"Välimeren ruokavalio on pitkään arvosteltu terveellisimmäksi ruokailutavaksi ruokavalio- ja ravitsemusasiantuntijoiden keskuudessa, koska tutkimukset osoittavat, että se auttaa vähentämään elämäntapasairauksien, kuten sydänsairauksien ja liikalihavuuden, riskiä. Mutta nyt uudet tutkimukset osoittavat, että se on myös paras menetelmä pitkäaikaiseen painonpudotukseen, vähähiilihydraattisen ruokavalion ja muiden villitysten päihittämiseen tehokkaimman tavan pudottaa painoa ja pitää sen poissa. Välimeren ruokavaliotakin terveellisempi on ns. Vihreämpi Välimeren ruokavalio, jossa eläinproteiini ja kala korvataan kasviperäisillä proteiinilähteillä, kuten palkokasveilla, täysjyväviljoilla sekä pähkinöillä ja siemenillä."
"Cambridgessa tehdyssä tutkimuksessa, joka koski ihmisiä, jotka laihdutivat ja pitivät painoa, ne, jotka noudattavat runsaasti proteiinia sisältävää Välimeren ruokavaliota, pitivät kaksi kertaa todennäköisemmin painon pudotettuaan. Tutkimuksessa todettiin, että välimerellisen ruokavalion parempi noudattaminen liittyi kaksinkertaiseen lisääntyneeseen todennäköisyyteen painonpudotuksessa. Tulevien tutkimusten pitäisi toistaa nämä havainnot myös ei-Välimeren väestössä."
Mikä on Välimeren ruokavalio?
Ensimmäiset asiat ensin: Lyhyt katsaus Välimeren ruokavalioon, joka nousi suosioon 1990-luvulla (huolimatta siitä, että se oli elämäntapa vuosikymmeniä sitä ennen). ”Välimeren ruokavalio perustuu perinteisiin ruokiin ja ruoanlaittomenetelmiin, joita käytetään Välimeren naapurimaissa, kuten Italiassa, Kreikassa, Ranskassa ja Espanjassa. Se keskittyy vihanneksiin, hedelmiin, täysjyväviljaan, pähkinöihin, siemeniin, papuihin, yrtteihin ja mausteisiin – ja sydämen terveellisiin rasvoihin, erityisesti oliiviöljyyn –, joita kasvatetaan paikallisesti ja syödään sesongin mukaan”, selittää Lyssie Lakatos, RD, ja Tammy Lakatos Shames. RD, eli The Nutrition Twins.Kala ja äyriäiset ovat perinteisen ruokavalion peruselintarvikkeita, samoin kuin maitotuotteet pienemmissä määrin.
Välimeren ruokavaliossa painotetaan aterioiden nauttimista hyvässä seurassa ja fyysistä aktiivisuutta koko päivän, he lisäävät. "Epäterveellisiä ja ravitsemattomia ruokia, kuten puhdistetut viljat, lisätty sokeri ja jalostetut elintarvikkeet, ei kuluteta" osana Välimeren ruokavaliota, he lisäävät. "Tutkimukset ovat osoittaneet, että Välimeren ruokavalion noudattaminen voi auttaa painonpudotuksessa , edistää aivojen toimintaa ja sydän- ja verisuoniterveyttä ja auttaa ehkäisemään sydänkohtauksia, aivohalvauksia, tyypin 2 diabetesta, Alzheimerin tautia, Parkinsonin tautia ja paljon muuta.”
Tervein ruokavalio – "vihreämpi" versio Välimerestä, tutkimustulokset
"Koska painotetaan hedelmiä, vihanneksia, papuja, täysjyväviljaa, oliiviöljyä sekä pähkinöitä ja siemeniä, tästä vihreämmän välimeren ruokavaliosta on helppo mukauttaa täysin vegaaninen Välimeren ruokavalio, halusitpa sitten tehdä niin. ympäristöön, eläinten hyvinvointiin tai terveyteen liittyvistä syistä - tai kaikki kolme.Kasvipohjainen välimerellinen laihdutusruokavalio on myös monien suosittu valinta, sillä runsaista tuoretuotteista saatava kuidun täyttäminen ja pavuista ja pähkinöistä saatava proteiinin kyllästäminen helpottaa painonpudotusta."
Kuinka noudattaa vegaanista Välimeren ruokavaliota
"Välimeren ruokavaliota on melko helppo noudattaa, jos olet täysin kasvipohjainen, koska se painottaa pääasiassa kasviperäisiä ruokia", The Nutrition Twins toistaa. "Salaisuus riittävän proteiinin saamiseen on keskittyä korvaamaan eläinproteiinit, kuten kala, äyriäiset, liha ja munat kasviproteiineilla, kuten papuilla, tofulla, pähkinöillä ja/tai siemenillä joka aterialla. Saat lisää proteiinipitoisuutta lisäämättä kolesterolia tai tyydyttyneitä rasvoja, kuten eläinproteiini tekisi”, he sanovat ja lisäävät, että sinun tulee varmistaa, että käytät myös omega-3-rasvahappojen lähteitä, kuten pähkinöitä ja siemeniä, mukaan lukien hampunsiemenet, chia. siemeniä, saksanpähkinöitä ja pellavansiemeniä, koska et täytä tarpeitasi kalan tai äyriäisten avulla. Sisältää runsaasti lehtivihanneksia sekä tahinin ja seesaminsiemeniä kalsiumin saamiseksi.
