Mikä on terveellisin ruokavalio? Opas 6 toimivaan ruokavalioon

On vähättelyä sanoa, että ruokavaliotiedot ovat ylivoimaisia. Meitä pommitetaan jatkuvasti neuvoilla, tutkimuksilla tai kerrotaan, että uusin ruokavalio on se, jota meidän kaikkien tulisi syödä säilyttääksemme terveen painon, pitääksemme energiatasomme korkeana ja elääksemme pitkän, terveellisen elämän.

Yleinen lanka maailman terveellisimmille ruokavalioille on, että kasviperäisten ruokien syöminen on meille parempi vaihtoehto kuin eläinperäiset tuotteet, ja vähiten kroonisia sairauksia sairastavat maat syövät eniten vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita ja palkokasveja.Isoäitisi oli oikeassa, kun hän käski sinun syödä vihanneksia, ja suuri osa siitä riippuu terveestä järjestä.

Olemme kaikki tietoisia siitä, että meidän on vähennettävä lisättyä sokeria ja vältettävä prosessoituja elintarvikkeita, ja "oikean" ruoan tai kokonaisen ruoan syöminen on edelleen paras strategia. Mitä "oikeita" ruokia meidän tulisi kuitenkin syödä – ja missä suhteessa? Pitäisikö meidän keskittyä hiilihydraatteihin ja täysjyväviljaan vai jättää ne väliin ja keskittyä rasvoihin ja proteiineihin?

Tutkijat ovat kiistelleet makroravinteiden suhteista vuosia, ja monet terveysasiantuntijat eivät ole samaa mieltä siitä, mikä ruokavalio on paras. Amerikkalaisten ruokavalioohjeiden ja American Heart Associationin kansanterveyssuositukset neuvovat ihmisiä sisällyttämään kaikki ruokaryhmät ja syömään ravintopitoisia ruokia (kuten vihanneksia) ja perustamaan kalorinsaannin sukupuolen, iän ja aktiivisuustason mukaan.

Kuitenkin minkä tahansa ruokavalion kohdalla iso varoitus on, että se, mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle.Tämä on yksilöllisen ravitsemuksen perusta, joka ottaa huomioon geenisi, biokemiallisen yksilöllisyytesi, terveyshistoriasi ja elämäntyylisi määrittääkseen, mitä sinun pitäisi syödä. Tämä selittää, miksi ystäväsi voi syödä pastaa illalliseksi eikä lihoa, vaikka sinun tarvitsee vain katsoa keksiä ja tuntuu, että kilot alkavat kasaantua.

Ihmiset reagoivat ruokaan eri tavalla ruoansulatus- ja immuunijärjestelmän toiminnan vuoksi. Jotkut ihmiset voivat tuntea olonsa turvotuksi ja hitaiksi runsaan proteiinipitoisen aterian jälkeen, kun taas toiset eivät siedä leipää tai heillä on haitallisia vaikutuksia vihanneksiin, kuten munakoisoon tai muihin yövoimiin. (Terveen ruoansulatusjärjestelmän tukeminen voi itse asiassa ratkaista nämä ongelmat ja antaa ihmisille mahdollisuuden syödä monipuolisemmin.)

Ellet aio tutkia geenejäsi ja aineenvaihduntaasi löytääksesi yksilöllistä ruokavaliota (mikä on hyvä idea, jos sinulla on resurssit), useimpien meistä on tehtävä tietoinen päätös siitä, mitä ruokavaliota syödään. uusimmat tieteelliset todisteet sekä siitä, mitä ruokia siedämme ja nautimme, yksilölliset painonpudotus- tai terveystavoitteemme ja arvojärjestelmämme.

Tässä on mitä viimeisin tutkimus sanoo suosittujen ruokavalioiden suhteellisista terveys- ja painonpudotushyödyistä, mukaan lukien kenelle ne voivat sopia, miten niitä noudatetaan ja voitko tehdä niitä samalla kun yrität syödä kasvispohjaista ruokaa . Löydä sinulle sopiva.

1. Mikä on kasvisruokavalio?

Kasvipohjainen ruokavalio on sellainen, joka koostuu joko yksinomaan tai pääasiassa maasta kasvavista ruoista – vihanneksista, hedelmistä, pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista ja täysjyväviljasta – eikä sisällä eläintuotteita, kuten lihaa, maitotuotteita tai siipikarjaa. Ihmiset voivat valita tämän ruokavalion terveydellisistä, ympäristöllisistä tai eettisistä syistä, koska he syövät usein vaihtelevassa määrin kokonaisia ​​elintarvikkeita ja prosessoituja elintarvikkeita, mutta yhteinen nimittäjä on enemmän kokonaisia ​​kasviperäisiä ruokia kuin eläintuotteita.

