Useimmat ihmiset ovat huolissaan siitä, että he saavat riittävästi proteiinia ruokavaliostaan, varsinkin kun he siirtyvät lihaa, äyriäisiä ja maitotuotteita sisältävästä ruokavaliosta enemmän kasvipohjaiseen lähestymistapaan. Tosin vaihdon tehdessäni lisäsin aamukauraan herneproteiinijauhetta ja join treenin jälkeen kasviperäisen proteiinipirtelön.
Mutta kun lopulta lopetin palkkani kulutuksen proteiinilisäravinteisiin, arvaa mitä tapahtui? Ei mitään. Osoittautui, että sain jo tarvitsemani proteiinin tasapainoisesta ruokavaliosta, joka oli täynnä proteiinipitoisia ruokia.Kallista jauhetta oli vain liikaa. Lääkärinä autan nyt asiakkaitani oppimaan syömään oikean määrän proteiinia ja jättämään väliin lisäravinteet, mikä voi lisätä kustannuksia ja mahdollisia sivuvaikutuksia pyrkimyksillesi olla terveellisimmäsi.
Nyt tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinin saaminen kasviperäisistä elintarvikkeista tarjoaa kaikki tarvittavat aminohapot ruokkimaan jopa aktiivisinta ihmistä, joka on huolissaan proteiinin saamisesta optimaaliseen harjoitussuoritukseen.
Sidenote: Proteiinilisämarkkinoiden maailmanlaajuisten markkinoiden arvoksi arvioitiin lähes 19 miljardia dollaria vuonna 2020, ja niiden odotetaan kasvavan noin 8,4 % vuodessa vuoteen 2020 mennessä. Kasvipohjaisten proteiinijauheiden osuus teollisuudesta oli 5 miljardia dollaria eli 26 %. vuonna 2020, ja näiden tuotteiden ennustetaan olevan proteiinilisämarkkinoiden nopeimmin kasvava segmentti seuraavien 7 vuoden aikana. Ravintolisien lisäkysyntää odotetaan vuosituhansilta, mikä johtuu osittain lisääntyneestä kiinnostuksesta terveyteen. Mutta tarvitseeko sinun todella lisätä proteiinijauhetta hyvän terveyden vuoksi?
Arvelen, että proteiinilisäteollisuuden markkinoijat eivät luultavasti halua sinun tietävän, mutta totuus on, että minun k altaiselleni keskiaktiiviselle ihmiselle tai useimpien terveiden aktiivisten ihmisten kohdalla: Ei, sinun ei tarvitse niitä. Jos olet ammattiurheilija? Ei vieläkään.
"Kaupallisesti saatavilla olevat tai käsitellyt proteiinijauheet eivät ole välttämättömiä", sanoo tohtori Enette Larson-Meyer, rekisteröity ravitsemusterapeutti, professori ja julkaisun Plant-Based Sports Nutrition: Expert Fueling Strategies for Training, Recovery and Performance kirjoittaja. . "On parasta saada proteiinia erilaisista kasviproteiinilähteistä."
Hän kuvailee proteiinijauheiden käyttöä lähes valmisruokiksi eli pikaruoiksi, eli viimeisenä keinona. "Koska jotkut urheilijat eivät ehkä ole nälkäisiä harjoituksen jälkeen, juomaan sekoitetut jauheet voivat auttaa heitä saamaan proteiinia sisään", hän sanoo ja esittelee, että "kokoelintarvikkeissa on paljon ravintoaineita, jotka sisältävät hyödyllisiä ravintoaineita, ja mitä me tiedämme". on se, että tasapainoisen kasviperäisen ruokavalion noudattaminen ei näytä heikentävän suorituskykyä urheilussa.”
Ei-urheilijoille tutkimukset osoittavat, että kasviperäinen ruokavalio ei pelkästään vähennä monien kroonisten sairauksien riskiä, vaan se tarjoaa myös riittävän määrän proteiinia kaikille, jotka noudattavat tasapainoista kasvis- tai vegaaniruokavaliota.
Kuinka paljon proteiinia tarvitset?
Suositeltu proteiinin ruokavaliosaanti on 0,8 grammaa painokiloa kohden. Laskeaksesi painosi kilogrammoina ottamalla painosi kiloina ja jakamalla se 2,2:lla. Ota nyt tämä luku ja kerro se 0,8:lla. Jos joku painaa esimerkiksi 150 kiloa, hänen painonsa kilogrammoina on 68. Kerro se 0,8:lla, niin saat 54,5 grammaa vuorokaudessa tarvittavaa proteiinia.
