Kaikki ovat pakkomielle D-vitamiinista, mutta se on vain yksi välttämättömistä vitamiineista, joita kehosi tarvitsee päivässä toimiakseen optimaalisesti ja vahvistaakseen vastustuskykyä. Vaikka söisit täydellisen ruokavalion, joka on täynnä terveellisiä kasviperäisiä proteiineja, monimutkaisia hiilihydraatteja hedelmistä ja vihanneksista, palkokasveista ja täysjyväviljatuotteista sekä sydämelle terveellisiä rasvoja pähkinöistä, siemenistä ja pienestä määrästä öljyä, sinun voi olla vaikea saada kaikkea välttämättömät päivittäiset vitamiinit ja ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee toimiakseen optimaalisella terveellisellä tasollaan, sanoo Mastaneh Sharafi Ph.D., ravitsemustutkija ja rekisteröity ravitsemusterapeutti.
Seuraa ruokaa Ensinnäkin ravintoaineiden suhteen,hän sanoo, mutta ole sitten realistinen, sillä jotkin tärkeimmät ravintoaineet voivat olla alikulutusisia, ja harkitse täydentämistä, erityisesti kahdella sankarivitamiinilla, jotka hän sanoo olevan tärkeämpiä kuin muut, varsinkin kun syödään enimmäkseen kasvispohjaista."
Voit saada päivittäisen C:si aamulla puolikkaassa greippissä tai appelsiinissa tai punaisessa paprikassa, jonka lisäsit salaattiin lounaaksi. Mutta on muitakin ravintoaineita, jotka eivät ole yhtä helposti saatavilla ruokavaliosta ja joita kehosi tarvitsee toimiakseen ja joita solusi käyttävät toimiakseen.
"Joskus ei yksinkertaisesti ole mahdollista syödä tarpeeksi ravintoaineita terveellisellä, enimmäkseen kasvipohjaisella ruokavaliolla, jotta kehosi tarvitsee vuorokaudessa suositeltuja vitamiineja ja kivennäisaineita, selittää tohtori tohtori Sharafi. Nutritional Sciencesissa, joka on auttanut kehittämään monia vitamiineja, kuten Ritualille tarkoitettuja, auttamaan terveellisiä syöjiä täyttämään eron."
Voit saada päivittäisen C:n puolikkaasta greippistä tai appelsiinista aamulla tai punaisesta paprikaa, jonka lisäsit salaattiin lounaaksi. Mutta on muitakin haastavampia vitamiineja ja kivennäisaineita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen, solusi hoitaakseen kaikki tehtävänsä epäonnistumatta ja aivojen on keskityttävä.
Tärkeimmät vitamiinit, joita NIH haluaa meidän saavan päivittäin, ovat: A-vitamiini, C-vitamiini, D-vitamiini, E-vitamiini, K-vitamiini ja B-vitamiinit , jotka ovat: tiamiini, riboflaviini, niasiini, pantoteenihappo, biotiini, B6, B12 ja folaatti. C-vitamiinia ja kalsiumia on helposti saatavilla ruokavaliossamme, mutta joitain näistä muista ravintoaineista on asiantuntijoiden mukaan vaikeampi saada päivittäin, vaikka syötkin tasapainoisesti.
"Jotta saat käsityksen siitä, mitä sinun pitäisi syödä saadaksesi kaikki tarvittavat vitamiinit,Tohtori Sharafi selittää, että ottaisit 2 000 tai enemmän kaloria terveellistä ruokaa, ja silti ongelmia. Kaikki eivät tietenkään saavuta täydellistä syömisen tasoa, hän sanoo."
"Jos et saa tarpeeksi vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä, täysjyvätuotteita ja palkokasveja, on aina tarjolla monivitamiini- tai lisäravinne."