Kasvipohjaiset ruokavaliot ovat ravitsemus- ja ravitsemustieteen akatemian hyväksymiä terveyshyötyjen ja kroonisten sairauksien ehkäisyn vuoksi, kunhan sisällytät kaikki välttämättömät ravintoaineet. Lisäksi kasviperäinen ruokavalio voi auttaa jotakuta pitämään terveellisen painon.

Kasvipohjaiset ruokavaliot eivät vaikuta pelkästään terveyteen, vaan ne hyödyttävät myös ympäristöä, sillä eläinviljely on yksi ihmisen tuntemista suurimmista kasvihuonekaasujen aiheuttajista.

Mitä syödä kasvisruokavaliolla:

• Laaja valikoima erivärisiä vihanneksia, kuten porkkanaa, paprikaa, kukkakaalia, vihreitä papuja, kurpitsaa, tomaatteja ja sieniä
• vihannekset, kuten kaali, lehtikaali, bok choi, pinaatti ja rucola
• tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten bataatit ja punajuuret
• hedelmät, kuten omenat, sitrushedelmät, marjat, mangot ja ananas
• palkokasvit, pavut ja palkokasvit, kuten kikherneet, munuaispavut ja linssit
• soija, tempeh, natto ja miso
• pähkinät, kuten saksanpähkinät, mantelit, hasselpähkinät, cashewpähkinät, makadamiapähkinät ja parapähkinät
• siemenet, kuten kurpitsa, auringonkukka, pellava, hamppu ja chia
• terveelliset rasvalähteet, kuten avokado, oliiviöljy ja oliivit
• seitan, joka on vehnäpohjainen proteiini
• kasvimaito, kuten hamppu, kaura ja manteli
• tuoreet yrtit, kuivatut mausteet ja ravintohiiva
• makeutusaineita, kuten vaahterasiirappia, steviaa ja kookossokeria pienempinä määrinä

Mitä kannattaa välttää kasvisruokavaliossa:

• kaikentyyppinen liha, mukaan lukien punainen liha, jalostetut lihat ja siipikarja
• kala ja äyriäiset
• maito ja maitotuotteet, kuten jogurtti, juusto ja kerma
• munat
• eläinperäiset elintarvikelisäaineet, kuten kokinili ja gelatiini (jos olet puhtaasti kasvipohjainen)

Bottom Line: Kasvipohjainen ruokavalio voi auttaa henkilöä ylläpitämään terveellistä painoa ja ehkäisemään kroonisia sairauksia.

Kasvipohjaisen ja vegaanisen ruokavalion ero?

Olet viime aikoina kuullut paljon kasviperäisistä ruoista ja enemmän kasviperäisestä syömisestä, mutta saatat ihmetellä: Mitä eroa on kasvipohjaisella ja vegaanisella?

Vegaani on eettinen elämäntapavalinta, joka sulkee pois kaikki eläintuotteet ja eläinten käyttämisen ruoan, vaatteiden, kosmetiikan, kotitaloustuotteiden valmistukseen tai viihteenä tai muussa eläimiä hyväksikäyttävässä tai vahingoittavassa tarkoituksessa. Vegaanit jättävät yleensä hunajan pois, koska se on mehiläisten tuotetta (ja voidaan korjata mehiläisille haitallisella tavalla) sekä eläimillä testattuja tuotteita. Jotkut jättävät pois myös palmuöljyä sisältävät elintarvikkeet, koska palmujen viljely on johtanut metsien häviämiseen, mikä vaikuttaa eläimiin ja biologiseen monimuotoisuuteen.

"Vegaanit pysyvät yleensä poissa kaikista eläimistä peräisin olevista, eläimiä vahingoittavista ruoista tai joissa eläimiä vahingoitetaan tai niitä käytetään hyväksi niiden valmistuksessa.Esimerkiksi joissakin viinissä käytetään munanvalkuaisia ​​tai kalan rakkoja hienontamisessa viinin kirkastamiseen, kun sitä suodatetaan ja rypälekasvista poistetaan hiukkaset. Vegaanisuus ei kuitenkaan ole synonyymi terveelle, koska on mahdollista syödä prosessoitua ruokaa tai lisättyä sokeria ja silti olla vegaani. Kasvipohjaisten ja minimaalisesti prosessoitujen kokonaisten ruokien valintaa pidetään terveellisenä lähestymistapana."

