Kasvipohjaisten proteiinien markkinoiden arvoksi arvioitiin äskettäin 16,5 miljardia dollaria, ja sen ennustetaan kolminkertaistuvan 40,5 miljardiin dollariin vuoteen 2025 mennessä, ja markkinoilla on lukemattomia erilaisia vegaaniproteiinijauheita. Jos haluat välttää soijaa, sinulla on runsaasti valinnanvaraa, haluatko mieluummin herne- tai riisi- tai hamppupohjaista proteiinia tai jotain yhdistelmää. Jos et välitä glyfosaatista jauheessa, voit nyt valita kymmenistä luomuvaihtoehdoista.
Yhä useammat kuluttajat kuitenkin ymmärtävät, että miljardin dollarin teollisuudenalat eivät aina optimoi tuotteitaan ihmisten terveydelle. Ehkä yleisin kysymys vegaaneille tai ihmisille, jotka syövät kasvispohjaista ruokaa, on ollut: "Mistä saat proteiinisi?" Osuvampi kysymys voisi olla: Tarvitsetko todella kaiken sen proteiinin? On yhä enemmän todisteita siitä, että vähäproteiininen ruokavalio on terveellisempää, auttaa torjumaan ikääntymistä ja ehkäisee sairauksia. Ja silti meitä myydään siinä hypessä, että runsas proteiinin saaminen on hyväkuntoisen, aktiivisen vartalon edellytys, ja mitä enemmän, sen parempi.
USDA:n ravitsemussuositukset näyttävät keskittyvän proteiiniin – se on elintarvikeryhmä – ja koska lihavalmisteet sisältävät korkeimpia proteiinipitoisuuksia annosta kohden kaikista ruokakaupoissa myytävistä ruoista, proteiinin tarve on osoittautunut korvaamaton markkinointityökalu. Ei ole väliä, myytkö kasvipohjaisia tai eläinperäisiä tuotteita, pakkomiellemme proteiinin saannista on ollut tehokas markkinointityökalu.Amerikkalaisille on opetettu, että proteiini auttaa rakentamaan lihaksia. Ei proteiinia, ei vahvaa kehoa. Mutta entä jos sanoisin, että emme tarvitse läheskään niin paljon proteiinia kuin meille on kerrottu? Ja itse asiassa vähemmän saamisesta on merkittäviä terveyshyötyjä?
Kuinka proteiini toimii ja miksi liika voi johtaa ikääntymiseen, sydänsairauksiin ja syöpään
Mitä tulee vahvojen lihasten rakentamiseen, yksi kehon mekanismeista, joka edistää tätä prosessia, on insuliinin k altainen kasvutekijä 1 (IGF-1) -hormoni, jota maksa ja lihakset syntetisoivat suurempina määrinä. ihmisillä, jotka syövät enemmän proteiinia. Vegaanit, kasvissyöjät ja flexitaarit voivat iloita siitä, että on niin monia kasvipohjaisia proteiinijauheita, jotka auttavat heitä nostamaan IGF-1-tasoaan, mutta he voivat myös olla kiinnostuneita tietämään joistakin kohonneiden IGF-1-tasojen ei-toivotuista seurauksista.
"Ehkä huolestuttavimpia ovat tutkimukset, jotka osoittavat, että kohonneet IGF-1-tasot on yhdistetty sydän- ja verisuonitauteihin ja syöpään, jotka ovat vastaavasti ensimmäinen ja toiseksi yleisin amerikkalaisten kuolinsyy (pelkästään sydän- ja verisuonisairaudet tappavat yli 650 000 amerikkalaista vuodessa, jos mukaan luetaan sydänkohtaukset ja aivohalvaukset).Syöpätutkimuksessa todetaan erityisesti: Epidemiologista näyttöä kertyy ja se viittaa siihen, että paksusuolen-, haima-, kohdun limakalvo-, rinta- ja eturauhassyöpien riski liittyy verenkierrossa oleviin insuliinin, IGF-1:n tai molempien tasoihin."
