Rasva on ollut ruokavaliokonni vuosikymmeniä. 1940-luvulta lähtien tutkimuksissa havaittiin yhteys runsasrasvaisen ruokavalion ja kohonneiden kolesterolitasojen välillä, mikä voi johtaa sepelv altimotukoksiin ja sydänsairauksiin. 1960-luvulla lääkärit suosittelivat vähärasvaista ruokavaliota, ja hallitus, terveysmedia ja suuri yleisö alkoivat löytää muita lisättävää ruokaan, kuten sokeria. Sitten tajusimme, että kaikki lisätty sokeri oli kauheaa vyötäröllemme ja tyypin 2 diabeteksen riskille, ja 80-luvulla olimme taas vähärasvaisessa junassa.
Amerikkalaiset ovat lihoneet vuosikymmenten aikana ja liikalihavuus on noussut jyrkästi. Sydänsairaus on Yhdysv altojen suurin tappaja, ja lähes puolella amerikkalaisista diagnosoidaan sydänsairaus, kun taas toisella puolella todennäköisesti on se, mutta emme tiedä sitä vielä. Joten tässä on kysymys: Kuinka paljon rasvaa on liikaa rasvaa? Ja mitkä rasvat ovat terveellisempiä ruokavalioomme?
Sinulla voi olla liikaa rasvaa, jopa terveellistä rasvaa
Viime aikoina on tehty paljon tutkimuksia sen vahvistamiseksi, että on olemassa epäterveellisiä rasvoja, kuten lihasta ja maitotuotteista, sekä terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöistä, siemenistä ja kasviperäisistä ruoista, joita kohtuullinen syöminen voi aiheuttaa pidetään tärkeänä osana terveellistä ruokavaliota. Ongelmana on, että terveetkin rasvat ovat kaloreita – esimerkiksi yksi ruokalusikallinen oliiviöljyä sisältää 119 kaloria – joten jos painonhallinta on ongelma, se on ongelma.
Jokaiselle, jota on käsketty rajoittamaan rasvaa ja noudattamaan täysruokaa sisältävää kasvipohjaista ruokavaliota, joko sydänsairauksien, rasvamaksan, liikalihavuuden, diabeteksen tai muun sairauden hoitoon tai korjaamiseen, minkä tahansa määrän rasvaa voidaan pitää jotain rajattavaa.Siksi keskustelemme terveellisistä rasvoista, mukaan lukien siitä, mitä ne ovat, kuinka paljon sinun pitäisi sallia ruokavaliossasi ja mitkä ruoat tarjoavat niitä.
Mitä ovat terveet rasvat vs. epäterveelliset rasvat?
Ravintorasvoja on neljää eri tyyppiä American Heart Associationin mukaan:
- Tydyttyneet rasvat
- Transrasvat
- kertatyydyttymättömät rasvat
- Monityydyttymättömät rasvat
Jokaisella näistä on erilaiset kemialliset rakenteet ja fysikaaliset ominaisuudet. Tyydyttyneet ja transrasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä (kuten voi), kun taas monityydyttymättömät ja kertatyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä (kuten oliiviöljy).
Tydyttyneitä ja transrasvoja pidetään pahimpana syötävänä rasvana, koska ne nostavat LDL- tai "huonoa" kolesterolia, mikä johtaa plakin muodostumiseen, v altimoiden tukkeutumiseen, korkeaan verenpaineeseen ja lopulta sydänsairauksiin. sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskistä.
Esimerkkejä tyydyttyneitä ja transrasvoja sisältävistä elintarvikkeista ovat:
- Eläintuotteet: Punainen liha, voita, juustoa ja kermaa
- Trooppiset öljyt: Kookosöljy, palmuöljy ja palmunydinöljy
- Margariini: Kiinteä huoneenlämmössä, kasvislyhennys
- Paistetut ruoat kuten paistettu kana, ranskalaiset perunat ja calamari
- Leivonnaiset kuten keksit, muffinit, kuppikakut, banaanileivät jne.
Hyvät rasvat hyödyttävät aivojen terveyttä
"Toisa alta on olemassa hyviä rasvoja, jotka ovat mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämmössä, tulevat kasviperäisistä lähteistä, kuten oliiviöljystä, ja toimivat täysin eri tavalla elimistössä. sen sijaan, että estäisit työt, voit ajatella näitä pyörien rasvaamisena. Et silti halua paljon, mutta heidän ei tule tappaa sinua."
Nämä rasvat voivat auttaa parantamaan kolesterolitasoja (laskemaan LDL:ää ja nostamaan HDL:ää) sekä tarjoamaan tärkeitä ravintoaineita, kuten E-vitamiinia, American Heart Associationin mukaan. Eräänlaiset monityydyttymättömät rasvat – omega-3- ja omega-6-rasvahapot – ovat myös erittäin hyödyllisiä yleiselle solutoiminnallemme, aivojen terveydelle ja ruoansulatuskanavan terveydelle. On olemassa monia erilaisia omega-3-muotoja, mutta yleisimmin tutkittuja ovat ALA, EPA ja DHA.
