Kun olet ryhtynyt vegaaniksi, olet todennäköisesti saanut vähintään kolme (tai yli 500) ihmistä kysymään sinulta: "Mutta entä B12?" Tähän mennessä olet todennäköisesti saanut vastauksesi tähän loputtom alta näyttävään kuoroon. Mutta onko muita ravintoaineita, jotka saatat jäädä paitsi, kun noudatat kasvipohjaista ruokavaliota?
Lyhyt vastaus: Kyllä. Pidempi vastaus: Kyllä, siellä on joukko muita tärkeitä vitamiineja ja lisäravinteita, jotka voivat tehostaa vegaaniruokavalioasi, varsinkin juuri nyt, kun olemme kotona ja ruokavaliomme voi olla tavallista rajallisempaa.
"Yleensä useimmat vegaanit tietävät, että heillä on B12- ja proteiinipuutteiden riski", sanoo Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, joka toimii Fitter Livingin neuvottelukunnassa. "Mutta ne, jotka noudattavat tiukasti kasviperäistä ruokavaliota, voivat myös olla vaarassa saada ravintoainepuutos D-vitamiinin, EPA:n, DHA:n, raudan, sinkin ja kalsiumin os alta", hän selittää ja huomauttaa, että jos noudatat monipuolista ruokavaliota, on mahdollista ylläpitää kiinteää ravitsemusprofiilia. (Kasvishampurilaisen ja kookosmaidon jäätelön ystävät, ikävä kyllä et voi tulla toimeen pelkällä jäätelöllä ja papupihvillä!)
Utelias mitä kehosi saattaa tarvita? Lue ravitsemusterapeuttien näkemyksiä siitä, mitä vitamiineja ja lisäravinteita kannattaa harkita lisäämistä hoitoon heti. Ja kuten aina: Ennen kuin lisäät uuden vitamiinin tai lisäravinteen rutiinisi, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa. À votre santé!
- B12
Kun olet ryhtynyt vegaaniksi, ystäväsi on saattanut kysyä sinulta: "Mutta entä B12?" Vaikka sinulla olisi vastauksesi ja silmäsi pyörivät alas, kannattaa toistaa: B12 on välttämätön hermoillesi ja verisoluillesi – et voi elää ilman sitä.Lukuun ottamatta ravintohiivaa ja muita täydennettyjä elintarvikkeita, kuten kasvipohjaisia maitoja ja viljaa, se tulee eläinperäisistä ruoista. Siksi useimpien vegaanien (ja jopa joidenkin kasvissyöjien) on parasta ottaa se lisäravinteena, tyypillisesti monivitamiinina. Tavoitteena on 2,4 mikrogramman päivittäinen RDA (hieman enemmän raskaana oleville ja imettäville naisille).
1. Monivitamiini
"Syön monivitamiinia päivittäin, mutta tiedän kuitenkin, että minun täytyy silti syödä monipuolisesti terveellisesti, vaikka otankin sellaisen", Kostro Miller kertoo. Huomion arvoinen: Jotkut multit eivät itse asiassa ole vegaanisia, koska ne voidaan valmistaa eläintuotteista, kuten gelatiinista, jota saadaan eläinten ihosta, rustosta ja luista. Rakastamme Ritualin vegaanisertifioitua monivitamiinia, joka on saatavana versioina 18+, 50+ ja synnytystä edeltäneille naisille.
2. Rauta
Monivitamiinit sisältävät yleensä rautaa, joten tarkista tarrasi varmistaaksesi, että se sisältää. "Rauta on kivennäisaine, joka auttaa saamaan terveet punasolut kuljettamaan happea kaikkialle kehoon ja tarvitsemme happea kaikkialle kehoon, jotta voimme hapettaa jokaisen solun", Kostro Miller selittää."Kun jollakulla on raudanpuute, hänen kehonsa on vaikea tuottaa tarpeeksi terveitä punasoluja kuljettamaan happea", hän jatkaa ja lisää, että vegaanit ja kasvissyöjät ovat erityisen vaarassa saada vähäisiksi tästä ravintoaineesta, koska rauta on kasviperäistä. lähteet eivät imeydy yhtä helposti kehossasi.
