"Cocktailit ja liikunta eivät yleensä sovi yhteen. Mutta Columbian yliopiston uusi tutkimus, jossa työskentelee tutkijoiden kanssa ympäri maailmaa, on keksinyt uuden konseptin: harjoituscocktail. Se ei ole itse asiassa viina (anteeksi), mutta se toimii vertauskuvana kaikille, jotka haluavat yhdistää harjoituksensa koviin, keskikokoisiin ja helppoihin aktiviteetteihin päästäkseen kuntoon ja ollakseen terveempiä harjoittamatta pidempään tai kovempaa."
"Näin se toimii: Voit nyt yhdistää erilaisia harjoittelun ainesosia (kävely ja boot camp tai HIIT ja juoksu, tai puutarhanhoito ja voimaharjoittelu) saavuttaaksesi saman määrän terveyshyötyjä kuin jos treenaisit kovasti, suoraan , 30 minuutista tuntiin eikä lisännyt niitä pehmeämpiä aktiviteetteja koko päivän ajan.Tai toisin sanoen: Jos vain murskaat sen kuntosalilla ja istut koko päivän, et tule näkemään tuloksia, joita näkisit, jos lisäisit myös kevyttä toimintaa muina tunteina. "
"Tällaisen sekoitus- ja maksimiharjoittelun kaikkien etujen saaminen edellyttää aktiivisuutta kuntosalin ulkopuolella ja kevyen toiminnan harjoittamista koko päivän ajan, koska 30 minuuttia salilla on niin pieni osa yleisestä valveillaoloajasta. , tutkimus totesi. Joten saadaksesi parhaat tulokset tekemästäsi intensiivisestä harjoittelusta lisäämällä kävelyyn, golfin pelaamiseen (mailojen veto ei kärryssä ajamisen sijaan), puutarhanhoitoon, uintiin tai vaellukseen – mitä tahansa paitsi pitkiä istuntoja. hanki täydellinen cocktailsekoitus helposta, keskisuuresta ja kovasta rasituksesta, joka auttaa sinua saavuttamaan optimaaliset terveys- ja kuntotavoitteesi."
"Olemme vuosikymmeniä kertoneet ihmisille, että tapa pysyä terveenä on harjoitella vähintään 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa, sanoo Keith Diaz, Ph.D., käyttäytymislääketieteen apulaisprofessori ja harjoitustestauslaboratorion johtaja Columbia Universityn Vagelos College of Physicians and Surgeons -keskuksessa."
"Mutta vaikka oletkin yksi harvoista aikuisista, joka voi pitää tämän neuvon, 30 minuuttia on vain 2 prosenttia koko päivästäsi, Diaz huomauttaa. Onko todella mahdollista, että liikuntatottumuksillamme vain 2 prosentin vuorokaudessa on merkitystä terveydelle? (Vastaus: Ei.)"
Kuntosalilla suorittamasi kardio- tai voimaharjoittelun määrä on itse asiassa vain yksi osa kuntokuvasta, Diaz sanoo Science Daily -lehden mukaan, koska voit kompensoida enemmän kuin 30 minuuttia riippuen siitä, kuinka vietät loppupäivän.
Näin fitnesscocktail toimii, jotta saat tuloksia kuntosalista
"Työskentelet kuntosalilla Bootcampin aikana, sitten istut koko päivän näppäimistön ääressä ja ihmettelet, miksi et parane.Sen sijaan, että olisivat tarkastelleet vain noita 30 minuuttia harjoittelua ja HIIT-harjoittelusi vaikutuksia, tutkijat päättivät tarkastella yhdistelmiä siitä, kuinka eri yksilöiden päivittäiset toiminnot parantavat kuntoa, terveyttä ja pitkäikäisyyttä. Joten vaikka harjoittelet vain lyhyempää (13 minuuttia) korkean intensiteetin harjoittelua, voit silti saavuttaa painonpudotusta, kuntoa ja pitkäikäisyyttä lisäämällä muita kevyitä tai kohtalaisia kuntoiluelementtejä pitkin päivää. Tutkijat tarkastelivat jokaista toimintaa ja oliko sillä haitallisia tai hyödyllisiä vaikutuksia kuntotasoon ja pitkän aikavälin terveyteen. Tavoitteena oli löytää paras yhdistelmä eli cocktail ainesosista, joita tarvitaan iän pidentämiseen, Diaz selitti."
30 minuutin keskivaikean tai voimakkaan harjoituksen hyödyt riippuvat siitä, miten vietät loppupäivän, tutkijat havaitsivat. Ei riitä, että lisäät näitä minuutteja, jos istut loput hereilläoloaikasi. Sen sijaan sinun on parempi viettää vähemmän aikaa sen murskaamiseen ja enemmän aikaa sen siirtämiseen.
"30 minuuttia fyysistä aktiivisuutta päivässä tai 150 minuuttia viikossa on tällä hetkellä suositus, mutta sinulla on silti mahdollisuus tehdä kaikki hyvä työ, jos istut liian kauan, sanoo Sebastien Chastin, PhD, professori. terveyskäyttäytymisen dynamiikasta Glasgow Caledonian yliopistossa Skotlannissa ja tutkimuksen pääkirjoittaja."
