Kiitospäivä on hyvä aika vuodesta pitää yhteyttä perheen ja ystävien kanssa, syödä kalkkunaa ja päiväunet. Jos kalkkunan syömisen jälkeen tunnet olevansa valmis nukahtamaan kesken lauseen, kuten Dorothy unikonkentällä Ozin velhossa kuuluisassa kohtauksessa, se ei välttämättä johdu L-tryptofaanista, kalkkunan välttämättömästä aminohaposta, jolla on vaikutus. aivoissasi unilääkettä. Itse asiassa L-tryptofaania käytetään itse asiassa ihmisten ja eläinten unen apuna, koska se muuttuu serotoniiniksi aivoissa, mutta se ei ole koko tarina siitä, miksi haluat kaatua syömisen jälkeen, uusimpien tutkimusten mukaan.
Vaikka olet ehkä kuullut L-tryptofaanista, et ehkä tiedä, miksi se saa jonkun nyökkäämään niin tehokkaasti tai miksi se ei ehkä ole täysin syyllinen ruokakoomareaktioosi syödessäsi kalkkunaa ja kaikkia koristeita kiitospäivänä. L-tryptofaani (kutsutaan myös yksinkertaisesti tryptofaaniksi) on välttämätön aminohappo, mikä tarkoittaa, että kehosi ei pysty valmistamaan sitä rakennuspalikoista ja tarvitsee sinun saavan sitä ravinnosta. Tryptofaani on yksi 20 luonnossa esiintyvästä aminohaposta – jotka ovat proteiinien rakennuspalikoita – joten tarvitset sitä, ei vain liikaa.
Koska liian paljon hyvää ei ole koskaan hyvä idea, jos syömisen tarkoitus on tuntea olonsa energiseksi, ei tyrmätä, saatat haluta tietää, missä ruoissa on L-tryptofaania ja kuinka paljon sitä tarvitset päivässä optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. Tässä on kaikki mitä tarvitset pysyäksesi hereillä tänä kiitospäivänä ja nauttiaksesi juhlan jälkeisistä toiminnoista.
Mikä on L-tryptofaani ja miksi se saa sinut uneliaaksi?
L-tryptofaani on välttämätön aminohappo, jota kehosi tarvitsee tuottaakseen melatoniinia ja serotoniinia, jotka molemmat rentouttavat aivoja ja auttavat sinua rauhoittumaan ja nukahtamaan. Kun L-tryptofaani osuu aivoihin, se muuttuu näistä neurokemikaaleista, mikä on yksi syy siihen, että tryptofaani suurina annoksina auttaa edistämään unta. Melatoniini auttaa säätelemään uni-valveilusykliä, ja serotoniini auttaa säätelemään mielialaa, unta, ruokahalua ja kipua.
"Yhden tutkimuksen mukaan vain 1 gramman tryptofaaniannos 45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa riittää auttamaan nukahtamaan. Syy, miksi ihmiset pitävät tryptofaanista unesta, on se, että se lyhentää nukahtamisaikaa niillä, joilla on lievä unettomuus ja joilla on pitkä unilatenssi, tutkimuksen mukaan, mikä tarkoittaa, että voit herätä raikkaana seuraavana päivänä. "
Yksi kuuden unssin annos kalkkunanrintaa sisältää 488 milligrammaa tryptofaania, mikä on enemmän kuin tryptofaanin suositeltu päiväannos (RDA), mutta silti paljon vähemmän kuin annos, jonka ihmiset ottavat nukkuakseen.
Joten, ennen kuin oletat, että kalkkunassa oleva tryptofaani on syy, miksi olet kiitospäivän jälkeisessä ruokakoomassa, sinun on tiedettävä tarkalleen, kuinka tryptofaani toimii kehossa ja otettava huomioon se tosiasia, että pienet määrät tryptofaania hyvä sinulle ja tarpeellinen. Se auttaa kehoasi suorittamaan elintärkeitä toimintoja, mukaan lukien aineenvaihdunnan säätely, ja kun sitä syödään muiden ravintoaineiden, kuten raudan, kanssa elimistö käyttää sitä B3-vitamiinin luomiseen terveen aineenvaihdunnan varmistamiseksi.
