Syömäsi ruoka voi vaikuttaa kehosi lisäksi aivoihimme, erityisesti terävyyteen, mielialaan ja kognitiivisiin prosesseihin, tutkimukset osoittavat. Kasvava ravitsemuspsykiatrian ala tutkii yhteyttä syömämme, tunteemme ja käyttäytymisemme välillä. (Syötä mitä tahansa kolmevuotiasta sokeria ja odota kymmenen minuuttia; he eivät tarvinneet tutkimusta kertoakseen, että ruoka vaikuttaa mielialaamme, käyttäytymiseemme ja kognitiiviseen keskittymiskykyymme.)
Ehkä tieteen jännittävin osa viittaa siihen tosiasiaan, että antioksidantit, kasviruoassa olevat yhdisteet, jotka auttavat torjumaan oksidatiivista stressiä ja vähentävät kroonisten sairauksien riskiä, ovat nyt yhteydessä myös aivojen toiminnan tehostamiseen. mielialaa ja kognitiivista terveyttäsi.
"Antioxidants-lehdessä julkaistu 2019-raportti tutki ruokavalion antioksidanttien ja mielenterveyden välistä yhteyttä. Tutkimukset osoittavat, että masennuksesta kärsivillä aikuisilla on puutteellinen antioksidanttipuolustus, mikä tarkoittaa, että heillä on vähän antioksidantteja. Lisäksi antioksidanttien, kuten isoflavonoidien ja polyfenolien (kasveista), päivittäinen saanti on yhdistetty liikkumisen ja aivojen toiminnan parantamiseen. Pohjimmiltaan mitä enemmän antioksidantteja syöt, sitä vähemmän todennäköisesti olet masentunut ja sitä todennäköisemmin keskittyy ja toimit hyvin. Vaikka antioksidanttien ja mielenterveyshäiriöiden välistä yhteyttä ei täysin ymmärretä, antioksidantit sisältävän ruokavalion syöminen voi helpottaa mielenterveyshäiriöiden oireita ja parantaa aivojen kykyä toimia hyvin."
Parhaat välipalat, jotka auttavat torjumaan masentunutta oloa
Jos haluat parantaa mielentilaasi – joko mielialaasi tai terävyyttäsi – kokeile näitä terveellisiä antioksidantteja sisältäviä välipaloja, joilla on aivoja tehostavia ominaisuuksia, jotka eivät ainoastaan auta sinua tuntemaan oloasi rennommaksi, vaan myös parantavat keskittymiskykyäsi, keskittyä ja ajatella nopeasti, sanoo Dr.Uma Naidoo, M.D., Harvardissa koulutettu ravitsemuspsykiatri ja myydyimmän kirjan This Is Your Brain On Food kirjoittaja. Yksi nopea fakta: salami voi johtaa masennukseen, kun taas terveellinen ruoka voi auttaa aivojasi voittamaan ADHD:n, trauman ja mielialahäiriöt. Tässä on viisi terveellistä kasvipohjaista tai vegaanista välipalaa, jotka voivat optimoida aivosi täyden potentiaalin ja lisätä positiivista ajattelua juuri silloin, kun sitä tarvitset: tänään.
1. Syö papuja aivojen terveydelle ja magnesiumia masennuksen torjuntaan
"Tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesium voi auttaa alentamaan stressihormonien määrää vakavasta masennuksesta kärsivillä potilailla. Mutta magnesium poistuu jalostetuista elintarvikkeista, joten avain on syödä palkokasveja, joissa on runsaasti magnesiumia, mutta pysy kaukana prosessoiduista elintarvikkeista. Kuivapaahdettuja papuja, kuten garbanzo- ja soijapapuja, voidaan leipoa ja syödä kuten maapähkinöitä. "Yksi suosikkiresepteistäni on kikherneiden kypsentäminen pienellä määrällä avokadoöljyä ja aivoja tehostavia mausteita, kuten cayennepippuria, kurkumaa, mustapippuria ja valkosipulia", sanoo Dr.Naidoo. Voit korvata tämän reseptin cannellini- tai mustapavulla.”"
2. Mustikoita ja muita marjoja mielialan kohentamiseen
Mustikoissa, mansikoissa, karpaloissa ja goji-marjoissa on joitain suurimmat määrät antioksidantteja. Marjat sisältävät myös flavonoideja, joilla on osoitettu olevan mielialaa kohottavia ominaisuuksia Nutrients-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Tässä kokeessa lapsia ja nuoria aikuisia pyydettiin juomaan flavonoidipitoista mustikkamehua, ja heidän mielialansa arvioitiin ennen juoman nauttimista ja sitten kaksi tuntia juoman nauttimisen jälkeen. Tämä mustikka-interventio lisäsi positiivista vaikutusta, mutta sillä ei ollut negatiivista vaikutusta, eli kukaan ei muuttunut rapummaksi. (Lääkärit haluavat edelleen testata, kuinka flavonoidit vaikuttavat mielialaan positiivisesti – siihen asti luotamme vain punaviinin mielialaa muuttaviin hyötyihin.)
