Harjoittelu vain viiden minuutin ajan ja saavuttaa silti haluamasi tulokset, saattaa kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, mutta kun vahvistat vaikeasti tavoitettavia alueita, kuten lantion koukistajia, laajennat liikealuettasi , mikä lisää harjoittelusi arvoa. Tässä helpossa mutta tehokkaassa 5 minuutin harjoitusrutiinissa kunto-ohjaajan Caroline Deislerin kanssa sisällytät jokaiseen liikkeeseen venyttelyä ja vastusta, mikä lisää joustavuuttasi samalla kun rakennat lihaksia ja voimaa saavuttaaksesi kuntotavoitteesi.Eikö se ole molempien maailmojen paras?
Vahvat pakaralihakset ovat erityisen tärkeitä, jos istut tai istut pitkiä tunteja
Kun katson taaksepäin, on kulunut yli vuosi siitä, kun monista olohuoneistamme tai keittiön pöydistämme tuli kotitoimistoja ja kotikuntosaleja. Tämä tarkoittaa, että päädymme istumaan liian pitkään, mutta etuna on, että voit nousta työpöydältäsi ja tehdä joitain venytyksiä ja voimaliikkeitä milloin tahansa ilman, että sinun tarvitsee mennä kuntosalille (tai vaihtoon, suihkuun, työmatkaan, mikä kaikki vähentää harjoitusaikaan). Kun istumme pitkiä tunteja, heikennämme ydintä, lyhennämme lonkkakoukuttajia ja kiristämme lihaksia, jotka sitten reagoivat kouristelemalla, särkemällä ja vähentämällä päivittäistä liikettä. Jos kärsit selkä-, hartia-, niska- tai lonkkakivuista, sinun on alettava rakentaa vahvoja lihaksia pakaralihakseesi ja vatsalihaksiisi, jotta kehosi stabilisoituisi, sydäntäsi tiukennettaisiin ja vältytään ennen kuin ne ilmenevät ja aiheuttavat lisää. vakavia ongelmia.
Heikko pakaralihas aiheuttaa lonkkakipua, alaselkäkipua ja jopa polvikipua joissakin pahimmissa tapauksissa.On tärkeää vakauttaa lantiosi ja suojata lonkkaniveliäsi epäkeskeisiltä erityisillä pakara- ja lonkkatyöllä, jonka Caroline Deisler suorittaa tässä videossa. Lisäksi, jos etsit terveellistä ratkaisua näiden kipupisteiden lievittämiseen, liikkeet lisäävät myös joustavuutta ja voivat auttaa vähentämään lihasten ja nivelten painetta. Se on melkein kuin kävisi jooga- ja painonnostotunnilla kerralla.
Monet näistä liikkeistä edellyttävät pöytätasoa tai käänteistä pöytätasoa tasaisella selkänojalla ja kädet ja polvet suoraan lattialla tai ilmassa. Tämä asento on yksi parhaista tavoista aktivoida keski- ja takareisilihaksia, kun puristat ja kiristät vatsalihaksia ja jalkojasi jokaisen liikkeen aikana. Tärkeintä on keskittyä muodon parantamiseen ja ottaa jokainen askel hitaasti, jotta saat kaikki hyödyt lihasten vahvistamisesta, syvän palamisen parantamisesta, joustavuuden ja tasapainon lisäämisestä sekä kalorien polttamisesta.
Harjoittelu vastusnauhan kanssa on lisännyt etuja nopeampaan tulokseen
Caroline käyttää jokaisessa liikkeessä painon k altaista vastusnauhaa kovempaa harjoittelua varten. Aivan kuten käyttämällä painotettuja nilkkanauhoja, myös vastusnauhat supistavat lihaksia ja repeävät mikrokuituja, jotta rakennat olennaisesti uudelleen vahvemman lihaksen. Erona on, että vastusnauhat edistävät parempaa muotoa, auttavat sinua hallitsemaan paremmin ja keskittymään asennon kulmaan ja parantavat harjoituksen laatua yleisesti, koska lihaksesi ovat harvoin "lepovaiheessa". Vaikka nauha on valinnainen, se on erittäin suositeltavaa tähän yhdistelmäharjoitteluun.
Jos haluat lisää 5 minuutin harjoituksia Caroline Deisleriltä, kokeile näitä
- Paras 5 minuutin kokonaistakaratreeni
- Carolinen HIIT-treenin polttaa rasvaa nopeammin
- Parhaat 5 minuutin vatsaliikkeet
- Parhaat 5 minuutin takapuolen liikkeet
- Parhaat 5 minuutin laihat jalkaharjoitukset
- Paras 5 minuutin toned käsiharjoittelusi
- Paras kokovartaloharjoittelusi
Tässä on viisi harjoitusliikettäsi vahvemmalle sydämelle ja pakaralihakselle
Ensimmäinen liike: Mene matollasi päinvastaiseen pöytäasentoon kädet ja jalat lattialla ja rintakehä ja lantio ovat kohotettuina taivasta kohti. Pidä tässä asennossa niin, että vartalosi on litteä ja pakaralihakset tiukalla, siirrä reidet sivulle ja takaisin lähtöasentoon. Liikkumisen aikana voit käyttää valinnaista vastusnauhaa, joka auttaa rakentamaan vahvaa lihasta.
Toinen liike: Seuraava siirtosi on samassa käänteisessä pöytäasennossa, jolloin ojennat toisen jalan eteenpäin ja pidät sitä ilmassa. Nosta toinen jalka hitaasti ylös taivaalle ja alas maahan pitäen vartalosi suorassa linjassa tiukan ytimen ja puristettujen pakaralihasten kanssa.Vaihda jalkaa 30 sekunnin kuluttua ja toista tämä liike. Valinnainen vastusnauha asetetaan reidesi ympärille.
Kolmas liike: Samassa käänteisessä pöytälevyasennossa pudota lantiosi niin, että ne leijuvat maton/lattian päällä, mutta eivät kosketa maata. Tässä liikkeessä työnnät lantiosi taivasta kohti ja lasket sitten hitaasti lantiosi takaisin lähtöasentoon. Yritä saada lantiosi niin alas kuin voit koskematta maahan. Tässä tapauksessa toimi kuin lattia on laava. Muista pitää sydämesi, takareisi ja pakaralihakset kireinä, jotta voit tuntea harjoituksen kaikissa kolmessa lihasryhmässä.
Neljäs liike: Tavallisessa pöytäasennossa kädet ja polvet koskettavat lattiaa ja katse alaspäin maahan, potkaiset taivutetun jalkasi suoraan ylös taivas ja kun lasket sen takaisin aloitusasentoon, potkaise sisäreisi ulospäin, tätä kutsutaan palopostin liikkeeksi. Nämä ovat kaksi liikettä, jotka sulautuvat yhteen.
Fifth Move: Toista ensimmäinen liike ja olet valmis. Hyvin tehty!