Bottom line: Kokonaista kasviperäistä ruokaa sisältävä ruokavalio, joka on täynnä kasviperäisiä proteiineja, kuten palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja runsaasti kuitua kasviksista, lehtivihanneksista vihannekset ja hedelmät ovat sinulle terveellisempiä kuin jalostettuja ruokia sisältävä. On monia tapoja olla vegaani, jotkut terveellisiä, jotkut eivät, mutta mitä terveellisempää kokonaista kasviperäistä ruokaa syöt, sitä parempi.

2. Mikä on joustava ruokavalio?

Fleksitaarinen ruokavalio on myös se, mitä jotkut kutsuvat myös "puolikasvissyöjäksi" tai jopa pescatarianiksi, koska se sallii laihduttajan olla suurimman osan ajasta kasviperäistä, mutta sisältää myös enemmän joustavuutta tilanteen ansaitsemana.Flexitarianismi on kasvava ruokavaliotrendi, jossa suurin osa kaloreista tulee syödä kasvisruoista, mutta toisinaan myös eläinperäisiä tuotteita, kuten vähärasvaista lihaa, kalaa, maitotuotteita ja munia.

Jotkut ihmiset käyttävät joustavaa lähestymistapaa kokeillakseen kasviperäistä syömistä tai luopuessaan asteittain eläinperäisistä tuotteista, ja tämä saattaa olla heille helpompi tapa tehdä muutos. Tämä lähestymistapa voi auttaa ihmistä syömään 95–100-prosenttisesti kasviperäistä ruokaa, mikä on paras tapa syödä terveydelle ja pitkäikäisyydelle Blue Zones -tutkimuksen mukaan, jonka on tehnyt Dan Buettner. Hän tarkasteli maailman pisimpään elävien ruokavalioita ja elämäntapoja. ihmiset.

Vuonna 2016 tehty katsaus joustaviin ruokavalioihin ja terveyteen liittyvistä todisteista viittaa siihen, että siitä on hyötyä painolle, aineenvaihdunnalle, verenpaineelle, diabetekselle ja tulehdukselliselle suolistosairaudelle. Kirjoittajat huomauttivat, että naisilla on enemmän taipumus syödä tällä tavalla kuin miehillä, ja myös miehiä tulisi rohkaista kokeilemaan sitä.

Mitä saa syödä ja mitä ei voi syödä joustavalla ruokavaliolla

Joku ruokavaliota noudattava voi valita tiettyjä päiviä syömään kasviperäisiä aterioita tai valita tietyt olosuhteet, kuten syödessään vain eläinperäisiä tuotteita ystävien kanssa.

Mitä syödä useimmiten:

• vihannekset ja hedelmät
• täysjyvävilja, kuten täysjyväleipä, riisi, kvinoa, ohra ja kaurapuuro
• palkokasvit, kuten pavut ja linssit
• pähkinät, siemenet ja pähkinävoi
• terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy, oliivit ja avokadot

Mitä syödä silloin tällöin:

• vähärasvainen liha
• kala
• munat
• maitotuotteet

Koska joustavat ruokavaliot mahdollistavat joustavan lähestymistavan kasviperäiseen syömiseen, ja niitä tehdään usein terveydellisistä syistä tai planeetan hyödyksi, monet joustavaa ruokavaliota noudattavat ihmiset valitsevat syömisen vain vapaana tai laitumella. munat ja liha.

Bottom line: Joustoruokavalio voi auttaa siirtymään enemmän kasvipohjaiseen ruokavalioon, mikä on hyödyllistä terveydelle, painolle ja pitkäikäisyydelle.

3. Mikä on kasvisruokavalio?

Kasvisruokavalio ei sisällä lihaa ja kalaa, mutta sisältää maitotuotteet ja munat. Ne, jotka syövät kasvisruokavaliota ja lisäksi välttävät kananmunia, kutsuvat ruokavaliotaan lakto-kasvissyöjäksi.