Tehtääkseen muutoksen helpompaa, Nutrition Twins jakaa tämän peukalosääntön: ”Mieti jokaisen eläinproteiinia sisältävän aterian kohdalla, mitä kasvipohjaisia korvikkeita haluaisit – mustia papuja, kikherneitä, hummusta, linssejä, tai tofua – ja vaihda se eläinproteiiniin. Jos esimerkiksi syöt illallisella tavallisesti lohta, kvinoaa ja paistettuja kasviksia, vaihda lohi tofulla. Heitä papuja, linssejä tai tofua salaatteihin, burritoihin, pastaan, keittoihin tai kasvispaistoihin, kuten tämä yksinkertainen.
Tee kasvis- ja tofu-kokkeri, aivan kuten tekisit kananmunia, tai luo kermainen proteiinipitoinen smoothie lisäämällä tofua tai kikherneitä jogurtin sijaan, he sanovat. "Lisää pähkinöitä ja siemeniä (hamppua, chiaa, saksanpähkinöitä ja pellavansiemeniä) salaatteihin, keitettyihin jyviin, kuten kvinoaan ja kaurapuuroon, saadaksesi upean rapsun. Lisää ne myös yön yli kauraan, smoothie-kulhoihin ja paistoihin – tai nauti kourallinen pähkinöitä välipalaksi. Käytä tahinia ja hummusta kasvisdippinä, voileipälevitteenä tai kastikkeina.Top bataatit papuilla ja tahinilla. Lista jatkuu ja jatkuu, ja herkulliset mahdollisuudet ovat lähes rajattomat.
Kuten kaikkien suurten ravitsemusmuutosten yhteydessä, muista neuvotella lääkärisi tai luotettavan terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen ruokavaliosi tarkistamista. Kasvipohjaisessa Välimeren ruokavaliossa riittävän D- ja B12-vitamiinin saannin varmistaminen on erityisen tärkeää.
Kasvipohjainen Välimeren ruokavalio laihtumiseen
Vegaanisen Välimeren ruokavalion noudattaminen on loistava suunnitelma edistää terveellistä ja kestävää painonpudotusta, asiantuntijat sanovat. "Kasvipohjainen Välimeren ruokavalio johtaa painonpudotukseen, koska kalorien saanti on vähentynyt, tyydyttyneiden rasvojen kulutus, prosessoitujen sokerien ja runsaasti kaloreita sisältävien ruokien saanti vähenee ja kuidun saanti lisääntyy", kertoo Mitchelle Wright, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti. ja ravitsemusterapeutti New Yorkista sekä Kitchenvile.comin perustaja ja toimittaja.
Vihreämmän Välimeren ruokavalion mukaan syöminen voi olla hyvä painonpudotuksessa, koska se korostaa ravintopitoisia ja tyydyttäviä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, papuja, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyvätuotteita, jotka täyttävät sinut kuidulla. ruokavalio sisältää myös minimaalisen määrän kaloreita sisältäviä ruokia, joita useimmat ihmiset yleensä syövät liikaa, kuten puhdistetut jyvät, perunat ja välipalat sekä sokeripitoiset ruoat.”Se kannustaa myös fyysiseen aktiivisuuteen, mikä auttaa luomaan laihduttamisen kann alta välttämättömän kalorivajeen. Tarkkaile vain annoskokoja varmistaaksesi painonpudotuksen”, he lisäävät.
Painonpudotusponnistelujen tehostamiseksi vegaanisella Välimeren ruokavaliolla Wright jakaa, että on tärkeää huomata, että annosten hallinta on olennainen osa painonpudotusta Välimeren ruokavalion aikana. "Tehokkaaseen painonpudotukseen vaikuttavat annosten hallinta, aterioiden välinen aika ja valmistustavat", hän sanoo.
The Nutrition Twins kommentoi edelleen, että heidän "varma salaisuutensa" laihduttamiseen tähtäävässä ruokavaliossa on aina täyttää puolet lautasesta vihanneksilla ja olla lisäämättä liikaa, jos ollenkaan, korkeakalorisia kastikkeita ja kastikkeet (sen sijaan he suosittelevat vain vihannesten sekoittamista muuhun ateriaasi, ja ne ottavat nämä kastikkeet ja maut). "Täyttää sinut kuiduilla, ja ne ovat erittäin vähän kaloreita, joten et todennäköisesti syö liikaa muita ruokia.”
10 ruokaa, jotka parantavat mielialaasi, asiantuntijoiden mukaan
Bottom Line: Kokeile vihreämpää Välimeren ruokavaliota kestävään painonpudotukseen
Kun omaksut tämän ruokailutavan, ymmärrä, että uuteen ruokavalioosi sopeutuminen voi viedä jonkin aikaa, mutta koska se parantaa terveyttäsi monin tavoin aivojen terveyden suojaamisesta sydän- ja verisuoniterveytesi tukemiseen, se kannattaa se.
Saat lisää asiantuntijaneuvoja The Beet's Diet & Weight Loss -artikkeleista.