Kilpaurheilijoilla proteiinin tarve voi olla hieman suurempi. Academy of Nutrition and Dietetics, Kanadan ravitsemusterapeuttien ja American College of Sports Medicinen viimeisimmässä kannanotossa todetaan, että "aineenvaihdunnan sopeutumisen, korjaamisen, uudelleenmuodostumisen ja proteiinien kiertoon tarvittava proteiinin saanti ruokavaliosta vaihtelee yleensä 1.2-2,0 grammaa painokiloa kohden päivittäin”, Larson-Meyer sanoo.
"Kasvissyöjäurheilijoiden tulisi pyrkiä saamaan tämä määrä päivittäin proteiinipitoisten kasvisten tai muiden kasvisruokien kautta useista eri lähteistä, kuten palkokasveista sekä pähkinöistä ja jyvistä tai kananmunista ja maitotuotteista." Katso kuinka paljon proteiinia todella tarvitset, jotta voit tarkastella proteiinin tarpeita perusteellisemmin.
Proteiinitarpeiden lisäksi tohtori Larson-Meyer korostaa energiatarpeiden (eli kokonaiskalorien) täyttämisen tärkeyttä, mutta ei enempää kuin tarvitset. "Muuten proteiinia käytetään energiaan, ei aineenvaihdunnan sopeutumiseen, korjaamiseen ja uudelleenmuodostukseen", hän huomauttaa.
Energiantarpeesi tai kokonaiskalorikulutuksesi vaihtelevat henkilökohtaisesti painon, terveystavoitteiden, fyysisen aktiivisuuden ja iän mukaan. Mutta jotta saisit käsityksen siitä, miten proteiini sopii kokonaiseen päivään, ravitsemusasiantuntijat suosittelevat seuraavaa makroravinteiden (hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit) erittelyä:
- 45-65 prosenttia kokonaiskaloreista tulisi olla peräisin hiilihydraateista.
- 25-35 prosenttia kokonaiskaloreista tulee olla rasvasta.
- 20–30 prosenttia kokonaiskaloreista tulee olla proteiinista.
Jokaiselle, joka kuluttaa 1 600–1 800 kaloria päivässä, hiilihydraatteja on 180–290 grammaa. 60-90 grammaa rasvaa; ja 80-130 grammaa proteiinia. Saat lisätietoja kasviperäisen ruokavalion makroravinteista lukemalla Kuinka syödä tasapainoista vegaanista tai kasvipohjaista ruokavaliota.
Proteiinipitoiset ruoat lisättäväksi ruokavalioosi
Muista, että proteiini on yksinkertaisesti eri aminohappojen yhdistelmä. Itse asiassa kehosi tarvitsee vain 20 aminohappoa, ja sinä valmistat niistä 11. Loput 9 kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi, ja niitä meidän on kulutettava ruokavaliossamme. Koska kaikki kasviproteiinit sisältävät ainakin osan välttämättömistä aminohapoista, on helppo saada tarpeeksi syömällä erilaisia vihanneksia, täysjyväviljaa, palkokasveja ja pähkinöitä.Jotkut kasviruoat, kuten kvinoa ja soija, sisältävät jopa kaikki 9. Jos epäilet, että et saa tarpeeksi proteiinia, Larson-Meyer suosittelee tarkistamaan nykyisen ateriasuunnitelmasi ja harkitsemaan seuraavia vaihtoehtoja helpoina tavoina livahtaa proteiiniin. .
- Lisää linssejä tai jauhettua soijaproteiinia spagettiin marinarakastikkeella.
- Jo lasillinen soijamaitoa jälkiruoan kanssa.
- Lisää palkokasveja tai teksturoitua kasviproteiinia keittoihin.
- Syö kourallinen paahdettuja pähkinöitä hedelmävälipalan kanssa.
- Levitä maapähkinävoita bagelin päälle tai sekoita smoothien joukkoon.
- Pavun ja viljan pilafin päälle keitetty muna (jos syöt niitä).
Lisäideoita löytyy artikkelista Kasvipohjaisen ruokavalion tärkeimmät proteiininlähteet.