Yli 130 000 aikuiselta saaduilla tiedoilla, jotka mitattiin kuudessa Isossa-Britanniassa, Yhdysvalloissa ja Ruotsissa tehdyssä tutkimuksessa, tutkijat tarkastelivat erilaisia toimintojen yhdistelmiä ja niiden vaikutusta kuolleisuuteen. He pystyivät mittaamaan kuntoseurantalaitteiden avulla kuinka monta minuuttia ihmiset käyttivät jokaiseen seuraavista:
- Keskitasoista voimakasta harjoittelua, määritellään reippaaksi kävelyksi, juoksuksi tai muuksi sykettä lisääväksi),
- Kevyt fyysinen toiminta,kuten kotityöt tai rento kävely, joka ei nosta sykettä
- Istuva käytös kuten työpöydän ääressä istuminen tai television katselu
Tulokset olivat, että 30 minuuttia kohtalaista tai voimakasta harjoitteluasi on yhdistettävä muihin kevyisiin aktiviteetteihin saadaksesi parhaat pitkäaikaisvaikutukset.
30 minuutin päivittäinen keskivaikea tai voimakas fyysinen aktiivisuus vähensi varhaisemman kuoleman todennäköisyyttä jopa 80 % niillä, jotka istuivat alle 7 tuntia päivässä, se ei vähentänyt ihmisten kuolleisuusriskiä jotka istuivat yli 11-12 tuntia päivässä, tutkijat havaitsivat.
"Toisin sanoen, se ei ole niin yksinkertaista kuin "harjoitus"-ruudun merkitseminen tehtävälist altasi, Diaz sanoo. Terve liikeprofiili vaatii yli 30 minuuttia päivittäistä liikuntaa. Myös liikkuminen ja koko päivän istumattomuus on tärkeää."
Kevyt fyysinen aktiivisuus on tärkeämpää kuin uskotkaan, selvisi tutkimuksessa
Tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka viettivät vain muutaman minuutin harjoittaen kohtalaista tai voimakasta fyysistä toimintaa, alensivat ennenaikaisen kuolemansa riskiä 30 prosenttia, kunhan he viettivät myös kuusi tuntia tai enemmän kevyeen fyysiseen toimintaan loppupäivän.
"Ehkä olet vanhempi, jolla on pieniä lapsia, etkä yksinkertaisesti pääse kuntosalille harjoittelemaan, Diaz sanoo. Mutta sinulla voi silti olla terve liikeprofiili, kunhan liikut paljon päivän aikana päivittäisten toimien myötä."
"Istuminen ei ole niin haitallista terveydelle kuin tupakointi, mutta se on silti huonoa, Diaz sanoo. Vaikka elämässämme tulee aina olemaan istumista, kuten useimmissa elämän asioissa, se on istumista kohtuudella. Tärkeintä on löytää oikea tasapaino istuma-ajan ja liikunnan välillä."
Mikä sitten toimii parhaiten? Fitness-cocktail-kaava 3-1
"Parhaiden tulosten saavuttamiseksi noudata tätä suhdetta: Tee jokaista istumatuntia kohden kolme minuuttia kohtalaista tai voimakasta toimintaa tai 12 minuuttia kevyttä toimintaa. Tämän osoitettiin olevan optimaalinen cocktail terveyden parantamiseksi ja ennenaikaisen kuoleman riskin vähentämiseksi."
"Uusi kaavamme löytää oikean tasapainon kohtalaisen voimakkaan harjoittelun ja istumisen välillä auttaakseen ihmisiä elämään pidempään ja terveellisempään elämään, Chastin sanoo. Jäljelle jääneet tunnit kannattaa käyttää mahdollisimman paljon liikkumiseen ja kunnon yöuniin."
Tässä on parhaat yhdistelmät toimintojen terveydestä ja pitkästä iästä ja vähentää varhaisen kuoleman riskiä 30 prosentilla. Yksi nyrkkisääntö, jota on noudatettava: Joka kerta kun vähennät päivässä suorittamasi voimakkaan harjoituksen määrää, lisää tekemäsi kevyen liikunnan määrää.
- 55 minuuttia liikuntaa,4 tuntia kevyttä liikuntaa ja 11 tuntia istumista
- 13 minuuttia liikuntaa,5,5 tuntia kevyttä liikuntaa ja 10,3 tuntia istumista
- 3 minuuttia liikuntaa,6 tuntia kevyttä liikuntaa ja 9,7 tuntia istumista
Tutkijat havaitsivat myös, että vain kaksi minuuttia kohtalaista tai voimakasta harjoittelua vastaa 4-12 minuuttia kevyttä fyysistä aktiivisuutta. Ja molemmat ovat hyviä kuntoilun ja pitkäikäisyyden kann alta.
"Tämä on hyvä uutinen ihmisille, joilla ei ehkä ole aikaa, kykyä tai halua osallistua muodolliseen harjoitteluun, Diaz sanoo. He voivat saada terveyshyötyjä paljon kevyestä liikunnasta ja vain pienestä kohtalaisesta tai voimakkaasta liikunnasta."
"Bottom line: Diazin mukaan fyysiseen aktiivisuuteen ei ole olemassa yksipuolista lähestymistapaa. Sen sijaan sekoita sitä, mutta älä ajattele, että vain siksi, että olet ehtinyt 30 minuuttia kuntosalille, on ok istua koko päivän. Diazin mukaan voi olla tärkeämpää sekoittaa istumisen tilalle liikecocktail, joka sisältää terveellisen annoksen liikuntaa ja kevyttä aktiivisuutta."
