Jokaiselle, joka haluaa olla tervein seuraavan kahden viikon aikana, puhdas syöminen on oikea tapa. Tämä suunnitelma on yksinkertainen: Syö kokonaisia, luonnollisia, vähän prosessoituja ruokia - enimmäkseen tai kokonaan kasveista. 2 viikon puhdassyömissuunnitelmamme reseptit tekevät puhtaasta syömisestä helppoa ja herkullista.
Puhdas syöminen on kasviperäinen tapa lähestyä ruokaa, joka kattaa laajan valikoiman ruokia, joita voit syödä, ei kokonaisia ruokaluokkia, jotka sinun on poistettava.Kuten Jackie Arnett Elnahar, RD ja TelaDietitianin perustaja selittää: "Ajattele niitä maapallon osia, joissa ihmisten elämä on pisin ja tervein, kuten Okinawa ja jotkut Välimeren maat. Siellä asuvat ihmiset syövät monenlaisia ruokia useiden kulttuuriperinteiden mukaisesti, mutta heillä on yksi johdonmukainen yhteinen piirre. He syövät kokonaisia ruokia, jotka ovat minimaalisesti prosessoituja ja yksinkertaisesti keitettyjä.”
Puhdas syöminen tarkoittaa periaatteessa puhtaiden kasviperäisten ruokien valitsemista
Jos ymmärrät hyvin perusasiat, puhtaasta syömisestä tulee nopeasti ja helposti joustava ja maukas elämäntapa. Se on helppo muokata vastaamaan yksilöllisiä ruokavaliotarpeitasi ja -toiveitasi. Puhtaan syömisen ei tarvitse olla gluteenitonta, vähäkalorista, rajoitettua ruokavalintoja tai koostua vain raa'asta ruoasta – ellet sitä halua tai tarvitse. Älä myöskään sekoita puhdasta syömistä siivoamiseen! (Kehossasi on luonnollisia puhdistavia toimintoja, jotka toimivat.)
Kokeile puhdasta syömistä pari viikkoa, niin näet kuinka helppoa se voi olla. Kun makuhermosi ovat tottuneet aidon ruoan täyteläisiin makuihin ja tekstuuriin, et halua palata ultraprosessoituihin ruokiin, jotka muodostavat nyt lähes 60 prosenttia tyypillisestä amerikkalaisesta ruokavaliosta.
Puhdas syöminen alkaa kokonaisesta ruoasta. Mennään vähän syvemmälle.
Kokoelintarvikkeet ovat jalostamattomia tai vähän jalostettuja elintarvikkeita, joihin ei ole lisätty mitään. Joten esimerkiksi kaikki tuoreet, pakastetut ja säilötyt vihannekset ovat kokonaisia ruokia. Toistaiseksi hyvin. Esipesty salaattisekoitus ja leikatut vihreät pavut? Silti hyvä. Se kätevä pussi pakastevihanneksia, valmiina sekoitettavaksi? Myös hyvä, koska sitä on käsitelty vähän. Mutta se pussi mikroa altouunissa käytettävää parsakaalia kermaisessa juustomaisessa kastikkeessa? Mielestämme kaikki vihannekset ovat parempia kuin ei vihanneksia, mutta parsakaalin ravintoarvo on suurelta osin poistettu, samalla kun on lisätty paljon kemikaaleja ja teollisia maitotuotteita ja rasvaa.Se on paljon enemmän kuin minimaalisesti käsitelty - joten ohita se.
Puhdasruokalista on lyhyt ja helppo muistaa:
- Koko, jalostamattomat tai vähän jalostetut vihannekset ja hedelmät
- Hapatetut vihannekset, kuten hapankaali, kimchee ja suolakurkku
- Pavut ja palkokasvit kokonaisessa muodossaan, jotka tarvitsevat liotusta, valutusta ja kypsennystä
- Soijaruoat, kuten tofu, miso ja natto (mutta eivät voimakkaasti jalostetut väärennetyt soijaruoat)
- "Pähkinät ja siemenet, varsinkin ilman kaikkia paahdettuja ja suolattuja lisäaineita"
- Täysjyvävilja, kuten ruskea riisi, ohra, kaura, kvinoa ja farro
- Leipää, tortilloja, pastaa ja muita aidoista täysjyväviljasta valmistettuja ruokia
- Kylmäpuristetut öljyt, kuten oliiviöljy, avokadoöljy ja pähkinäöljy
- Kaikki yrtit ja mausteet, erityisen hyödyllisiä kun syöt tällä tavalla
Jos syöt eläinruokaa, valitse nurmiruokittuja, vapaan kantaman tuotteita.
