Painonpudotustrendit tulevat ja menevät yhtä nopeasti kuin DoorDash-toimittaja, mutta on yksi poikkeuksellinen ruokavalio, joka ei näytä menevän mihinkään, ja se on ajoittainen paasto. Sen hyödyt menevät paljon pidemmälle kuin muut ruokavaliot lupaavat yksinkertaista painonpudotusta, ja nykyinen tutkimus on juuri raapinut pintaa jättäen paljon opittavaa. Ajoittainen paasto on yhdistetty parempaan vastustuskykyyn ja alentuneeseen sairauksien määrään, koska ruoan luopumisen lyhyeksi ajaksi on osoitettu auttavan kehon immuunijärjestelmää torjumaan infektioita. Tutkimukset osoittavat myös, että se voi auttaa pysäyttämään ikääntymisen, torjumaan liikalihavuutta ja pidentää elinikää.
Suosituin ajoittainen paasto on aikarajoitettu syöminen tai vain 8–10 tunnin ikkunassa päivittäin syöminen. Toinen laaj alti julkistettu vaihtoehtoinen menetelmä tunnetaan vaihtoehtoisena paastona, jossa paastotaan pidempiä aikajaksoja, kuten 24 tuntia tai jopa 36 tuntia, jonka jälkeen seuraa rajoittamattoman ruokailun jaksot.
Mitä tutkimukset osoittavat vuorotellen paastoamisesta
Se näyttää toimivan painonpudotuksessa ja sairauksien ehkäisyssä joidenkin tieteellisten tutkimusten mukaan. Mutta onko vaihtoehtoinen paasto käytännöllistä ja tehokasta pitkällä aikavälillä verrattuna tyypillisiin vähäkalorisiin ruokavalioihin?
Keskusimme tutkimus- ja ravitsemusasiantuntijoilta kokonaisv altaisen vastauksen saamiseksi. Täältä löydät selvityksen siitä, mitä kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, sekä käytännön neuvoja Skylar Griggsiltä, MS, RD, LDN, rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta ja Newbury Street Nutritionin omistaj alta sekä lastensairaalan enn altaehkäisevän kardiologian osaston johtav alta ravitsemusterapeutilta. Boston; ja Jill Edwards, MS, CEP, koulutusjohtaja T.Colin Campbell Center for Nutrition Studies.
Mitä on vuorokausipaasto?
Vaihtoehtoinen jaksottainen paastomenetelmä mahdollistaa rajoittamattoman syömisen yhden päivän eli "juhlailun", jota seuraa kokonainen paastopäivä. Paastopäivinä tämän ajoittaisen paaston kannattajat ehdottavat, että kulutat vain 25 prosenttia normaalista kalorimäärästäsi sen sijaan, että luopuisit ruoasta kokonaan. Joten jos normaali ruokasaantisi on 2 000 kaloria päivässä, söisit 500 kaloria paastopäivinä tämän suunnitelman mukaan.
Verrattaessa vuorotellen paastoamista kaloreita rajoittaviin ruokavalioihin, tutkimukset ovat osoittaneet, että ne toimivat yhtä hyvin painonpudotuksessa, koska viikon lopussa sinulla on ollut suunnilleen sama määrä kaloreita kummallakin. Vuorottelupäivän paastoruokavaliota noudattavat ihmiset syövät noin kolmanneksen vähemmän kaloreita viikon aikana, mikä on verrattavissa vähäkaloriseen ruokavalioon.
Vaihtoehtoisella paastodieetillä söisit noin 9 500 kaloria viikon aikana eli noin 1 000 vähemmän kuin jos söisit 1 500 kaloria päivässä rajoitetun kalorimäärän mukaisesti .Tämä on huomattavasti vähemmän kuin normaali 2 000 kalorin päiväsaanti – joka on 14 000 kaloria viikon aikana – ja johtaisi 1–2 kilon laihtumiseen viikossa (koska kilo on yhtä suuri kuin 3 500 kaloria).
Tämän ruokavaliomenetelmän kannattajat kertovat sen sallimasta vapaudesta juhlapäivinä: "Laihduta vain puolet ajasta!" julistaa alaotsikon eräälle suositulle aihetta käsittelevälle kirjalle. "Viive, älä kiellä", julistaa toinen. Näiden kirjojen kansissa on kuvia jalostetuista ja eläinruoista, kuten munkkeista ja hampurilaisista.