Kehosi tarvitsee tryptofaania terveelliseen aineenvaihduntaan
Tryptofaani voi myös auttaa kehoasi tuottamaan niasiinia, joka tunnetaan myös nimellä B3, joka auttaa kehoasi säätelemään energiaa ja aineenvaihduntaa ja solusi tarvitsevat B3:a terveelliseen toimintaan, tutkimuksen mukaan. Mutta jotta maksasi voisi muuttaa tryptofaanin tälle tärkeälle vitamiinille, siinä on oltava myös rautaa, riboflaviinia ja B6-vitamiinia.
Joten auttaa kehoasi muuttamaan tryptofaanin B3:ksi syömällä kalkkunaa yhdessä omenoiden, banaanien ja granaattiomenoiden kanssa, jotka ovat runsaasti raudan lähteitä, sekä palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä, punajuurta, sekä sitrushedelmiä, sillä C-vitamiini auttaa imemään rautaa.
Riboflaviinille lisää sieniä ja B6-vitamiinille soijapapuja, kauraa, maapähkinöitä ja vehnänalkiota sekä banaaneja. Kun yhdistät ruoasi, eli elimistöllä on enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita keräämään elintärkeitä ravintoaineita, joita se tarvitsee pysyäkseen vireänä.
Ruoat, jotka sisältävät tryptofaania
Ennen kuin luulet, että kasvipohjaisen ruokalistan pitäminen auttaa sinua välttämään L-tryptofaania, tiedä, että tämä välttämätön aminohappo löytyy sekä kasvi- että eläinperäisistä proteiineista. Vähän menee kuitenkin pitkälle, eikä sinun tarvitse etsiä sitä, koska useimmat ihmiset kuluttavat tryptofaanin 2-3 kertaa RDA:n, joka on 250-425 milligrammaa päivässä.
Amerikkalaisina saamme jo 900-1000 milligrammaa päivässä, mikä on enemmän kuin elimistö tarvitsee päivittäisten lihasten rakentamiseen sekä aineenvaihdunnan ja kasvun säätelyyn liittyvien tehtävien suorittamiseen. Kuuden unssin annos kalkkunanrintaa sisältää 488 milligrammaa tryptofaania – tai vastaava määrä enemmän kuin päivittäinen tarve.
Tryptofaania sisältävät ruoat. RDA on 250-410 mg/vrk
- kuusi unssia jauhettua kalkkunaa sisältää 612 mg tryptofaania
- 1 kuuden unssin hamepihvi (naudanliha) sisältää 636 mg tryptofaania
- 1 kuppi kiinteää tofua sisältää 592 mg tryptofaania
- 1 kuppi paahdettua kanaa sisältää 507 mg tryptofaania
- 1 kalafilee 570 mg tryptofaania
- 1 kuppi keitettyä soijapapua (edamame) sisältää 416 mg tryptofaania
- 1 kuppi maitoa sisältää 100 mg tryptofaania
- 1 unssi juustoa sisältää 91 mg tryptofaania
- 1 unssi chia-siemeniä sisältää 124 mg tryptofaania
- 1 unssi pellavansiemeniä sisältää 84 mg tryptofaania
- 1 unssi cashewpähkinöitä sisältää 75 mg tryptofaania
- 1 unssi pistaasipähkinöitä sisältää 74 mg tryptofaania
- 1 unssi maapähkinöitä sisältää 65 mg tryptofaania
Kaikki arvot MyFoodData.comin mukaan
Onko se kalkkuna vai tekevätkö hiilihydraatit uneliaisia?
Tutkijat ovat tutkineet kalkkunaa ja tryptofaania ja ovat vakuuttuneita siitä, että kalkkunan määrä ja se, miten se esiintyy kehossa, ei ole pääsyyllinen, kun kyse on aterian jälkeisestä halustasi ottaa päiväunet. Toinen tekijä on kiitospäivän ruokalistalla yleensä mukana oleva hiilihydraattien ylikuormitus, sillä tutkimukset osoittavat, että hiilihydraatit saavat sinut uneliaaksi.
"Olet kuullut sokeriruoasta, mutta totta on päinvastoin: Sokeri masentaa sinut. Yhdessä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että hiilihydraattien kulutus alentaa valppautta 60 minuutin kuluessa nauttimisesta. Lisäksi hiilihydraatit lisäsivät väsymystä jo 30 minuutin käytön jälkeen. Kirjoittajat korostavat, että sokerin syöminen mielialan kohottamiseksi on myytti. Joten sen sijaan, että syytät kalkkunaa, katso varovaisesti perunamuusia."