Varmista, että saat puhdasta ruokaa ostaessasi pakatun tai valmistetun tuotteen, lue ravintoarvomerkintä. Jos osaat ääntää sen kaiken ja tiedät miltä se näyttää, ruoka on luultavasti hyvä valinta. Varo lumikkosanoja, jotka peittävät esimerkiksi lisätyn sokerin haihdutetun ruokosiirapin.
Puhdas vs. luomu
Ihannetapauksessa puhtaan ruokailun menu koostuisi vain luonnollisista, terveellisistä, luomutuotteista. Mitä se oikein tarkoittaa? Tällä hetkellä luonnollisella ja terveellisellä ei ole virallisia USDA- tai FDA-määritelmiä. Näitä termejä käytetään usein harhaanjohtavasti elintarvikepakkauksissa niiden haloefektin vuoksi – ne saavat sinut ajattelemaan, että ruoka on sinulle hyvää.
Orgaaninen määritteli muodollisesti USDA jo vuonna 2000. Elintarvikkeella voi olla virallinen luomumerkki vain, jos se on valmistettu ilman tavanomaisia torjunta-aineita, öljypohjaisia lannoitteita, jätevesilietteen lannoitteita, geenitekniikkaa tai säteilytystä.Jalostettujen elintarvikkeiden os alta määräykset sanovat, että kaikkien ainesosien on oltava luomutuotteita; tuote ei saa sisältää keinotekoisia säilöntäaineita, värejä tai makuaineita.
Valitettavasti luomusäännöissä on porsaanreikiä, jotka päästävät joidenkin pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden läpi. Lue ravintoarvomerkintä ja käytä maalaisjärkeäsi ennen kuin valitset nämä tuotteet ja muista, että luomuroskaruoka on edelleen roskaruokaa.
Luomuruoat voivat olla kalliimpia kuin perinteiset ruoat. Niitä on myös usein vaikeampi löytää tyypillisestä supermarketista – sinulla voi olla vähemmän valinnanvaraa tai jopa ei ollenkaan. Kun valinta koskee ei-luomuisia vihanneksia tai ei vihanneksia tai luomuvihanneksien ja budjettisi välillä, valitse ei-luomu. Puhtaan syömisen ei tarvitse olla täydellistä syömistä.
Voit leikata luomutuotteiden kustannuksia tukemalla paikallisia maanviljelijöitäsi. Heidän tuotteet eivät välttämättä ole virallisesti luomusertifioituja (kustannukset ovat usein liian korkeat pientilojen ylläpitämiseksi), mutta voit keskustella viljelijöiden kanssa henkilökohtaisesti heidän viljelymenetelmistään.Tukemalla paikallista maataloutta pienennät ruokasi hiilijalanjälkeä ja autat säilyttämään avoimia alueita lähiympäristössäsi.
Puhdas syöminen ja terveytesi
Puhdas syöminen vaatii harkintaa. Sinun on seurattava syömistäsi varmistaaksesi, että saat tarpeeksi kaloreita ja hyvää, tasapainoista ravintoa. Ruoan valmistaminen ja kypsentäminen, kun syöt puhtaasti, kestää kauemmin – ei paljon kauemmin, kun sinulla on kokemusta, mutta varmasti kauemmin kuin pakasteillallisen mikroa altouunissa keittäminen.
Aterioiden syöminen poissa kotoa tarkoittaa joko ruoan tuomista mukaan tai ruokavaihtoehtojen rajoittamista. Ja on vaikea välttää pizzaperjantaita toimistossa tai syömistä sosiaalisessa tapahtumassa. Suunnittele etukäteen, tee parhaat valinnat ja hyväksy, ettei joka päivä ole täysin puhdas päivä.
