Ratkaisuaika on käsillämme, ja tänä vuonna yli 50 prosenttia amerikkalaisista asettaa painonpudotuksen ykköstavoitteekseen, ja vielä useammat – 60 prosenttia – haluavat tulla terveempiä. Jos olet yksi heistä, voit todennäköisesti panostaa terveellisempien ruokien syömiseen, prosessoitujen roskien välttämiseen ja sitoutumiseen harjoitteluun, jotka ovat todistettuja tapoja laihtua ja pysyä poissa.
Koska on olemassa asiantuntijoiden hyväksymiä strategioita, jotka toimivat – ja ansoja, jotka eivät todistetusti toimi – kun kyse on kestävästä laihduttamisesta ja yleisestä hyvinvoinnista, tässä on viisi vinkkiä, jotka auttavat sinua saavuttamaan terveys- ja hyvinvointitavoitteesi. Nicole Osinga, RD ja The Beet's Plant-Based Diet -ohjelman luoja.Noudata hänen parhaita neuvojaan, kun on aika pudottaa painoa, ja pidä se tästä uudesta vuodesta pois.
Tässä on viisi asiantuntijavinkkiä sekä Osingan asiantuntijan neuvoja tukeva tutkimus, kuinka tehdä vuodesta 2022 tähän mennessä terveellisin vuosi. Käytä näitä strategioita päästäksesi raiteilleen ja pysyäksesi raiteilla.
"Asiantuntijan vinkki 1. Tee terveellisestä syömisestä elämäntapa, ei ruokavalio"
Ensinnäkin, älä hyppää rajuihin suunnitelmiin, kuten villitysruokavalioon tai puutteelliseen ajattelutapaan, sillä tutkimukset ovat osoittaneet, että nopea painonpudotus ei toimi ja voi kostautua. Tutkimukset ovat paljastaneet, että muotiruokavaliot eivät toimi, koska ne vievät kehosta terveellisiä ravintoaineita.
The Biggest Loserin kilpailijoita seuranneessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että nopea painonpudotus johti hitaampaan aineenvaihduntaan. Jopa ne kilpailijat, jotka onnistuivat pudottamaan rajuja määriä painoa, lihoivat nopeasti takaisin, ja heidän aineenvaihduntanopeusnsa pysyi lamaantuneena vuosia myöhemmin, mikä tarkoittaa, että heidän kehonsa poltti 500 vähemmän kaloreita päivässä, kun taas heidän nälkähormoninsa pysyivät korkeammalla kuin oli terveellistä – mikä osoittaa, että painonpudotus. itsesi nälänhätä ei ole kestävää, vaan se voi jättää kehosi huonompaan aineenvaihduntakunnossa kuin ennen.
Joten sen sijaan, että asettaisit itsesi tiukalle ruokavaliolle tai eväisit itsesi, harkitse terveellisten elämäntapojen omaksumista, jossa syöt pääasiassa kasviperäisiä ruokia, jotka ovat täynnä terveellisiä kuituja, jotka täyttävät sinut ja pitävät sinut tyytyväisenä pidempään. Jos sinulla on silloin tällöin herkkua, sen sijaan, että kertoisit itsellesi, että olet räjähtänyt siihen, ota se rauhallisesti ja palaa raiteilleen Nicole Osingan, RD ja The Beet's Plant-Based Diet -ohjelman luojan mukaan, 14. -päivän painonpudotusohjelma, joka mahdollistaa pienet huijaukset matkan varrella.
Miksi kasviperäinen ruokavalio toimii terveellisen painonpudotuksen kann alta
Syy, miksi kasvipohjainen ruokavalio toimii painonpudotustavoitteidesi saavuttamisessa, on se, että ruokavalio koostuu pääasiassa terveellisten vihannesten, hedelmien, palkokasvien, pähkinöiden ja siementen sekä täysjyväviljasta, jotka sisältävät runsaasti kuitua . Kun syöt runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota ja vältät prosessoituja elintarvikkeita, se voi pitää verensokerisi vakaana ja välttää insuliinipiikkejä, jotka osoittavat keholle varastoimaan rasvaa sen sijaan, että se polttaisi sitä.
Kasvipohjaisten ruokavalioiden on yhdistetty vähentämään diabeteksen, liikalihavuuden ja insuliiniresistenssin riskiä, samalla kun ne edistävät terveellistä ja luonnollista painonpudotusta. Kasvipohjaisten kokonaisten ruokien syöminen tarkoittaa myös sitä, että pysyt erossa jalostetuista elintarvikkeista, jotka ovat täynnä keinotekoisia lisäaineita ja joista on poistettu niiden luonnolliset ravintoaineet ja jotka on suunniteltu niin, että haluat syödä enemmän.