“Marjat ovat henkilökohtainen suosikkihedelmäni, sanoo tohtori Naidoo. "Niiden glykeeminen indeksi on alhaisempi ja hyvä vaihtoehto lisättäessä hedelmiä päivittäiseen ateriasuunnitelmaan. Marjojen kirkkaat värit edustavat polyfenoleja, jotka antavat antioksidanttisen tehosteen." Tsemppiä.
3. Syö tummaa suklaata parantaaksesi keskittymistä ja muistia
Niin yllättävältä kuin se saattaakin näyttää, korkea kaakaopitoinen tumma suklaa on yksi ravitsevimmista ja antioksidanttirikkaimmista välipaloista ja sopii aivoille. Frontiers in Nutritionissa julkaistussa tutkimuksessa havaittiin yhteys kaakaon flavonoidien ja yleisen kognition, huomion, käsittelynopeuden ja työmuistin parantumisen välillä. (Study break suklaa on totta!) Muut aiemmat pienemmällä otoskoolla tehdyt tutkimukset ovat löytäneet samanlaisia tuloksia tummalla suklaalla, mutta muut tekijät voivat vaikuttaa (kuten sokeri tai polttoaine). Vaikka syyn ja seurauksen kehittämiseen tarvitaan lisää tutkimusta, tumma suklaa sisältää runsaasti iiniflavonoideja, joiden tiedetään olevan hyödyllisiä aivojen terveydelle.
Dr. Naidoo suosittelee yhdistämään tummaa raakasuklaapatukkaa sitrushedelmien, kuten appelsiinin, kanssa C-vitamiinin lisäämiseksi, koska tämä voi parantaa tummassa suklaassa olevan raudan imeytymistä kehosta. "Yritä saada ylimääräistä tummaa suklaata, jossa on vähintään 70 % kaakaota ja jossa on vähän rasvaa ja sokeria, mikä mahdollistaa flavonoiditehosteen", lisää Dr.Naidoo.
4. Vihreät lehtivihannekset muistin menettämiseen
Superruoat, kuten lehtikaali, pinaatti ja rucola, voivat tehdä ihmeitä aivoille, sillä niissä on runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten luteiinia, K-vitamiinia, nitraattia, folaattia, alfa-tokoferolia, beetakaroteenia ja kaempferolia. niillä on vaikuttavia terveyshyötyjä. Kuppi vihreitä lehtivihanneksia päivässä voi estää aivojen toiminnan heikkenemisen Neurology-lehdessä julkaistun 2018 tutkimuksen mukaan. Tutkijat ehdottavat puoli kupillista keitettyjä vihanneksia tai yhden kupillisen raakavihanneksia päivittäiseen ruokavalioosi optimaalisen aivojen terveyden varmistamiseksi ja dementian ehkäisemiseksi tai viivästymiseksi.
Yksi parhaista tavoista saada vihreitä on syödä niitä keskipäivän välipalana, tohtori Naidoo ehdottaa. Raakavihannekset pukeudu niihin vegaanisella vinegrettellä, joka on valmistettu terveellisistä rasvoista, kuten ekstra-neitsytoliiviöljystä tai avokadosta. Keitetyille vihanneksille tohtori Naidoo suosittelee heittämään ne mausteilla. ”Rakastan nopeaa broccolini-paistetta, johon on lisätty alle ruokalusikallinen avokadoöljyä, murskattu paprikahiutaleet, tuore jauhettu valkosipuli ja ripaus suolaa ja pippuria.Tämä on erittäin nopeaa ja helppoa, ja saat kaikki ravintoaineet, kuten aivoja tehostavan folaatin, kapsaisiinin ja paljon muuta. Vaihdan myös tacokuoret romainesalaattikuppeihin, jotta voin lisätä vihreitä Taco-tiistaina”, tohtori Naidoo sanoo.
5. Lisää pähkinöitä Omega 3s -rasvahappoja varten, jotta pysyt terävänä ja keskittyäksesi
Yksi unssi saksanpähkinöitä sisältää 2,5 grammaa ALA:ta, omega-3-rasvahappoa, jonka tiedetään rakentavan solukalvoja kehossa ja aivoissa. Pähkinät ovat aivoruokaa: The Journal of Nutrition, He alth & Aging -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa 5 000 iäkkäällä aikuisella havaittiin, että vähintään 10 gramman pähkinöiden päivittäinen nauttiminen liittyy parempaan kognitiiviseen toimintaan, koska osallistujat kokivat paremman ajattelun, päättelyn ja muisti. Tulokset osoittavat, että pähkinöiden päivittäinen syöminen voi vähentää kognitiivisen heikkenemisen riskiä ja edistää henkistä terävyyttä erityisesti yli 55-vuotiailla.
"“Lempipähkinäni ovat brasilialaiset pähkinät seleenipitoisten aivojen toimintaa tehostavien pähkinöiden vuoksi ja makadamiapähkinät, koska niissä on vähän omega-6- ja paljon omega-7-pitoisuutta, Dr.Naidoo sanoo. Myös saksanpähkinät ovat mahtavia, mutta niissä on paljon omega-6-rasvahappoja, joten niiden nauttiminen kohtuudella osana terveellistä ateriasuunnitelmaa on oikea tapa edetä. Syö erilaisia pähkinöitä ja syö jopa ¼ kupillista päivässä, jotta kalorit eivät laske!” sanoo tohtori Naidoo."