Ei ole laaj alti hyväksyttyjä ohjeita siitä, mitä juhlapäivinä syödään, ja tämä on varmasti suuri osa monien sitä kokeilevien vetoomuksia: Paaston palkinto on ateria! Silti, jos painonpudotus on tavoite, on selvää, että kasvipohjaisten kokonaisten elintarvikkeiden, kuten ravitsevien hedelmien ja vihannesten, täysjyväviljojen ja palkokasvien, pähkinöiden ja siementen valitseminen olisi paljon hyödyllisempää kuin prosessoitu roska, ja se johtaisi parempaan terveyteen. hyvin.
Vaihtoehtoisen päivän paastoaikataulu
Monet ihmiset aloittavat juhlapäivänsä syömällä pian heräämisen jälkeen ja jatkamalla syömistä haluamallaan tavalla nukkumaanmenoaikaan asti. Toiset saattavat paastota jonakin päivänä päivällisen jälkeen - vaikkapa klo 19.00 alkaen. sunnuntaina - ja sitten rikkoa paastonsa klo 19.00. illallisen kanssa seuraavana päivänä, tässä esimerkissä maanantai-iltana. Heillä olisi sitten juhlapäivä tiistaina klo 19 asti ja sitten paasto keskiviikkona.
Ihmiset voivat suunnitella vuorotellen paastoaikataulunsa etukäteen ja päättää, mitkä viikonpäivät he valitsevat paasto- tai juhlapäiviksi. Paastopäivä voi sisältää vain kevyen lounaan ja varhaisen vaatimattoman illallisen, joten on parempi suunnitella juhlimista päivinä, joihin sisältyy sosiaalista sitoutumista.
Jos tämä kuulostaa joltain, jonka haluaisit kokeilla, miksi ja miten se toimii, taustalla on tiede. (Jos et, et ole ainoa, joka ei pidä aikataulua houkuttelevana, tutkimukset osoittavat.)
Vaihtoehtoisen päivän paastotulokset
Tutkimukset ovat osoittaneet, että eläimet, joille on asetettu erilaisia paasto-ohjelmia, mukaan lukien vuorotellen paasto, kokevat poikkeuksellisia terveyshyötyjä, mukaan lukien pidempi elinikä ja hidastuneet tai käänteiset ikääntymisen merkit. He hyötyvät myös sairauksien ja muiden negatiivisten terveysvaikutusten, kuten diabeteksen, syövän, korkean kolesterolin, sydän- ja verisuonitautien, hermostoa rappeuttavien sairauksien ja liikalihavuuden vähenemisestä.
Kun ihmistutkimusta on vielä syntymässä, vuoden 2017 satunnaistettu kontrolloitu koetutkimus lihavilla aikuisilla oli vähemmän optimistinen kuin eläintutkimukset, ja se osoitti, että koehenkilöt, jotka yrittivät paastoaa vuorotellen, painoivat yhtä paljon kuin ryhmä, jolle määrättiin perinteinen kalorirajoitettu ruokavalio. Yksi huomautus: Vaihtoehtoisen paaston ryhmän ihmiset eivät pitäneet määrättyä kalorimäärää, söivät enemmän kuin suositeltu määrä paastopäivinä ja myös vähemmän kuin heidän piti syödä juhlapäivinä.Keskeyttämisprosentti oli myös korkeampi vuorotellen paastoavassa ryhmässä (38 prosenttia) kuin kalorirajoitteisessa ryhmässä (29 prosenttia), mikä osoittaa, että tämän tyyppistä laihdutusta on vaikeampi ylläpitää.
Uudempi satunnaistettu kontrolloitu koetutkimus, joka koski terveillä ihmisillä paastoamista vuorotellen, osoitti positiivisempia tuloksia. Vuoden 2019 raportti osoitti useita hyödyllisiä tuloksia vaihtoehtoisen päivän paastoryhmälle verrattuna kontrolliryhmään.
"Vaihtoehtoisen paaston edut sisälsivät: Kehon rasvan menetys (erityisesti vatsan ympärillä); parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä; ikään liittyvän tulehdusmerkkiaineen alentuneet tasot; ja alhaisemmat LDL-kolesterolin (tai niin sanotun huonon) kolesterolin tasot."
