"Rasvasta on epäselvyyttä ja erityisesti sitä, onko meidän tehtävä töitä saadaksemme välttämättömät rasvahapot omega 6 ja omega 3 osaksi ruokavaliota. Näitä kutsutaan välttämättömiksi rasvoiksi, koska elimistö ei tuota niitä, mutta ne toimivat käsi kädessä tulehdusten vähentämiseksi, sydänsairauksien torjumiseksi ja vaarallisten hyytymien muodostumisen estämiseksi verenkierrossa. Useimmat meistä saavat runsaasti omega-6-rasvahappoja kasviöljyistä, joita käytämme ruoanlaitossa, mutta omega-3-rasvahappoja on vaikeampi saada, mutta se on yhtä tärkeää."
Sen sijaan, että välttäisit terveellisiä rasvoja kasviperäisistä ruoista, kehosi tarvitsee monityydyttymättömiä rasvoja menestyäkseen ja selviytyäkseen auttaakseen solujasi luomaan vahvoja kalvoja ja aivosoluja yhdistymään ja toimimaan vääntymisnopeudella. Ja vaikka kehomme pystyy valmistamaan suurimman osan tarvitsemastamme, emme pysty valmistamaan kaikkia tärkeitä omega-3-rasvahappoja, joten meidän on sen sijaan saatava ne ruokavaliostamme. Parhaat omega-3-rasvahappojen lähteet ovat joko rasvaiset kalat, kuten sardiinit, lohi ja makrilli, tai kalaöljy. Mutta jos vältät kalaa ja öljyä, omega 3 -rasvahappoja löytyy pähkinöistä, kuten saksanpähkinöistä, ja siemenistä, kuten pellavansiemenistä ja chia-siemenistä, mutta kysymys kuuluu, saatko tarpeeksi?
Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä terveydelle, myös aivoille ja sydämelle
Runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävä ruokavalio on yhdistetty sydämen ja verisuonten terveyteen sekä parantuneeseen aivotoimintaan heinäkuussa 2021 tehdyn laajan katsaustutkimuksen mukaan, jonka mukaan lähes 150 000 osallistujaa kymmenissä tutkimuksissa omega-3:n päivittäiset annokset auttoivat alentamaan sydän- ja verisuoniperäisten kuolleisuusriskiä.Mutta jos yrität syödä kasvispohjaista, omega-3:a on vaikeampi saada, koska jos et syö kalaa, et ehkä saa tarpeeksi syömällä pähkinöitä ja siemeniä. Pitäisikö siinä tapauksessa ottaa lisäravinteita? Näin asiantuntijat sanovat omega-3-rasvahapoista ja siitä, kuinka saada tarpeeksi kasviperäisellä ruokavaliolla.
Mitä Omega-3-rasvahapot ovat?
Ruoan omega-3-rasvahappoja on kolme päätyyppiä: alfalinoleenihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). ALA on lyhytketjuinen omega-3-rasvahappo, kun taas kaksi muuta ovat pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja.
ALAa saa vain ruokavaliollasi, syömällä chian siemeniä, hampunsiemeniä, pellavansiemeniä tai pellavansiemeniä sekä rypsiöljyä ja saksanpähkinöitä. Sitten kehosi muuttaa ALA:n EPA:ksi ja DPA:ksi, joilla on eniten terveyshyötyjä. "EPA:n uskotaan vaikuttavan sydämen terveyteen, kun taas DHA on tärkeä osa aivojen harmaata ainetta ja sitä löytyy verkkokalvosta ja solukalvoista", sanoo Andrea Rymer, R.D. Vegan Societyn kanssa Isossa-Britanniassa.
Koska DHA:lla on tärkeä rooli aivojen ja silmien terveydelle, erityisesti kasvu- ja kehitysvaiheissa, on erityisen tärkeää saada tarpeeksi raskauden, imetyksen ja lapsuuden aikana. Itse asiassa Cochranen vakuuttava tutkimus osoittaa, että omega-3-rasvahappojen saanti raskauden aikana auttaa vähentämään varhaisen ennenaikaisen synnytyksen ja matalapainoisten vauvojen riskiä, sanoo Elana Natker, R.D., Global Organization for EPA ja DHA Omega kuluttaja- ja terveysalan viestintäjohtaja. -3s.
Saatko tarpeeksi omega-3-rasvahappoja yksin ruokavaliolla?
