Opinnot ovat kymmenkunta senttiä, ja tietysti kuka tahansa voi kääntää tutkimuksensa saavuttaakseen haluamansa tuloksen. Mutta lääkärit, joiden kanssa keskustelimme, ovat yhtä mieltä siitä, että yksi asia on selvä, kun on kyse terveyden parantamisesta ruokavalion avulla: Jokaisen viimeaikaisen ruokavaliota, ravitsemusta ja terveyttä koskevan tutkimuksen suunta on, että tutkimus suosii kokonaisten elintarvikkeiden, kuten kasvisten, täysjyväviljojen, hedelmien ja pähkinöiden, syömistä. , siemeniä ja palkokasveja terveellisen elämän tavoitteesi saavuttamiseksi.
Tarvitsetko kuitenkin lisää todisteita siitä, että siirtyminen pääasiassa kasviperäiseen ruokavalioon on parasta terveydelle? Alla asiantuntijat punnitsevat joitain vakuuttavimmista tutkimuksista, jotka estävät, kumoavat tai hidastavat seitsemän terveysongelman etenemistä.
1. Tavoitteesi: laihtua
Tutkimus: Kasvissyöjän ja tavanomaisen vähäkalorisen diabeetikon ruokavalion vertaaminen reisien rasvan jakautumisen suhteen tyypin 2 diabetesta sairastavilla koehenkilöillä vuonna julkaistun satunnaistetun tutkimuksen mukaan. The Journal of the American College of Nutrition (vuonna 2017).
Mitä tutkimuksessa havaittiin: Tyypin 2 diabetesta sairastavista aikuisista puolet omaksui lähes vegaanisen ruokavalion (he saivat syödä yhden vähärasvaisen jogurtin päivässä, vaikkakaan eivät kaikki söi tämän), kun taas toinen puolet tutkimukseen osallistuneista noudatti perinteistä diabetesruokavaliota, joka rajoittaa annoskokoa ja rajoittaa hiilihydraatteja, mikä edellyttää ihmisten syövän enemmän eläinperäisiä tuotteita. Tutkijat mittasivat muutoksia lähtötilanteessa, kolmen kuukauden ja kuuden kuukauden aikana, ja lopussa, vaikka jokainen ryhmä söi saman määrän kaloreita, lähes vegaaniryhmä laihtui lähes kaksi kertaa niin paljon - 13.67 paunaa tarkalleen - verrattuna toiseen ryhmään, joka laihtui keskimäärin 7,05 puntaa. Kasvissyöjät menettivät myös enemmän lihaksiin varastoitunutta rasvaa.
Koti: Kun syöt enimmäkseen kasveja, lisäät kuidun saantia, varsinkin jos olet noudattanut tavallista amerikkalaista ruokavaliota (joka on erittäin vähän kuitua). Yksinkertaisesti sanottuna runsaskuituinen ruokavalio edistää painonpudotusta. Kuitu muuttaa myös suoliston mikrobiomia, ja kuitua ruokkivilla suolistobakteereilla on monia aineenvaihduntahyötyjä, mukaan lukien painonpudotus, sanoo Hana Kahleova, M.D., Ph.D., tutkimuksen toinen kirjoittaja ja Physicians Committee for Responsiblen kliinisen tutkimuksen johtaja. Lääketiede (PCRM).
2. Tavoitteesi: Pienennä sydänsairauksien ja varhaisen kuoleman riskiä
Tutkimus: Tuoreessa 40-vuotiailla ja sitä vanhemmilla aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin sellaisen ruokavalion vaikutuksia, jossa painotetaan vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, täysjyvätuotteita ja minimoidaan transrasvojen saanti , punainen liha ja jalostetut punaiset lihat, puhdistetut hiilihydraatit ja makeutetut juomat ovat parhaita.2019 ACC/AHA:n ohjeet sydän- ja verisuonisairauksien primaariehkäisystä (verenkierto, 2019)
Mitä tutkimuksessa havaittiin liikalihavuusepidemia. Ruokavalio on varmasti syynä sydän- ja verisuonitautien lisääntymiseen, sillä epäterveellinen syöminen on yhdistetty epäterveisiin sydämiin.