Yhdysv altalaisista seitsemännen päivän adventisteista vuonna 2014 tehty tutkimus paljasti, että kasvisruokavalioon liittyi pienempi kuolleisuus sydän- ja verisuonisairauksiin ja muihin syihin verrattuna ei-kasvisruokavalioon. Mielenkiintoista on, että kirjoittajat huomauttivat, että tulokset eivät olleet samat brittiläisillä kasvissyöjillä EPIC-Oxfordin tutkimuksessa. Näyttää siltä, ​​että adventistit olivat terveyteen motivoituneita ja söivät enemmän kuitua ja C-vitamiinia kuin brittiläiset kollegansa, jotka saattoivat valita kasvissyöjäksi eettisistä syistä terveydellisten syiden sijaan.

Terveellinen täysruoka-rikas kasvisruokavalio sisältää sateenkaaren kaikkien värien syömisen vihanneksissa, hedelmissä, täysjyväviljoissa, pähkinöissä, siemenissä ja palkokasveissa.On kuitenkin mahdollista olla myös "epäterveellinen" kasvissyöjä, joka valitsee tyydyttyneitä rasvoja sisältävän juuston ja täysrasvaisen maitotuotteen sekä sokeripitoisia prosessoituja ruokia, mikä lisää painonnousun ja kroonisten sairauksien riskiä.

Mitä saa syödä ja mitä ei voi syödä kasvisruokavaliolla

Kasvisruokavalioon kuuluu yleensä sekä kananmunia että maitotuotteita, mutta myös lakto-kasvissyöjät välttävät kananmunia.

Pescatarit ovat samanlaisia ​​kuin kasvissyöjät, mutta syövät myös kalaa. Jotkut eläinlajit myös pysyttelevät erossa maitotuotteista, mutta yleensä he syövät hedelmiä, kasviksia, pähkinöitä, siemeniä, täysjyväviljaa, papuja ja välttävät lihan ja siipikarjan syömistä.

Mitä voit syödä:

• erilaisia ​​vihanneksia ja hedelmiä
• pähkinät, siemenet ja pähkinävoi
• palkokasvit, pavut ja palkokasvit
• täysjyvävilja, kuten täysjyväleipä, riisi, kvinoa, ohra ja kaurapuuro
• munat ja maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto
• terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy, oliivit ja avokadot
• hunaja

Vältä:

• kaikenlaiset lihat ja lihatuotteet
• kala ja äyriäiset
• eläinperäiset elintarvikkeiden ainesosat, kuten laardi, gelatiini ja kokinilli

Bottom line: Tutkimukset osoittavat, että terveellinen kasvisruokavalio voi vähentää varhaisen kuoleman ja kroonisten sairauksien riskiä. Mutta laihtuaksesi pidä maitotuotteet (ja erityisesti juusto) kurissa ja vältä lisättyä sokeria. Jos syöt kalaa, noudatat pescatarian ruokavaliota.

4. Mikä on Välimeren ruokavalio?

Välimeren ruokavalio on sarjan tähti, kun on kyse näyttöön perustuvista terveyttä ja pitkäikäisyyttä edistävistä ruokavalioista. Nutrientsissa vuonna 2021 julkaistussa katsauksessa todettiin, että Välimeren ruokavalio yhdistettynä fyysiseen aktiivisuuteen on "voittava yhdistelmä" kroonisten sairauksien torjumiseksi ja terveen ikääntymisen edistämiseksi.Kirjoittajat huomauttavat, että aikaisemmat tutkimukset osoittavat, että Välimeren ruokavalion tiukka noudattaminen korreloi seuraavien terveysparannusten kanssa:

• pienempi kuolleisuusriski kaikkiin sairauksiin
• pienempi kuolleisuusriski sydän- ja verisuonisairauksiin
• pienempi riski kasvaimen esiintymiseen ja etenemiseen
• alhaisempi Parkinsonin ja Alzheimerin taudin ilmaantuvuus

Lisäksi, vaikka Välimeren ruokavalio ylläpitää tervettä painoindeksiä (BMI, ruokavalion vähäkalorinen versio on turvallinen ja luotettava painonpudotusstrategia, huomauttaa arvostelussa.

Heart-lehdessä julkaistussa äskettäin julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että muunneltu "vihreämpi" versio Välimeren ruokavaliosta johti sekä laihtumiseen että parantuneisiin kardiovaskulaarisiin ja aineenvaihdunnan riskitekijöihin. Vihreä Välimeren ruokavalio sisältää vähemmän eläinproteiinia ja enemmän kasviperäistä proteiinia, joten syöt vähemmän juustoa, maitotuotteita, siipikarjaa, vähärasvaista lihaa ja enemmän kasviperäisiä proteiineja, kuten palkokasveja, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja hedelmiä.

Mitä voit ja mitä et voi syödä Välimeren ruokavaliolla?

