Muistatko, kun saimme syödä mitä halusimme emmekä lihoa? Nyt tuntuu, että emme voi edes ajatella jäätelötötterää ilman, että tuntuu, että voisimme lihoa viisi kiloa. Ikääntyessämme aineenvaihdunta muuttuu johtuen siitä, että 30 ikävuoden jälkeen keho menettää lihasmassaa joka vuosi, niin sanotussa sarkopeniassa, ja lihas polttaa kolme kertaa enemmän kaloreita levossa kuin rasva. Aineenvaihduntamme hidastuu myös hormonien muuttuessa, mikä tekee painonpudotuksen entistä vaikeammaksi ikääntyessämme ja vaihdevuosien jälkeen. Saatat jopa huomata, että painosi on muuttunut.
Älä anna minkään tämän estää sinua yrittämästä tulla terveeksi, laihtua ja palauttaa kuntoasi, uusi tutkimus kertoo meille: Ikä ei ole este onnistuneelle painonpudotukselle, koska tapamme ovat tärkeämpiä kuin kakun kynttilöiden määrä.
Clinical Endocrinology -lehdessä julkaistussa äskettäin julkaistussa tutkimuksessa pyrittiin kumoamaan laaj alti vallitseva oletus, jonka mukaan painonpudotustoimet eivät ole tehokkaita iäkkäillä ihmisillä. "Painonpudotus on tärkeää missä tahansa iässä, mutta vanhetessamme kehittyy todennäköisemmin painoon liittyviä liikalihavuuden sairauksia", tutkimuksen johtava kirjoittaja, tohtori Thomas Barber sanoi haastattelussa. "Monet näistä ovat samank altaisia kuin ikääntymisen vaikutukset, joten voit väittää, että painonpudotuksen merkitys korostuu ikääntyessämme, ja tämä on asia, joka meidän pitäisi hyväksyä."
Tutkimuksessa valittiin satunnaisesti 242 henkilöä, jotka olivat osallistuneet Warwickshire Institute for the Study of Diabetes, Endokrinologia ja Metabolism (WISDEM) liikalihavuusohjelmaan vuosina 2005–2016.He jaettiin kahteen ikäryhmään, alle 60-vuotiaisiin ja 60-78-vuotiaisiin.
Osallistujat valmennettiin tekemään elämäntapamuutoksia yksilöllisesti kullekin yksittäiselle potilaalle. Painopiste oli ruokavalion muuttamisessa, psykologisessa tuessa ja fyysisessä aktiivisuudessa. Suurimmalla osalla potilaista BMI oli yli 40, mikä sijoitti heidät sairaalloisen liikalihavien kategoriaan.
Jokainen potilas punnittiin ennen ja jälkeen hänen osallistumisensa ohjelmaan. Kun ryhmiä verrattiin, niiden tulokset olivat lähes samat, mutta vanhemmat menettivät enemmän. Yli 60-vuotiaat menettivät painostaan 7,3 prosenttia ja alle 60-vuotiaat 6,9 prosenttia. Ja tämä tapahtui, vaikka vanhempi ryhmä vietti keskimäärin 33,6 kuukautta ja nuorempi ryhmä noin 41,5 kuukautta.
"On useita syitä, miksi ihmiset voivat alentaa painonpudotusta vanhuksilla", kommentoi tohtori Barber samassa haastattelussa. "Näihin kuuluu "ikäisyyden" näkökulma, jonka mukaan painonpudotus ei ole merkityksellistä iäkkäille ihmisille, ja väärinkäsitykset iäkkäiden ihmisten heikentyneestä kyvystä laihtua ruokavalion muuttamisen ja lisääntyneen liikunnan seurauksena.Hän lisäsi: "Iän ei pitäisi olla este liikalihavuuden elämäntapojen hallinnassa. Sen sijaan, että asettaisimme esteitä vanhusten pääsylle laihdutusohjelmiin, meidän pitäisi ennakoivasti edistää tätä prosessia.”
