"Ihmiset välttävät usein avokadoja, koska niissä on paljon kaloreita, mutta uusi tutkimus paljastaa, että avokado päivässä voi todellakin auttaa vähentämään vatsan rasvaa ja laihtumaan. Avokadon korkea kaloritaso – noin 240 keskikokoisella hedelmällä – tulee pääasiassa rasvapitoisuudesta tai 24 grammasta rasvaa, mutta toisin kuin jalostetut ruoat, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, nämä avokadossa olevat luonnolliset hyvät rasvat auttavat sinua menettämään paino, tunne olosi kylläiseksi pidempään ja pidä sydämesi terveenä."
Tutkimuksen mukaan avokadot voivat siirtää ja vähentää vatsan rasvaa
Avokadon syöminen päivässä voi auttaa imeytymään takaisin vatsarasvasta naisilla Illinoisin yliopiston Urbana-Champaignin uuden tutkimuksen mukaan. Tutkimuksessa tarkasteltiin avokadon kulutuksen vaikutuksia vatsan rasvaan ja verensokeriin 105 lihavan tai ylipainoisen miehen ja naisen ryhmässä.
Osallistujat jaettiin satunnaisesti joko kontrolliryhmään tai hoitoryhmään, ja he saivat kalorikontrolloidun aterian päivässä 12 viikon ajan, mutta puolet ryhmästä sai tuoretta avokadoa ateriansa kanssa, kun taas toinen puoli sai samanlaisen aterian. ateria kalorien ja makroravinteiden suhteen, mutta ilman avokadoa.
"Tavoitteena ei ollut laihdutus", selitti johtava tutkija Naiman Khan; "Olimme kiinnostuneita ymmärtämään, mitä avokadon syöminen vaikuttaa tapaan varastoida kehon rasvaa. Rasvan sijainti kehossa vaikuttaa tärkeä rooli terveydessä.”
Kaksi tyyppistä vatsarasvaa, toinen vaarallisempi kuin toinen
Vatsarasva voidaan jakaa kahteen tyyppiin: suoraan ihon alle kerääntyvään rasvaan, jota kutsutaan ihonalaiseksi rasvaksi, ja vaikeammin liikkuvaan rasvaan, joka kerääntyy syvälle vatsaonteloon ja kietoutuu sisäelinten ympärille eli viskeraaliksi. rasvaa. Viskeraalinen rasva on tutkimusten mukaan vaarallisempaa, mikä lisää riskiä sairastua sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen, korkeaan kolesteroliin, tiettyihin syöpiin, korkeaan verenpaineeseen ja aivohalvaukseen.
""Yksilöillä, joilla on suurempi osuus syvemmäisestä sisäelinten rasvasta, on yleensä suurempi riski sairastua diabetekseen, Khan sanoi. Siksi olimme kiinnostuneita määrittämään, muuttuiko ihonalaisen rasvan suhde sisäelinten rasvaan avokadon kulutuksen myötä."
Tutkijat mittasivat osallistujien vatsan rasva- ja glukoositoleranssia tutkimuksen alussa ja lopussa, ja kaikkia osallistujia pyydettiin pidättäytymään muutoksista fyysisessä aktiivisuudessaan koko neljän kuukauden ajan.
Tulokset paljastivat, että avokadoryhmän naiset havaitsivat sisäelinten rasvan vähenemisen ja viskeraalisen ja ihonalaisen vatsarasvan välisen suhteen parantuneen. Glukoositoleranssissa ei tapahtunut muutoksia kummassakaan ryhmässä, eikä yksikään miespuolisista osallistujista nähnyt muutoksia vatsan rasvan jakautumisessa. Tutkimuksen rahoitti osittain Hass Avocado Board.
Khan kommentoi tuloksia, "On tärkeää osoittaa, että ruokavaliolla voidaan muuttaa rasvan jakautumista. Sen oppiminen, että hyödyt olivat ilmeisiä vain naisilla, kertoo meille hieman mahdollisuudesta vaikuttaa ruokavalioon."
Monet naiset tyrmäävät avokadon syömisen yrittäessään laihtua, koska he pelkäävät, että kalori- ja rasvapitoisuus lisäävät vatsan rasvaa, mutta tämä on yksi ruokavaliomyytti, joka voidaan hillitä.
Kaikki rasvat eivät ole samanarvoisia
Rasvojen välttämisen ja vähärasvaisen ruokavalion syömisen ongelma on, että kaikki rasvat eivät ole huonoja.Tarvitsemme rasvoja energiaa varten (rasva on energiatihein makroravintoaine, joka tarjoaa 9 kaloria grammaa kohti, kun taas hiilihydraatteja ja proteiineja on vain 4 kaloria grammaa kohti) ja kehon jokaisen solun terveelliseen toimintaan. Ilman riittävästi rasvaa ruokavaliossamme emme voi imeä rasvaliukoisia ravintoaineita ja riski saada väsymystä, aivosumua, iho-ongelmia ja kaikenlaisia hormoni-ongelmia.
Luonnollisissa elintarvikkeissa on 3 erityyppistä rasvaa vaihtelevina määrinä:
- Tydyttyneet rasvat: Kiinteä huoneenlämmössä, tyydyttynyttä rasvaa on hallitseva kookosöljyssä, palmuöljyssä, voissa, gheessä ja lihassa. Se on vakaa korkeissa lämpötiloissa, joten se sopii ihanteellisesti paistamiseen ja leivontaan.
