Kasvipohjaisten ruokavalioiden suosio kasvaa jyrkästi miesten keskuudessa, jotka haluavat elää terveellisempää elämäntapaa, laihduttaa tai kasvattaa lihasmassaa. Vaikka kasviperäinen syöminen on yhtä hyödyllistä sukupuolesta tai iästä riippumatta, on tiettyjä ravintoaineita, joihin miesten on kiinnitettävä erityistä huomiota syödessään vain kasveja. Keskustelimme kahden rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, Danielle Omarin, MS, RD, integratiivisen ravitsemusterapeutin, Food luottamus.com ja Jessica Spiron, RD:n, Jessica Spiro Nutritionin omistajan kanssa keskustellaksemme ravintoaineista, joihin miesten tulisi kiinnittää huomiota kasvipohjaisessa ruokavaliossa.Tässä on mitä heillä oli sanottavaa.
1. B12-vitamiini
B12-vitamiini on tärkeä sekä miehille että naisille. "Se on elintärkeä ravintoaine, jota tarvitaan kaikkeen hermoston terveydestä luuston ja veren terveyteen", Omar sanoo. Miehille, jotka treenaavat tai haluavat vain tuntea olonsa hyväksi koko päivän (kuka ei?), B12-vitamiini auttaa elimistöä muuttamaan ruoan glukoosiksi, mikä antaa energiaa päivittäisiin toimiin.m Suositeltu ruokavalion saanti (RDA) on 2,4 mikrogrammaa B12-vitamiinia päivässä. Koska tätä B-vitamiinia on enemmän lihassa kuin kasviperäisissä ruoissa, miesten on varmistettava, että he syövät tarpeeksi. "Paras vaihtoehto on syödä ruokia, jotka on täydennetty B12:lla, kuten ravintohiiva, kasvimaito, soijatuotteet ja viljat", Omar sanoo.
2. Kalsium
Vaikka naiset ovat alttiimpia luusto-ongelmille, kuten osteoporoosille, miesten on silti otettava huomioon luuta rakentavia mineraaleja, kuten kalsiumia. Tämä pätee erityisesti miehiin, jotka harjoittavat voimakasta harjoittelua tai nostavat raskaita painoja, jotka molemmat painavat lihaksia ja luita.Kalsiumin RDA on 1 000 mg (1 200 mg yli 50-vuotiaille miehille). Maitotuotteet ovat yleensä synonyymejä kalsiumille, mutta on myös monia kasvipohjaisia kalsiumvaihtoehtoja, kuten edamame, bok choy, lehtikaali, sinapinvihreät, naurisvihreät, vesikrassi, parsakaali, kikherneet, kalsiumpitoinen tofu, mantelit ja väkevöidyt kasvimaidot.
Yksi varoitus: Miesten, joilla on sydänsairaus, tulee keskustella lääkärinsä kanssa kalsiumista ennen lisäravinteen ottamista. National Institutes of He althin tutkimuksessa todettiin, että miehillä, jotka käyttivät kalsiumlisää, oli lisääntynyt sydänkohtauksen, aivohalvauksen tai muiden sydän- ja verisuonitautien riski. Mutta muut tutkimukset viittaavat siihen, että sekä miehillä että naisilla, jotka käyttävät kalsiumlisiä, on suurempi sydänsairauksien riski.
3. D-vitamiini
"D-vitamiini auttaa kalsiumin imeytymisessä ja auttaa immuunijärjestelmän toiminnassa, mielialassa, muistissa ja lihasten palautumisessa", Omar sanoo. Miehillä D-vitamiinin puutos on yhdistetty eturauhassyövän ilmaantuvuuden lisääntymiseen.Aikuisten tulisi tavoitella 600 IU:ta päivässä, ja paras tapa saada tarpeeksi D-vitamiinia on auringonvalon kautta. Koska altistuminen auringonvalolle, sää ja ihon sävyt vaihtelevat, on kuitenkin vaikea saada tarpeeksi D-vitamiinia pelkästään tällä menetelmällä. "Villisienet ovat loistava D2-vitamiinin lähde, koska ne altistuvat auringonvalolle", Omar sanoo. Lisäksi aamiaisruokia, kuten kauraa, kasvipohjaista maitoa ja appelsiinimehua, on täydennetty D-vitamiinilla.
4. Sinkki
"Sinkki on hivenaine, joka liittyy hyvin toimivaan immuunijärjestelmään sekä miehen hedelmällisyyteen", Spiro sanoo. Hän lisää, että sinkin puute on yhdistetty huonoon siittiöiden laatuun ja alhaisempaan testosteronitasoon. Omar huomauttaa, että kasviperäiset sinkin lähteet ovat yleensä vähemmän sulavia, koska ne sisältävät myös fytaatteja, eräänlaista antioksidanttia, joka estää sinkin imeytymistä. "On suositeltavaa, että kasvissyöjät syövät 1,5 kertaa enemmän kuin suositeltu päivämäärä", Omar lisää.Sinkin RDA on 8-11 mg, ja hyviä sinkin lähteitä ovat itäneet viljaleipä, täysjyväviljat, tofu, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. "Jyvien ja pähkinöiden liottaminen ja itäminen auttaa vähentämään fytaatteja", lisää Omar.
5. Rauta
"Vaikka miehet eivät tarvitse yhtä paljon rautaa kuin naiset, on silti tärkeää varmistaa, että saat riittävästi rautaa, jotta vältytään väsymältä ja muilta terveysongelmilta", Spiro sanoo. Koska rautaa löytyy pääasiassa lihapohjaisista ruoista, kasvissyöjien on varmistettava, että he sisällyttävät sen ruokavalioonsa. Kasvipohjaista rautaa on runsaasti lehtivihanneksissa, kaulassa, kikherneissä, tofussa ja linsseissä. "Yhdistä raudan lähteet runsaasti C-vitamiinia sisältäviin ruokiin parantaaksesi imeytymistä", sanoo Spiro.
6. Proteiini
Edelleen vallitsee väärinkäsitys, että lihaa pitää syödä riittävän proteiinin saamiseksi, Spiro sanoo. "Kuitenkin kasviperäiset proteiininlähteet (esim. palkokasvit, täysjyväviljat, soijatuotteet sekä pähkinät ja siemenet) täytä helposti proteiinintarpeet, vaan muiden kuin eläinperäisten proteiininlähteiden lisääntynyt saanti liittyy pienempiin sydänsairauksien ja syöpä", hän lisää.
7. Kuitu
Sydänsairaus on suurin miesten tappaja Yhdysvalloissa. Tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että runsas kuitupitoisten ruokien saanti voi vähentää riskiä sairastua sydänsairauksiin ja kuolla niihin. Onneksi lähes kaikki kasviperäiset kokonaiset ruoat sisältävät runsaasti kuitua, joten miesten on helppo saavuttaa suositeltu 38 grammaa päivässä. Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, erityisesti lehtivihanneksia ja ristikukkaisia vihanneksia, papuja, palkokasveja, täysjyväviljaa ja pähkinöitä täyttääksesi kuitutarpeesi.