Painonpudotus on mahdollista missä tahansa iässä
Juuri keskustelemamme tutkimuksen perusteella osallistujat osoittivat lupaavaa painonmuutosta todennäköisesti johtuen yksilöllisestä painonpudotustavasta. Voi olla motivoivaa nähdä ystävän tai perheenjäsenen laihtuvan noudattamalla tiettyä ruokavaliota tai osallistumalla erilaisiin harjoituksiin, mutta se ei välttämättä tarkoita, että näet samat tulokset. Se voi päätyä yrityksen ja erehdyksen avulla nähdäksesi, mitkä elämäntapamuutokset toimivat sinulle parhaiten. Tässä on joitain tarkkoja muutoksia, joihin kannattaa keskittyä ja joita tutkimus tukee.
Voimaharjoittelu auttaa rakentamaan lihaksia, jotka polttavat enemmän rasvaa levossa
Monet ihmiset ajattelevat, että kardioharjoittelu on ainoa tapa rakentaa lihasmassaa ja edistää elinikäistä painonpudotusta, ja vaikka se on hyödyllinen osa harjoitusohjelmaa, voimaharjoittelu voi olla parempi vaihtoehto vanhemmille aikuisille. .
50 vuoden iän jälkeen, vuoden 2013 artikkelin mukaan lihasmassasi alkaa pienentyä 1–2 prosenttia vuodessa eli noin 10 prosenttia vuosikymmenessä. Lihasvoimasi heikkenee myös 1,5–2 prosenttia vuodessa, mikä kuulostaa masentav alta, kunnes tiedät kuinka estää ja kääntää se. Lihasta rakentavien harjoitusten lisääminen ei ainoastaan estä tätä lihasten menetystä, vaan tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi kiihdyttää aineenvaihduntaasi.
Kasvipohjainen proteiini
Proteiini on tärkeä makroravintoaine, joka on pohjimmiltaan kehomme rakennusaine, koska sitä löytyy jokaisesta solustamme. Vaikka kaikki tarvitsevat proteiinia, vuoden 2017 artikkelissa todetaan, että vanhemmat aikuiset tarvitsevat enemmän proteiinia kuin nuoremmat aikuiset 1,0–1,6 grammaa kilogrammaa kohti päivässä.
Ei vain proteiinitarpeen saaminen kompensoi lihasten menetystä, vaan proteiini on yhdistetty ruokahalun ja nälän vähenemiseen, aineenvaihdunnan tehostamiseen ja ruokahalun vähenemiseen.
Työskentele asiantuntijan kanssa
Kun neuvottelet asiantuntijan kanssa, se voi olla avain oppiessasi, mitkä painonpudotusstrategiat toimivat sinulle parhaiten. Rekisteröityneet ravitsemusterapeutit (RD:t) käyvät läpi vuosien koulutuksen oppiakseen terveellisen elämäntavan. Vuoden 2016 tutkimuksessa jopa havaittiin, että osallistujat, jotka saivat rutiininomaista tukea RD-potila alta, laihtuivat enemmän kuin ne, jotka saivat tukea vain sähköpostitse (1,8 kg vs. 0,4 kg).
Paranna untasi
Unen laatu ja pituus eivät ainoastaan auta meitä heräämään virkeänä, vaan se voi myös auttaa painonpudotuksessa. Vuonna 2012 tehdyssä 245 naisen tutkimuksessa havaittiin, että ryhmä, joka nukkui seitsemän tuntia tai enemmän joka yö, laihtui 33 prosenttia todennäköisemmin kuin ryhmä, joka nukkui alle seitsemän tuntia.
Bottom line: Uusi tutkimus osoittaa, että vanhemmat aikuiset pystyvät laihduttamaan yhtä paljon kuin nuoremmat aikuiset. Tämä voi auttaa vähentämään kroonisten sairauksien riskiä, jotka voivat liittyä ylipainoon.