Tämä on hankala kysymys, koska se riippuu myös siitä, kuinka hyvin kehosi pystyy muuttamaan ALA:n DHA:ksi ja EPA:ksi. "Konversioprosentti on vaihteleva ja yleensä perustuu genetiikkaan", Natker sanoo.Muuntumista vaikeuttaa entisestään se, että kehosi tarvitsee entsyymejä tämän muuntamisen suorittamiseksi. Silti sen on kilpailtava muita kehossa tapahtuvia prosesseja vastaan saadakseen niitä, nimittäin omega 6 -rasvahappojen muuntamista vastaan, joita tyypillisesti löytyy öljyistä, kuten auringonkukasta ja maissista, joita usein käytetään jalostetuissa elintarvikkeissa.
Tutkimus siitä, voiko kehomme saada riittävästi EPA:ta ja DHA:ta ruoasta luonnollisen muuntoprosentin kautta, puuttuu. Suurin osa tutkimuksesta on tehty ravintolisillä tai lihaa ja kalaa syövällä väestöllä, Rymer sanoo, mutta erään American Journal of Clinical Nutritionin tutkimuksen pitäisi antaa vegaaneille varmuus siitä, että kasvit tarjoavat tarvitsemansa.
Tutkimuksen mukaan kasvisruokavaliota noudattavien naisten veressä on huomattavasti enemmän omega-3-rasvahappoja kuin ovo-lakto-kasvissyöjien sekä kala- ja lihansyöjien veressä. Huolimatta pitkäketjuisten omega-3s-eikosapentaeenihapon (EPA) ja dokosaheksaeenihapon (DHA) saannista ja niiden kasviperäisen prekursorin alfa-linoleenihapon (ALA) huomattavasti pienemmästä saannista, vegaaniosanottajat muuttivat suuria määriä lyhyempiketjuisia. rasvahapot näiksi pitkäketjuisiksi rasvahapoiksi”, todetaan vastuullisen lääketieteen komitean lausunnossa.
Siksi Vegan Society ei ole antanut kaikille vegaaneille yleissuositusta erillisen lisäravinteen ottamisesta. "(EPA- ja DHA)-lisät eivät näytä olevan välttämättömiä vegaanien terveydelle, koska kehomme voi valmistaa näitä rasvahappoja ALA:sta", Rymer sanoo. Noin kaksi grammaa ALA:ta päivässä on yhdistetty sydänsairauksien riskin vaatimattomaan laskuun, jonka saat syömällä kuusi saksanpähkinän puolikasta, kaksi ruokalusikallista hampunsiemeniä tai ruokalusikallinen chia-siemeniä tai jauhettuja pellavansiemeniä päivittäin.
On kuitenkin poikkeuksia, ja jos et pysty tyydyttämään ALA-tarpeitasi ruokavalion avulla, Rymer suosittelee mikrolevän pitkäketjuista omega-3-rasvaa (EPA ja DHA) sisältävän lisäravinteen ottamista. Voit myös harkita lisäravintoa, jos olet raskaana, imetät tai elät lapsuutta.
Natker kuitenkin uskoo, että täydentäminen on parasta. "On parempi luottaa vegaaniseen EPA- ja DHA-omega-3-lisään verrattuna kasvipohjaisiin ALA:ta sisältäviin lähteisiin, jotta saat tarvitsemasi EPA- ja DHA-lisäaineet", hän sanoo.Jos aiot täydentää, Natker suosittelee tuoreen tutkimuksen mukaan, että aikuiset ottavat 1000 milligrammaa (mg) yhdistettyä EPA- ja DHA-omega-3-rasvahappoja päivässä. Suurin osa vegaanisista omega-3-lisäravinteista on peräisin meren mikrolevistä, mutta tarkista etiketeistä, että valitset vegaanisen.
Lisäpäätöksestäsi huolimatta, vältä runsaasti lyhytketjuisia omega-6-rasvahappoja, joita kutsutaan linolihapoksi, koska ne voivat vähentää pitkäketjuisten omega-3-rasvojen määrää, joita kehosi tuottaa ALA:sta. syö, Rymer sanoo. Vegaaniyhdistyksen vinkkejä tämän torjumiseksi: Jos kulutat öljyä, valitse kasviöljyt auringonkukka-, maissi- ja seesamiöljyjen sijaan, jotka kaikki sisältävät runsaasti LA:ta, ja rajoita syömiesi kurpitsan ja auringonkukansiementen määrää. noin neljäsosa kupilliseen annosta kohti.