Vaikka Välimeren ruokavaliosta on olemassa erilaisia ​​versioita, mukaan lukien "vihreämpi versio", seuraava on laaj alti hyväksytty määritelmä perinteisestä ruokavaliosta RD:n mukaan:

Mitä syödä Välimeren ruokavaliolla:

• kauden tuoreet vihannekset
• tuoreet hedelmät jälkiruoaksi
• palkokasvit
• täysjyvävilja
• pähkinät
• oliiviöljy
• pieni tai kohtalainen viiniä aterioiden yhteydessä
• kohtalaiset määrät juustoa ja jogurttia
• pieni tai kohtalainen määrä kalaa ja siipikarjaa
• hunaja vain satunnaisesti makeutusaineena

Mitä tulee välttää Välimeren ruokavaliossa

• punainen liha – syö vain pieniä määriä, harvoin
• jalostetut viljat, kuten valkoinen leipä ja pasta
• jalostetut elintarvikkeet
• sokeriset juomat ja jälkiruoat
• voi – korvaa se oliiviöljyllä

Perinteinen välimerellinen ruokavalio korostaa kasvisruokien runsautta, mutta vihreämpi versio, jossa on vähemmän eläinruokia ja jota on täydennetty saksanpähkinöillä, vihreällä teellä ja Mankai-duckweedilla, paransi enemmän sydämen ja aineenvaihdunnan terveyttä ja vyötärön ympärysmittaa kuuden kuukauden aikana. 2020 tutkimus ylipainoisista aikuisista.

Bottom line: Välimeren ruokavalio on todistettu ruokavalio terveydelle ja pitkäikäisyydelle, jos ihmiset noudattavat sitä. Vihreämpi versio, jossa on vähemmän eläintuotteita ja johon on lisätty muita hyödyllisiä kasviperäisiä ruokia, voi olla parempi terveyden ja painonhallinnan kann alta kuin perinteinen ruokavalio.

5. Mikä on keto-ruokavalio?

Keto-dieetti eli ketogeeninen ruokavalio on runsasrasvainen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio, jota ihmiset käyttävät nopeaan painonpudotukseen, vaikka sen tiedetään olevan pitkällä aikavälillä epäterveellistä. Kun syöt alle 10 prosenttia kaloreistasi hiilihydraateista, se rajoittaa kehon tavanomaista glukoosin lähdettä (hiilihydraateista) ja suuren rasvan saannin vuoksi vaihtaa kehon energiajärjestelmää metaboloimaan rasvaa, joka hajoaa ketoneiksi. paljon vähemmän tehokas polttoainejärjestelmä.

Syömällä vähemmän hiilihydraatteja ja tuottamalla vähemmän insuliinia ja pilkkomalla rasvahapot ketoneiksi polttoaineena, ruokavalio auttaa laihduttamaan nopeasti. Suosituksestaan ​​huolimatta ruokavaliota on lähes mahdoton noudattaa, ja se voi aiheuttaa haitallisia terveysvaikutuksia, jotka vaihtelevat "ketoflunssasta", jossa sinulla on vähän energiaa, ja pitkäaikaisiin vaurioihin elimillesi.

"Esimerkiksi vuoden 2021 katsauksessa todetaan, että keto-ruokavalio johtaa useampaan päivystykseen ja vastaanottoon kuivumisen, elektrolyyttihäiriöiden ja hypoglykemian vuoksi.Positiivinen puoli on se, että keto-ruokavalio voi soveltua liikalihaville potilaille tai parantaa verenpainetta ja glukoosin säätelyä diabeetikoilla katsauksen mukaan, mutta sitä ei suositella kenellekään, jolla on sydän- ja verisuonisairaus tai huolenaiheita, koska se voi aiheuttaa LDL:ää tai huonoa. kolesteroli nousee."

The Academy of Nutrition and Dietetics neuvoo, että keto-dieetit ovat ankarasti rajoittavia, ja seuraajat jättävät pois terveelliset täysjyvätuotteet, runsaasti antioksidantteja sisältävät hedelmät ja immuunijärjestelmää vahvistavat ruoat, kuten vihannekset – vain siksi, että ne sisältävät hiilihydraatteja. Koska hiilihydraatit ovat kehomme tärkein energianlähde ja kasviperäiset ruoat sisältävät välttämättömiä ravintoaineita, keto-ruokavalio voi aiheuttaa terveysongelmia ajan myötä. Lisäksi ruokavalio ei sovellu ihmisille, joilla on tiettyjä terveysongelmia tai joilla on aiemmin ollut syömishäiriöitä.

