Haluatpa laihtua tai rakentaa vahvoja lihaksia, proteiini on muotisana, johon kaikki (kuntosalilla kävijät, pyöräilijät ja kehonrakentajat) ovat pakkomielle. Useimmat ihmiset ihmettelevät: Voitko rakentaa lihaksia kasvipohjaisella ruokavaliolla ja kuinka paljon proteiinia tarvitset? Vastaus on, että laihan, terveen lihaksen luomiseen, olipa kyseessä sitten kasviperäinen proteiini tai eläinproteiini, kuten hera, et todennäköisesti tarvitse niin paljon proteiinia kuin luulet.
"Äskettäisessä tutkimuksessa havaittiin, että kasviperäinen proteiini toimii yhtä hyvin kuin hera lihasten rakentamisessa.Ihmiset ajattelevat, että kasviperäiset proteiinit eivät ole yhtä hyviä kuin eläinproteiinit, koska ne eivät ole täydellisiä proteiineja, koska niistä puuttuu yksi tai useampi aminohapporakennusaine. Vasta-argumentti on, että kehosi osaa yhdistää kaksi epätäydellistä proteiinia täydelliseksi proteiiniksi, kunhan molemmat proteiinit syödään 24 tunnin ikkunassa tutkimuksen mukaan."
Epätäydelliset proteiinit yhdistyvät elimistössä täydellisiksi proteiineiksi
Kehosi tuottaa 11 tarvitsemastaan 20 aminohaposta, jolloin loput yhdeksän muodostuvat syömistämme ruoista. "Vaikka proteiinin lisääminen harjoituksen jälkeen on melko yleistä, se on usein tarpeetonta", sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Lauren Armstrong. ”Voimme täyttää proteiinitarpeemme yksinkertaisesti ruokavaliollamme valitsemalla erilaisia kasviperäisiä lähteitä. Oikea yhdistelmä voi tehdä siitä myös täydellisen proteiinin - kaikkine välttämättömineen aminohappoineen!"
"Saadaksesi täydellisen proteiinin (löytyy eläimistä), sinun on yhdistettävä erilaisia kasviproteiineja yhdistelmiksi, jotta kehosi voi luoda kokonaisia proteiineja. Esimerkkejä Piedmont He althin asiantuntijoilta:"
- Täysjyväpähkinät, kuten mantelivoi täysjyväpaahtoleipäällä
- Täysjyväpavut: riisi ja pavut, hummus täysjyväpitalla
- Pavut pähkinöillä tai siemenillä, kuten salaatti kikherneillä ja auringonkukansiemenillä
Tärkeintä on siis vaihdella ruokavaliotasi varmistaaksesi, että saat joukon proteiininlähteitä koko päivän ajan. American College of Sports Medicinen mukaan tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinin syöminen ennen harjoittelua voi auttaa luomaan ylimääräistä proteiinia kehossa, mikä helpottaa lihasten rakentamista.
Tutkimuksessa yliopistourheilijoille, joille annettiin riisiproteiinia ja heraproteiinia, kukin urheilija harjoitteli kolme päivää viikossa ja söi 75 grammaa proteiinia päivässä, jaettuna kahteen ryhmään: ne, jotka käyttivät riisiproteiinia ja heraproteiinia, ja tutkimuksen lopussa jokaisella ryhmällä oli samat tulokset havaitusta palautumisesta, arkuudesta ja valmiudesta harjoitella.Kahdeksan viikon lopussa ei ollut mitattavissa olevaa eroa kahdessa ryhmässä lihaskasvun tai rasvan vähenemisen suhteen.
Kasvipohjaiset ruoat, jotka ovat lähes täydellisiä proteiineja
Kun valitset kasviperäisen ruokavalion proteiinilähteesi, jotkin ruoat vievät sinut lähemmäs tavoitetta kuin toiset. Kaikki soijapavuista valmistettu on erinomainen lähde: Tempehissä on eniten proteiinia, 11 grammaa per 3 unssia, koko tofua on 8 grammaa per 3 unssia ja 1/2 kupillista edamamia sisältää 8 grammaa proteiinia.
Täysjyvät, kuten kvinoa, tattari ja amarantti, sisältävät myös runsaasti kasvipohjaista (puhdasta, rasvatonta, sydämelle terveellistä) proteiinia, joten valitse nämä illallista valmistaessasi. Yksi kuppi keitettyä kvinoaa sisältää 8 grammaa proteiinia, kun taas yksi kupillinen keitettyä amaranttia sisältää 9 grammaa ja on gluteenitonta, kun taas yksi kupillinen tattaria sisältää 6 grammaa proteiinia.
