Kaikkien, jotka ovat halunneet nostaa urheilusuorituksensa uudelle tasolle tai kärsineet jatkuvista vammoista, tulisi harkita kasvipohjaiseen ruokavalioon siirtymistä, urheilulääkärit, jotka ylistävät kasviperäisten ruokien hyveitä vähentää tulehdusta ja parantaa suorituskykyä.
"Kasvit sisältävät runsaasti antioksidantteja, joita voidaan ottaa ja jotka voivat auttaa lievittämään kroonista tulehdusta, selittää Dr. John Ivy, johtava urheiluravitsemuksen asiantuntija ja HumanN:n tieteellisen neuvottelukunnan puheenjohtaja.Hän lisää, että vaikka et haluaisi poistaa kaikkia eläintuotteita lautaselta, lisää punaisia ja keltaisia vihanneksia antaa annoksen tulehdusta ehkäiseviä aineita, jotka auttavat vähentämään tulehdusta, mikä auttaa kehoasi pääsemään yli vammoista ja toipua kovasta harjoituksesta nopeammin. Tohtori Ivy selittää, miksi kasviperäisempi syöminen hyödyttää kaikkia, jotka haluavat vahvistua, laihtua ja parantaa suorituskykyä."
Tässä on 5 tapaa, joilla kasvipohjainen ruokavalio voi auttaa sinua saavuttamaan uusia korkeuksia
1. Kasvipohjainen ruokavalio on terveellisempää sydämesi kapasiteetille
Kasvipohjainen ruokavalio on yleensä terveellisempää kuin lihansyöjäruokavalio. Kasvipohjaisen ruokavalion on osoitettu vähentävän sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, alentavan verenpainetta ja kääntävän aterogeenisiä vaurioita ja suojaavan yleisesti sydäntä. Kun syöt suuren määrän vihanneksia, sinulla on yleensä parempi kehon koostumus; olet yleensä laihempi, koska se vähentää rasvaa ja paino pysyy paremmin yllä.Kasvipohjaiset ruokavaliot sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, ja ne voivat auttaa varastoimaan glykogeeniä lihaksiin ja maksaan, mikä edistää energiantuotantoa intensiivisemmän harjoituksen aikana.
2. Kasviruoat vähentävät oksidatiivista stressiä, tulehdusta ja mahdollistavat lihasten palautumisen nopeammin
Urheilijat rasittavat kehoaan paljon fyysisesti ja henkisesti. Ne tarvitsevat enemmän kaloreita kuin tavalliset ihmiset. Ne vähentävät myös polttoaineen varastointia urheilijan harjoittelun määrän ja lisäävän oksidatiivisen stressin vuoksi. Lienee tarpeetonta sanoa, että heidän nivelensä rasittaminen rasittaa fyysisesti ja aiheuttaa tulehduksia. Lisäämällä kasvisten määrää ruokavaliossaan urheilijat voivat täydentää glykogeenivarastoja sekä antioksidantteja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta.
Betalainit, jotka ovat luonnollisia pigmenttejä, joita esiintyy useimmissa punaisen tai keltaisen värisissä kasviksissa, kuten punajuurissa, nauriissa ja retiisissä, ovat tulehdusta estäviä ja sisältävät antioksidantteja, lipideemisiä ja antimikrobisia ominaisuuksia, jotka voivat olla hyödyllisiä terveydelle.Tummat kirsikat ovat myös hyvä lähde sekä pinaatti ja lehtikaali. Erilaisten hedelmien ja vihannesten nauttiminen on tärkeää. Pirteä kirsikkamehu ennen harjoittelua tai harjoittelua voi estää lihasvaurioita ja arkoja.
3. Älä välitä proteiinista. Kasvipohjaisella ruokavaliolla saat tarpeeksi proteiinia
Riittävä ravinnon proteiini on urheilijalle vieläkin tärkeämpää, koska hän harjoittelee ja stressaa kehoaan. Normaalisti aktiivinen ihminen tarvitsee proteiinia vähintään 1,2-1,4 grammaa painokiloa kohti päivässä, mutta jos harjoittelet voimaharjoittelua ja haluat kasvattaa lihaksia, tarvitset proteiinia 1,8-2,2 grammaa painokiloa kohti päivässä. Voit arvioida tarvitsemasi proteiinin määrän tämän helpon proteiinilaskurin avulla. (Runsaasti palkokasveja, täysjyväviljaa, pähkinöitä, siemeniä, hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio tarjoaa kaiken tarvitsemasi proteiinin. Katso 20 parasta kasviperäistä ruokaa, joissa on eniten proteiinia.)