Täysrasvaisia maitotuotteita ja lihaa sisältävät ruokavaliot on yhdistetty tiettyihin syöpiin ja sydänsairauksiin, kun taas kasviperäisen ruokavalion on osoitettu vähentävän sydänsairauksien, liikalihavuuden ja diabeteksen sekä tiettyjen syöpien riskiä.
Asiantuntijan vinkki 2: Keskity kuitupitoisten ruokien syömiseen
Kuitujen lisääminen on yksi tapa laihtua, koska se auttaa meitä tuntemaan kylläisyyttä pidempään, mikä lopulta auttaa kehoasi polttamaan rasvaa ja tehostamaan lepoaineenvaihduntaa. Kun kuitua kulutetaan, suolistossa oleva ruoka hajoaa geelimäiseksi aineeksi, joka hidastaa imeytymistä, jolloin elimistö imee kaloreita hitaammin, mikä edistää kylläisyyttä ja pitää verensokerin tasaisena.
Jos syöt yksinkertaisia prosessoituja ruokia, kuten sokeria tai perunalastuja, jotka imeytyvät nopeasti, kehosi saa enemmän kaloreita kuin se tarvitsee, eikä sillä ole aikaa ilmoittaa olevansa kylläinen, joten syöt enemmän. Kun kuitua kulutetaan, elimistö ei koe sokeripiikkejä ja insuliinipiikkiä, mikä voi johtaa painonnousuun, tulehdukseen ja lopulta sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen. Kasvipohjainen täysruokavalio on yksi tapa vähentää ruokahalua, koska kuitua on vain vihanneksissa, hedelmissä, pähkinöissä, siemenissä ja täysjyväviljoissa – ja se pitää kylläisyyden tunteen pidempään.
Asiantuntijan vinkki 3. Syö kasvipohjaista pitääksesi verensokerin tasaisena
Kasvipohjainen ruokavalio on yhdistetty verensokerisi pysymiseen tasaisena, mikä auttaa sinua laihtumaan ja alentaa elinikäistä insuliiniresistenssin, tyypin 2 diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä. Koska muutat tapaa, jolla kehosi metaboloi glukoosia – pitämällä verensokerin tasaisena – vältyt tutkimuksen mukaan insuliinipiikkeiltä, jotka osoittavat, että kehon on varastoitava ylimääräistä energiaa rasvana.
Yksi syy siihen, miksi kasviperäinen syöminen on terveellistä luonnolliselle laihdutukselle on se, että monet kasviperäiset ruoat sisältävät runsaasti magnesiumia, jonka on osoitettu auttavan säätelemään verensokeria ja insuliinitasoja ylipainoisilla tai tutkimusten mukaan lihavia. Runsaasti magnesiumia sisältäviä ruokia ovat palkokasvit, pähkinät, siemenet, täysjyväviljat ja avokadot – ja monet muut kasviperäiset ruoat, mukaan lukien tofu. Runsas magnesiumia sisältävä ruokavalio voi auttaa kehoasi saavuttamaan luonnollisen painonpudotuksen, sillä tämä välttämätön kivennäisaine on myös yhdistetty pienempään diabeteksen ja liikalihavuuden riskiin.
Kasviperäisen syöminen vähentää insuliiniresistenssin riskiä
Tämän suuntauksen kääntämiseksi ja insuliiniresistenssin alentamiseksikasviperäistä ruokaa syövät ihmiset voivat vähentää verensokeripiikkejä, hallita insuliinipiikkejä ja lopulta vähentää kehon tulehdusta, mikä voi auttaa pienempi sairausriski, Ruokavalio, joka on täynnä prosessoituja ruokia tai voimakkaasti tulehduksellisia ruokia, kuten juustoa ja punaista lihaa, lisää insuliiniresistenssin riskiä.Vähentääksesi insuliiniresistenssin ja esidiabeteksen riskiäsi syö kasviperäistä ruokavaliota, joka on täynnä anti-inflammatorisia ruokia, kuten vihanneksia, täysjyväviljaa, palkokasveja, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä.
Asiantuntijan vinkki 4 Kuinka aloittaa kasvissyöminen? Pidä se yksinkertaisena
Ensimmäinen askel kasviperäisyyteen on sitoutuminen. Selvitä syy, miksi haluat poistaa eläintuotteet ruokavaliostasi terveytesi, planeettamme tai eläinten hyvinvoinnin vuoksi tai yksinkertaisesti siksi, että haluat laihtua terveellä ja luonnollisella tavalla. Kun tavoitteesi on saavutettu, ota selvää kasvipohjaisen syömisen eduista ja haitoista, sillä vegaaninen syöminen ei aina tarkoita terveellistä. (Loppujen lopuksi pöytäsokeri on teknisesti vegaanista. Niin ovat myös Twizzlers.)