Johns Hopkins huomauttaa, että jotta L-tryptofaani tekee sinut uneliaaksi, sen on oltava läsnä ilman muita aminohappoja, mikä ei pidä paikkaansa, kun syöt kalkkunaa. Aminohapot ovat rakennuspalikoita proteiineille, jotka rakentavat lihaksia ja muita kehon soluja.
Liika syöminen lisää uneliaisuuttasi
Johns Hopkinsin tutkijoiden mukaan toinen syy, miksi väsymme suuren kiitospäivä-illallisen jälkeen, on se, että syömme enemmän kuin elimistö tarvitsee, jolloin verenkierto vatsaan ja ruoansulatuskanavaan työskentelee tavallista kovemmin, mikä riistää meidän aivot saavat happea, mikä saa sinut tuntemaan olosi yhtä uniseksi kuin istuisi täysissä lentokoneen takana, jossa ilma kiertää vain vähän. Kokeile näitä Hopkinsin asiantuntijoiden ehdotuksia saadaksesi ideoita siitä, kuinka et halua mennä makuulle suuren aterian jälkeen.
5 tapaa välttää tämä viesti Kiitospäivänä väsynyt tunne
1. Syö pieniä annoksia ja vältä liikaa sokeria, karkkia tai prosessoituja elintarvikkeita, sillä elimistö pystyy sulattamaan ruokaa parhaiten, jos sitä saa vähän kerrallaan, ei sekunteja täytteen ja perunamuusin aineenvaihduntaan kerralla.
2. Lisää lautaselle enemmän vihanneksia kuin mitään muuta. Kuitutäytteisten vihannesten syöminen ja tärkkelyksen tai sokereiden (kuten vaahtokarkkipäällysteen bataattivuoka) väliin jättäminen auttaa ruoansulatusjärjestelmääsi hidastamaan imeytyneiden kalorien määrää, mikä auttaa estämään verensokerin noususta ja laskusta. Säätelemällä verensokeria pidät insuliinin kurissa ja varastoit vähemmän rasvaa.
"3. Hidasta. Se on sosiaalinen päivä, ja koko ruokalautasesi on helppo nostaa sitä edes ajattelematta, mutta hidastamalla vauhtia ja antamalla haarukan istua lautasella minuutin ajan ennen kuin syöt lisää purevia. keholla on mahdollisuus saada kiinni syömäsi ja lähettää vihjeitä siitä, että olet kylläinen etkä tarvitse lisää ruokaa. Voi kestää 20 minuuttia, ennen kuin suolesi antaa aivoille signaalin: Basta! Kuten, ei enempää, kiitos. Onko silmillä vielä nälkä? Viimeistele sekunnit ja lisät kotiin vietäväksi."
4. Juo runsaasti vettä. Ruokasi on kaloreita, ja juomavesi voi hidastaa ruoansulatusta ja imeytymistä, jotta vatsasi ja suolisto pääsevät kiinni tulevasta polttoaineesta. Veden juominen auttaa myös aivojasi erottamaan janon ja nälän.
5. Tuo kalkkunan sijasta pää- tai lisuke, joka on kasvispohjaista. Kalkkunan sijasta kokeile herkullisen sieni-papupohjaisen Vegan Wellingtonin valmistamista, tai jos et pysty käyttämään aikaa ruoanlaittoon tänä vuonna tuo kotiin vegaaninen kalkkunavaihtoehto, jonka avulla voit osallistua juhliin ja jättää koomaan aterian jälkeisen tunteen väliin. Tässä on parhaat kaupasta ostetut vegaaniset kalkkunanpaistit, joista valita.
Bottom Line: Turkki ei ole ainoa asia, joka saa sinut unelimaan kiitospäivänä
L-tryptofaani, välttämätön aminohappo kalkkunassa, muuttuu serotoniiniksi aivoissa, mutta se ei ole ainoa ruoka, joka saa sinut haluamaan päiväunet suuren kiitospäiväjuhlan jälkeen. Kaikki nämä hiilihydraatit voivat olla osittain syyllisiä. Tarvitset tryptofaania ruokavalioosi, mutta ei liikaa. Tässä on mitä syödä sen sijaan.
Jos haluat lisää ideoita ruuista, joita voit valmistaa ja syödä kalkkunan sijaan kiitospäivänä, tutustu The Beet’s Vegan Holiday Recipes -lehteen, josta löydät juhlallisempia kasviperäisiä ruokia, jotka tekevät vaikutuksen kaikkiin kiitospäiväpöytäsi ääressä.