Esteet ajoittaiselle paastodieetille
Joten lupaavien alustavien löydösten perusteella, miksi kaikki eivät paastoa? Yksi näkökulma on yksinkertaisesti se, että on vaikea olla ilman ruokaa suuria paloja. Toisin kuin laboratorioeläimille, useimmat ihmiset eivät saa rajoitettuja annoksia valvotun aikataulun mukaisesti.Emme myöskään elä tarkasti valvotussa biokupussa, ja länsimaisen ruokavalion ihmiset ovat tottuneet syömään kolme ateriaa päivässä plus välipalat. Erilaiselle syömiselle on vain vähän tukea tai etusijaa.
Mutta laihtua yrittäville ihmisille perinteiset vähäkaloriset ruokavaliot asettavat omat haasteensa. Kehomme ei ole selvinnyt ravintojärjestelmiemme kehityksestä – olemme edelleen tiukasti valmiita suosimaan kaloreita sisältäviä ruokia, kuten makeisia ja runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia, jotka olisivat olleet harvinainen ja arvokas löytö ravintoa etsiville esi-isillemme. mutta ne ovat nyt helposti saatavilla jokaiselta kulkuväyliltä, ruokapaikoista, myyntiautomaateista ja ruokakaupoista.
Miksi ihmiset valitsevat vaihtoehtoisen paaston
Tämä biologisesti juurtunut halu hemmotella itseään saa monet laihduttajat kokeilemaan vaihtoehtoista paastoa, koska sen avulla he voivat syödä hylättynä useita päiviä viikossa. Tällainen vapaus on varmasti helpotus jokaiselle, joka on kyllästynyt jatkuvaan hiilihydraattien tai kalorien laskemiseen.
Lisäksi ikääntymisprosessin hidastamisesta, sydämen ja verisuonten terveyden parantamisesta ja LDL-kolesterolin alentamisesta sekä immuunijärjestelmän mahdollisista infektioista taistelemisesta saatavat mahdolliset edut houkuttelevat myös muutamia ottajia.
Mitä asiantuntijat sanovat vuorokausipaastoamisesta käytännössä
Rekisteröity ravitsemusterapeutin ote
Skylar Griggs, MS, RD, on neuvonut tuhansia asiakkaita heidän ravitsemus- ja painonpudotustavoitteissaan uransa aikana, mutta hän ei ole suositellut kenellekään heistä vaihtoehtoista paastoamista tai minkäänlaista paastoamista. , muutamasta syystä.
Ensinnäkin suurin osa tutkimuksista, jotka on tähän mennessä suoritettu vuorotellen paastoamalla, on tehty eläimillä. Ja näissä ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa painonpudotus ei ole näyttänyt olevan merkittävästi erilainen kuin ihmisillä, jotka noudattavat tavallisia kalorirajoitettuja ruokavalioita. "Painonpudotus ja painonhallinta ovat ensisijaisia syitä, miksi ihmiset tulevat luokseni", hän sanoi. "Ja painonpudotusta koskeva tutkimus on melko rajallista.Toiseksi ihmiset noudattavat huonosti pitkäkestoista "äärimmäistä ruokavaliota", Griggs on havainnut, ja hän luokittelee vaihtoehtoisen paaston tähän luokkaan.
"Kaikkia äärimmäisiä ja vaikeasti lähestyttäviä ruokavalioita on vaikea noudattaa", Griggs sanoi. "Mikään ruokavalio, jota et voi tehdä 80/20, ei ole kestävää. Kun suunnitelma on hieman muokattava – kun se voi taipua hieman – ihmiset todennäköisemmin pysyvät siinä.”
Juhla- ja nälänhätäpäivien vuorottelu voi myös vaikuttaa kielteisesti aineenvaihduntaan, Griggs sanoo, viime kädessä hidastaen painonpudotusta ja aiheuttaen muita terveysongelmia.
""Uskon, että aina kun rajoitat itsesi 500 kaloriin, luot vain katastrofin, hän varoittaa. Keho on niin nälkäinen, että se todennäköisesti hidastaa aineenvaihduntaa ja kehosi menee nälkätilaan, Griggs sanoi. "Seuraavana päivänä liioittelet todennäköisemmin, ja sitten ahmimistyyppisillä päivillä triglyseridit ja verenpaine voivat ajan myötä nousta.""
"Mustavalkoinen" ajattelu, jonka mukaan vuorotteleva paasto rohkaisee, voi olla huolestuttavaa ihmisille, jotka ovat alttiita syömishäiriöille, sanoo Griggs, joka toimi avohoidon johtavana ravitsemuslääkärinä Renfrew Center of New Jerseyssä. syömishäiriöistä kärsiville naisille: "Se noudattaa melko tyypillistä syömishäiriömallia: Rajoita.Ahmiminen. Rajoita uudelleen."