Ateriavalmistelut etukäteen, yhtenä tai kahtena päivänä viikossa,Osinga neuvoo. Tee ostoksia viikon sunnuntaina ja tee siitä suurin päiväsi pilkkomiseen, siivoamiseen ja vihannesten, hedelmien ja muiden ainesten säilyttämiseen, jotta viikon aikana on erittäin helppoa valmistaa nopea välipala tai ateria ennen kuin olet niin nälkäinen. tilaus sisään.Suunnittele sen sijaan ateriat etukäteen, tee aineksista helposti saatavilla ja tyhjennä ruokakomero roskaruoista, kuten sipseistä ja keksistä tai muista houkutuksista, jotka voivat estää terveellisen ruokailun tavoitteidesi saavuttamisen.
Pidä kiinni luonnosta peräisin olevissa kokonaisissa ruoissa mieluummin kuin laboratorioissa valmistettuja ruokia, kuten tekohampurilaisia tai tehtaita, kuten perunalastuja. Hyödyllinen laihdutusopas löytyy The Beetin 2 viikon kasvipohjaisesta ruokavaliosta, niin saat ateriasuunnitelmia, ostoslistoja, asiantuntijavinkkejä (Osing alta) ja kaiken mitä tarvitset painonpudotukseen vain kahdessa viikossa. Tämän suunnitelman lisäksi tutustu näihin terveellisiin kasvipohjaisiin laihdutusaterioihin, jotka sisältävät:
- Kasvipohjaisia aamiaisreseptejä painonpudotukseen
- Kasvipohjaiset lounaat painonpudotukseen
- Kasvipohjaiset illalliset painonpudotukseen
- Kasvipohjaiset jälkiruoat painonpudotukseen
Asiantuntijan vinkki 5: Ota Fitness yhtälöön
Kasvipohjaisen ruokavalion lisäksi lisää yhtälöön liikunta, jotta voit elää terveellisintä elämääsi ja nähdä painonpudotustavoitteidesi tulokset nopeammin. Optimaalinen harjoittelu auttaa rakentamaan vahvoja lihaksia, mikä kiihdyttää aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan rasvaa tutkimuksen mukaan.
Harjoittelu voi olla yhtä helppoa kuin käveleminen lähistöllä nostaaksesi sykettä tai venyttely olohuoneessa parantaaksesi verenkiertoa ja verenkiertoa. Joka tapauksessa rakennat lopulta vahvempia jalkoja ja kestävyyttä, mikä ajan myötä kiihdyttää aineenvaihduntaa.
Nostaaksesi sykettäsi enemmän ja polttaaksesi rasvaa nopeammin, kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoittelua, joka lisää lyhyitä rasituspurskeita ja sen jälkeen lyhyitä lepovälejä, kuten hyppyjä ja sitten lepoa, burpeeja, vuorikiipeilijöitä ja muita liikkeet, jotka on helppo tehdä kotona olohuoneessa.
Jos haluat ideoita harjoitteluun, katso mikä tahansa Caroline Desilerin ja Berto Calkinsin 5 minuutin helppo harjoitus.
- Paras 5 minuutin pituinen peppuharjoittelu vegaanifitnessguru Carolinen kanssa.
- Carolinen HIIT-treenin polttaa rasvaa nopeammin
- Parhaat 5 minuutin vatsaliikkeet
- Parhaat 5 minuutin takapuolen liikkeet
- Parhaat 5 minuutin laihat jalkaharjoitukset
- Paras 5 minuutin jalkatreeni kotona
- Helppo 5 minuutin käsivarsiharjoittelu vahvoille, laihoille lihaksille
- Helppo 5 minuutin perusharjoittelu vahvoille, sävykkäille vatsalihaksille
Bottom Line: painonpudotus, kasvipohjainen ja terveelliseen syömiseen keskittyminen
Asiantuntijan neuvot ja tutkimukset kertovat meille, että ruokavaliot eivät toimi pitkällä aikavälillä. Mikä tekee? Syö terveellistä, runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota, jota löytyy vain kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, sekä kokonaisista elintarvikkeista, jotka syödään luonnollisimmassa jalostamattomassa muodossaan. Kokeile The Beetin 14 päivän kasvipohjaista ruokavaliota aloittaaksesi terveellisen painonpudotuksen matkasi vuonna 2022, ja jatka sitten.