Dr. Kim Alan Williams, Chicagon Rush University Medical Centerin kardiologian osastopäällikkö, sanoo asian näin: "Useissa tutkimuksissa on keskitytty sydänsairauksien ja kuolleisuuden yhteyteen ruokavalioon – erityisesti sokeriin, vähäkalorisiin makeutusaineisiin, hiilihydraattiruokavalio, vähähiilihydraattinen ruokavalio, jalostetut viljat, transrasvat, tyydyttyneet rasvat, natrium, punainen liha ja prosessoitu liha”, ja totesi, että mitä enemmän kasvispohjaista syöt, sitä parempi.
Koti: Eläinproteiinin korvaaminen kasveilla voi auttaa vähentämään sydänsairauksien lisäksi myös varhaista kuolemaa kaikista syistä.Yhdessä tässä katsauksessa mainituista tutkimuksista lihan syöminen nosti kuolleisuutta 61 prosenttia, kun taas lihan korvaaminen pähkinöillä ja siemenillä alentaa kuolleisuuttasi 40 prosenttia.
Toisessa tutkimuksessa, jossa verrattiin kasviperäistä proteiinia sisältävää ruokavaliota eläinperäisiin proteiineihin, havaittiin tämä: siipikarjaa ja kalaa syöneiden kuolleisuus oli kuusi prosenttia korkeampi kuin kasviproteiinia syövien, ja tämä lisääntyi. 8 prosenttia suurempi kuolleisuusriski, jos he söivät maitotuotteita, ja 12 prosenttia suurempi kuolleisuusriski, jos he söivät käsittelemätöntä lihaa, ja 19 prosenttia suurempi kuolleisuusriski, jos he söivät kananmunia. Mutta suurin kuolleisuusriski havaittiin niillä, jotka söivät jalostettua ja punaista lihaa, 34 prosentin kohonnut riski.
Kääntöpuolella ne, jotka söivät enemmän kasviproteiinia, menestyivät paremmin: jokaista kolmea prosenttia eläinproteiinin korvaamisesta kasviproteiinilla energiasta kuolleisuus laski 10 prosenttia.
Bottom line: Mitä enemmän nojaat kasvispohjaiseen ruokavalioon, sitä parempi.
3. Tavoitteesi: Sydämen terveyden optimointi
Tutkimus: Terveelliset ja epäterveelliset kasviperäiset ruokavaliot ja sepelv altimotaudin riski yhdysv altalaisilla aikuisilla (Journal of the American College of Cardiology, 2017)
Mitä tutkimus havaitsi: Tämä tutkimus ei ainoastaan tue sitä, että kasviperäinen ruokavalio on terveellistä ja vähentää sepelv altimotapahtumien määrää, vaan se paljastaa myös, että on olemassa erilaisia kasveja -pohjaisia ruokavalioita, joista jotkut ovat terveellisempiä kuin toiset. On helppoa syödä roskaruokaa, joka ei sisällä eläintuotteita ja kutsua itseäsi vegaaniksi tai kasviperäiseksi. Parhaat valinnat ovat täysruoat, jotka on jalostettu mahdollisimman vähän, kypsennetään vähemmällä öljyllä ja vältetään lisättyjä sokereita ja rasvoja.
"Kasvipohjaiset ruokavaliot, jotka ovat "terveellisiä", vähentävät tapahtumien määrää, mutta epäterveellisistä kasviperäisistä ruokavalioista ei ole mitään hyötyä ja ne voivat jopa lisätä riskiä", sanoo tohtori Monica Aggarwal, M.D., F.A.C.C., integratiivisen kardiologian johtaja Floridan yliopisto, Gainesville.
Takaistu kotiin: Ymmärrä ero terveellisen ja epäterveellisen kasviperäisen ruokavalion välillä ja valitse kokonaisia ruokia. Epäterveellisiin kasviperäisiin ruokavalioihin kuuluvat puhdistetut hiilihydraatit ja yksinkertaiset sokerit, kuten keksit, ranskalaiset, perunalastut, maidoton jäätelöt ja sokeripitoiset virvoitusjuomat. Terveellinen kasviperäinen ruokavalio keskittyy hedelmiin ja vihanneksiin, täysjyviin, papuihin ja linsseihin, pähkinöihin ja siemeniin sekä mausteisiin.