Kaiken kaikkiaan Griggs neuvoi, että laihtua haluavien ihmisten tulisi noudattaa perinteisempää suunnitelmaa ja välttää olemaan yli 4-5 tuntia ilman ruokaa päivän aikana, jotta aineenvaihdunta pysyy jyrkässä ja vältetään myöhäisillan syömistä. kun ihmiset todennäköisimmin syövät liikaa.
""Uskon, että monet ihmiset etsivät uutta kiiltävää asiaa, jonka he uskovat olevan vastaus, Griggs sanoi. Mutta asiat, jotka ovat hyväksi terveydelle, eivät yleensä ole kovin seksikkäitä." Sen sijaan hän neuvoo: "Syö hedelmiä. Syö kasviksia. Lisää kuidun saantia. Sisällytä terveellisiä rasvoja. Syö johdonmukaisesti päivän aikana. Nämä eivät tule olemaan lehden kannessa, mutta ne ovat ehdottomasti hyviä terveydelle.”"
Niille, jotka ovat edelleen halukkaita kokeilemaan vaihtoehtoista paastoamista, Griggs antaa seuraavan neuvon: ”Mitä tahansa päätätkin tehdä, ravitsemusterapeutin saaminen paikalle on erittäin tärkeää. Hanki tukea henkilöltä, joka perustuu tieteeseen ja on käynyt läpi paljon koulua, koulutusta, akkreditoituja ohjelmia ja sairaalaharjoittelupaikkoja.Älä mene vaikka vaikka kuntosalillesi neuvomaan.”
Kasvipohjaisen ravitsemuksen kouluttajan ote
Vaihtoehtoinen paastotyyli ei ole toisen arvostetun asiantuntijan, Jill Edwardsin, MS:n, T. Colin Campbell Center for Nutrition -keskuksen CEP:n, ykkösvalinta. Edwardsille suurin vastalause johtuu ensisijaisesti käytännön syistä.
"Tutkimukset ovat osoittaneet, että se ei ole ollenkaan kestävää. Elämä on. Teillä on lounas, lapsellanne on syntymäpäiväjuhlat. Jos syöt vain 500 kaloria päivässä, on vaikea istua illalliselle perheen kanssa”, Edwards sanoi. Hänellä on henkilökohtainen ystävä, joka oli kokeillut ruokavaliota.
"Pyysin häntä syömään lounasta, ja hän sanoisi: "En voi, tämä ei ole minun ruokailupäiväni", Edwards sanoi. "Luulen, että hän kesti kaksi viikkoa." Sama ystävä siirtyi sitten jaksoittaisen paaston aikarajoitettuun versioon, joka vaatii syömistä - joka päivä - 8 tai 10 tai jopa 12 tunnin ikkunan sisällä. Hänellä oli "suuri menestys" tällä lähestymistavalla, joka on samantyyppinen ajoittainen paasto, jota Edwards itse harjoittaa ja kannattaa.
“Kehosi käyttää enemmän rasvavarastoja aamulla, koska se suunnittelee selviytyäkseen päivästä ilman, että sinun tarvitsee syödä yön yli. Ja sitten sen toisessa päässä lopetat automaattisesti myöhäisillan syömisen, mikä sabotoi vuorokausirytmiäsi ja johtaa tutkimuksen mukaan painonnousuun.”
Toisin sanoen, koska aikarajoitettua jaksoittaista paastoa harjoittavat ihmiset syövät esimerkiksi vain klo 11.00-19.00, he käyttävät strategisesti kehon taipumusta polttaa rasvavarastoja aamulla ja myös sulkeutuvat. alhainen napostelu illalla, jolloin ihmiset yleensä jättävät kalorinsaannin raiteille ja tekevät huonoja ruokavalintoja.
“On maaginen numero. Meidän ei pitäisi kuluttaa kaloreita – ei yhtäkään hedelmää tai keksejä – klo 19 jälkeen. Näin sinulla on vähemmän maha-suolikanavan vaivoja, korkeampi unen laatu ja parempi painonhallinta”, Edwards sanoi (vaikka hän henkilökohtaisesti tekee poikkeuksia viikonloppuisin).