Bottom line: Kasvipohjaiset syöjät voivat saada tarpeeksi omega-3-rasvahappoja kasviperäisistä lähteistä, kuten saksanpähkinöistä, siemenistä, merilevistä ja levistä. Jos et pysty saamaan tarpeeksi omega-3-rasvahappoja pelkän ruokavalion kautta, harkitse lisäravinteen lisäämistä rutiiniin täyttämään aukkoja.Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden lisäravinteen käytön.
13 parasta ruokaa, jotka vahvistavat immuunijärjestelmääsi COVID-19-oireiden torjumiseksi
Tässä on parhaat ruoat syötäväksi toistuvasti immuniteetin vahvistamiseksi ja tulehduksen torjumiseksi. Ja pysy pois punaisesta lihasta.
Getty Images
1. Sitruunat soluillesi ja paranemiselle
Kehosi ei tuota C-vitamiinia, mikä tarkoittaa sitä, että sinun on saatava sitä päivittäin, jotta saat tarpeeksi terveellisen kollageenin (ihosi ja paranemisen rakennuspalikoita) tuottamiseen.Suositeltu päiväannos on 65-90 milligrammaa päivässä,mikä vastaa yhtä pientä lasillista appelsiinimehua tai kokonaisen greipin syömistä. Melkein kaikki sitrushedelmät sisältävät runsaasti C-vitamiinia. Valittavana on niin paljon, että on helppo saada täyte.
Getty Images
2. Punaiset paprikat pumppaavat ihoa ja vahvistavat vastustuskykyä kaksinkertaisella määrällä C-vitamiinia kuin appelsiinissa
Jos haluat vielä enemmän C-vitamiinia, lisää punaisia paprikaa salaatti- tai pastakastikkeeseesi. Yksi keskikokoinen punainen paprika sisältää 152 milligrammaa C-vitamiinia eli tarpeeksi täyttämään RDA:n. Paprikat ovat myös loistava beetakaroteenin lähde, A-vitamiinin (retinolin) esiaste.Kuinka paljon beetakaroteenia tarvitset päivässä: Sinun tulisi yrittää saada 75–180 mikrogrammaa päivässä, mikä vastaa yhtä keskikokoista paprikaa päivässä. Mutta punaisella paprikalla on yli kaksi ja puoli kertaa C-vitamiinin RDA, joten syö niitä koko talven ajan.
Getty Images
3. Parsakaali, mutta syö se lähes raakana, jotta saat siitä eniten ravinteita!
Parsakaali saattaa olla planeetan superruokaa. Se sisältää runsaasti A- ja C-vitamiinia sekä E-vitamiinia. Sen sisältämät fytokemikaalit ovat erinomaisia immuunijärjestelmän virittämiseen ja vahvistamiseen.Kuinka paljon luteiinia sinun tulisi syödä päivässä: Ei ole RDA:ta luteiinille, mutta asiantuntijoiden mukaan saa vähintään 6 milligrammaa.
Getty Images
4. Valkosipuli, kynsien syömä
Valkosipuli ei ole vain hyvä makua vahvistava aine, vaan se on välttämätöntä terveydelle. Valkosipulin immuunijärjestelmää vahvistavat ominaisuudet liittyvät sen rikkiä sisältäviin yhdisteisiin, kuten allisiiniin. Allisiinin uskotaan parantavan immuunisolujesi kykyä taistella vilustumista ja flunssaa sekä kaikenlaisia viruksia vastaan. (Haistatko enemmän valkosipulia metrossa? Se voisi olla älykästä koronaviruksen hallintaa.) Valkosipulilla on myös antimikrobisia ja virustenvastaisia ominaisuuksia, joiden uskotaan torjuvan infektioita.Paljonko sinun pitäisi syödä päivässä: Optimaalinen määrä valkosipulia syötäväksi on enemmän kuin useimmat meistä voivat käsittää: kahdesta kolmeen kynttä päivässä. Vaikka tämä ei ehkä ole mahdollista, jotkut ihmiset ottavat valkosipulilisiä saadakseen 300 mg kuivattua valkosipulia jauhetussa tabletissa.