Sen sijaan, että noudattaisit hieman epärealistista standardia yrittää syödä runsaasti kasviperäisiä ruokia joka päivä, koko päivän, loppuelämäsi ajan (mikä Ole tietysti mukava) on olemassa tapa varmistaa, että saat tarvitsemasi vitamiinit, neuvoo tohtori Sharafi, joka sai tutkinnon Penn State Universitystä ja University of Connecticutin yliopistosta, on tutkinut ruokavaliotapoja, kemosensorista havaintoa ja yhteisön ravitsemusta. Hänen työnsä keskittyy terveellisten ruokailutottumusten edistämiseen muuntamalla ravitsemustieteen käytännön tiedoksi yleisölle.
Ruoka ensin on tie, mutta kun tarvitset vähän apua, lisäravinnoissa ei ole mitään vikaa, kunhan ne ovat puhtaita kasviperäisiä vitamiinilähteitä, jotka sisältävät vain tarpeelliset alkuaineet, ei mitään muuta.
Varmista, että saat D3-vitamiinia ja omega-3-vitamiinia joka päivä
"Kaksi lisäravinnetta, joita tarvitset eniten, ovat D3-vitamiini ja omega-3, erityisesti ihmisille, jotka syövät pääasiassa kasviperäistä ruokavaliota, sanoo tohtori Sharafi. Syy tähän on hänen mukaansa se, että kasviperäisissä ruoissa ei yksinkertaisesti ole paljon luonnollisia runsaita lähteitä näistä ravintoaineista."
Tässä on vitamiinit, joita tarvitset täydentääksesi terveellistä ruokavaliota
D3-vitamiini
Riippumattomien tutkimusten mukaan D-vitamiini on välttämätön kehosi immuunijärjestelmälle
"D-vitamiini on elintärkeä alkuaine, jonka avulla elimistö pystyy imemään muita tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia, mikä auttaa luustoa pysymään vahvoina. Mutta D on yhdistetty myös immuunijärjestelmäsi kykyyn taistella viruksia vastaan ja kehosi kykyyn torjua tai ehkäistä kroonisia sairauksia, joihin Mayo Clinicin mukaan kuuluvat nivelreuma, krooninen kipu, diabetes, korkea verenpaine, sydän- ja verisuonisairaudet ja jotkut syövät.Koska harvat ruoat sisältävät luonnostaan D-vitamiinia, lisäravinteen ottaminen voi olla paras vaihtoehto. Mayo suosittelee, että aikuiset saavat vähintään 600 IU:n RDA:n, mutta 1 000–2 000 IU D-vitamiinia päivässä lisäravinteesta on yleensä turvallista. Niiden moninkertainen ottaminen voi olla haitallista terveydelle."
Omega 3 -rasvahappo
Omega-3 on tärkeä ravintoaine, joka auttaa tukemaan sydämen, aivojen ja näön terveyttä, sanoo tohtori Sharafi. Tutkimukset osoittavat, että omega-3 voi auttaa ehkäisemään tai parantamaan kroonisia sairauksia, mukaan lukien sydänsairaudet ja tietyt syövät, masennus ja tulehdustilat, jopa Alzheimerin tauti. Voit saada tämän välttämättömän rasvahapon pellavansiemenistä tai soijapavuista tai jopa pienempiä määriä vihreistä lehtivihanneksista tai ottamalla levälisää, mutta ennen kuin valitset lähteen, tarkista omega-3-tyyppi, koska osa niistä on DHA:ta ja toiset EPA ja ne ovat tehokkaita eri tavoin.
"Omega-3:n os alta kasvipohjaisen ruokavalion kauneus on, että saat paljon välttämättömiä omega-3-rasvahappoja.ALA on lyhytketjuinen omega-3-rasvahappo. On olemassa toinen ryhmä, nimeltään pitkäketjuinen omega 3 -rasvahappo, joka sisältää EPA:n ja DHA:n. Joten kun tarkastelet terveellisiä malleja, jos noudatat terveellistä kasvisruokavaliota, saat noin 100 mg DHA:ta ja EPA:ta. Asiantuntijat sanovat, että tarvitset enemmän kuin useimmat terveelliset ruokavaliot voivat tarjota. Se on toinen syy, miksi lisäravinteet ovat hyödyllisiä. Jos noudatat tyypillistä terveellistä kasvisruokavaliota, sinun on saatava lisäravintoa pitkäketjuisilla omega-3-rasvahapoilla.