Lisäksi ruokavalion noudattamista suositellaan rajoitetun viikon ajan ja lääkärin valvonnassa, sillä munuaisten toiminnan seuranta on tärkeää, sillä ketoosiin meneminen rasittaa munuaisia.Eräässä traagisessa tarinassa suosittu Bollywood-näyttelijä kuoli 27-vuotiaana noudattaessaan keto-ruokavaliota, ja hänen perheensä syytti ruokavaliota hänen munuaisten vajaatoiminnastaan.

Mitä saa syödä ja mitä ei voi syödä keto-ruokavaliolla

Keto-ruokavalio määrittelee, että makroravinteita syödään seuraavissa suhteissa:

• 55–60 prosenttia kaloreista rasvasta
• 30–35 prosenttia kaloreista proteiinista
• 5–10 prosenttia kaloreista hiilihydraateista

Perinteinen keto-ruokavalio (kuten Atkins.comin k altaiset lähteet määrittelevät) sisältää runsaasti lihaa, kalaa, munia, täysrasvaisia ​​maitotuotteita ja muita epäterveellisiä tyydyttyneitä rasvoja. Kasvipohjaisella ketoruokavaliolla on kuitenkin mahdollista noudattaa ketoystävällistä suunnitelmaa, joka on terveellisempää, ravinteikkaampaa ja kuitupitoisempaa syömällä ruokia, kuten avokadoa, kookosöljyä, pähkinöitä, siemeniä ja muita monityydyttymättömiä. rasvat.

Mitä syödä kasvipohjaisella keto-ruokavaliolla:

• pähkinät ja pähkinävoi makadamioista, pekaanipähkinöistä, saksanpähkinöistä tai parapähkinöistä
• siemenet, kuten kurpitsa ja pellava
• avokadot
• kookos ja kookosöljy
• tofu ja tempeh
• tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten lehtivihannekset, kukkakaali, kesäkurpitsa, paprikat, sienet, parsakaali, vihreät pavut
• merilevät mukaan lukien nori, rakkolevä ja dulse
• pieni määrä marjoja
• stevia makeutusaineena

Mitä kannattaa välttää kasvipohjaisessa ketoruokavaliossa:

• tärkkelyspitoiset jyvät, kuten leipä, pasta ja riisi
• tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten bataatti, maissi, perunat, tamsit, punajuuret ja kurpitsa
• palkokasvit, kuten pavut ja linssit
• hedelmät ja hedelmämehut
• sokeriset ruoat ja juomat
• alkoholi
• vaahterasiirappi ja agavesiirappi

On tärkeää huomata, että tiukkaa kasvisruokavaliota syövien ihmisten ei tarvitse rajoittaa ruokavaliotaan enempää kuin he jo tekevät. Tärkeät ravintoaineet, kuten vitamiinit, aminohapot, vitamiinit, kivennäisaineet ja antioksidantit, sisältyvät keton ulkopuolelle jäävien elintarvikkeiden luetteloon (kuten hedelmät), joten on epäterveellistä yrittää ylläpitää niitä pitkiä aikoja. Kasvipohjaista ruokavaliota noudattavan tulisi neuvotella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen ketodieetin aloittamista.

Bottom line: Painonpudotukseen tarkoitettu keto-ruokavalio on liha- ja maitotuotteiden raskasta ja voi aiheuttaa haitallisia terveysvaikutuksia. Vaikka kasvipohjaista keto-ruokavaliota on mahdollista noudattaa, rajoittava luonne tekee sen noudattamatta pitkiä aikoja, ja jonkun pitäisi ensin keskustella lääkärin kanssa.

6. Mikä on Paleo-ruokavalio?

Paleo-ruokavalio perustuu siihen, mitä esi-isämme söivät paleoliittisina aikoina (2,5 miljoonaa vuotta sitten 10 000 eKr.), kun he olivat metsästäjiä. Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että sellaisten ruokien syöminen, joita voit metsästää tai kerätä hyötyä painonpudotukseen, urheilulliseen suorituskykyyn ja sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyyn, vaikka tulokset eivät ole vakuuttavia.

