Kasvipohjaisen ruokavalion omaksumiseen liittyy usein ikivanha kysymys: Mistä saat proteiinisi? Opit nopeasti, että kasveissa on runsaasti proteiinia, erityisesti palkokasveja, soijaa ja kasveista peräisin olevia ruokia, kuten tofua. Proteiinilähteitä on monia eläintuotteiden lisäksi. Niin yksinkertaiselta kuin se saattaakin näyttää, kun syöt kasvipohjaista, saat proteiinisi samasta lähteestä kuin eläimet: kasveista. Leikkaat vain keskimmäisen miehen.
Tyypillinen kasvipohjainen ateria sisältää jopa 10 grammaa proteiinia annosta kohden, mikä on 15–20 prosenttia päivittäisestä proteiinitarpeesta riippuen sukupuolesta, koosta, iästä ja harjoittelutavoitteistasi. Keskimääräinen nainen tarvitsee 45-50 grammaa proteiinia päivässä, kun taas mies tarvitsee noin 10 grammaa enemmän tai missä tahansa 55-70 grammaa riippuen siitä, harjoittelevatko he tapahtumaa vai yrittävätkö kasvattaa lihasmassaa.
Olettaen, että syöt kolme ateriaa päivässä sekä terveellisiä kasvipohjaisia välipaloja, kuten pähkinöitä, siemeniä, pähkinävoita tai terveellisen annoksen edamamea tai hummusta, päivittäisen proteiinitavoitteesi saavuttaminen kasveilla on todella helppoa -pohjainen ruokavalio.
Nancy Clarkin, MS, RD, CSSD:n (Nancy Clarkin Sports Nutrition Guidebookin kirjoittaja) mukaan proteiinin saannin ei pitäisi vaihdella sukupuolten välillä, vaan se perustuu enemmän kokoon. Hän selittää, että proteiinin tarve perustuu grammoihin painokiloa kohden. Helppo proteiinilaskin kertoo tarkalleen, kuinka paljon tarvitset painon, pituuden, iän ja aktiivisuustason perusteella, mikä on yksi tärkeimmistä tekijöistä, kuinka paljon proteiinia sinun tulee syödä, jotta pysyisit terveenä ja rakennat laihaa lihaksia.
Proteiinit auttavat kehoa rakentamaan lihaksia uudelleen harjoituksen jälkeen
Proteiinin rooli kehossa on rakentaa ja korjata vaurioituneita lihassoluja. Jos olet aktiivinen ja treenaat päivittäin, proteiinin saanti on etusijalla kuntoilun aikana vaurioituneiden solujen rakentamisessa.
Treenin avulla kuntoon saaminen ja lihasten kasvattaminen tapahtuu, koska harjoituksen aikana aiheutat lihaskuiduissa mikrorepeämiä, ja kun sen jälkeen syöt proteiinia, elimistö reagoi korjaamalla lihaskuituja ja kasvattamalla niitä, mikä Siksi voimaharjoittelu rakentaa vahvoja lihaksia.
Kun syöt proteiinia, se auttaa lihaksia rakentumaan uudelleen korvaamalla hajoaneet lihassyyt. Proteiinin nauttiminen pian harjoituksen jälkeen auttaa näitä lihaksia korjaamaan ja rakentamaan uudelleen suurempia ja vahvempia kuin ne olivat ennen.
Proteiineilla on tärkeä rooli painonpudotuksessa
Proteiinin syöminen auttaa myös laihduttamaan, koska proteiinien sulaminen vie enemmän aikaa, jolloin tunnet kylläisyyden pidempään.Täysi vatsa estää napostelemasta. Lisäksi kun kasvatat lihasmassaa kehossa, se polttaa enemmän kaloreita levossa kuin rasva, joten pelkkä tuolilla istuminen työskentelyssä johtaa enemmän kalorien polttamiseen, jos kasvatat lihaksia kuntosalilla.
Sillä välin kasviperäinen proteiini on yhtä hyvä tai parempi lähde kuin mikä tahansa: Tuore tutkimus osoittaa, että proteiinipitoisen kasvipohjaisen ruokavalion nauttiminen lihasvoiman tukemiseksi toimii samalla tavalla kuin kaikkiruokainen ruokavalio. lihakset.
8 proteiinipitoista ruokaa syötäväksi rasvan pudottamiseksi ja lihasten kasvattamiseksi
1. Soijaproteiini
Soijatuotteet ovat proteiinirikkaimpia kasveja annosta kohti, koska 36 prosenttia soijapavuista on proteiinia. Syömme kuitenkin soijaa eri muodoissa, joten proteiinin määrä annosta kohden vaihtelee hieman syömäsi soijatyypin mukaan.
- Kiinteässä tofussa (soijajuustomassa) on 10 grammaa proteiinia puolessa kupissa.
- Edamame 8,5 grammaa proteiinia puolessa kupissa.
- Tempehissä on 15 grammaa proteiinia puolessa kupissa.
Koska soijaa on eri muodoissa, sitä on helppo käyttää salaateissa, lihan korvikkeena ja lisätä keittoon täyttämään sitä. Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että soijaproteiinin käyttö on terveellisempää sinulle kuin eläinproteiinin käyttö, jos haluat lisätä proteiinia smoothieihisi, koska se ei ainoastaan auta lihasten rakentamiseen, vaan myös nostamatta veren kolesterolipitoisuutta tyydyttyneiden rasvojen tapaan (löydettiin punaisessa lihassa ja täysrasvaisissa maitotuotteissa) ei.