4. Parannat typpioksiditasojasi syömällä enemmän nitraatteja kasvisruoissa
Urheilijoille on myös tärkeää lisätä nitraattinsaantiaan, mikä voi auttaa lisäämään typpioksiditasoja ja kestävyyttä. Kuka tahansa voi hyötyä lisääntyneestä nitraattien kulutuksesta, sillä se voi auttaa sydän- ja verisuoniterveyteen, verensokerin hallintaan, lihasten, kognitiivisten toimintojen ja muistin ylläpitämiseen sekä lukuisiin muihin fysiologisiin ja metabolisiin reaktioihin.
Ruoka, jotka muuntavat eniten typpioksidia, ovat lehtikaali, mangoldi, rucola, pinaatti, spirulina, bok choy, punajuuret, kaali, kukkakaali, kyssäkaali, porkkanat ja parsakaali
Urheilijat eivät tarvitse lisäravinteita, paitsi että talvikuukausina kestävyysurheilijat voivat väsyä ja voivat hyötyä D3-vitamiinin ja sinkin lisäämisestä ylempien hengitysteiden tai virusinfektioiden välttämiseksi. Jos urheilija kokee saavansa liian vähän vitamiineja, hän voi myös hyötyä monivitamiinin ottamisesta varmistaakseen, että hän saa riittävän vitamiinien ja kivennäisaineiden määrän koko harjoituksen ajan.
5. Tunnet olosi tehokkaammaksi, kun harjoittelet
Typpioksidi on avain verenkiertoon ja kun verenkierto on parempi sekä kestävyyden että voiman rakentamisessa. Asianmukainen verenkierto työssä oleviin lihaksiin harjoituksen aikana on välttämätöntä hapen ja ravintoaineiden kuljettamiseksi energiantuotantoa tukevaksi. Sitä ei kuitenkaan aina jaeta oikein. Se, että riittävä määrä verta saavuttaa aktiivisia lihaksia, ei tarkoita, että se jakautuu asianmukaisesti lihaksiin. Typpioksidin lisääminen auttaa parantamaan veren virtauksen jakautumista. On myös tärkeää, että osa lihaksista poistuvasta verestä ohjataan ihoon, jotta harjoituksen synnyttämä lämpö haihtuu, ja sitten takaisin sydämeen ja keuhkoihin.
Keho toimii paremmin lisääntyneiden typpioksidipitoisuuksien ansiosta. Harjoituksen aikana se parantaa lihasten verenkiertoa. Sen avulla lihakset voivat myös käyttää happea tehokkaammin energiantuotantoon ja enemmän energiaa tuotetaan kulutettua happiyksikköä kohti.Myös työn tehokkuus lisääntyy. Toisin sanoen enemmän työtä (lihasten toimesta) voidaan tehdä käyttämällä vähemmän energiaa (ATP). Verenkierron ja lihasten aineenvaihdunnan parannukset parantavat merkittävästi kardiovaskulaarista ja lihasten kestävyyttä.
Miten typpioksidi voi vaikuttaa suorituskykyyn ja yleiseen terveyteen, ja voit saada sen syömällä kasviperäisiä ruokia. Ruoan sisältämä nitraatti muuttuu elimistössä typpioksidiksi. Kun syömme suuria määriä vihreitä lehtivihanneksia (pinaatti, lehtikaali, selleri jne.), joissa on paljon nitraattia, tämä auttaa kehoasi tuottamaan enemmän typpioksidia.
Bottom Line: Mitä enemmän kasviperäisiä ruokia sen parempi, urheilijoille ja kaikille
Miksi kasviperäinen ravinto on niin tärkeää urheilijoille? Se on tärkeää kaikille. Ihmisellä ei ole riittävää ruokavaliota ilman sopivaa määrää kasviksia. Jokaisen tulisi saada riittävä määrä kasviksia. Kuitenkin fyysinen ja emotionaalinen stressi, jonka urheilijat kohtaavat, lisää heidän vitamiinien, kivennäisaineiden ja muiden ravintoaineiden tarvetta istuvien henkilöiden vaatimuksia enemmän.Kasvipohjainen ruokavalio voi auttaa saamaan näitä tärkeitä ravintoaineita luonnollisesti. Vihannesten suositeltu päivittäinen saanti on noin 5-6 annosta (100 g per annos) päivässä.