Kun valitset lisäravinteita, Sharafi ehdottaa, että harkitset pitkäketjuisen omega-3:n korvaamista päivittäin 250–500 mg:n EPA:n ja DHA:n yhdistelmäannoksella joka päivä.
Tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa terveellisen ruokavalion noudattamista
"Työskentele ravintoaineiden saannin filosofian parissa, hän lisää. Työssäni katson, kuinka paljon ravintoaineita ihmiset saavat, kuinka paljon aukkoja on, sitten tunnistamme ihmiset, joilla on puutteita, ja mietimme, kuinka auttaa täyttämään ne."
Toinen asia, jonka hän haluaa kuluttajien ymmärtävän, on, että yksi syy lisäravinteiden ottamiseen on ravintoaineiden riittävyys. "Ravintoaineiden riittävyys ei riipu vain siitä, mitä syöt. Se riippuu myös siitä, kuinka kehosi käsittelee ravintoaineita,
"Meillä kaikilla on erilainen geneettinen rakenne. Se voi vaikuttaa siihen, miten kehomme käsittelee tiettyjä ravintoaineita. Mielestäni ravintoaineiden ja geenien vuorovaikutusta koskevien tutkimusten tarkastelu on todella tärkeää. Tarkastelimme nutrigeneettisiä tutkimuksia, joiden tarkoituksena on selvittää, onko olemassa ravintoaineita, jotka prosessoidaan eri tavalla, jos sinulla on erilainen geneettinen rakenne. Yksi parhaista esimerkeistä on folaatti. Noin kolmannella meistä on tietty geneettinen vaihtelu, joka vaikeuttaa synteettisen foolihapon käsittelyä."
Neljä muuta huomioivaa vitamiinia: E, rautamagnesium ja folaatti
"E-vitamiini auttaa torjumaan hapettunutta stressiä. Saatat ajatella: "Saan tarpeeksi E-vitamiinia ruokavaliostani." Mutta jos tarkastelemme ravinnon lähteitä, se on monissa elintarvikkeissa, mutta ei niin paljon. ja vielä vähemmän imeytyy, hän sanoo."
"Kun lasket yhteen kaikki nämä päivittäin saamasi ruuat, se ei yleensä laske yhteen E-vitamiinin RDA:ta. Annan teille mielenkiintoisen esimerkin. Noudatan kasvisruokavaliota itse. Puhun kasvispohjaisesta ruokavaliosta. Se on hyvin laajaa. Se voi olla vegaaninen, kasvisruokavalio, enemmän kasvisruokavalioon keskittyvä ruokavalio tai jokin lihaa sisältävä ruokavalio, kuten Välimeren ruokavalio.
"Mitä ravitsemusohjeet yleensä tekevät? Ne tarjoavat terveellisiä ruokamalleja. Joka kerta kun he saapuvat, he tarjoavat suosituksia eri ruokaryhmistä kussakin luokassa, jotta voit syödä kyseisiä ruokaryhmiä ja noudattaa terveellistä ruokavaliota. Jos ruokavalioni on esimerkiksi 2 000 kaloria päivässä ja voin katsoa hakasulkua ja nähdä, kuinka paljon kustakin ruokaryhmästä minun pitäisi syödä, jotta voin täyttää terveellisen ruokailumallin määritelmän. Naiselle, joka noudattaa terveellistä kasvisruokavaliota, sen pitäisi tarjota kaikki hänen tarvitsemansa ravintoaineet, koska tämä on paras tapa syödä. Mutta silti on joitain ravintoaineita, joita et silti saa 100-prosenttisesti, kuten D- ja E-vitamiini.Se ei vain kerry päivässä."
