Jos haluat rakentaa kehon kasveilla, sinun on ensin saatava voimaa kasviperäisillä ruoilla ja proteiinoilla ja sitten liikkeelle. Kokeile tätä Viiden minuutin pakaratreeni vegaaniseen terveyteen ja hyvinvointiin erikoistuneen kasvipohjaisen kuntoiluohjaajan Caroline Deislerin johtamana. Tämän rutiinin yksinkertaiset mutta tehokkaat liikkeet vaativat hyvin vähän tilaa, ei laitteita, ja ne auttavat taatusti rakentamaan kiinteitä jalkoja ja vahvat pakaralihakset.
Alle viidessä minuutissa Caroline vie meidät läpi 5 liikettä vaiheittaisten ohjeiden avulla ja tekee jokaisen liikkeen hitaasti ja erinomaisessa muodossa, jotta voit seurata mukana kotona.Nämä harjoitukset voidaan tehdä missä tahansa: olohuoneessa, nurmikolla tai jopa rannalla. Caroline harjoittelee näitä liikkeitä takakuistilla joogamaton kanssa, mutta voit valita minkä tahansa paikan kotona ja painaa play. Tee nämä liikkeet joka toinen päivä tai vähintään kahdesti viikossa saadaksesi parhaat tulokset.
Vahvat pakaralihakset ovat tärkeitä yleisen terveyden kann alta. Kehon suurimmat lihakset, pakaralihakset (pakaralihakset) ovat liikkeen konehuone. Ne auttavat kuljettamaan sinua eteenpäin ja vahvistavat ja tukevat kaikkea suoraan niiden yläpuolella (lantio ja sydän) ja alapuolella (reisilihakset, neloset) luoden voimaa liikkuessasi useissa päivittäisissä liikkeissä, kuten kävely, juoksu, istuminen, hyppääminen ja suunnan vaihtaminen. Vahvat pakaralihakset voivat poistaa painetta lantiosta, alaselästä ja jopa harteista, joten pienemmät lihaksesi työskentelevät vähemmän kovasti päivittäisissä toimissasi.
Näiden kotityöviikkojen aikana monet meistä istuvat tuolilla tai sohvalla tuntikausia katsellen ruutuja, mikä kiristää lantiota ja alaselkää.Jos pakaralihaksesi ovat vahvat, ne vapauttavat kyseisten alueiden arkuuden ja estävät lihasten epätasapainoa, joka voi johtaa liikkuvuusongelmiin ja selkäkipuihin.
Nämä liikkeet kohdistuvat tiettyihin alavartalon alueisiin: neloset, reisilihakset, pakaralihakset, alaselkä ja myös lantion koukistajat (vakauttavat lihaksia, jotka kulkevat yläreidestä vartalon sivuille), mikä auttaa sinua liikkumaan ja pysyä loukkaantumatta. Tämän viiden minuutin harjoituksen lopussa tunnet olosi saavutetuksi ja kipeäksi, ja jos teet nämä kolme päivää viikossa, vahvistut ja tunnet olosi virkeämmäksi muutamassa viikossa.
Miten 5 minuutin liikkeet tehdään:
Ensimmäinen liike: suorat jalkapotkut. Aseta kätesi ja jalat lattialle tai matolle. Nosta lantiosi ylös niin, että olet alaspäin suuntautuvassa koiran asennossa. Nosta toinen jalka suoraan takaisin ilmaan ja nosta se taivasta kohti, laske sitten alas ja kierrä se rintaasi kohti yhdellä jatkuvalla liikkeellä. Kolmenkymmenen sekunnin kuluttua vaihda jalkaa ja tee sama liike tälle puolelle, yhteensä minuutin ajan.
2. siirto: Aasin potkuja ja ojennetut jalat. Aseta kätesi ja polvet matolle tai lattialle. Nosta lantiosi ylös niin, että olet pöytäasennossa. Nosta toinen jalka 90 asteen kulmaan ja suuntaa varpaat ylöspäin niin, että jalkasi ulottuu suorassa linjassa. Pulssi ylöspäin osoittaaksesi varpaat taivaalle. Vaihda jalkaa 30 sekunnin kuluttua ja jatka samalla jalalla 30 sekuntia yhteensä yhden minuutin ajan.
3D-liike: suorat jalkapotkut. Nosta samassa pöytäasennossa toinen jalka ilmaan niin, että kehosi on suorassa linjassa. Potkaise sitten ylöspäin sykkien jalkaa pieniksi liikkeiksi ja vaihda jalkaa 30 sekunnin kuluttua. Tee tätä liikettä minuutin ajan.
4. liike: Kick Out Side Ways. Samassa pöytäasennossa, nosta polvi pois ryhmästä ja potkaise jalkasi sivuttain. Nämä potkut tunnetaan myös palopostiliikkeinä, jotka kohdistuvat reiden sisäpuolelle ja lantion koukistajiin. Vaihda jalkaa 30 sekunnin kuluttua ja suorita tätä harjoitusta yhteensä minuutin ajan.
Viides liike on suora jalka isoilla ympyräliikkeillä. Pöytäasennossa, nosta toinen jalka ilmaan niin, että vartalosi on suorassa kuin lauta, ja käännä jalkasi sisään kaari muodostamaan ympyrän. Jätä toinen jalka matolle tai lattialle ja vaihda jalkoja kolmekymmentä sekuntia. On tärkeää olla hallinnassa tämän liikkeen aikana, äläkä heiluta lantiota. Tämä liike sopii erinomaisesti lantion ja alaselän vahvistamiseen. Tee tätä liikettä minuutin ajan.
Vennyttele jalkojen harjoituksen jälkeen ja pysy nesteytettynä. Venytä juuri harjoittamiasi lihaksia: Suorita kyyhkysen asento venyttääksesi lantiosi ja nelosi. Vedä sitten jalat selällään rintaan ja venytä alaselkää. Voit myös koskettaa varpaitasi seisomalla tai istumalla jalat suorina ja kulmassa sivulle noin hartioiden leveydellä tai enemmän toisistaan kolmiossa. Käytä tennispalloa tai vaahtorullaa painaaksesi lihaksiasi ja hiero itseäsi. Pysy kuulolla seuraavalla viiden minuutin harjoituksella Caroline Delsieriltä, joka kohdistuu eri lihaksiin ensi viikolla.