4. Tavoitteesi: Vältä rintasyöpää
Tutkimus: Vähärasvainen ruokavalio ja pitkäaikainen rintasyövän ilmaantuvuus ja kuolleisuus: The Women's He alth Initiativen satunnaistettu kliininen tutkimus (American Society of Clinical Oncology vuosikokous, 2019 )
Mitä tutkimus havaitsi: Tutkimus tukee vahvaa yhteyttä ruokavalion ja rintasyövän välillä. Tämä tutkimus kuitenkin yhdisti ruokavalion ja syövän esiintymisen lähes 50 000 postmenopausaalisella naisella, joita seurattiin yli kahden vuosikymmenen ajan. Niillä, jotka söivät vähärasvaista ruokavaliota ja keskittivät ruokavalionsa enemmän hedelmiin, vihanneksiin ja viljoihin, oli 21 prosenttia pienempi mahdollisuus sairastua rintasyöpään vuosikymmenten aikana.Kolme asiaa tekevät tästä erityisen merkittävän, sanoo lääkäri, tiedemies ja Eat to Beat Disease -julkaisun bestseller-kirjailija tohtori William Li: Tutkimuksen kesto, se, että potilaita otettiin mukaan 40 eri lääketieteellisestä keskuksesta eri puolilla Yhdysv altoja, ja se tosiasia, että vähemmistöt sisällytettiin kohorttiin.
"Tapahtuma: Lisää hedelmiä, vihanneksia ja jyviä (valitse täysjyvätuotteita puhdistettujen hiilihydraattien sijaan) ruokavalioosi. "Kasvipohjaiset ruoat sisältävät luonnollisia kemikaaleja, jotka ovat bioaktiivisia ja jotka voivat auttaa nälkiintymään syöpäkasvaimissa, tappamaan syövän kantasoluja ja suojaamaan DNA:ta vaurioilta", Li sanoo. Kuitu, jota löytyy vain kasveista, parantaa myös suoliston mikrobiomia, mikä tehostaa immuunijärjestelmäsi kykyä löytää ja tuhota syöpäsoluja. Vähennä samalla ruokavaliosi rasvan määrää."
Sen lisäksi, että korvaat tyydyttyneitä rasvoja monityydyttymättömillä rasvoilla, joita löytyy terveellisistä kasviöljyistä, kuten oliiviöljystä, vähennä syömäsi punaisen lihan määrää, joka on toinen epäterveellisen rasvan lähde.Punaisen lihan on myös osoitettu muuttavan suoliston mikrobiomia tavoilla, jotka edistävät tulehdusta, joka liittyy syövän kehittymiseen, hän lisää.
5. Tavoitteesi: Vähentää nivelreuman oireita
Tutkimus: Ravitsemustoimenpiteet nivelreumassa: Kasvipohjaisten ruokavalioiden mahdollinen käyttö. A Review (Frontiers in Nutrition, 2019)
Mitä tutkimus havaitsi: Yllättävä prosentti maailman väestöstä kärsii tästä heikentävästä autoimmuunisairaudesta. Vaikka lääkkeet ovat olleet ensisijainen puolustuslinja nivelreumaa vastaan, tämä tutkimus, joka on yksi ensimmäisistä laatuaan, viittaa siihen, että pelkkä vaihtaminen täysruokavalioon kasvipohjaiseen ruokavalioon ei vain voi auttaa oireita, kuten kipua ja turvotusta lievittämään, vaan myös osoitti, että joissakin tapauksissa oireet häviävät. "Eläinruoat edistävät tulehdusta, joten kun eläinruoat poistetaan, tulehdus vähenee jo kahdessa kolmessa viikossa", kertoo tutkimuksen toinen kirjoittaja ja tutkija Hana Kahleova.
Koti: Enimmäkseen kasveja kannattaa syödä. Yksi varoitus? "Kasvikunnassa on joitain ruokia, jotka voivat silti laukaista tulehdusta joillakin yksilöillä", Kahleova sanoo. Jos sinulla on vaikeuksia siirtymisen jälkeen pelkkään kasvisruokavalioon, sinun on ehkä suoritettava eliminaatiodieetti, sulje pois muut mahdolliset laukaisevat aineet, kuten pavut, sitrushedelmät, sipulit, soija ja pähkinät.