Folaatti
"Foolihappoa ei löydy luonnosta. Se on folaatin synteettinen muoto, jota käytetään monissa ravintolisissä ja väkevöityissä jyvissä. Ihmisille, joilla on tietty geneettinen vaihtelu, on vaikea käsitellä foolihappoa tehokkaasti, tohtori Sharafi selittää. Joten kun ajattelemme ravintoaineiden muotoa, jota meidän on keksittävä, se on muoto niille ihmisille, joilla on geneettinen vaihtelu. Sanomme saavamme 100 prosenttia päivän tarpeistamme kaikilla näillä linnoituksilla, mutta se ei tarkoita, että kehosi saa tarpeeksi. Kasvipohjainen ruokavalio, jota meidän on aina suunniteltava, tarjoaa ravintoaineet, mutta sinun on tiedettävä, ovatko ne biosaatavissa vai eivät? Se vaikuttaa myös päätökseen siitä, mitä meidän tulee täydentää ja mitä ei."
Rauta
"Raudan os alta on tarkasteltava biologista hyötyosuutta, sanoo tohtori Sharafi. Ruokavalioni on siis kasviperäinen ja saan raudan enimmäkseen kasveista, mutta yritän parhaani mukaan ottaa sen C-vitamiinin kanssa, joka auttaa sen imeytymistä.Kun minulla on kasviperäistä ruokaa, kuten pinaattia, yritän syödä sitrushedelmiä sen kanssa. Yritän myös välttää runsaasti kalsiumia sisältäviä asioita, koska se voi vähentää imeytymistä."
Magnesium
"Kyllä me tarvitsemme magnesiumia, selittää tohtori Sharafi. Saat hyviä tasoja ruokavaliostasi. Kun tarkastelet tavallista amerikkalaista ruokavaliota, on kuitenkin suuri osa ihmisistä, jotka eivät saa tarpeeksi magnesiumia. Mutta ihmisille, jotka noudattavat kasvipohjaista ruokavaliota, magnesium ei yleensä ole huolta aiheuttava ravintoaine. Jos ruokavaliossasi ei kuitenkaan ole riittävästi siemeniä ja vihreitä lehtivihanneksia, voit halutessasi täydentää, hän lisää."
Kehosi vitamiinitarpeet muuttuvat ajan myötä, erityisesti 50 vuoden jälkeen
"Tietenkin ensimmäinen valinta on syödä ravintoaineet aina kun mahdollista, Sharafi selittää. Mutta joskus se ei ole mahdollista. Hän lisää, että jokaisen on ymmärrettävä yksilölliset tarpeet, jotka muuttuvat ajan myötä. Esimerkiksi yli 50-vuotiailla aikuisilla on vaikeuksia imeytyä ravintoaineista, kuten B12:sta.Tästä syystä National Academy of Medicine (entinen Institute of Medicine) suosittelee, että yli 50-vuotiaat aikuiset saavat suurimman osan B12-vitamiinistaan vitamiinilisistä tai täydennetyistä ruoista."
Iän myötä luuston terveys on enemmän huolenaihe,hän selittää, joten magnesiumia sisältävän monivitamiinin ottaminen voi auttaa tukemaan luuston terveyttä, ja koska magnesiumia löytyy kurpitsansiemenistä , pinaatti, chia-siemenet, avokadot, mustat pavut ja muut kasviperäiset ruoat.
"Joistakin tärkeimmistä ravintoaineista on vaikea saada tarpeeksi, varsinkin kun otetaan huomioon, kuinka harvat ihmiset saavat ruokavaliostaan tai elämäntapojen ja geneettisten tekijöiden vuoksi, tohtori Sharafi on Ritualin tieteellisten ja kliinisten asioiden varapuheenjohtaja ja on auttanut muotoile monivitamiinivalmisteita naisille, miehille ja eri ikäisille ja eri elämänvaiheille, mutta lisää: Tietysti ensin, syö vihannekset."
