"Jos olet tyyppi, joka kehuskelee jatkuvasti siitä, kuinka vähän unta tarvitset, voi olla aika miettiä uudelleen näkemyksiäsi silmän lisäämisestä. American Academy of Sleep Medicinen uudessa raportissa todetaan, että uni on biologinen välttämättömyys, ja unen puute ja hoitamattomat unihäiriöt ovat haitallisia terveydellesi ja pitkäaikaiselle hyvinvoinnillesi, kyvyllesi laihtua ja pysyä poissa. sekä yleiseen turvallisuuteen liittyvä asia."
Unipuute liittyy sydän- ja verisuonisairauksiin ja muihin kroonisiin sairauksiin, ja unen puute lisää tapaturmien todennäköisyyttä.Ehkä tämä ei ole se, mitä haluat kuulla, jos luet tätä puhelimellasi kello 3.00, mutta vaikka et kroonisesti pystyisi nukahtamaan kohtuulliseen aikaan tai nukahtaisi pitkään, sinulla on paljon voi tehdä – joten lue eteenpäin.
Unipuute aiheuttaa sairautta ja tapaturmia
Tiedämme, että hyvä ravitsemus ja liikunta ovat elintärkeitä terveydelle, ja monet meistä syövät enemmän kasviperäistä ruokavaliota ja käyvät salilla kuin kellonkellot. Kuitenkin vähintään yksi kolmasosa amerikkalaisista kärsii kroonisesta unen puutteesta, CDC:n mukaan. Tämä puuttuva linkki voi olla ero terveyden tulevaisuuden ja sairauden määrittelemän tulevaisuuden välillä, sillä masennus, diabetes ja sydänsairaudet ovat kaikki yhteydessä unen määrään.
Vähintään 11 uniasiantuntijaa – 10 lääkäristä ja kliinisestä psykologista – julkaisi American Academy of Sleep Medicinen (AASM) lausunnon Journal of Clinical Sleep Medicine -lehdessä.He korostivat, että tarvitsemme parempaa koulutusta lääketieteellisissä kouluissa ja kansanterveyslaitoksissa unen tärkeydestä, koska se vaikuttaa hyvinvointiin, vaan myös toimenpiteitä väsymyksen ja vireyden puutteen aiheuttamien työtapaturmien välttämiseksi.
Järkevä 75 prosenttia lukiolaisista on univajetta
Todettakoon, etteivät vain aikuiset kärsi unen puutteesta, vaan myös lapsemme kärsivät. Tutkimuksen mukaan 34 prosenttia koululaisista ja lähes 75 prosenttia lukiolaisista eivät nuku tarpeeksi American Academy of Sleep Medicine -raportin mukaan. Amerikkalaisten unen parantaminen on yksi He althy People 2030 -ohjelman tavoitteista. Se tarjoaa 10 vuoden mitattavia kansanterveystavoitteita, joista yksi keskittyy auttamaan ihmisiä saamaan tarpeeksi unta, hoitamaan unihäiriöitä ja vähentämään uneliaisuutta.
Ahdistus ei ole unen ystävä, koska on normaalia makaamaan sängyssä miettien kaikkia asioita, jotka aiheuttavat ahdistusta.Asiantuntijat huomauttavat, että viimeaikaiset tapahtumat, kuten COVID-pandemia, jatkuvat poliittiset levottomuudet, globaalit ja kansainväliset konfliktit sekä taloudellinen epävarmuus, ovat kaikki vaikuttaneet ihmisten uneen ja häirinneet myös lukio- ja korkeakouluopiskelijoiden rutiineja.
Unettomuutesi on kuitenkin mahdollista ratkaista ruokavalion ja elämäntapojen muutoksilla tutkimuksen mukaan. Laske ensin tarkalleen, kuinka paljon unta tarvitset, ja päätä sitten, mitä voit tehdä saadaksesi sen.
Unen 5 terveyshyötyä
Riittävä uni on välttämätöntä fyysiselle, emotionaaliselle ja henkiselle hyvinvoinnillemme. National Heart, Lung and Blood Institute kertoo, miksi tarvitsemme riittävästi unta:
- Aivojen toiminta: Opitpa matematiikkaa tai kehittelet golfswingiäsi, tarvitset unta oppimiseen, ongelmanratkaisuun, luovuuteen ja päätöksentekoon.