Mitä saa ja ei saa syödä paleo-ruokavaliolla

Perinteinen paleo-ruokavalio painottaa eläinperäisiä tuotteita, kuten lihaa, kalaa ja munia, jotka vaikeuttavat ihmisten, jotka haluavat syödä enemmän kasviperäisiä ruokia, noudattamista. Funktionaalisen lääketieteen ammattilainen ja kirjailija tohtori Mark Hyman loi kuitenkin termin "Pegan" paleo- ja vegaanisen ruokavalion yhdistelmäksi.

Tohtori Hymanin mukaan, joka suosittelee Pegan-ruokavaliota potilailleen, tämä lähestymistapa yhdistää molempien ruokavalioiden parhaat puolet ja kannustaa syömään tulehdusta estäviä kokonaisia ​​ruokia ilman lisättyä sokeria tai prosessoitua vehnää tai jauhoja.Lisäksi ihmiset voivat räätälöidä ruokavalintansa terveydentilansa, mieltymystensä ja tarpeidensa mukaan. Pegan-ruokavalio saattaa olla ihanteellinen niille, jotka haluavat siirtyä kasviperäisempään ruokailutapoihin tai niille, joilla on tulehduksellisia, ruoansulatuskanavaan tai immuunijärjestelmään liittyviä terveysongelmia.

Mitä syödä Pegan-ruokavaliolla:

• matalaglykeemiset vihannekset ja hedelmät – näiden pitäisi muodostaa 75 % lautasesta
• pähkinät (ei maapähkinät) ja siemenet
• kookos
• avokadot
• sardiinit
• oliiviöljy
• linssejä ja papuja säästeliäästi
• gluteenittomia täysjyvätuotteita säästeliäästi

Mitä kannattaa välttää Pegan-ruokavaliossa:

• gluteenia jyvissä, kuten vehnässä ja rukiissa, syö sen sijaan perintövehnää (Einkorn)
• suuret tärkkelyspitoiset pavut, kuten voipavut
• liha ja eläintuotteet, vaikka niitä voi syödä säästeliäästi "mausteeksi"
• sokeri ja sokeripitoiset ruoat ja juomat
• maitotuotteet, syö vain satunnaisesti luomutuotteita

Bottom line: Paleo-ruokavaliota on vaikea noudattaa, jos olet kasvipohjainen, mutta Pegan-ruokavalio yhdistää vegaani- ja paleo-ruokavalion parhaat puolet ja voi auttaa ihmisiä laihtua ja ehkäistä tai hoitaa tulehdus- ja ruoansulatusvaivoja

Mikä on siis terveellisin ruokavalio?

Kasvipohjaisen ruokavalion ja Välimeren ruokavalion taustalla on kymmeniä tutkimuksia, jotka tarjoavat vakuuttavia todisteita siitä, että kasviperäisten kokonaisten ruokien syöminen on terveellisin valinta sairauksien ehkäisyyn, pitkäaikaiseen painonpudotukseen ja terveen painon ylläpitämiseen. Et koskaan tapaa terveysasiantuntijaa, joka käskee sinua välttämään vihanneksia, joten lautasen täyttäminen vihannesten sateenkaaren kaikilla väreillä on turvallinen veto terveydellesi.

Laihduttamiseksi keskity syömään aitoja ruokia ja ainesosia, jotka ovat mahdollisimman luonnollisia, kokonaisia ​​ja tuoreita. Kyse on siitä, mitä lisäät ja mitä vältät laihduttaessasi, ja kuiturikas ruokavalio voi auttaa pitämään sinut kylläisenä ja välttämään välipalaa sekä tasapainottamaan verensokeria. Tämä kaikki auttaa sinua laihtumaan. Se, kuinka paljon proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja syödään, riippuu painotilastasi, yleisestä terveydestäsi ja harjoitustavoitteistasi.

Jos joku esimerkiksi haluaa laihtua, hän voi jättää väliin riisin tai nuudelit ja korvata sen pienemmällä annoksella tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten bataattia, ja lisätä lautaselle enemmän lehtivihanneksia tai proteiinia.

Yhtä tärkeää on nauttia ruoasta ja syömisen sosiaalisesta näkökulmasta ystävien ja perheen kanssa. Jotkut ihmiset nauttivat onnistuneesti herkuista osana terveellistä tasapainoa ja noudattavat 80/20-sääntöä syödä terveellistä puhdasta täysruokaa 80 prosenttia ajasta ja nauttivat heille sopivista herkuista tai välipaloista loput 20 prosenttia kaloreistaan.Tämä saattaa toimia joillekin laihduttajille, mutta ei muille, joiden mielestä se on liukas (lisätäkseen liikaa kaloreita takaisin).

