"Kaikki haluavat tietää, miten vatsan rasvaa pudotetaan tai mitä ruokia syödä vyötärön koon pienentämiseksi. Nyt uusi tutkimus on osoittanut, että hyvien hiilihydraattien syöminen voi auttaa meitä tekemään juuri niin. The Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kolmen täysjyväannoksen syöminen päivässä on yhdistetty keski-ikäisten aikuisten pienempään vyötärön kokoon. Tutkimuksessa todettiin myös, että runsaasti täysjyväviljaa ja vähän puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio liittyy alhaisempaan verensokeriin, alhaisempaan verenpaineeseen, parempaan kolesteroliin ja vähemmän triglyseridejä verenkiertoon, kaikki terveysmerkit."
"Lainatakseni kirjoittajien johtopäätöstä: Keski-ikäisillä ja vanhemmilla aikuisilla ravinnon korvaaminen voi olla tehokas ruokavalion muutos, joka vähentää vatsan rasvaa, dyslipidemiaa ja hyperglykemiaa ajan myötä, mikä vähentää kardiometabolisten sairauksien riskiä. "
Kuinka hyvien hiilihydraattien syöminen auttaa meitä pienentämään vyötärön kokoa ja olemaan terveempiä
Tärkeintä on tietää tarkalleen, mitkä ovat terveellisiä hiilihydraatteja, eikä sekoittaa täysjyvätuotteita pitkälle jalostettuihin elintarvikkeisiin, joista suurin osa ravintoaineista ja luonnonkuiduista on poistettu. Tee se oikein, tutkimus osoittaa, ja voit nauttia hiilihydraateista, pienemmästä vyötärön koosta ja pienentää elämäsi riskiä sairastua sydänsairauksiin.
Amerikkalaisten keskimääräinen vyötärön koko on kasvanut nopeasti, ja heidän riskinsä sairastua kroonisiin sairauksiin on kasvanut nopeasti. Vuosina 2015-2016 ikätasoitettu keskimääräinen vyötärön ympärysmitta oli miehillä 40,2 tuumaa ja naisilla 38,6 tuumaa, useita tuumaa suurempi kuin 15 vuotta aiemmin.Nämä mittaukset ylittävät tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten suosittelemat.
Sillä välin pandemia ei ole ollut lempeä vyötärön koosta tai painoprofiileillemme. Tuoreen Harris Pollin kyselyn mukaan 42 prosenttia amerikkalaisista lihoi pandemian aikana, ja keskimääräinen painonnousu kyseisessä ryhmässä oli 29 puntaa. Nousuista 50 prosenttia lihoi yli 15 kiloa ja 10 prosenttia lihoi 50 tai enemmän.
"Kun lihomme, kehomme varastoi osan siitä vatsan rasvana, joka tulee ajan myötä vastustuskykyisempään palamiselle, tutkimus on havainnut. Sydneyn yliopiston tutkijat tutkivat jaksoittaisen paaston vaikutuksia ja havaitsivat, että mahalaukun ympärillä olevan rasvan, joka voi kerääntyä ihmisillä "ulottuvaan vatsaan", havaittiin siirtyvän "säilöntätilaan", mukautuen ajan myötä ja vastustuskykyisemmiksi painonpudotukselle. ."
Pienempi vyötärön koko ja kehon kokonaisrasvaprosentti on todettu luotettaviksi terveysindikaattoreiksi, minkä vuoksi vyötärön koon pienentämiseen pyrkiminen on muutakin kuin vain pukeutumisesta paremmin vaatteisiin.Se on terveystavoite, koska vyötärön koko on sidottu diabetekseen, sydänsairauksiin, korkeaan verenpaineeseen ja muihin kroonisiin sairauksiin, CDC:n mukaan, joka suosittelee miesten pitämään vyötärön kokoa alle 40 tuumaa ja ei-raskaana olevien naisten 35 tuumaa.
Keskimääräinen vyötärölinja kasvaa ikääntyessämme. Täysjyvävilja voi hidastaa sitä
Tuftsin yliopiston Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging Centerin tutkijoiden mukaan ihmisillä, jotka syövät vähintään kolme annosta täysjyväviljaa päivässä, on pienempi vyötärö kuin niillä, jotka syövät puoli annosta tai vähemmän päivässä. .
Tutkimuksessa seurattiin enimmäkseen valkoisia, keski-ikäisiä yli 18-vuotiaita aikuisia arvioidakseen pitkäaikaisia sydänsairauksien riskitekijöitä. Tulokset osoittivat, että vyötärön koko kasvoi keskimäärin yli 1 tuuman joka neljän vuoden välein osallistujilla, jotka söivät vähän täysjyväviljaa, ja puolet tästä määrästä tai 1/2 tuumaa joka neljäs vuosi niillä, jotka ilmoittivat saaneensa runsaasti kokonaisia jyviä. jyviä.Lisäksi vähäviljaisten ryhmässä verensokeritasot ja systolinen verenpaine kohosivat merkittävästi verrattuna niihin, jotka söivät enemmän täysjyvätuotteita.
Jalostettujen viljojen (pakatut ruoat, kuten perunat, keksit, murot, valkoinen leipä, valkoinen riisi ja keksejä) syöminen vähensi vyötärön kokoa ja vähensi triglyseridejä (veren rasvaa), tutkijat löysivät. Siksi on tärkeää varmistaa, että syömäsi jyvät ovat kokonaisia eivätkä jalostettuja.