20 urheilijaa, jotka tulivat vegaaniksi tullakseen vahvemmiksi
Getty Images
1. Novak Djokovic: Maailman ykkönen tennismestari
Maailman ykkönen tennispelaaja Novak Djokovic aloitti kasvipohjaisen harjoittelun yli kaksitoista vuotta sitten parantaakseen urheilusuoritustaan ja voittaakseen enemmän otteluita. Viimeaikaisissa haastatteluissa hän on sanonut, että vegaaniksi ryhtyminen auttoi häntä nousemaan kolmannelta sij alta maailman ensimmäiseksi, koska se auttoi poistamaan hänen allergiansa. Ennen ruokavalion muuttamista Djokovic oli etsinyt parannuskeinoja hengitysongelmiin, jotka maksoivat hänelle otteluita ja keskittymistä, mikä sai hänet kamppailemaan intensiivisimmissä otteluissaan. Allergiat saivat hänet tuntemaan, ettei hän voinut hengittää ja hänen oli pakko vetäytyä kilpailuotteluista, kuten hän teki Australiassa. "Lihan syöminen oli vaikeaa ruoansulatukselleni ja se vei paljon oleellista energiaa, jota tarvitsen keskittymiseeni, palautumiseen, seuraavaan harjoitukseen ja seuraavaan otteluun, >"2. Tia Blanco: Ammattisurffaaja ja Beyond Meat Ambassador : 20 urheilijaa vannovat noudattamaan kasvipohjaista ruokavaliota suorituskyvyn parantamiseksi
Tia Blanco voitti kultaa International Surfing Association Open -tapahtumassa vuonna 2015, ja menestys johtuu vegaanisesta ruokavaliostaan. Blanco kertoo, että vegaaniruokavalio auttaa häntä pysymään vahvana ja hän nauttii erilaisten vegaanisten proteiinien syömisestä, kuten pähkinöistä, siemenistä, papuista ja palkokasveista. Ammattisurffaajaan vaikutti hänen äitinsä, joka on kasvissyöjä ja varttui kasvistaloudessa. Blanco ei ole koskaan syönyt lihaa elämässään, mikä teki kasvipohjaisesta vaihdosta paljon helpompaa. Asioiden helpottamisesta puhuttaessa Blancolla on Instagram-keittosivu nimeltä @tiasvegankitchen, jossa hän jakaa yksinkertaisia vegaanireseptejä, jotta kaikki hänen faninsa voivat syödä kuten suosikkiammattivegaaniurheilijansa.Kotitekoisten aterioidensa lisäksi Blancosta tuli äskettäin vegaaniyrityksen Beyond Meat lähettiläs, ja nyt hän julkaisee Instagram-tarinoita ja kohokohtia suosikkilihattomista liharesepteistään.
3. Steph Davis: Maailman johtava kalliokiipeilijä ammattilainen
"Steph Davis on ollut vegaani nyt 18 vuotta ja sanoo, ettei elämässäni ole mitään, mikä ei olisi parantunut tämän seurauksena, kiipeilystä ja urheilusta henkiseen ja henkiseen hyvinvointiin.>"Getty Images
4. Venus Williams: Hieno tennis
Tennismestari Venus Williams vannoo, että veganismiin siirtyminen oli yksi niistä tekijöistä, jotka auttoivat parantamaan hänen suorituskykyään ja pääsemään yli autoimmuunisairaudesta. Tennistähti ryhtyi vegaaniksi vuonna 2011, kun hänellä diagnosoitiin Sjögrenin oireyhtymä, heikentävä autoimmuunisairaus, jonka oireita ovat nivelkivuista turvotukseen, puutumiseen, polttaviin silmiin, ruoansulatusongelmiin ja väsymykseen.Hän päätti syödä kasvipohjaista palautuakseen entiseen terveeseen itseensä, ja se toimi, joten hän piti siitä kiinni. Seitsenkertainen Grand Slam -mestari toipuu nyt nopeammin kasvipohjaisella ruokavaliolla verrattuna siihen, miltä hänestä tuntui söi eläinproteiinia. Kun sinulla on autoimmuunisairaus, tunnet usein äärimmäistä väsymystä ja satunnaisia särkyjä, ja Venukselle kasvipohjainen ruokavalio antaa energiaa ja auttaa vähentämään tulehdusta. Beet kertoi Willaimin ruokavaliosta ja siitä, mitä hän tavallisesti syö päivässä pysyäkseen terveenä, kunnossa ja voittaakseen enemmän otteluita. Williams lisää lempipäivällisestä ateriastaan: "Joskus tyttö tarvitsee vain munkin!"
