lukien tomaatit, paprikat, munakoiso ja perunat? Keittäminen tuhoaa munakoison ja perunan lektiinit, mutta raa'at tomaatit ja paprikat voivat olla ongelma erittäin herkille ihmisille. Raakojen tomaattien lektiinien määrää voidaan vähentää poistamalla siemenet, mutta raa'an paprikan lektiineille ei voida tehdä mitään.Jos olet erittäin herkkä lektiineille, raa'at paprikat on ehkä poistettava ruokavaliostasi. Koska raakamaississa on suhteellisen paljon lektiinejä, vältä sitä, jos olet erittäin herkkä lektiineille.
Kiistanalaisin väite runsaasti lektiiniä sisältävistä elintarvikkeista on, että ne aiheuttavat painonnousua. Perustelut tälle ovat sekavia, mutta se perustuu ajatukseen, että tietyntyyppinen jyvistä löytyvä lektiini, nimeltään vehnänalkioagglutiniini (WGA), sitoutuu soluseinissäsi oleviin insuliinireseptoreihin tutkimuksen mukaan. Tämä estää insuliinin kuljettamasta verensokeria soluihisi poltettavaksi energiaksi, joten se varastoituu sen sijaan rasvaksi. Tämän väitteen todisteet ovat heikkoja - se perustuu enimmäkseen koeputki- ja eläintutkimuksiin. Toisa alta monet oikeiden ihmisten kanssa tehdyt tutkimukset osoittavat, että kasviperäinen ruokavalio, jossa on runsaasti papuja, auttaa ihmisiä laihtumaan.
Lektiinien valmistaminen
Paras tapa välttää lektiinejä ei ole pysyä erossa niitä sisältävistä elintarvikkeista – se todella rajoittaa kasviperäistä ruokavaliota epäterveellisillä tavoilla. Valmista sen sijaan runsaasti lektiiniä sisältäviä ruokia proteiinin deaktivoimiseksi.
Koska pavut ovat tärkeä lektiinien lähde, niiden oikea valmistus deaktivoi lektiinit. Ei ole yllättävää, että kuivattujen papujen valmistaminen lektiinien poistamiseksi on täsmälleen sama kuin niiden valmistaminen yleensä: liota ja keitä.
Hyödyllisiä peukalosääntöjä: Yksi kuppi kuivattuja papuja vastaa noin kolmeen kupilliseen keitettyjä papuja. Kun liotat kuivattuja papuja, niiden tilavuus kaksinkertaistuu tai enemmän – käytä isoa kulhoa tai kattilaa.
Jotkin pavut eivät vaadi valmistelua. Säilykepavut on jo kypsennetty, joten niiden lektiinit ovat deaktivoituja. Tuoreet pavut ja papupavut korjataan ennen kuin siemenet ovat riittävän suuria sisältämään lektiinejä, joten niiden poistaminen ei vaadi valmistelua. Linssejä ja kuivattuja herneitä ei tarvitse liottaa ennen kypsennystä.
Näin liota pavut:
- Tarkista papuissasi roskia, kuten kiviä ja oksia. Huuhtele ne siivilässä kylmän veden alla.
- Laita pavut isoon kattilaan ja peitä ne vedellä 2 tuuman syvyyteen. Lisää 2 rkl kosher-suolaa kiloa papuja kohden; sekoita suolan liuottamiseksi. Suola auttaa hajottamaan sitkeitä papukuorta ja parantaa niiden sulavuutta (tai toisin sanoen vähentää kaasuntuotantoa).
- Liota papuja vähintään 4 tuntia ja enintään 12 tuntia. Valuta ja huuhtele hyvin ennen käyttöä. Liotetut pavut säilyvät jääkaapissa noin 5 päivää.
Jos sinulla ei ole aikaa liottaa kuivattuja papuja pitkään, kokeile nopeaa menetelmää:
- Tarkista papuissa roskien var alta ja huuhtele ne kylmässä vedessä.
- Laita pavut isoon kattilaan ja peitä vedellä 2 tuuman syvyyteen. Lisää suolaa kuten yllä, jos haluat; se ei ole yhtä hyödyllinen sulavuuden parantamiseen, kun liotat nopeasti.
- Keitä vesi kiehuvaksi ja sammuta sitten lämpö. Anna papujen liota 1 tunti, valuta ja huuhtele hyvin ennen käyttöä. Pikaliotetut pavut säilyvät jääkaapissa noin 5 päivää.
Jos haluat valmistaa kuivattuja papuja painekattilassa tai pikakattilassa, tarkista valmistajan ohjeet. Pavut vievät vähemmän aikaa ja ovat sulavampia, jos liotat ne ensin kuten yllä.
Keitä pavut liotuksen jälkeen laittamalla ne kattilaan ja peittämällä vedellä 2 tuuman syvyyteen. Lisää suolaa ja haluamiasi aromaattisia aineita (laakerinlehti, sipuli, kimppu garni, mikä tahansa). Hauduta osittain kannen alla, kunnes pavut ovat kypsiä, mutta eivät tahmeita. Anna niiden jäähtyä keittonesteessä, valuta ja huuhtele.
Vaihtoehtoisesti voit lisätä liotetut pavut mihin tahansa muhennokseen tai keittoon, jota valmistat. Varmista vain, että kattilassa on tarpeeksi nestettä peittämään pavut vähintään 1 tuuman syvyyteen. Hauduta hiljalleen, jotta pavut eivät jähmety. Jos neste on imeytynyt eivätkä pavut vieläkään kypsyneet, lisää nestettä ja anna kiehua, kunnes ne ovat imeytyneet.