Riippumatta siitä, minkä ruokavalion valitset ollaksesi terve ja pudottaaksesi tai ylläpitääksesi terveellistä painoa, sinun tulee aina yhdistää terveellisen ruokavalion elämä päivittäiseen fyysiseen toimintaan.

Bottom Line: Paras ruokavalio sinulle on yksilön valinta

Ollaksesi terveisin, täytä vähintään puolet lautasesta vihanneksilla – ja lisää makroravinteita, kuten proteiinia, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja tavoitteidesi ja vartalotyyppisi mukaan. Riippumatta siitä, minkä ruokavalion valitset, pysy aktiivisena!

Jos haluat lisää tällaista mahtavaa sisältöä, tutustu The Beet's Diet & Weight Loss -artikkeleihin, joissa on uusimmat tutkimukset ja neuvoja terveellisen painon ylläpitämisestä tai laihduttamisesta kasvipohjaisella ruokavaliolla.

20 eniten proteiinia sisältävää vihannesta

Kaikilla, jotka harkitsevat kasvipohjaista käyttöä, on sama kysymys: mistä saan proteiinini? Yksinkertainen vastaus: Kasvikset! Vastoin yleistä käsitystä, että sinun on syötävä eläinproteiinia saadaksesi riittävästi ruokavalioosi, yksi parhaista tavoista saada proteiinia on syödä kasviksia.Eläimet tarjoavat proteiinia, koska niille ruokitaan runsaasti proteiinia sisältäviä kasveja, joten jos poistat välimiehen – tai tässä tapauksessa keskilehmän tai keskikanan – voit saada saman proteiinin vain menemällä suoraan -lähde.

Soijapavuissa on 28,6 grammaa proteiinia kupissa tai 4,7 grammaa unssissa.

1. Soijapavut

Soijapavut ovat palkokasveja, mutta ne ovat niin loistava proteiinin lähde, että meidän piti johtaa kasvislistaa niiden kanssa. Vain yhdessä unssissa soijapapuja on enemmän proteiinia kuin kupissa viipaloitua avokadoa!

• 1 kuppi vastaaProteiinia - 28,6g
• kalorit - 298
• hiilihydraatteja - 17,1g
• Kuitu - 10,3g
• Kalsium - 175mg

Vihreät herneet sisältävät 8,6 grammaa proteiinia kupissa tai 1,5 grammaa unssissa.

2. Herneet

Jos palo, jossa herneitä kasvatetaan, halkeaa keskeltä, se on merkki siitä, että ne ovat kypsiä. Palon sisällä olevat siemenet vaihtelevat ja voivat olla vihreitä, valkoisia tai keltaisia.

• 1 kuppi vastaaProteiinia - 8,6g
• kalorit - 134
• hiilihydraatit - 25g
• Kuitu - 8,8g
• Kalsium - 43,2 mg

Tuore maissi sisältää 5,4 grammaa proteiinia kupissa tai 0,9 grammaa unssissa.

3. Maissi

Tuore maissi on loistava energianlähde niille, jotka haluavat pysyä aktiivisena. Proteiini ei ole kaikki mitä maissilla on tarjottavanaan. Maissi tarjoaa elimistölle kaliumia ja B-vitamiineja.

• 1 kuppi vastaaProteiinia - 5,4g
• kalorit - 177
• hiilihydraatteja - 123g
• Kuitu - 4,6g
• Kalsium - 4,9mg

Artisokan sydämissä on 4,8 grammaa proteiinia kupissa tai 0,8 grammaa unssissa.

4. Artisokkasydämet

Artisokat kuuluvat auringonkukkaperheeseen. Artisokan sydämen kuidut tukevat erinomaisesti ruoansulatusta.1 kuppi vastaa

• Proteiini - 4,8g
• kalorit - 89
• hiilihydraatit - 20g
• Kuitu - 14,4g
• Kalsium - 35,2mg

Parsassa on 4,4 grammaa proteiinia kupissa tai 0,7 grammaa unssissa.

5. Parsa

Jos parsalla ei ole oikein säilytystä, se pilaantuu nopeasti. Tuoreuden pidentämiseksi laita kosteat paperipyyhkeet varsien ympärille tai laita koko parsan nippu vesikuppiin (kuten kukkia), jotta parsa pysyy tuoreena pidempään.1 kuppi vastaa

• Proteiini - 4,4g
• kalorit - 39,6
• hiilihydraatteja - 7,4g
• Kuitu - 3,6g
• Kalsium - 41,4mg