6. Tavoitteesi: saada kohonnut kolesteroli kuntoon
Tutkimus: Tutki kasvipohjaisen ruokavalion ja plasman kohonneiden lipiditasojen välistä yhteyttä (Nutrition Reviews, 2017)
Mitä tutkimuksessa havaittiin: Physicians Committee for Responsible Medicine -tutkijat vertasivat kasvis- ja vegaaniruokavalioita kaikkiruokavalioihin selvittääkseen, mikä saattaa johtaa parempiin (alempaan) kolesterolitasoihin. Kumpi siis voitti? Vaikka kasvisruokavalio alensi kokonaiskolesterolia ja jopa LDL-kolesterolia (alias huonoa) kolesterolia, kasvipohjaisesta vegaaniruokavaliosta oli eniten hyötyä LDL:lle ja veren lipiditasojen mittaamiselle.
Kotona: Jos sinulla on kohonnut LDL, joka voi olla sydänsairauksien ja v altimoiden tukkeutumisen edeltäjä (joka voi myös johtaa aivohalvaukseen ja muihin varhaisen kuoleman syihin ) valitse kasviperäisempi ruokavalio. Tutkijat sanovat, että kasvipohjaiseen ruokavalioon siirtyminen voi auttaa sinua laihtumaan, ja kun vähennät tyydyttyneiden rasvojen saantia, kolesteroli todennäköisesti laskee.
7. Tavoitteesi: Taistele tai ehkäise diabetesta
Tutkimus: Kasvisruokavalion ja diabeteksen riskin välinen yhteys (Current Diabetes Reports, 2018)
Mitä tutkimuksessa havaittiin: Tässä tutkimuskatsauksessa todettiin, että "kasvisruokavaliolla, jolle on ominaista täyskasviruoka, on eniten hyötyä diabeteksen ehkäisyssä ja hoidossa."
Huomaa? Yhdessä tutkimuksessa, joissa tutkimukset korostivat, vegaanilla oli alhaisin diabeteksen määrä verrattuna Lacto-Ovo-kasvissyöjiin, pescatareihin, puolikasvissyöjiin ja ei-kasvissyöjiin. Vegaaniruokavaliot osoittivat myös eniten hyötyä alentamalla verensokeritasoja eli paastoplasman glukoositasoja ihmisillä, joilla oli diabetes ja muita komplikaatioita, kuten sydänsairauksia.
Koti: Useimmat ihmiset ajattelevat, että diabeteksessa on kyse hiilihydraateista ja sokerista, mutta se ei ole koko kuva. Tämän uuden tutkimuksen mukaan todellinen syyllinen diabeteksen vähentämisessä näyttää olevan lihavuus. "Kun syöt runsaasti rasvaa sisältävää ruokavaliota, sinulla on taipumus varastoida rasvaa kehoon, joka joutuu soluihin", sanoo Pam Popper, Ph.D., N.D., Wellness Forum He althin puheenjohtaja Columbusissa Ohiossa. Tämän seurauksena tämä rasva estää kehosi insuliinisignaalivasteen. Ajattele insuliinia avaimena, joka päästää verensokerin tai glukoosin sisään soluihisi. Kun veressä on liikaa rasvaa, insuliini ei pysty hoitamaan tehtäväänsä, jolloin glukoosi kerääntyy vereen, mikä aiheuttaa verensokeritason nousun ja tekee sinusta insuliiniresistentin.
Mutta kun siirryt terveelliseen kasvipohjaiseen ruokavalioon (ajattele täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja palkokasveja eikä paljon öljyjä), joka on luonnostaan vähärasvainen, "paino putoaa kehosta, ja rasva valuu ulos soluistasi lyhyessä ajassa, jolloin sinusta tulee insuliiniherkkä”, joten laihdut, Popper lisää.
"Riippumatta terveysongelmistasi tai tavoitteistasi, nämä tutkimukset viittaavat siihen, että paras tapa vähentää tulehdusta ja laihtua pitkällä aikavälillä on täysravintoinen kasvipohjainen ruokavalio, jossa on vähän öljyjä ja minimaalisesti prosessoituja ruokia. The Beet toivottaa tervetulleeksi vinkkejäsi, kommenttejasi ja hyödyllisiä hakkejasi siitä, miten voit lisätä kasveja lautaselle ollaksesi terveellisimpiä ja syödäksesi myös herkullista ruokaa."