"Tuloksemme viittaavat siihen, että täysjyväviljaruokien syöminen osana terveellistä ruokavaliota tarjoaa terveyshyötyjä sen lisäksi, että se auttaa meitä laihduttamaan tai ylläpitämään painoa ikääntyessämme. Itse asiassa nämä tiedot viittaavat siihen, että ihmiset, jotka syövät enemmän täysjyväviljaa, pystyvät paremmin ylläpitämään verensokeria ja verenpainetta ajan myötä. Näiden riskitekijöiden hallinta ikääntyessämme voi auttaa suojaamaan sydänsairauksilta”, sanoi Nicola McKeown, vanhempi ja vastaava kirjailija, lehdistötiedotteessa.
Tutkijat uskovat, että voi olla useita syitä siihen, että täysjyvätuotteet voivat auttaa ihmisiä säilyttämään vyötärön kokonsa ja vähentämään sairastumisriskiään. Ravintokuidulla on kylläinen vaikutus ja ne voivat auttaa välttämään aterian jälkeisiä verensokeripiikkejä. Lisäksi täysjyväviljojen vitamiinit, kivennäisaineet ja antioksidantit voivat auttaa alentamaan verenpainetta, ehdotti Caleigh Sawicki, yksi tutkimuksen kirjoittajista.
Täysjyvävilja sisältää myös proteiinia, joka auttaa pitämään kylläisyyden ja verensokerin tasaisena. Jokainen, joka haluaa saada enemmän proteiinia, kokeile lisätä 10 täysjyvää, joissa on korkein proteiinipitoisuus, kuten kaura, tattari ja kvinoa.
Kuinka paljon ja millaisia viljoja kannattaa syödä?
Amerikkalaisten ravitsemussuositusten 2020–2025 mukaan suurin osa amerikkalaisista täyttää viljan kokonaissaannin suositukset, vaikka 98 prosenttia jää alle täysjyväviljasuositusten ja 74 prosenttia ylittää jalostettujen jyvien rajat.
Lisäksi ohjeissa todetaan, että puolet amerikkalaisten jalostetun viljan saannista tulee ruoista, kuten voileipistä (valkoleipä), pizzasta ja tacoista, ja että vielä 20 prosenttia tulee välipaloista ja makeisista, mukaan lukien pretzelit, kakut ja keksit. , joista mikään ei ole täysjyväviljaa.
USDA neuvoo, että jonkun syötävän viljan määrä riippuu iästä, sukupuolesta, pituudesta, painosta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta. Naisilla määrä voi riippua myös siitä, ovatko he raskaana vai imettävät.
Esimerkiksi naiset tarvitsevat noin 6-8 unssia ja miehet noin 6-10 unssia täysjyväviljaa päivässä. Vähintään puolet kokonaisjyvistä tulee olla täysjyviä.
Mitä ovat täysjyväviljat ja miten voimme lisätä niitä ruokavalioomme
Täysjyväviljavalmisteet ovat niitä viljapohjaisia ruokia – vehnää, maissia, riisiä, kauraa, ohraa, kvinoaa, durraa, spelttiä, ruista – joita syödään kokonaisina tai vähiten prosessoituina.Yleinen uskomus on, että hiilihydraattien syöminen kerää vatsan rasvaa, ja monet terveystietoiset aikuiset pyrkivät välttämään niitä. Tämä uusi tutkimus kuitenkin osoittaa, että tärkeämpi päätös on varmistaa, että syöt täysjyvätuotteita, ei puhdistettuja hiilihydraatteja.
Seuraavat yhden unssin vastineet täysjyviä, joita ihmiset voivat sisällyttää osaksi terveellistä ruokavaliota:
- 1 siivu täysjyväleipää
- ½ kupillista bulgurvehnää, tattaria tai ohraa
- ½ kuppi keitettyä ruskeaa tai punaista riisiä
- ½ kuppi keitettyä kvinoaa
- 1 kuppi vähäsokerisia aamiaismuroja
- ½ kuppi keitettyä kaurapuuroa
- 2 ruisnäkkileipää
- 5 täysjyväkeksiä
- 1 pieni täysjyvächapati tai roti
- ½ kuppi keitettyä täysjyväpastaa
Täysjyväviljojen etuja ovat se, että ne ovat täynnä kuitua, B-vitamiineja ja kivennäisaineita, joilla on muita terveyshyötyjä, kuten energian säätely, immuunijärjestelmän vahvistaminen ja terveiden luuston tukeminen.
Riittävä määrä täysjyväviljaa ja jalostettujen tuotteiden vaihtaminen täysjyväviljavaihtoehtoihin on järkevää paitsi vyötärön, myös yleisen terveyden ja sairauden riskin kann alta.
Bottom Line: Täysjyvätuotteet auttavat välttämään vatsan rasvaa ja laajentamaan vyötärön kokoa
Kun valitset, millaisia hiilihydraatteja syöt, etsi täysjyväviljaa, sillä uusi tutkimus osoittaa, että täysjyväviljojen syöminen voi vähentää vyötärön kasvua ajan myötä sekä suojata sydänsairauksilta, korke alta kolesterolilta, ja krooniset sairaudet, kuten korkea verenpaine.