- Korkotyydyttymättömät rasvat: Avokadot sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja sekä oliiviöljyä, rypsiöljyä ja maapähkinäöljyä.
- Monityydyttymättömät rasvat: Kaikista rasvoista lämpöherkimpiä, monityydyttymättömiä rasvoja sisältävät öljyt sopivat parhaiten kastikkeena tai kypsennettyjen ruokien päälle tihkumiseen. Löydä ne pellavansiemenöljystä, hamppuöljystä, kurpitsansiemenöljystä ja auringonkukkaöljystä.
Rasvojen tasapainon muuttaminen ruokavaliossasi lisäämällä mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja ja vähemmän tyydyttyneitä rasvoja on oikea tapa, jos haluat laihtua, tuntea olosi energiseksi ja suojata sydäntäsi. Lukuisat järjestöt, kuten Maailman terveysjärjestö, American Heart Association ja 2020–2025 amerikkalaisten ruokavalioohjeet, suosittelevat tyydyttyneiden rasvojen korvaamista kerta- ja monityydyttymättömillä rasvoilla sydän- ja verisuonitautien riskin vähentämiseksi.
Avokado ja suoliston mikrobiomi
Tämä tuore tutkimus ei ole ensimmäinen, joka korostaa avokadon syömisen painonpudotusta. Pienimuotoisessa tutkimuksessa vuodelta 2019, jossa tutkittiin avokadon kulutuksen vaikutuksia painonpudotukseen ja suolistobakteerien määrään lihavilla miehillä ja naisilla, todettiin, että "päivittäinen Hass-avokadon kulutus osana vähäkalorista ruokavaliota tuki painonpudotusta".
Avokadoryhmän osallistujat näkivät myönteisiä muutoksia suoliston mikroflooran runsaudessa ja tulehdusmerkkiaineiden vähentymisen.Mikrobien monimuotoisuuden epätasapaino liittyy liikalihavuuteen ja aineenvaihduntahäiriöihin, ja värikkäiden hedelmien ja vihannesten syömisen välimerellisessä ruokavaliossa tiedetään tukevan hyödyllisten suolistobakteerien määrää ja vähentävän sairastumisriskiä.
Avokado on superruokaa laihduttamiseen
Joten, mikä tekee avokadosta niin painonpudotuksen superfoodin? Korkean terveellisten rasvojen lisäksi avokadot ovat täynnä kuitua, joka pitää sinut kylläisenä pidempään. Tämän hyvien rasvojen ja kuidun maagisen yhdistelmän on osoitettu lisäävän ruokahalua hillitsevien hormonien määrää jopa kuuden tunnin ajan avokadon syömisen jälkeen, joten se on täydellinen ruoka lounaaksi iltapäivän välipalan välttämiseksi.
Monivitamiini elintarvikemuodossa
Avokadon vitamiini- ja kivennäisprofiili tekee siitä monivitamiinin ravinnon muodossa. Avokadojen tiedetään tukevan tervettä verenpainetta ja kolesterolitasapainoa, koska ne sisältävät enemmän kaliumia kuin banaanit, sekä tarjoavat ravintoaineita, kuten folaattia, magnesiumia, C-vitamiinia ja pantoteenihappoa energiantuotantoon ja hormonien terveyteen.
Näin avokado kasvaa ravitsemuksellisesti:
Avokado - 150g annos
- Tydyttyneet rasvat 3,2g
- Yksityydyttymättömät rasvat 14,7g
- Monityydyttymätön rasva 2,7g
- Hiilihydraatit 12,8g
- Proteiini 3,0g
- Kuitu 12,1g
- K-vitamiini 39%
- Folaatti 122 mcg
- E-vitamiini 3,1 mg
- C-vitamiini 15,0 mg
(Lähde: Nutrition Data)
Kästynytkö avokadopaahtoleipää? Kokeile näitä avokadoreseptejä
Avokadot ovat niin uskomattoman monipuolisia, ettei niitä tarvitse enää muussata paahtoleivän päälle joka päivä. Kokeile näitä inspiroivia reseptejä saadaksesi avokadosi kuntoon uusilla ja mielenkiintoisilla tavoilla!
- Avocado Pesto Pasta Sileän kermainen hedelmäliha tekee siitä ihanteellisen yksinkertaisen peston ainesosan cashewpähkinöiden ja sitruunamehun rinnalla
- Sakeuta aamiaissmoothieäsi ja tunne olosi energiseksi koko aamun lisäämällä puolikas avokado
- Vegan Avocado Mint Choc Chip Ice-Cream – avokado jäätelössä saattaa kuulostaa oudolta yhdistelmältä, mutta ne ovat täydellinen kermainen pari!
- Kesärullat makealla ja mausteisella maapähkinäkastikkeella
- Chocolate Avocado Mousse Terveellisen ruoan ei aina tarvitse olla suolaista, kuten tämä jumalallinen suklaamousse todistaa
- Sieni-avokadoburgeri – vegaaninen ketoruokavalion lounas
Bottom line: Älä pelkää lisätä avokadoja ruokavalioosi auttaaksesi painonhallinnassa
Avokadon korkea kalori- ja rasvapitoisuus tarkoittaa sitä, että laihduttajat ovat jo pitkään välttäneet tätä luonnollista superruokaa, mutta kuten uusimmat tutkimukset osoittavat, avokadon säännöllinen syöminen voi auttaa muotoilemaan vatsan rasvaa, lisäämään ruokahalua hillitseviä hormoneja ja käynnistämään painonpudotuksen. .