- Fyysinen terveys: kehon paranemis- ja korjausprosessit riippuvat riittävästä unesta esimerkiksi verisuoniemme korjaamiseksi ja sydän- ja verisuonijärjestelmän ylläpitämiseksi
- Kasvu ja kehitys: Lapset tarvitsevat unta kasvaakseen ja kehittyäkseen kunnolla, ja uni laukaisee hormoneja, jotka lisäävät lihasmassaa ja vaikuttavat murrosikään ja hedelmällisyyteen
- Immuuniterveys: Keho tarvitsee unta, jotta immuunijärjestelmä toimisi hyvin ja taistelee infektioita vastaan
- Insuliinin säätely: Uni vaikuttaa verensokeritasoja sääteleviin hormoneihin, jotka vaikuttavat energiaan ja diabeteksen riskiin
Kuinka unen puute voi vaikuttaa negatiivisesti terveytesi
CDC:n mainitseman tutkimuksen mukaan aikuiset, jotka nukkuivat alle 7 tuntia 24 tunnin aikana, ilmoittivat todennäköisemmin 10 kroonisesta sairaudesta verrattuna niihin, jotka nukkuivat tarpeeksi. Nämä terveysolosuhteet ovat:
- Sydänkohtaus
- Sepelv altimotauti
- Aivohalvaus
- Astma
- COPD (krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus)
- Syöpä
- Niveltulehdus
- Masennus
- Diabetes
Uni vaikuttaa painonnousuun ja univaje voi edistää liikalihavuutta
Lisäksi kysely osoitti, että ihmiset, joiden unen kesto oli lyhyempi, olivat todennäköisemmin lihavia, fyysisesti passiivisia, tupakoivat tai juovat liikaa alkoholia.
"Tutkimuksessa on havaittu, että univajeen ja liikalihavuuden välillä näyttää olevan yhteys: henkilöillä, jotka nukkuivat säännöllisesti alle 7 tuntia yössä, oli todennäköisemmin korkeampi keskimääräinen painoindeksi ja lihavuus kuin niillä, jotka nukkuivat enemmän , tietojen tarkastelu päättyi. Tutkimukset osoittivat, että kokeellinen unenrajoitus liittyi kohonneisiin greliinitasoihin, suolaretentioon ja tulehdusmarkkereihin sekä alentuneeseen leptiini- ja insuliiniherkkyyteen."
Epäselvää on, onko vaikutus kausaalista – aiheuttaako univaje kroonisia sairauksia vai kärsivätkö epäterveet ihmiset (tupakoivat, juovat liikaa tai ovat lihavia) enemmän unen puutteesta? On mahdollista, että ihmiset eivät pysty nukkumaan käyttäytymisensä, ylipainonsa ja tuskallisten tilojensa, kuten niveltulehduksen, vuoksi. Muut tutkimukset, kuten 2018 Sleep Heart He alth Study, osoittivat kuitenkin, että ihmisillä, joilla on huono uni tai unettomuus, on 29 prosenttia suurempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.
Kun olemme väsyneitä, teemme todennäköisemmin huonoja ruokavalintoja tai lohduttelemme, mikä voi johtaa liikalihavuuteen tai ylipainoon. Ylipaino ei vain vaaranna uniapnean tai kuorsauksen aiheuttamaa unta, vaan se myös aiheuttaa tulehdusta kehossa ja altistaa kroonisten sairauksien riskille.
Miten COVID on vaikuttanut unirutiineihimme
Unen puute on ollut erityisen yleistä Covid-pandemian aikana.AASM:n presidentti, tohtori Raman Malhotra kertoi The Beetille: "Pandemiassa elämiseen liittyvä merkittävä stressi ja ahdistus on aiheuttanut lisää vaikeuksia unettomuuteen ja unettomuuteen. On myös selvää, että potilaat, jotka ovat sairastaneet COVID-tautia -19 ei voi vain häiritä unta ja väsymystä infektion aikana, mutta joillain nämä oireet jatkuvat pitkään infektion jälkeen''
Toisa alta tohtori Malhotra totesi, että virtuaalinen oppiminen ja työskentely pandemian aikana on saattanut olla hyödyllistä nukkumiselle ''joissain tapauksissa tämä virtuaalinen oppimis- tai työskentelymahdollisuus on antanut enemmän aikaa ja joustavuutta nukkumiseen, koska jotkut heidän ei tarvitse matkustaa, ja he voivat muuttaa työaikansa nukkumisaikataulunsa mukaan''.