Onko lisäaika ja suunnittelu sen arvoista? Jackie Arnett Elnaharin mukaan epäilemättä. Hän sanoo: "Vain muutaman viikon puhtaan syömisen jälkeen huomaat todennäköisesti, että energiatasosi on zoomannut! Tunnet olevasi keskittyneempi ja sitoutuneempi.Monet asiakkaistani laihduttavat, vaikka he eivät rajoita kaloreitaan – kokonaisten ruokien korkea kuitupitoisuus on erittäin kyllästävää. Huomaan, että myös asiakkaani lakkaavat valittamasta turvotusta ja ummetusta.”
Tutkimus toisensa jälkeen on osoittanut, että ihmiset, jotka syövät runsaasti kokonaisia ruokia sisältävää kasvipohjaista ruokavaliota, ovat yleisesti ottaen terveellisempiä. He eivät todennäköisesti ole ylipainoisia, ja heillä on pienempi riski sairastua sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen, syöpään ja muihin kroonisiin terveysongelmiin ikääntyessään. Koska puhdas syöminen kasvispohjaisella ruokavaliolla tarkoittaa, että kaikki kalorisi ovat täynnä ravinteita, annat kehollesi sen tarvitsemat aineet hidastaaksesi ikääntymisprosessia ja saadaksesi energiaa pysyäksesi aktiivisena ja elinvoimaisena.
Haluatko toisen hyvän syyn syödä puhtaasti? Autat planeettaamme vähentämällä ympäristölle haitallisten valmisruokien kulutusta, vähentämällä elintarvikekuljetusten hiilijalanjälkeä ja tukemalla luomuviljelyä.
Kokeile puhdasta syömistä avoimin mielin ja avoimella sydämellä vain muutaman viikon ajan. Löydät aivan uuden maailman, jossa on hyvää ruokaa ja parempaa terveyttä. Liity The Beet's 2 Week Clean Eating Plan -ohjelmaan tänään, niin saat 56 reseptiä ja paljon hyvää motivaatiota pysyä tiellä.
Miksi prosessoitu ruoka lihottaa
National Institutes of He althin kiehtovassa 2019 tutkimuksessa ultraprosessoitujen elintarvikkeiden rooli painonnousussa todistettiin ensimmäistä kertaa kontrolloidulla tutkimuksella. Tutkijat värväsivät 20 tervettä aikuista, kymmenen miestä ja kymmenen naista viettämään kuukauden NIH:ssa syöden vain heille tarjottua ruokaa. Osallistujat jaettiin satunnaisesti kahteen kymmenen hengen ryhmään. Ensimmäiset kaksi viikkoa yksi ryhmä söi ultraprosessoitua ruokaa, kun taas toinen ryhmä söi minimaalisesti prosessoituja ruokia. Molempien ruokavalioiden kalorit ja makroravinteet (proteiini, sokerit, hiilihydraatit, rasvat, kuidut) sopivat yhteen. Kahden viikon kuluttua ryhmät vaihtoivat ruokavaliota. Molemmilla ruokavalioilla osallistujat saivat syödä niin paljon tai vähän kuin halusivat.
Tulokset olivat uskomattomia. Ultraprosessoidulla ruokavaliolla osallistujat söivät noin 500 kaloria päivässä enemmän kuin minimaalisesti prosessoidulla ruokavaliolla. He myös söivät nopeammin.Ja he molemmat lihoivat keskimäärin melkein kaksi kiloa vain kahdessa viikossa. Kun he siirtyivät käyttämään minimaalisesti prosessoitua ruokavaliota, he söivät vähemmän kaloreita, söivät hitaammin ja laihtuivat keskimäärin kaksi kiloa kahdessa viikossa.
Muista, että molemmat ruokavaliot olivat tasapainossa, jotta ne tarjoavat samat kalorit ja makroravinteet. (Jotta ultraprosessoitu ruokavalio saisi saman kuitupitoisuuden kuin minimaalisesti prosessoitu ruokavalio, tutkijoiden piti antaa heille limonadijuoma, jossa oli liukoista kuitua.) Kaikki johtuu siitä, että ultraprosessoidussa ruokavaliossa osallistujat syövät liikaa ja lihoivat; minimaalisesti prosessoidulla ruokavaliolla osallistujat söivät vähemmän ja laihtuivat. Tämä on ensimmäinen tutkimus, joka osoittaa kontrolloidulla kokeella, että ultraprosessoitujen ruokien syöminen johtaa suoraan painonnousuun.