"Sydän- ja verisuonitutkimuksessa todetaan Lukuisat tutkimukset ovat tutkineet seerumin IGF-I-pitoisuuden vaikutusta ikääntymiseen ja erilaisiin ikääntymiseen liittyviin sairauksiin, mm. sydän- ja verisuonitaudit (CVD) ja syöpä. Sekä laskeneiden että kohonneiden pitoisuuksien on raportoitu liittyvän lyhentyneeseen eliniän odotteeseen ihmisillä. Pohjimmiltaan liika proteiinia ikääntyessämme on yhtä tappavaa kuin liian vähän."
Nopeutunutta ikääntymistä ja runsasta proteiinin kulutusta on mitattu vuodesta 1996 lähtien, jolloin American Journal of Epidemiology -lehden tutkimus osoitti, että ravinnon proteiini lisää kalsiumin häviämistä virtsassa, mikä asettaa runsaasti proteiinia sisältävät kuluttajat alttiiksi osteoporoosille. Tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka söivät enemmän kuin viisi annosta punaista lihaa viikossa, oli huomattavasti suurempi riski saada käsivarren murtumia kuin naisilla, jotka söivät vähemmän kuin yhden annoksen lihaa viikossa.Tutkimuksessa todetaan, että lisääntynyt luunmurtuman riski ei liittynyt kasviproteiinin lisääntyneeseen kulutukseen (tutkimuksessa ei mainita kasviperäistä proteiinijauhetta), joten näyttää siltä, että proteiinin kulutus kokonaisten kasvislähteiden muodossa on terveellisimpää.
Useimmissa tapauksissa amerikkalaiset syövät paljon enemmän proteiinia kuin he tarvitsevat päivittäin. Suositeltu päiväannos on 45 grammaa naiselle ja 58 grammaa miehelle päivässä, mutta voit lisätä turvallisesti lisää, jos treenaat aktiivisesti tapahtumaa varten tai käyt salilla päivittäin. Proteiinin puute ei ole vakava ongelma amerikkalaisessa ruokavaliossa, kun taas ylensyöminen on. (Kätevä laskin saat antamalla ikäsi ja painosi ja selvittämään, kuinka paljon tarvitset.)
Dr. Joel Fuhrman, bestseller-kirjailija, lääkäri ja kasviperäisten elämäntapojen mestari, ottaa IGF-1:n kannan, että ollaksesi terveellisimmäsi, sinun tulee ylläpitää alhaisempia tasoja koko aikuisiän ajan syömällä kasvipohjaista. Aihetta käsittelevässä blogissaan hän kirjoittaa:
"Liian matala tai korkea IGF-1-taso voi johtaa terveysongelmiin. Aikuisilla korkea IGF-1-taso liittyy nopeutuneeseen ikääntymiseen ja lisääntyneeseen syöpäriskiin ja ennenaikaiseen kuolemaan. Suhteellisen alhaisen IGF-1-tason ylläpitämisen suurimman osan aikuisiästä uskotaan olevan tärkeä tekijä, jonka ansiosta satavuotiaat voivat elää niin kauan ilman syöpää."
"Joten mikä on oikea määrä? Furhman käsittelee myös tätä: European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) -tutkimuksessa raportoitu keskimääräinen seerumin IGF-1-taso oli 200-210 ng/ml, mikä viittaa siihen, että tämä on tyypillinen taso länsimaista ruokavaliota noudattaville aikuisille. Useimpien amerikkalaisten käyttämä eläinperäisten tuotteiden määrä ajaa IGF-1:n tälle vaara-alueelle (yli 200), mikä lisää heidän syöpäriskiään."
IGF-1:n pitäminen alhaisempana iän myötä minimoi sairauksien, mukaan lukien syövän, sydänsairauksien ja aivohalvauksen, riskin tutkimusten mukaan.Saadaksesi tarvitsemasi proteiinimäärän (mutta ei enempää), tohtori Furhman ehdottaa, että syöt monipuolista kasvipohjaista ruokavaliota, joka sisältää enemmän papuja, vihanneksia ja siemeniä iän myötä terveen luumassan, lihasmassan ja aivojen toiminnan ylläpitämiseksi.
Nykyaikainen tiede on antanut meille vallan valita, kuinka korkeat IGF-1-hormonitasomme ovat, ja se on myös osoittanut, mikä vaihtoehto – korkea proteiini tai vähäinen proteiini – liittyy pitkäikäisyyteen. Jos päätät olla käyttämättä proteiinijauhetta mistään lähteestä, saatat elää pidempään kuin kuntosalikaverisi, joka ottaa sitä kauhallisesti. Säästät myös rahaa päivittäistavaroissa.