Kuinka paljon unta tarvitset optimaaliseen terveyteen?
American Academy of Sleep Medicine suosittelee, että aikuisten tulisi nukkua vähintään 7 tuntia yössä optimaalisen terveyden edistämiseksi. Lisäksi he neuvovat, että teini-ikäiset tarvitsevat 8–10 tuntia ja lapset 9–14 tuntia iästä riippuen.
Harvardin lääketieteellisen koulun unilääketieteen osasto suosittelee, että pidät "uniloman" kahden viikon aikana, kun sinulla on joustava aikataulu, jotta voit laskea henkilökohtaisia unitarpeitasi. Älä aseta herätystä herättämään, vaan valitse tasainen nukkumaanmenoaika. Aluksi saatat nukkua pidempään maksaaksesi "univelkasi" - ajan mittaan kertyneen unen puutteen määrän. Lopulta muodostat luonnollisen kuvion, jossa nukut saman ajan joka yö - noin seitsemästä yhdeksään tuntia - ja juuri sen verran unta tarvitset.
Kuinka nukahtaa stressaantuneena ja ahdistuneena
Hyvä nukkumaanmenorituaali voi auttaa ihmistä ajautumaan uneen helpommin. Jos olet stressaantunut tai ahdistunut ennen nukkumaanmenoa, voit kokeilla seuraavaa:
- vältä sinistä valoa näytöistä tai käytä suodatinta; sammuta LED-valot ennen nukkumaanmenoa
- ottaa rentouttava kylpy mielialaa parantavilla eteerisillä öljyillä, kuten laventeli ja sitruuna
- kokeile meditaatiota tai mindfulness-toimintaa
- kirjoita ajatuksesi muistiin tai käytä päiväkirjaa saadaksesi asiat pois mielessäsi
- kokeile liotusta Epsom-suoloissa tai käytä niitä vain lämpimässä jalkaliotuksessa
- kuuntele unitarinaa nauhalle
Ruoat ja juomat, jotka auttavat nukkumaan
Terveellinen kasviperäinen ruokavalio voi auttaa painonhallinnassa, mikä on tärkeää hyvän unen kann alta. Tohtori Malhotra kertoi The Beetille "terveellinen ruokavalio ja ravitsemus ovat tärkeitä unen kann alta – kuten tiedämme, että ylipaino tai lihavuus voi altistaa unihäiriöille, kuten uniapnealle."
Sen lisäksi, että vältät terveen painon ylläpitämisen, vältä kofeiinia sisältäviä ruokia tunteja ennen nukkumaanmenoa, lisää tohtori Malhotra, ja jätä iso ateria väliin illalla. '' Kofeiinia sisältävä ruoka tai juoma voi aiheuttaa nukahtamis- tai nukahtamisvaikeuksia, jos ne otetaan liian lähellä nukkumaanmenoa. Jotkut ihmiset valittavat myös huonosta unesta, jos he syövät raskaan aterian ennen nukkumaanmenoa."
Tiettyjen elintarvikkeiden lisääminen ruokavalioon voi myös auttaa sinua ajautumaan pois viimeisimmän tutkimuksen mukaan.
Syö enemmän kasvisruokaa ja kevyempi illallinen
Kasvipohjaisemman ruokavalion syöminen on hyödyllistä unelle vuoden 2020 katsaustutkimuksen mukaan. Kirjoittajat ehdottavat, että ihmiset, jotka syövät runsaasti kasviperäistä välimerellistä ruokavaliota, nukkuvat pidempään, ja heidän painonsa ja suoliston bakteerien paraneminen voi vähentää unen puutteeseen liittyvää lisääntynyttä kardiovaskulaarista riskiä.
Päinvastoin, rasvaisten ja sokeripitoisten ruokien kurkottaminen väsyneenä johtaa lihavuuteen ja lisää sydänkohtausten riskiä.
Syö enemmän tryptofaania sisältäviä ruokia
Aminohappo tryptofaani muuttuu serotoniiniksi ("onnellinen" neurokemiallinen aine) ja sitten melatoniini (unen neurokemiallinen aine), joten serotoniini on välttämätöntä sekä unelle että mielialalle. Kuitenkin tryptofaanin on päästävä aivoihin ylittämällä veri-aivoesteen, jotta se voi vaikuttaa.Tämä prosessi heikkenee vanhetessamme. Lisäksi muut ruoassa olevat aminohapot kilpailevat tryptofaanin kanssa, mikä tekee siitä vieläkin vaikeampaa varmistaa, että saat tarpeeksi.