Kuinka paljon proteiinia tarvitset lihasten rakentamiseen?
Ravitsemus- ja ravitsemustieteen akatemia suosittelee, että käytät enintään 0.8 grammaa proteiinia painokiloa kohden tai 0,35 grammaa painokiloa kohden päivässä ylläpitämään nykyisen kehon koostumuksen. Joten ihmisen, joka painaa 165 puntaa (75 kg), tulisi kuluttaa noin 60 grammaa proteiinia päivässä. Proteiini sisältää 4 kaloria grammaa kohden, mikä tarkoittaa 240 kalorin syömistä proteiinina päivässä. Saat tämän ruokavaliostasi ilman lisäravinteita, mikä voi aiheuttaa proteiiniylimäärää.
Iän myötä menetät lihasmassaa joka vuosikymmen 30 vuoden iän jälkeen ns. sarkopeniassa, joten päivittäisen proteiinin suositus nousee joka vuosikymmenen aikana tarvitsemasi lihaksen rakentamiseksi uudelleen. 30 ikävuoden jälkeen ihmiset menettävät 3–5 prosenttia lihasmassastaan vuosikymmenessä, joten terveen lihasmassan ylläpitämiseksi on suositeltavaa, että yli 65-vuotiaat kuluttavat päivittäin 1,0–1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden. tutkimusta. 130 kiloa painava yli 65-vuotias nainen tarvitsee 59-70 grammaa proteiinia päivittäin, kun taas 150 kiloa painava mies tarvitsee 68-81 grammaa.
Lihaslisäyksen suhteen tutkimukset ovat osoittaneet, että tarvitset hieman enemmän (mutta ei niin paljon) proteiinia kasvattaaksesi lihasmassaa, ja se toimii parhaiten yhdessä säännöllinen voimaharjoittelu. Lihasten rakentamisen helpottamiseksi harjoittele painoa vähintään kolme päivää viikossa ja lisää proteiinia päivittäiseen ruokavalioosi, sillä kun lihaksesi palautuvat ja korjaantuvat, ne imevät proteiinia ja rakentavat takaisin isommaksi harjoittelun jälkeen. British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistussa meta-analyysissä tarkasteltiin 50 tutkimusta ja havaittiin, että säännöllinen proteiinin kulutus yhdistettynä säännölliseen vastustusharjoitteluun käyttää proteiinia korjaamiseen ja uudelleenrakentamiseen, mikä lisää niiden massaa.
Täsmälleen kuinka paljon proteiinia tarvitset lihasmassan rakentamiseen: American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee, että henkilö voi lisätä lihasmassaa säännöllisen harjoituksen yhteydessä. kuluttaa 1,2–1,7 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä.130-kiloiselle naiselle, joka haluaa kasvattaa lihasmassaa ja voimaa, se on 71-100 grammaa päivässä, ja 150-kiloiselle miehelle se on 82-116 grammaa päivässä.
Suositeltua päivittäistä määrää enemmän proteiinia ei ole parempi sinulle
Tutkimukset siitä, mitä tapahtuu, kun ihmiset syövät liikaa punaista lihaa, ovat osoittaneet, että he lisäävät pitkäaikaista sydänsairauksien riskiä. Tuo tutkimus yhdisti punaisen lihan kulutuksen kohonneisiin TMAO-tasoihin. TMAO on merkki, joka on sama kuin korkeampi sydän- ja verisuonitautien määrä.
"Jos haluat kasvattaa lihaksia, lisää vastusharjoituksia ja ota proteiinia ennen harjoittelua ACSM:n mukaan. Proteiinin vaihtuvuus lisääntyy vastustusharjoittelulla ja voi pysyä koholla jopa 48 tuntia ihmisillä, jotka aloittavat uuden vastustusharjoitusohjelman, heidän raportin mukaan. Ja ennen kuin käytät mitään proteiinivalmistetta, keskustele ravintolisäsuunnitelmistasi luotettavan lääkärin kanssa."
Proteiinipitoinen ruokavalio on osoittanut ylläpitävän tervettä painoa ja alentaa ruokahalua
Proteiinin on osoitettu auttavan laihduttajia tuntemaan olonsa kylläisiksi ja lihakset polttavat enemmän kaloreita levossa kuin rasva, mutta vaikka yrität lisätä proteiinin kulutusta kylläisyyden vuoksi, sinun ei tarvitse saada yli 1,2–1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohden, tutkimus on osoittanut.
"American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa meta-analyysissä painonhallinnan ja kardiometabolisten tulosten parantamiseen tarvittava proteiinimäärä on 1,2–1,6 g proteiinia painokiloa kohden, mikä on noin 89 119 grammaan proteiinia päivässä naisille tai 104 - 138 grammaan proteiinia päivässä miehille. Viimeaikaiset todisteet kuitenkin viittaavat siihen, että vähärasvaisen massan säilyminen edellyttää pienempiä proteiinimääriä."