Ihmisille, jotka haluavat joka tapauksessa noudattaa vaihtoehtoista paastoruokavaliota, Edwards neuvoi, että he valitsevat "juhlapäivän" ruokansa huolellisesti. ”Haluat saada kaiken irti kaloreista ja valita ravintopitoisia ruokia niinä päivinä, kun syöt paljon. Älä täytä kasvojasi kaloritiheällä ruoalla, joka ei ole ravinteikasta”, hän sanoi.
Mitä tulee siihen, vaarantuisivatko paaston terveyshyödyt, jos joku syö roskaruokaa heidän "juhlapäivänsä" aikana, Edwards sanoi, että tuomaristo oli poissa. ”On vaikea sanoa, koska paasto on erittäin voimakas. Mutta minulle se on kuin polttaisi tupakkaa ja söisi sen jälkeen appelsiinin. Appelsiini auttaa poistamaan joitakin vapaita radikaaleja, mutta ei kaikkia. Joten minun asiani on, älä polta tupakkaa", hän sanoi.
Paaston uteliaille Edwards viittasi TrueNorth He alth Centeriin, lääketieteellisesti valvottuun vesipaastoon erikoistuneeseen laitokseen, joka on resurssi monille hyvin dokumentoiduille tapaustutkimuksille paaston voimakkaista vaikutuksista terveyteen.Ja kuten Griggs, Edwards neuvoi kaikkia, jotka harkitsivat vaihtoehtoisen paaston kokeilemista, kääntymään ensin lääkärin puoleen.
Asiantuntijan näkemys vuorottelevasta paastoamisesta
Vaikka kaikki asiantuntijat eivät ole samaa mieltä siitä, kannattaako minkäänlaista ajoittaista paastoamista suositella, viimeaikaiset tutkimukset ja kaksi edellä mainittua ravitsemusasiantuntijaa ovat kaikki yhtä mieltä vähintään viidestä seikasta, kun on kyse vuorotellen paastoamisesta.
5 tärkeintä asiaa, jotka sinun tulee tietää vuorottelevasta paastoamisesta, asiantuntijoilta
- Noudattaminen: Vuorottelupäiväpaastoa on vaikea noudattaa pitkällä aikavälillä, koska paastopäivät voivat olla ristiriidassa sosiaalisten velvoitteiden ja normien kanssa (syntymäpäiväjuhlat, perheillalliset jne.). ovat yleisiä länsimaissa.
- Circadian Rhythms: Kalorien saannin ja aterioiden ajoituksen muuttaminen päivästä toiseen on vastoin kehon luonnollisia rytmejä. Aikarajoitettu syöminen tai perinteisemmät kalorirajoitetut ruokailusuunnitelmat saattavat olla paremmin linjassa kehon sisäisen kellon kanssa.
- Ravinto: Mitä syöt - ei vain milloin - on tärkeää. Epäterveellisten ruokien ahmiminen joka toinen päivä vaikuttaisi todennäköisesti negatiivisesti terveyteen, vaikka se yhdistettynä ajoittaisen paaston mahdollisiin hyötyihin.
- Tutkimus: Vaikka eläinkokeista saatuja tietoja on enemmän, tutkimusta jaksottaisen paaston, mukaan lukien vuorottelevan paaston, vaikutuksista ihmisiin on vielä syntymässä.
- Turvallisuus: Koska se vaatii äärimmäistä kalorirajoitusta paastopäivinä, vaihtoehtoinen paasto on ruokavaliosuunnitelma, josta sinun tulee keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen sen aloittamista. Ihmisten, joilla on ollut syömishäiriöitä, tulisi välttää vuorotellen paastoamista ja muita paastodieettejä.
Bottom Line: Vuorottelupäiväpaastoa on vaikea ylläpitää, eikä se välttämättä toimi paremmin painonpudotuksessa kuin kalorien rajoittaminen tai vähemmän äärimmäiset ajoittaiset paastomenetelmät.
Tarkista ravitsemusterapeutiltasi tai lääketieteen asiantuntij altasi ennen kuin aloitat uuden ruokavalion.Jos päätät kokeilla vuorotellen paastoamista (ja sinulla on lääketieteellinen lupa tehdä niin), valitse "juhlapäivinä" enimmäkseen kasviperäisiä ja terveellisiä ruokia eikä prosessoituja ruokia, jotka sisältävät runsaasti epäterveellistä tyydyttynyttä rasvaa ja lisättyä sokeria, todennäköisesti parantaa tuloksiasi.