Näiden rasvojen hyödyt Terveyslaitoksen mukaan:
- Pienentynyt sydän- ja verisuonitautiriski (CVD) ja sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijät
- Auttaa vauvan terveyteen, hermoston kehitykseen
- Voi ehkäistä tiettyjä syöpiä mukaan lukien rinta-, paksusuolen- ja eturauhassyöpä
- Pienentynyt riski kognitiiviseen heikkenemiseen,Alzheimerin tautiin ja dementiaan
- Pienempi ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman riski (vakava näönmenetys vanhemmilla aikuisilla)
- Estä kuivasilmäsairaus
- Vähennä nivelreuman oireita
Kehomme ei pysty valmistamaan omega-3-rasvoja, joten on tärkeää saada ne ruokavaliostamme (katso alta kaikkien näiden terveellisten rasvojen ruokalähteet).
Omega-6-rasvat ovat yleensä näkyvämpiä länsimaisessa ruokavaliossa, joka sisältää runsaasti prosessoituja elintarvikkeita ja punaista lihaa (se löytyy myös elintarvikkeista, kuten siemenistä ja kasviöljyt).
Omega-6- ja omega-3-rasvahappojen suhde amerikkalaisessa ruokavaliossa on noin 15:1, vuoden 2020 tutkimuksen mukaan, jolloin sen pitäisi olla enemmän kuin 1:1 - 4:1.
Omega-6-rasvoilla on tärkeä rooli solujemme toiminnassa, mutta liiallinen syöminen voi itse asiassa muuttaa solujemme reagointitapaa ja aiheuttaa ongelmia. Siksi omega-6:n ja omega-3:n suhdetta on niin tärkeä ylläpitää.
Kuinka paljon terveellistä rasvaa minun pitäisi syödä?
Tydyttyneiden rasvojen os alta sitä halutaan rajoittaa mahdollisimman paljon. Amerikkalaisten ravitsemussuosituksissa 2020–2025 suositellaan, että tyydyttyneiden rasvojen osuus on alle 10 prosenttia. kokonaiskalorit päivässä. Transrasvoja tulee välttää kokonaan.
Mikä on oikea määrä terveellistä rasvaa?
Vaikka terveelliset rasvat ovat hyödyllisiä, niitä ei pidä syödä ilman rajoituksia. Ravitsemus- ja ruokavaliotieteen akatemia suosittelee, että syöt noin 20–35 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreistasi terveellisten mono- ja monityydyttymättömien rasvojen muodossa.
Jos esimerkiksi syöt 2 000 kalorin ruokavaliota, haluat kuluttaa noin 44–77 rasvagrammaa päivässä. Omega-3:a (tarkemmin ALA-omega-3:a) saa riittävästi 1,6 grammaa päivässä aikuisilla miehillä ja 1,1 grammaa aikuisilla naisilla. EPA:lle tai DHA:lle ei ole asetettu määrättyä saantivaatimusta, koska ALA voi muuttua niiksi.
Jos syöt noin 1 800–2 000 kaloria päivässä (riippuen iästäsi, koostasi, painostasi, aktiivisuustasostasi ja tavoitteistasi), rasvan kokonaissaantisi ei saa ylittää noin 300 400 kaloria.Yksi ruokalusikallinen oliiviöljyä sisältää 119 kaloria. Avokadossa on 234 kaloria, ja vaikka tutkimukset osoittavat, että avokadoa säännöllisesti syövillä ihmisillä on sydämen etuja ja jopa painonpudotusta, haluat silti seurata rasvan kokonaissaantia. Joten voit valita, mitä terveellisiä rasvoja sekoitat keskenään, mutta ne lisääntyvät nopeasti.
Rasvat ovat myös eniten kaloreita sisältäviä makroravinteita, jotka sisältävät 9 kaloria grammassa verrattuna proteiiniin ja hiilihydraatteihin, jotka sisältävät 4 kaloria grammaa kohti. Siksi liiallinen rasvan syöminen voi johtaa painonnousuun.
Lista terveellisistä rasvoista
Nyt kun tiedämme kuinka paljon syödä, mistä saamme näitä terveellisiä rasvoja? Vaikka monet ruoat sisältävät yhdistelmää rasvoja, niissä on joskus yleensä enemmän yhtä kuin toista. Katso tämä luettelo terveellisistä rasvaisista ruoista.
yksityydyttymättömät rasvat
Jos haluat lisätä kertatyydyttymättömien rasvojen saantia, sinun kannattaa lisätä seuraavat ruoat seuraavaan päivittäistavaraluetteloosi MedlinePlusin mukaan:
- Pähkinät
- Avocado
- Ransiöljy
- Safloriöljy
- Auringonkukkaöljy
- Maapähkinäöljy ja voi
- Seesamiöljy
Monityydyttymättömät rasvat
MedlinePlus listaa runsaasti monityydyttymättömiä rasvaisia ruokia seuraavasti:
- Saksanpähkinät
- Auringonkukansiemenet
- Pellavansiemenet tai pellavaöljy
- Chia-siemenet
- Kala, mukaan lukien lohi, makrilli, silli, valkotonnikala ja taimen
- Maissiöljy
- Soijaöljy
- Vihreät lehtivihannekset (ALA:n lähteet)
Bottom Line: Terveelliset rasvat ovat tärkeä osa ruokavaliota, ne voivat tukea aivojen terveyttä, vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä ja parantaa kolesterolitasoja.
Vaikka niistä on hyötyä, liiasta hyvästä voi tulla ongelma, varsinkin jos sinulla on jo sydänsairaus, v altimotukos tai rasvamaksa. Näiden ruokien kaloritiheyden vuoksi pähkinöissä, oliiviöljyssä tai siemenissä olevien niin kutsuttujen terveellisten rasvojen suurien määrien syöminen voi johtaa painonnousuun, mikä voi kumota terveellisten rasvojen hyödyt.