Bottom Line: Lihaksen kasvattamiseksi älä yritä kuluttaa enempää kuin noin 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden, koska proteiinin lisääminen ei ole sinulle parempi. Jos olet kasvipohjainen, vaihtele proteiinilähteitäsi ja lisää soijapaputuotteita, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja siemeniä, sillä kehosi valmistaa täysproteiineja ruokavaliosi kasvipohjaisista rakennuspalikoista.
10 parasta kasviperäisen proteiinin lähdettä ravitsemusterapeutin mukaan
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Proteiini: 21 grammaa ⅓ kupissa (1 unssi)Seitan ei ole yhtä suosittu kuin muut proteiinit, mutta sen pitäisi olla! Valmistettu vehnägluteenista, sen rakenne muistuttaa jauhettua lihaa. Sitä käytetään usein esivalmistetuissa kasvishampurilaisissa tai lihattomissa nuggeteissa. Seitanilla on suolainen maku, kuten sienillä tai kanalla, joten se toimii hyvin ruoissa, jotka vaativat umami-makua. Runsaan koostumuksensa ansiosta seitan voi olla käytännöllisesti katsoen minkä tahansa vegaanisen pääruoan tähti. Lisää se friteereihin, voileipiin, burritoihin, hampurilaisiin tai muhennoksiin. Kuten tofu, seitan ottaa minkä tahansa marinadin tai kastikkeen maun.
Unsplash
2. Tempeh
Proteiini: 16 grammaa 3 unssissaJos pidät proteiinista, jossa on hieman purtavaa, lisää tempeh listallesi.Fermentoiduista soijapavuista valmistettu tempeh on hieman pähkinäinen maku ja se on puristettu lohkoksi. Useimmat lajikkeet sisältävät jonkinlaisia jyviä, kuten ohraa tai hirssiä. Tempeh ei ole vain kasvipohjainen proteiinin lähde, vaan käymisprosessi tuottaa myös suolistolle hyviä probiootteja. Voit leikata tempehin suoraan palasta ja käyttää sitä voileivän pohjana tai paistaa sen kastikkeen kanssa. Tai murenna, lämmitä ja tee siitä seuraavan taco-iltasi tähti.
Monika Grabkowska Unsplashissa
3. Linssit
Proteiini: 13 grammaa ½ kupissa keitettynäLinssejä on useita - punaisia, keltaisia, vihreitä, ruskeita, mustia. Linssit ovat tyypistä riippumatta pieniä, mutta mahtavia ravitsemuksellisia voimalaitoksia. Ne sisältävät hyvän määrän proteiinia sekä rautaa, folaattia ja kuitua. Kypsennettynä ruskeat linssit säilyttävät koostumuksensa ja voivat olla viljakulhojen pohjana tai korvata lihapullia, lasagnea, tacoja tai bolognesea.Punaiset linssit ovat hieman pehmeämpiä ja sopivat täyteläiseen keittoon, chiliin tai muhennokseen.
Getty Images
4. Hampunsiemenet
Proteiini: 10 grammaa 3 ruokalusikallisessaHampunsiemenet ovat herkkiä ja pähkinäisiä siemeniä, jotka on johdettu hamppukasvista. Ne sisältävät hyviä määriä omega-3-rasvahappoja, rautaa, folaattia, magnesiumia, fosforia ja mangaania. Ne ovat myös vankka sekä liukoisen että liukenemattoman kuidun lähde, mikä auttaa pitämään ruuansulatuskanavasi terveenä ja kumisevana. Koska hampunsiemenet sisältävät kaksinkertaisen määrän proteiinia ja terveellisiä rasvoja, ne voivat auttaa tyydyttämään nälän ja ehkäisemään noloa vatsan kurinaa. ryntää matkasi lounastauolle. Lisää ne aamusmoothieen tai ripottele jogurtin, kaurapuuron tai jopa salaatin päälle.
Getty Images
5. Tofu
"Proteiini: 9 grammaa 3 unssissa (⅕ lohkosta)Koaguloiduista soijapavuista valmistettu tofu on suosituin kasvipohjainen proteiini.Soija on yksi ainoista lihattomista täysproteiineista, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita elimistö ei pysty valmistamaan, mutta joita elimistö tarvitsee lihasten ja immuunijärjestelmän toimintaan. Koska tofu on 15 % päivittäisestä kalsiumin tarpeesta, se on myös hyvä korvike maitotuotteille."