10 parasta kasviperäisen proteiinin lähdettä ravitsemusterapeutin mukaan
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Proteiini: 21 grammaa ⅓ kupissa (1 unssi)Seitan ei ole yhtä suosittu kuin muut proteiinit, mutta sen pitäisi olla! Valmistettu vehnägluteenista, sen rakenne muistuttaa jauhettua lihaa.Sitä käytetään usein esivalmistetuissa kasvishampurilaisissa tai lihattomissa nuggeteissa. Seitanilla on suolainen maku, kuten sienillä tai kanalla, joten se toimii hyvin ruoissa, jotka vaativat umami-makua. Runsaan koostumuksensa ansiosta seitan voi olla käytännöllisesti katsoen minkä tahansa vegaanisen pääruoan tähti. Lisää se friteereihin, voileipiin, burritoihin, hampurilaisiin tai muhennoksiin. Kuten tofu, seitan ottaa minkä tahansa marinadin tai kastikkeen maun.
Unsplash
2. Tempeh
Proteiini: 16 grammaa 3 unssissaJos pidät proteiinista, jossa on hieman purtavaa, lisää tempeh listallesi. Fermentoiduista soijapavuista valmistettu tempeh on hieman pähkinäinen maku ja se on puristettu lohkoksi. Useimmat lajikkeet sisältävät jonkinlaisia jyviä, kuten ohraa tai hirssiä. Tempeh ei ole vain kasvipohjainen proteiinin lähde, vaan käymisprosessi tuottaa myös suolistolle hyviä probiootteja. Voit leikata tempehin suoraan palasta ja käyttää sitä voileivän pohjana tai paistaa sen kastikkeen kanssa.Tai murenna, lämmitä ja tee siitä seuraavan taco-iltasi tähti.
Monika Grabkowska Unsplashissa
3. Linssit
Proteiini: 13 grammaa ½ kupissa keitettynäLinssejä on useita - punaisia, keltaisia, vihreitä, ruskeita, mustia. Linssit ovat tyypistä riippumatta pieniä, mutta mahtavia ravitsemuksellisia voimalaitoksia. Ne sisältävät hyvän määrän proteiinia sekä rautaa, folaattia ja kuitua. Kypsennettynä ruskeat linssit säilyttävät koostumuksensa ja voivat olla viljakulhojen pohjana tai korvata lihapullia, lasagnea, tacoja tai bolognesea. Punaiset linssit ovat hieman pehmeämpiä ja sopivat täyteläiseen keittoon, chiliin tai muhennokseen.
Getty Images
4. Hampunsiemenet
Proteiini: 10 grammaa 3 ruokalusikallisessaHampunsiemenet ovat herkkiä ja pähkinäisiä siemeniä, jotka on johdettu hamppukasvista. Ne sisältävät hyviä määriä omega-3-rasvahappoja, rautaa, folaattia, magnesiumia, fosforia ja mangaania.Ne ovat myös vankka sekä liukoisen että liukenemattoman kuidun lähde, mikä auttaa pitämään ruuansulatuskanavasi terveenä ja kumisevana. Koska hampunsiemenet sisältävät kaksinkertaisen määrän proteiinia ja terveellisiä rasvoja, ne voivat auttaa tyydyttämään nälän ja ehkäisemään noloa vatsan kurinaa. ryntää matkasi lounastauolle. Lisää ne aamusmoothieen tai ripottele jogurtin, kaurapuuron tai jopa salaatin päälle.
Getty Images
5. Tofu
"Proteiini: 9 grammaa 3 unssissa (⅕ lohkosta)Koaguloiduista soijapavuista valmistettu tofu on suosituin kasvipohjainen proteiini. Soija on yksi ainoista lihattomista täysproteiineista, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita elimistö ei pysty valmistamaan, mutta joita elimistö tarvitsee lihasten ja immuunijärjestelmän toimintaan. Koska tofu on 15 % päivittäisestä kalsiumin tarpeesta, se on myös hyvä korvike maitotuotteille."
