Magnesium voi olla kehosi MVP-mineraali. Se auttaa sinua rakentamaan lihaksia, nukkumaan paremmin, säätelemään verensokeria ja toimimaan huippuunsa. Tutkijat ovat havainneet, että magnesium on avainasemassa jokaisessa kehon solutoiminnassa, mukaan lukien vuorokausirytmit, jotka auttavat säätelemään uni- ja heräämisjaksoja. Joten jos sinulla on unihäiriöitä, energian puute tai heikkous, et ehkä saa tarpeeksi magnesiumia.Silti harvat meistä kiinnittävät huomiota siihen, saammeko riittävästi magnesiumia ruokavaliostamme. Ilman sitä voimme kärsiä alhaisesta energiasta ja huonosta verensokerin hallinnasta, mikä voi johtaa painonpudotusongelmiin.
"Magnesium on kivennäisaine, jota kehosi käyttää satoihin prosesseihin, mukaan lukien proteiinien luomiseen, energian tuotantoon, luuston kehitykseen, hermosignaalien välittämiseen ja sydämen sykkeen auttamiseen sekä verensokerin hallintaan ja verenpaineen säätelyyn, Megan sanoo. Ostler, MS, RDN ja iFit Nutritionin johtaja, joka valmistaa kasvipohjaisia, painonpudotusta ja lihaksia rakentavia ateriankorvikkeita. Ilman magnesiumia et yksinkertaisesti pysty toimimaan huipputasoillasi, olipa sinulla energian puute, sinulla on ongelmia lihasten rakentamisessa kuntosalilla tai jos haluat vain tukea perusprosesseja, joita kehosi tarvitsee toimiakseen korkeimmalla tasollasi. "
"Magnenesin roolia sekä uni- ja valveillaoloasi on myös tutkittu, ja yhdessä vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että magnesiumilla on keskeinen rooli vuorokausirytmiesi säätelyssä.Huono unen määrä ja laatu, jotka ilmenevät unihäiriön oireina, mukaan lukien päiväaikainen uneliaisuus, päiväaikainen nukahtaminen ja kuorsaus yöllä, olivat kaikki yhteydessä riittävään magnesiumin saantiin."
"Viime aikoina magnesiumin on myös havaittu säätelevän solujen ajanottoa sekä eläin- että kasvisoluissa, joten on hyödyllistä ylläpitää normaalia vuorokausirytmiä ja varmistaa laadukas uni ihmisillä, tutkimus totesi. On olemassa vielä yksi tärkeä tutkimusryhmä, joka osoittaa, että magnesiumilla on rooli masennuksessa, ja että yksi tapa hoitaa lievää masennusta on täydentää magnesiumia. Magnesiumin saannin ja masennuksen välinen yhteys on tutkimuksen mukaan hyvin dokumentoitu."
Katso tästä National Institutes of He althin taulukosta ikäryhmällesi ja sukupuolellesi sopiva ravintolisä (RDA). Aikuisilla miehillä RDA on noin 400-420 milligrammaa ja aikuisilla naisilla noin 310-320 milligrammaa. (Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat hieman enemmän.)
Tutustavan runsaasti herkullisia kasvipohjaisia vaihtoehtoja, joten magnesiumia sisältäviä ruokia on helppo sisällyttää kasvipohjaiseen tai kasviperäiseen ruokavalioon. Alla ravitsemusasiantuntijat punnitsevat suosikkivegaanisia magnesiumruokia - ja mitä niille tehdä.
1. Kurpitsansiemenet
"Yksi unssi kurpitsansiemeniä sisältää 168 milligrammaa magnesiumia", sanoo Megan Byrd, RD. ”Kupitsansiemenet sisältävät myös runsaasti kuitua ja antioksidantteja, ja niitä voi ripotella salaatteihin tai sekoittaa pastaan.”
Jos sinulla on tuoretta kurpitsaa, paistamme niitä mielellämme myös suolaisilla mausteilla, kuten paprikalla ja kuminalla, tai makeammilla mausteilla, kuten kanelilla ja kurkumalla.
2. Pinaatti
"Pinaatti on magnesiumin voimalaitos. Puoli kupillista keitettyä pakastettua pinaattia sisältää 78 milligrammaa magnesiumia”, toteaa Allison Gregg, RDN, LD/N, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemuskonsultti MomLovesBestissä.com. "Pinaatti sisältää myös runsaasti K-vitamiinia, joka on välttämätön veren hyytymiselle, ja runsaasti rautaa, joka auttaa luomaan hemoglobiinia", hän jatkaa ja lisää, että hemoglobiini auttaa tuomaan happea kudoksiimme.
Kokeile lisätä pakastettua pinaattia suosikkikasvipohjaiseen lasagnereseptiisi kerrostelemalla se vuokaan tai lisäämällä se vegaaniseen juustoseokseen, ehdottaa Gregg, joka nauttii myös runsaasti pinaatin lisäämisestä curryresepteihin. Super Bowlin lähestyessä kovaa vauhtia, olemme myös täysin kiinnostuneita tästä vegaanisesta pinaatti-artisokadipistä.
3. Chia-siemenet
Ostler kertoo, että nämä siemenet sisältävät 111 milligrammaa magnesiumia unssia kohti sekä terveyttä edistäviä ominaisuuksia, kuten omega-3-rasvahappoja ja kuituja.
"Näitä on helppo ripotella paahtoleipää, kaurapuuroa ja smoothieita päälle", hän lisää. Rakastamme myös sujauttaa ruokalusikallinen tai kaksi suosikkivinegretteemme reseptiin saadaksemme välitöntä ravintoa. Saat lisää inspiraatiota tutustumalla ravitsemusasiantuntijoiden mukaan 5 nerokkaaseen tapaan käyttää chia-siemeniä.