Jotkut ihmiset saattavat joutua syömään enemmän tryptofaania sisältäviä ruokia ennen nukkumaanmenoa auttaakseen heitä nukkumaan. Eräässä pienessä tutkimuksessa koehenkilöt, joille annettiin kaksi annosta tryptofaania (täytetyissä muroissa aamiaisella ja uudelleen illallisella), 60 milligrammaa tryptofaania päivässä, kokivat lisääntyneen uniajan ja tehokkuuden.
"Tryptofaania suuremman annoksen sisältävien viljojen kulutus lisäsi unen tehokkuutta, todellista uniaikaa, liikkumattomuutta ja vähensi yön kokonaisaktiivisuutta, unen pirstoutumisindeksiä ja unilatenssia, tutkimus havaitsi. Mielenkiintoisin puoli tässä tutkimuksessa oli, että se tehtiin iäkkäille aikuisille – 55-vuotiaille ja sitä vanhemmille –, jotka olivat kamppailleet iästä johtuvien unisyklien häiriöiden kanssa."
Terveellinen kasvisruokavalio on täynnä tryptofaania sisältäviä ruokia, kuten:
- lehtivihreät
- auringonkukansiemenet
- vesikrassi
- soijapavut
- kurpitsansiemenet
- sienet
- parsakaali
- herneet
- viljat
Lisäksi kehomme tarvitsee B6-vitamiinia auttaakseen muuntamaan tryptofaanin melatoniiniksi, ja monet kasviperäiset ruoat, kuten pähkinät, siemenet ja palkokasvit, ovat hyviä tämän lähteitä.
Juo kirsikkamehua
Montmorency kirsikkamehu voi auttaa lisäämään unen kestoa ja laatua tutkimusten mukaan. Kirsikat sisältävät luonnollista kasvimelatoniinia, joka tunnetaan nimellä fyto-melatoniini, joka voi auttaa palauttamaan häiriintyneet vuorokausirytmit. Pieni kliininen tutkimus osoitti, että kirsikkamehu pidensi uniaikaa 84 minuuttia polysomnografialla mitattuna.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että hapankirsikkaa voitaisiin käyttää vanhusten unettomuuden hoitoon. Pienellä määrällä aiheita tehdyssä tutkimuksessa havaittiin; "Hapakan kirsikkamehun on raportoitu vaikuttavan positiivisesti vanhusten unettomuuteen Insomnia Severity -indeksillä mitattuna. Suurin havaittu vaikutus oli "herääminen unen alkamisen jälkeen" -aliasteikolla."
Syö runsaasti magnesiumia sisältäviä ruokia parantaaksesi unta
Magnesium on kivennäisaine, jolla on tärkeä rooli hermostossa ja joka voi auttaa rentoutumaan ja nukkumaan paremmin. Kasvipohjainen ruokavalio sisältää runsaasti hyviä magnesiumlähteitä, kuten:
- vihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti ja viheriöt
- pähkinät, siemenet ja pähkinävoi
- pavut, palkokasvit ja palkokasvit
- täysjyvävilja
- vehnänalkio
- vehnä- ja kauralese
Kokeile yrttiteetä ennen nukkumaanmenoa, jotta pääset eroon
Vältä kofeiinia ennen nukkumaanmenoa, mutta joku voi kokeilla sen sijaan yrttiteetä. Hyviä vaihtoehtoja ovat sitruunamelissa, kamomilla ja valeriaani. Jonkun on kuitenkin tarkistettava lääkäriltään, onko hänellä jokin sairaus tai lääkitys ennen kuin kokeilee yrttilääkkeitä tai teetä.
Lue tämä artikkeli vieressä saadaksesi lisää ruokia, jotka auttavat sinua vähentämään stressiä.
Bottom Line: Uni on yhtä tärkeä terveydellemme ja hyvinvoinnillemme kuin ruokavalio ja liikunta.
Ollaksesi kaikin puolin tervein nyt ja tulevaisuudessa, tee kaikkesi saadaksesi 7 tuntia tai enemmän yössä. Kokeile nukahtamista edistävien ruokien ja juomien nauttimista ja rentouttavaa rituaalia ennen nukkumaanmenoa.
Haluatko nukkua paremmin ja pidempään yöllä? 5 tärkeintä ravintoainetta, jotka sinun tulee syödä ennen nukkumaanmenoa.