Jos epäilet, että sinulla on raudanpuute, etsi merkkejä, kuten väsymys, kalpeus, heikkous ja krooninen kylmyys raajoissa. Tärkeä huomautus: ”Älä käytä rautalisiä, ellei lääkärisi ole kehottanut hoitamaan raudanpuutetta. Rautalisän käyttö voi aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten ummetusta, mustaa ulostetta ja oksentelua”, Kostro Miller varoittaa.
3. Magnesium
Tutkimus on yhdistänyt magnesiumin parantuneeseen unen laatuun, mutta mineraalilla on useita muita tärkeitä tehtäviä kehossasi. "Magnesium edistää sydän- ja verisuoniterveyttä, luuston terveyttä, glukoosin imeytymistä ja yleistä rentoutumista", sanoo Natalie Rizzo, MS, RD, NYC-pohjainen kasvipohjainen rekisteröity ravitsemusterapeutti.”Maratonin juoksijana herään aikaisin harjoittelemaan, enkä joskus saa tarvitsemaani unta. Lisäsin Life Extension Extended-Release Magnesiumin päivittäiseen rutiiniini auttaakseni minua nukkumaan paremmin ja myös auttamaan kehoani hyödyntämään glukoosia polttoaineena pitkien lenkkieni aikana”, hän jatkaa. (Huomaamisen arvoinen: Rizzo on myös brändin tiedottaja.)
Varsinkin nykyisen ahdistusta herättävän maailmanlaajuisen kriisin keskellä magnesiumlisä saattaa auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan unta.
4. Probiootit
"Suoliston terveydestä on tulossa niin paljon tutkimusta, joka osoittaa, että probiooteilla on myönteinen rooli ruoansulatuskanavan terveydessä, muistissa, mielialassa, kognitiossa ja immuunijärjestelmässä", Rizzo tarjoaa. Pitääkseen suolistonsa bakteerit terveinä ja onnellisina, hän valitsee Life Extensionin FLORASSIST® GI:n Phage Technologylla. "Se yhdistää patentoidun probioottiseoksen innovatiiviseen bakteriofagiteknologiaan, eli "bakteerien syöjiin", jotka kuluttavat ei-toivottuja bakteereita suolistossa", hän kommentoi.Saat lisätietoja tutustumalla oppaaseemme 15 luonnollisesta tavasta lisätä probiootteja ja prebiootteja ruokavalioosi.
5. D-vitamiini
D-vitamiini on tärkeä luiden pysymiselle terveenä (elimistösi tarvitsee D-vitamiinia kalsiumin imeytymiseen), hampaiden suojaamiseen ja sairauksien ehkäisyyn. Toisin kuin jotkut saattavat ajatella, auringonpaiste ei yksin ole sinun polkusi D-vitamiiniin Shangri-la. "Vaikka saamme D-vitamiinia auringonvalosta, ihosyövän riski auringonvalossa on usein suurempi kuin auringonvalon D-vitamiinin saamisen hyöty", Kostro Miller neuvoo.
“D-vitamiinia löytyy vain harvoista ravintolähteistä, ja vegaanit saattavat olla suurimmassa puutosriskissä. D-vitamiinia löytyy täydennetyistä maitotuotteista (ja joistakin maitotuotteista), kalanmaksaöljystä, munankeltuaisista, maksasta, rasvaisesta kalasta ja sienistä. Suurin osa mainituista ruoista on kiellettyjä vegaaniruokavaliossa”, Kostro Miller sanoo, joten vegaanit harkitsevat elintärkeän ravintoaineen hankkimista multiista tai lisäravinteista.PSA: D-vitamiini sisältyy usein tavallisiin monivitamiinivalmisteisiin. D-vitamiinilisän käyttö voi olla vasta-aiheista ihmisille, joilla on tiettyjä sairauksia, joten muista neuvotella lääkärin kanssa ennen sen ottamista.
